Karbohidratlar üç fərqli molekuldan ibarətdir - şəkər, lif və nişasta. Nişasta kimyəvi quruluşuna görə kompleks bir karbohidrat hesab olunur. Müxtəlif qidalarda olur; lakin, karbohidrat olan qidaların hamısında nişasta yoxdur. Nişastaları tamamilə kəsməməyiniz vacibdir - bunun əvəzinə nişasta olan qidaların sağlam və qidalı olduğunu və hansı növləri diyetinizdən azaltmaq və ya aradan qaldırmaq lazım olduğunu öyrənin. Ağ un kimi zərif taxıllar kimi sağlam olmayan (həzm oluna bilən) nişastalarda yüksək bir pəhriz, kilo alma və tip 2 diabet riskini artıra bilər. Qidalı nişasta mənbələri (davamlı nişasta olaraq bilinir) seçmək və sağlam miqdarda yemək sağlam bir pəhriz üçün ən yaxşı seçimdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizdə nişastanın azaldılması
Addım 1. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın
Böyük bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl - bütün qida qruplarını və ya qida maddələrini azaltmaq kimi - ilk növbədə həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Yeni pəhriz planınızın uyğun və sağlam olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Nişasta çoxlu qidalarda - çoxu çox qidalı qidalarda olduğu üçün - həkiminizə bu dəyişiklik haqqında məlumat vermək vacibdir. Onlardan bu pəhriz dəyişikliyinin, mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz və ya dərmanlarınız nəzərə alınmaqla sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğunu düşünüb -düşünmədiklərini soruşun.
- Diyetinizdə nişastanı niyə azaltmaq istədiyinizi də onlarla danışın. Arıqlamağa çalışırsınız? Şəkərli diabetinizi daha yaxşı idarə etməyə çalışırsınız? Əgər belədirsə, həkiminiz çox güman ki, məqsədinizə çatmaq üçün başqa təlimatlar və mənbələr verə bilər.
- Başqa bir seçim, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmaqdır. Bu qidalanma mütəxəssisləri sizə nişasta və ən qidalı nişasta mənbələri haqqında ətraflı məlumat verə biləcəklər. Bir yemək planı hazırlamağınıza da kömək edə bilərlər.
Addım 2. Həmişə hissə ölçülərini ölçün
Diyetinizdə hər hansı bir yeməyi məhdudlaşdırmağa çalışırsınızsa, bu yeməyin uyğun ölçüləri ilə tanış olduğunuzdan əmin olun. Yeməyə qərar verdiyiniz təqdirdə, uyğun porsiyaya yapışaraq miqdarı minimuma endirə bilərsiniz.
- Çörək, düyü və makaron kimi taxıllar ən çox nişasta olan qidalardan biridir. Bundan əlavə, ən çox kalorili nişastalı qidalardan biridir. Porsiyon bişdikdən sonra 1 oz və ya 1/2 fincandır.
- Nişastalı tərəvəzlər nişastanın başqa bir qaynağıdır. Kartof, yam və ya qarğıdalı kimi qidalar yeyirsinizsə, xidmət başına 1 fincan ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Fasulye və mərcimək nişastalı qidalardır, lakin bir protein mənbəyi hesab olunur. Porsiyon başına 1/2 fincan fasulye və mərcimək ölçün. Bunlar sağlamlığı yaxşılaşdıran və çəki nəzarətinə kömək edə biləcək davamlı nişasta mənbəyidir ("həzm olunan" nişastaya qarşı).
Addım 3. Tövsiyə olunan gündəlik xidmət miqdarına əməl edin
Müvafiq porsiya ölçüsünü ölçsəniz də, gün ərzində çoxlu porsiyon nişasta olan qidalar yeməmək vacibdir.
- Gündəlik ümumi taxıl qəbulunuz gündə təxminən 5-6 porsiyanı keçməməlidir. USDA gündə ən az üç porsiyon istehlak etməyi məsləhət görür.
- Hər gün təxminən üç -dörd porsiya tərəvəz yemək tövsiyə olunur. Nişastalı tərəvəzlər bu tövsiyənin bir hissəsidir, lakin gündəlik olaraq zəruri sayılan bir şey deyil.
Addım 4. Zərif taxılları kəsin
Diyetinizdə bir az nişasta kəsmək və ümumi pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün asan bir yol, təmizlənmiş taxıl məhsullarını kəsmək və ya ondan imtina etməkdir.
- Zərif taxıllar - ağ çörəklərdə olduğu kimi - çox emal olunmuşdur ki, bu da onları lif və digər vacib qida maddələrində daha aşağı edir. Hələ eyni kalorilərə malikdirlər, lakin bütün bunları yaxşı qidalanmadan "boş" kalori halına gətirirlər.
- Təmizlənmiş taxıllar kimi yeməkləri əhatə edə bilər: tortlar, tortlar, peçenye, kraker, cips, ağ çörək, ağ düyü, düz makaron, simit, səhər yeməyi xəmirləri və dənli bitkilər. Bu qidalarda yüksək olan diyetlər çəki artımına, diabetə və insulta səbəb ola bilər.
- Bir az çörək, makaron, düyü və ya İngilis keksləri kimi bir taxıl yeməyi seçirsinizsə, 100% tam buğdaya keçin. Bunlar daha az emal olunur, onları lif və digər əsas qida maddələrində daha yüksək edir.
Addım 5. Nişastalı tərəvəzləri məhdudlaşdırın
Taxıllar və nişastalı protein mənbələri xaricində, tipik bir pəhrizdə nişastanın digər əsas mənbəyi nişastalı tərəvəzlərdir. Nişasta qəbulundan narahat olsanız, yemək üçün daha az nişastalı bir tərəvəz seçmək istəyə bilərsiniz və ya onları lazımi ölçüdə yediyinizə əmin olun. Balanslaşdırılmış, sağlam bir pəhriz müxtəlifliklərlə zəngindir, buna görə bəzən nişastalı tərəvəz yemək yaxşıdır - sadəcə onu dəyişdirdiyinizə əmin olun.
- Nişastalı tərəvəzlərə qarğıdalı, noxud, mərci, lobya, kartof və yam kimi qidalar daxildir.
- Bu qidalar nişasta ağır olsa da, taxıl kimi nişastanın digər mənbələrinə nisbətən daha az kaloridir. Bundan əlavə, bu qidalar müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edir. Əksəriyyəti digər vitamin və minerallara əlavə olaraq yüksək lif ehtiva edir.
2 -ci hissə 3: Qidalı Əvəzedicilərin Seçilməsi
Addım 1. Az nişastalı səhər yeməyi seçin
Səhər yeməyi nişastaların olması üçün adi bir yeməkdir. Bir dilim tost, bir qab taxıl və ya yulaf ezmesi yeyirsinizsə, səhər yeməyində çox miqdarda nişasta ola bilər.
- Bir kase yulaf və ya dənli taxıl əvəzinə, isterseniz bir az meyvə və qoz -fındıq ilə doldurulmuş yoğurt və ya kəsmik pendirinə keçin. Nişasta yoxdur və bu qidalardan daha çox protein və kalsium alacaqsınız.
- Normalda bir tost ilə bir yumurta sandviç və ya yumurta üçün gedirsinizsə, hamısını birlikdə atın. Tərəvəz və pendir ilə özünüzə omlet edin.
- Tez və ya sadə bir səhər yeməyi axtarırsınızsa, qatıq və meyvə ilə bir smoothie və ya bir parça meyvə və bir pendir çubuğu sınayın.
Addım 2. Nişastasız bir seçim üçün sendviçinizi dəyişdirin
Sandviç və paketlər ümumi bir nahar və axşam yeməyidir. Onlar asan və çox rahat yeməkdir; lakin taxıllar kalorili sıx və nişastalı bir qidadır.
- Yalnız nişastanı azaltmaq istəyirsinizsə, onu aradan qaldırmayın, sendviç çörəyi yerinə 100% tam taxıl paketi seçin. Ümumiyyətlə kalorilərdə, karbohidratlarda və nişastalarda daha aşağıdır və lif tərkibinə görə sizi daha uzun müddət doyuracaq.
- Nişastasız gedirsinizsə, bunun əvəzinə bir kahı sarğı istifadə etməyə çalışın. Aşağı kalorili və təbii olaraq nişastasızdır.
- Həm də şirniyyat əti və pendir rulonlarını qablaşdıra və çörək və ya çörək əvəzedicilərini birlikdə atlaya bilərsiniz.
Addım 3. Taxıllar üzərində gül kələminə gedin
Çox populyarlaşan yeni bir tendensiya, bir çox nişastalı və yüksək karbohidratlı qidaları əvəz etmək üçün nişastalı olmayan tərəvəz gül kələmindən istifadə etməkdir. Karnabahar təbii olaraq aşağı kalorili olur.
- Qızardılmış gül kələm, düyü və quinoa və ya kuskus kimi digər taxılların yerinə bişirilə və istifadə edilə bilər.
- Karnabahar da un istifadə etmək əvəzinə qızardıla və pizza qabığı şəklində bişirilə bilər.
- Yaxşı buxarlanmış və püresi gül kələm kartof püresi üçün əla əvəzedicidir.
- Çiçək istifadə etmək əvəzinə rulon hazırlamaq üçün rəndələnmiş gül kələmindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Əgər humusun böyük bir pərəstişkarı olsanız, lakin lobya atlayırsınızsa, bunun əvəzinə gül kələm humusu hazırlamağa çalışın.
Addım 4. Bir spiralizator satın alın
Diyetinizdə nişasta miqdarını azaltmağa kömək edəcək başqa bir hiylə, spiralizator almaqdır. Nisbətən ucuz olan bu alətləri bir yemək mağazasında və ya internetdən əldə etmək olar və meyvə və tərəvəzdən əriştə şəkilləri düzəltməyə kömək edə bilər.
- Spiralizatorlar tərəvəzlərdən aşağı kalorili makaron və ya əriştə hazırlamağa imkan verir. Tipik makaronunuzu sarmal tərəvəzlə əvəz etmək, makaronunuzdan nişastanı kəsməyə kömək edir.
- Zucchini və ya sarı balqabaqdan spagetti hazırlamağa çalışın. Bu "əriştələri" tez bişirə və ya sevdiyiniz makaron sousu ilə çiy yeyə bilərsiniz.
- Diyetinizdə minimum miqdarda nişastaya icazə verirsinizsə, 100% tam buğda makaron və yarım balqabaq makaronundan spagetti hazırlayın.
- Soyuq əriştə hazırlamaq üçün ingilis xiyarını da spiral halına sala bilərsiniz. Ən sevdiyiniz Asiya şoraba ilə atıldıqda əla soyuq susam əriştə salatı hazırlayırlar.
3 -cü hissə 3: Sağlam nişasta seçimi
Addım 1. Səhər yeməyinə qidalı nişasta mənbələri daxil edin
Səhər yeməyi, gününüzü konsentrasiyanıza və gücünüzə kömək etmək üçün bir çox qida ilə zəngin qidalarla gününüzə başlamaq imkanı verir. Yalnız nişastaları azaldırsınızsa, aradan qaldırmırsınızsa, qida baxımından sıx olanları seçin.
- Gününüzə bir yulaf ezmesi ilə başlayın. Hazır yulafdan daha az işləndikləri üçün haddelenmiş yulaf və ya polad kəsməyə gedin. Yulaf ezmesi lif baxımından çox yüksəkdir və selen, fosfor, maqnezium və E vitamini kimi bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Yulaflar davamlı nişasta formasıdır.
- Daxil edə biləcəyiniz başqa bir nişasta mənbəyi, İngilis keksləri, tost və ya tam buğda paketləri kimi 100% tam buğda çörəkləridir. Yulaf ezmesi kimi, bu taxıllar da lif və bir çox minerallarla zəngindir. Əlavə zülal əldə etmək üçün pişmiş yumurta əlavə edin.
- Gününüzü taxılla başlamaq istəyirsinizsə, "5, 5, 10 qaydasına" əməl edin. Bu, taxıllarınızın ən az 5 qram lif və 5 qram protein və maksimum 10 qram şəkər ehtiva etməsini bildirir.
Addım 2. Lif qəbulunu artırın
Lif, sağlam bir pəhriz üçün vacib bir qidadır. Yeməklərinizin toplu olmasını təmin edir və sizi məmnun hiss edir və GI sisteminizi sağlam saxlamağa kömək edir.
- Fasulye, mərci və noxud kimi qidalarda nişasta daha çox olsa da, lif, folat, kalium və maqnezium kimi bir çox faydalı qida maddələrində də çoxdur. Bundan əlavə, xolesterolun aşağı salınmasında faydalı olduqları təsbit edildi.
- Qidalanma faydalarını əldə etmək üçün diyetinizə kiçik lobya, mərcimək və noxud əlavə etməyə çalışın, lakin gün ərzində ümumi nişastanı minimuma endirin. Çalışın: 1/2 fincan fasulye və ya mərciməklə salat, 1 stəkan çiy tərəvəzlə 1/4 fincan humus, yan salatlı kiçik bir mərcimək şorbası olsun, 1/2 fincan noxud və ya soya qızardın xırtıldayan qəlyanaltı və ya soyuq, marinadlı lobya salatı hazırlayın.
- Hər gün lazımi miqdarda lif əldə etmək vacibdir. Həm nişastalı, həm də nişastalı olmayan qidaları daxil etməklə qadınlar üçün hər gün 25 q lif, kişilər üçün isə 28 q lif qəbul etməlisiniz.
Addım 3. Kartof və yam əlavə edin
Kartof, yüksək nişasta tərkibinə görə deyil, həm də yüksək karbohidrat tərkibinə görə illər ərzində pis bir rap qazandı; lakin, bu kiçik spuds əslində olduqca qidalandırıcıdır və diyetinizə sağlam bir əlavə ola bilər.
- Daimi olaraq, ağ kartofun kalorisi təbii olaraq daha aşağıdır, lakin lif, kalium və C vitamini baxımından yüksəkdir. Əgər bu ləkələri yeyirsinizsə, qabıqlarını buraxın və üzərinə nə qədər yağ, xama və digər yağlı yağlar qoyun.
- Şirin kartof və meyvələr də təbii olaraq daha az kalorili olur, lakin ağ kartofdan daha çox fayda ehtiva edir. Daha çox lif, C vitamini, A vitamini və kalium var. Bu ləkələri dərinizlə birlikdə yeyin və doldurma seçiminizi minimuma endirin.
- Bişmiş və sonra soyudulmuş kartof yüksək müqavimətli nişastaya malikdir.
Addım 4. 100% tam taxıl əlavə edin
Taxıllar yüksək nişastalı bir qidadır; Bununla birlikdə, 100% tam taxıl, diyetinizi əlavə qidalanma ilə təmin edə bilər. Yalnız nişastaları azaldırsınızsa, bu qidalı maddələrə ən az porsiyon əlavə etməyi düşünün.
- 100% dənli bitkilər çox az emal olunur. İşlənməməsi, taxılın qidalı hissələrini sağlam saxlayır, bu da lif, vitamin və hətta zülal baxımından daha yüksəkdir.
- Qəhvəyi düyü, darı, quinoa, çətinliklə, farro, yulaf, kəpəkli çörək və ya tam taxıl makaronu: qida baxımından zəngin bu dənələrdən hər hansı birinin müvafiq hissə ölçülərinə riayət edin.
- Ümumi nişasta qəbulunu azaltmağa kömək etmək üçün bu qidaların nisbətini daha kiçik edin. Məsələn, toyuq və brokoli ilə makaron hazırlayırsınızsa, yalnız bir az makaron istifadə edin və daha çox brokoli və toyuq istifadə edin. Və ya karides, tərəvəz və qəhvəyi düyü ilə qızardın, yalnız minimum miqdarda düyü hazırlayın və karides və tərəvəz ilə yeməyinizi toplayın.
İpuçları
- Nişasta yox qeyri -sağlam bir qida hesab olunur. Əslində, nişasta çox miqdarda qida maddəsi olan qidalarda - şirin kartof kimi mövcuddur.
- Diyetinizdən nişastanın çıxarılması həmişə kilo itkisinə və ya qan şəkərinin daha yaxşı nəzarətinə səbəb olmayacaq. Unutmayın ki, bu, sağlamlığınızı qorumağa kömək edə biləcək ümumi sağlam bir pəhriz, idman və müsbət həyat tərzi seçimlərinin birləşməsidir.
