Piylənmə epidemiyası görünməmiş dərəcədə artır: ABŞ -da hər 3 yetkindən 2 -si artıq çəki problemi ilə üzləşir. Təəssüf ki, obezitenin çox asanlıqla əldə edildiyi bir cəmiyyətdə yaşayırıq. Bütün bunlar birlikdə, hər zamankindən daha çox düşünməli olduğumuz deməkdir. Sağlamlığınıza pis təsir edəcək, ömrünün azalmasına və sağlamlıq problemlərinin artmasına səbəb olacaq qədər bədən yağının yığılmasının qarşısını almaq üçün məsələləri öz əlinizə götürməlisiniz. Sağlam həyat tərzinizi tamamilə təbii hiss etdirərək bunu edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Pəhrizi nəzarətdə saxlamaq
Addım 1. Gün ərzində bol miqdarda meyvə və tərəvəz yeyin
USDA -nın ortaya atdığı hər bir qida piramidası ilə meyvə və tərəvəzlər (əsasən tərəvəzlər) getdikcə daha çox vurğulanır. Diyetiniz əsasən yağsız zülal və süd məhsulları ilə birlikdə rəngli məhsullardan ibarət olmalıdır. Yeməklərinizin hamısında meyvə və/və ya tərəvəz varsa (kartof sayılmır!) Əsas rəqibdirsə, bunu düzgün edirsiniz.
Təbiətin ləzzətli hədiyyələrinə gəldikdə, daha yarpaqlı və daha rəngarəng, bir o qədər yaxşıdır. Kartof və digər nişastalı tərəvəzlər, karbohidratlarla zəngin deyil və yağda qızardıldıqda və ya kərə yağı ilə parçalandıqda daha da pisləşir. Hər gün bütün göy qurşağını yeməyi düşünün
Addım 2. Yüksək zülal və çox yağlı süd məhsulları düşünün
Protein də diyetlərimizin vacib bir hissəsidir. Əzələlərinizi qurur və gücləndirir və iştahınızı bastırır - bu o deməkdir ki, bütün gecəyə sərf etdiyiniz səyləri alt -üst edən Şokoladla Ölüm gecəsinə çatmayacaqsınız.
- Süd məhsullarına gəldikdə isə normal miqdarda yeyin. Yaxşı bir kalsium mənbəyidir.
- Buna baxmayaraq, bunu aşmayın. Eşitdiyiniz süd-süper əhəmiyyətli mesajlar, süd sənayesinin gücünü hər şeydən daha çox göstərir; Osteoporoz ilə bənzəri arasında çox az bir əlaqə var və yüksək süd istehlakı ilə prostat və yumurtalıq xərçəngi arasında əhəmiyyətli bir əlaqə var.
- Doymuş yağlardan qorxmayın. Əvvəllər sizin üçün pis olduğu düşünülən bu yağlar əslində pis deyil. Əslində, az yağlı məhsullarda əlavə şəkər ola bilər. Qəbul edilə bilən az yağlı süd məhsulları, yüksək miqdarda zülal olan yunan qatıqdır. Ancaq südün tərkibindəki yağ miqdarından qorxmayın.
Addım 3. Su içmək
Suyun faydaları praktiki olaraq sonsuzdur. Dəriniz təmizlənir, orqanlarınız qızarır, toksinlər çıxarılır, arıqlayırsınız və daha enerjili hiss edirsiniz. Və su içərkən şəkərli, kalorili içkilər içmirsiniz, o müvəqqəti kofein vızıltısına vurursunuz və boş kalori içirsiniz. Qazan, qazanın, qazanın, qazanın, qazanın.
Araşdırmalara görə, su qəbulunu gündə təxminən bir litr artırsanız, başqa bir səy göstərmədən yavaş -yavaş çəki azalmağa başlayacaq. Kişilər təxminən 3 litr (0.8 US gal) və qadınlar təxminən 2 litr içməlidir
Addım 4. İşlənmiş məhsullar və zərif taxıl istehlakınızı məhdudlaşdırın
Piylənmə epidemiyasının bir epidemiya olmasının bir səbəbi varsa, bunun səbəbi paketlənmiş, təmizlənmiş taxılların planetdəki ən asan əldə edilə bilən qidalar olmasıdır. O peçenyeyi, Wonderbread parçasını və ya çanta çantasını götürüb qapıdan çıxa bilərsiniz. Əlbəttə ki, indi əlverişlidir - amma sonradan dağıdıcı təsir göstərir.
Bir şey nə qədər çox işlənərsə, o qədər az qida maddəsi olar. Və nə qədər ağ olsa da - bütün rənglər çıxarılıb. Beləliklə, bir paketdə gəlirsə və ya Milad səhərində bir pişik kimi ağsa, yerə qoyun. İnsülininizi artıracaq və artıq yağ yığılmasına səbəb olacaq sadə şəkərlərdir
Addım 5. Yeməyinizi çəkin və ölçün
Müəyyən qidalardan qaçınmaq lazım deyil. onlardan çox çəkinmək lazımdır. Və təəssüf ki, hər şeyin üstün olmasını istəyən bir cəmiyyətdə yaşayırıq. Yeməyinizi ölçsəniz, uyğun bir ölçünün nə olduğunu görə biləcəksiniz. Məsələn, 3 unsiya ət porsiyası yalnız bir kart dəstəsinin ölçüsüdür. Necə tez -tez sevdiyiniz restorana gedirsiniz və bütün boşqabı tutur ?!
Yeməyinizi çəkmək arxada ağrı ola bilər - buna görə də hamısını bir anda yıxın! Sevdiyiniz sağlam qəlyanaltı-qoz-fındıq, qurudulmuş meyvə və s. Götürün və bütün həftə ərzində bir hissə nəzarətli ısırıqlar yığın. Sonra qapıdan çıxarkən o qəlyanaltıdan götürə bilərsiniz və bildiyiniz kimi sağlam bir qəlyanaltının o fıstıq qabını ağılsızca bitirməsinə çevrilərək bütün gününüzü korlamayacaqsınız
Addım 6. Səhər yeməyi yeyin
Kənardan, kalori kəsməyin sürətli bir yolu kimi görünür. Səhər bir kalori kəsirində olsanız da, araşdırmalar göstərir ki, daha sonra daha böyük bir nahar etmək üçün onu düzəldəcəksiniz. Bundan əlavə, bütün səhər ləng gedəcəksiniz, nahar vaxtı gələn enerjini axtaracaqsınız. Yaxşı bir səhər yeməyi üçün vaxtında sıxmağa çalışın.
Və "layiqli" burada 4 donut və vanil Frappuccino ™ demək deyil. Əgər. Əslində, bu cür qidalar sizi əsl yeməklə maraqlandıra bilər və nəticədə daha çox yeyirsiniz. Bunun əvəzinə, sizi doldurmaq üçün zülala gedin - yumurta (ağlar), yağsız ət, yulaf ezmesi və bir az fıstıq yağı və ya banan
Addım 7. Evdə, işdə və məktəbdə yeməkdən xəbərdar olun
Öz mətbəximizdə saxladıqlarımıza nəzarət etmək kifayət qədər çətindir, amma iş yerində və ya məktəbdə kafeteryanın iradəsi ilə olmaq işləri sonsuz dərəcədə çətinləşdirir. Bacarırsınızsa, evdən özünüzlə yemək gətirin. Səhər 5 dəqiqə ərzində ənənəvi çərşənbə axşamı Snickers və Mountain Dew naharınızın günortadan sonra şəkər düşməsini hiss etməyəcəksiniz.
Mümkünsə, işinizə və ya məktəbinizin sağlamlıq proqramına qoşulun. Kafeteryada sağlam, fikirli alternativlər təklif edirlərmi? Fiziki fəaliyyəti təşviq edirlərmi? Əks təqdirdə, onlara baş çəkmələrini söyləyin! İşçiləri və ya şagirdləri daha sağlam, daha xoşbəxt olacaq və maraqlarına görə daha az xəstə günləri alacaq, daha az xərc tələb edəcək və iş yerində əhval -ruhiyyə yüksələcək. Nəyi bəyənməmək olar?
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Həyat tərzinə sahib olmaq
Addım 1. Ekranın qarşısında oturmağı dayandırın
Orta bir Amerikalı həftədə 34 saatını televizora baxır və bu, hətta telefonunuzun, planşetinizin və ya kompüterinizin qarşısında deyil. Bir ekran qarşısında olanda nə etdiyinizi bilirsinizmi? Hərəkət etməmək və məhsuldar olmaq, şübhəsiz ki!
Hər gün yalnız 30 dəqiqə televizor və ya kompüter istifadəsini kəsərək başlayın. Görə biləcəyiniz şeylərə baxın! Əslində siz də daha xoşbəxt ola bilərsiniz. Yalnız tənbəl oturub həyatınızı Facebook -da gördüyünüz möcüzələrlə müqayisə etməyəcəksiniz, həm də ayağa qalxıb işlərinizi tamamlayacaqsınız. Yalnız camaşırxana olsa belə, bu bir şeydir
Addım 2. Tərləmə alın
Raket elmindən ən uzaq şey haqqında danışdığımız üçün kolun ətrafında döyülməyək: idman sizin üçün faydalıdır, arıqlamağa kömək edir və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. İdeal olaraq hər gün təxminən 30 dəqiqə orta məşq etmək istəyirsən, amma bacardığın hər şey doğru istiqamətdə bir addımdır.
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək və ya qaçış ayaqqabılarını almaq və qaçılmaz diz dəyişdirmə üçün qənaət etməyə başlamaq lazım deyil. Məşq etməyi bacarmadığınız bir şey yerinə həyat tərzinizin bir hissəsi halına gətirin. Gəzintilərə çıxın, üzgüçülüyə çıxın, bir liqa üzv olun. Məşq işləməyincə zövq alır və daha çoxunu edirsən. Əyləncəli və təbii saxlaya bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur
Addım 3. Övladlarınızın sağlamlığına diqqət edin
Erkən yaşlarda səhv yola başladığınız zaman doğru yola qayıtmaq sonsuz dərəcədə çətinləşir. Odur ki, uşaqlarınızı düzgün işə başlayın! Yaxşı qərarlar verdiklərindən əmin olmaq da öz qərarlarınızı verməyə kömək edəcək. Budur bəzi əsaslar:
- Yaxşı bir rol modeli olun. Uşaqlarınız bir çanta Fritos bağladığınızı görsələr, eyni şeyi edərlər. Onlara göstərin ki, sağlam qidalanmaq adi, gündəlik bir şeydir. Fritosları istəmirsinizsə, onlar da Fritosları istəməyə daha az meylli olacaqlar.
- Cəsarətləndirici olun. Yəni fiziki fəaliyyətə, su içməyə və yalnız ac olduqda yemək yeməyə təşviq edin. Onlarla aktiv şeylər etməyi və ya susadığınız zaman bir stəkan su almağı təklif edin. Birlikdə yemək yeyin ki, tək yeməsinlər (və daha tez -tez). Ancaq pis qidaları mükafat olaraq istifadə etməyin - əlaqəni daha arzuolunan edəcəklər.
- Körpələr üçün altı ay və ya daha uzun müddətə əmizdirin. Araşdırmalar göstərir ki, bu müddət ərzində ana südü ilə qidalanan uşaqlarda artıq çəki olma ehtimalı 20-40% daha azdır. Bu olduqca heyrətləndirici bir statistikadır.
Addım 4. Aktiv nəqliyyatdan istifadə edin
Həyat tərziniz üçün bu mümkün deyilsə, maşını qarajda saxlayın. Yalnız ətraf mühiti xilas edəcəksiniz, B nöqtəsinə ən sağlam şəkildə çatacaqsınız. Velosiped sürmək və ya getmək istədiyiniz yerə getmək sizi təmiz havaya çıxarır, kalori yandırır və hələ də lazım olduğunuz yerə aparır.
Addım 5. Bir az yatın
Bu, indiyə qədərki ən mükəmməl pəhrizdir: daha çox yat, arıqla. Yalnız yatarkən yemək yemədiyimiz üçün deyil, yuxu leptin və ghrelin hormonlarını tənzimlədiyi üçün deyil. Bu, əsasən, ac qalmağınızı və tox hiss etməyinizi təmin edən yuxu kodudur. İnanılmaz!
Heç bir gecə çəkmisinizmi və ertəsi gün nə etsəniz də, kifayət qədər qəhvə içə bilməzsiniz, kifayət qədər pizza yeyə bilməzsiniz və ya sadəcə gedə bilməzsiniz? İşdə leptin və ghrelin. Hormonlarınız hər cür kilodan ibarətdir
Addım 6. Ağırlığınıza deyil, vərdiş dəyişikliyinə diqqət yetirin
Ömür boyu piylənmənin qarşısını almaq üçün, diyetlərdə və ya mövcud tendensiyalarda iştirak etmək aradığınız uzunmüddətli nəticələrə səbəb olmayacaq. Sağlam olmaq bir həyat tərzi olmalıdır - bu barədə heç bir seçim, heç bir şey, ya da ya da ancaq. Yalnız necə yaşadığın olmalıdır. Buna görə də bu rəqəmə miqyasda deyil, vərdişlərinizə diqqət edin. Qalan şeylər sonra yerinə düşəcək.
Deyilənə görə, arada bir özünüzü çəkin. Araşdırmalar göstərir ki, çəkinizin fərqində olmaq daha yaxşı və sağlam qərarlar verir. Və nəyin işlədiyini və nəyin işləmədiyini biləcəksiniz. Orada heç bir sürpriz yoxdur
Addım 7. Bilin ki, oyunda başqa amillər də ola bilər
Təəssüf ki, bəzi insanlar ağır olmağa daha çox meyllidirlər. Digərlərinin ömrü boyu miqyasda çoxlu sayda zəmanət verən şərtlər (yəni tiroid) var. Maddələr mübadiləsi, genlər və hər şeyi olduğundan daha çətinləşdirən ağırlıq mübarizəsi kakofoniyası var. Sizin üçün gərgin bir mübarizə olsaydı, başqa bir qüvvə oynaya bilər.
Düzgün yeyirsinizsə və idman edirsinizsə və çəki hələ də aşağı düşmürsə, həkiminizə müraciət edin. Sağlamlığınız burada təhlükədədir! Hormonlarınızı normallaşdıran və doğru yola gedən bir dərmana başlaya bilərsiniz. Həyatınızı xilas edərək, bilmədiyiniz bir vəziyyəti də öyrənə bilərsiniz. Sağlamlığınızı heç vaxt şansa buraxmayın
3 -dən 3 -cü hissə: Daha asanlaşdırın
Addım 1. Yemək tələlərinizi bilin
Hamımız bunlara sahibik. Saat 22-də vurulur və biz o pizzanı istəyirik, iş və ya əlaqələr üzündən stres yeyirik, ya da səhər çox yoruluruq və tam yağlı latte vururuq. Sənin düzəlişin nədir? Günahkar zövqləriniz? Cazibələrə qapılmayana qədər özünü idarə etmənizi nə döyür? İştahınızı nəzarətdən çıxaran şeyləri bilirsinizsə, bunun qarşısını ala bilərsiniz. Yemək tələləriniz nədir?
Ən çox yeyilən tələlər cansıxıcı və ya stresli olduğumuz zaman yeməkdir. Yemək yeyərkən və bunun səbəbini xatırlaya bilsəniz, bu işin yarısıdır. Bunun sizin üçün bir problem olduğunu bilirsinizsə, niyə yemək jurnalını saxlamağa başlamırsınız?
Addım 2. Soyuducunuzu aşağı kalorili içkilər, meyvələr və tərəvəzlərlə doldurun
Başqa sözlə, evdə konfetləri, zərif taxılları və digər pis adamları saxlamayın. Orada olmadıqda onları yeməyəcəksən! Əlinizdə olanı yeməyə məcbur olacaqsınız - və orada olanı istəməyə başlayacaqsınız. Cazibəni aradan qaldırın və pis seçimləri aradan qaldırın.
Yalnız yaxşı qidalara yapışmayın. İçkilər haqqında da düşünmək istəyirsən. Tez -tez doymamağımıza baxmayaraq, bu kalorilərin yemək qədər əhəmiyyətli olduğunu anlamadan içirik. Sodanı minimuma endirin və su və çaya konsentrə olun
Addım 3. "Nərdivanlara qalxaraq" həyatı yaşayın
Başqa sözlə, hər gün daha sağlam yaşamaq üçün kiçik fürsətlər tapma şansı yaradın. Nərdivanlara qalxın. Uzaqdan park edin. Öz avtomobilinizi yuyun. Mətbəxinizi özünüz yenidən qurun. İş yeməyinizi gəzintiyə çıxarın. Burada və orda 5 dəqiqə həqiqətən fərqi yarat!
Və normal olaraq "aktiv" olmağa alışdıqda, özünü tənbəl hiss etmək istəyi yox olacaq. Bağçaya qulluq etmək və ya rəflərinizi təşkil etmək fikrindən artıq inləməyəcəksiniz. Ayağa qalxmaq və işlərin görülməsi sağlam, canlı kursunuz üçün çox vacibdir
Addım 4. Evdə yeyin
Bu, güclü bir zərbədir: nəinki pula qənaət edəcəksiniz, həm də kalorilərə, porsiyaların ölçüsünə qənaət edəcəksiniz və hər ısırığa nəyin daxil olduğunu dəqiq biləcəksiniz. Həm də bu içki, qəlyanaltı və şirniyyatı sifariş etməkdən cazibəni aradan qaldıracaqsınız. Və bişirməyi bacaran şeydən bəhs etdikmi?
Bir çox sağlam reseptlə özünüzü silahlandırın. Sağlam bişirmək asan və ləzzətli olduqda, bunu etmək üçün heç bir bəhanə gətirmədiyinizi görəcəksiniz. Yeməyi tez bir zamanda yeyə biləcəksiniz və bacarıqlarınızı inkişaf etdirəcəksiniz
Addım 5. Darıxmaq
Rahatlasanız nəinki sizi daha xoşbəxt edəcək və həyatınızdan daha çox məmnun edəcəksiniz, həm də sağlamlığınız üzərində daha çox nəzarətiniz olacaq. Daha yüksək kortizol səviyyələri hormonlarınızın qalan hissəsini tarazlaşdırır və bunların hamısı yoxsul həyat seçimləri etməyə səbəb olur. Tənbəllik hiss etmək, daha az məşq etmək və bir neçə ad çəkmək üçün sağlam bir şam yeməyi hazırlamaq üçün Çin yeməklərini seçmək. Bunu "mənə" vaxt ayırmaq üçün bir bəhanə kimi qəbul edin!
