Bütün insanlar yuxu zamanı yuxu iflicinin qısa anlarını yaşayırlar. Normal yuxu iflici, xəyalpərəstin xəyallarını həyata keçirməsinə mane olan şeydir. Ancaq bəziləri üçün yuxu iflici, yuxuda yatarkən və ya yuxudan oyanarkən danışa bilməyəcəyi və hərəkət edə bilməyəcəyi qorxulu bir vəziyyət ola bilər. Bəzən halüsinasiyalar (şeyləri görmək, eşitmək və ya hiss etmək) yuxu iflici ilə müşayiət olunur. Əksər insanlar üçün yuxu iflici, tez -tez baş vermədiyi və ya yuxuya getməsinin çətin olacağı qədər narahat olmadığı halda yuxuya mane olmur. Yuxu iflici bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu Gigiyenasının Təkmilləşdirilməsi
Addım 1. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yatağınızı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün bir yer olaraq təyin edin. Yataqda nə televizora bax, nə də kitab oxu. Yatağınız sizə dəstək verəcək qədər möhkəm olmalıdır, amma yenə də rahat olun. Sakit və rahat bir mühit yaratmaq üçün yastığınıza və ya yanınıza bir neçə damla lavanda efir yağı qoymağı düşünün.
- Xüsusi yuxu pozğunluqları fərqli müalicə olunsa da, yaxşı yuxu gigiyenası hər kəsin yuxusunu yaxşılaşdıra bilər (hətta yuxu pozğunluğu olmayan insanlar da).
- Qaranlıq pərdələrlə otağınızın işığını azaldın, ətrafdakı işıq mənbələrini aradan qaldırın və bəlkə də yuxu maskası taxın.
- Otağınızı rahat bir temperaturda saxlayın. Yatarkən otağınızı təxminən 18.3 ° C -də saxlamağınız məsləhətdir.
- Sizi oyada biləcək pozucu səsləri neytrallaşdırmaq üçün fan, qulaq tıxacları və ya səs maşınından istifadə edin.
- Smartfonlar, planşetlər, noutbuklar və televizor kimi elektron cihazlardan axşam saatlarında minimum istifadə edin. Bu cihazlar yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilən mavi işıq adlı bir şey yayır.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl stimulantlardan və stresdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl yatmağa başlayın. Yatmazdan iki saat sonra yeməkdən çəkinin və qəhvə (xüsusilə günortadan sonra), kofeinli içkilər və ya spirt içməyin. Bunlar sizi oyaq saxlaya və ya yatmağınıza mane olan narahatlığa səbəb ola bilər. Gecə saatlarında ağır məşqlərdən də çəkinməlisiniz. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yuxu problemlərinə səbəb olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Otlar və əlavələr istifadə edirsinizsə, həmişə həkiminizə deyin. Bunlar reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
- Güclü axşam məşqləri yerinə gəzintilərə çıxın, ağırlıq məşqləri edin və ya sadəcə uzanın. Səhər və ya günortadan sonra yorucu fəaliyyətinizi qoruyun.
- Stresli olanda yatmamağa çalış. Düşüncələrinizi bir jurnalda yazmağa çalışın və səhər bu problemlə məşğul olacağınızı söyləyin.
Addım 3. Yatmadan əvvəl rahatlayın və gevşəyin
İzləyə biləcəyiniz sadə bir yuxu rejimi yaradın. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl isti duş qəbul etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey daxil etməyinizə əmin olun. Araşdırmaya ehtiyac olsa da, bir çox insan bunun melatonin ifrazını artıra biləcəyinə inanır və yuxunu asanlaşdırır. Xüsusilə səs -küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, yatmağa kömək etmək üçün sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya ağ səsdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaqla vücudunuzun ardıcıl yuxu vərdişlərini inkişaf etdirməsinə kömək edin. Çevik bir iş cədvəliniz varsa bu çətin olsa da, bədəniniz ardıcıl olaraq yuxu gözləməyə başlayacaq.
- Bir az çevik ola bilərsiniz, ancaq yatma vaxtınızdan və oyanma vaxtlarınızdan 30 dəqiqədən çox yayınmamağa çalışın. Məsələn, həftə sonu özünüzə yarım saat yatmağa icazə verə bilərsiniz.
- Həm də hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışmalısınız.
Addım 5. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Yaxşı bir yuxuya hazırlaşmaq üçün bütün bədəninizdəki əzələləri tədricən gevşetin. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və barmaqlarınızın əzələlərini beş saniyə gərginləşdirin, sonra təxminən 30 saniyə barmaqlarınızı rahatlayın. Sonra ayaq biləyinizə və ayaqlarınıza keçin. Əzələləri beş saniyə gərginləşdirin və sonra 30 saniyə istirahət edin. Boynunuza və nəhayət üzünüzə doğru irəliləyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, istirahət texnikaları yuxu iflicinin tezliyini azalda bilər.
- Tai Chi, Qigong və ya yoga ilə də istirahət edə bilərsiniz.
Addım 6. Müsbət vizuallaşdırma tətbiq edin
Yataqda yatarkən müsbət şeylərə və ya təcrübələrə diqqət yetirməyə çalışın. Məsələn, özünüzdən soruşun ki, sevdiyiniz yeri (əsl və ya xəyali) və ya sevdiyiniz xatirəni xatırlaya bilərsinizmi? Sonra, bu yeri və ya yaddaşı mümkün qədər ətraflı şəkildə təsəvvür edin. Qoxuları, səsləri və toxunuşları xatırlamağa çalışın. Rahatlamağa kömək etmək üçün görüntüləyərkən dərindən nəfəs alın. Pozitiv vizuallaşdırma sizi mənfi bir gecə yuxusuna hazırlayaraq mənfi düşüncələri aradan qaldıra bilər.
Məsələn, yaddaşınız və ya görüntünüz çimərlikdədirsə, okeanın səslərini çalmaq və bir ovuc qum tutmaq istəyə bilərsiniz. Bir az məşq etdikdən sonra əlavə səslərə və ya o quma ehtiyacınız olmayacaq, amma başlamaq üçün bu "rekvizitlər" faydalı ola bilər
Metod 2 /4: Otlar və Əlavələrdən istifadə
Addım 1. Bitki mənşəli çay hazırlayın
Bitki çay kimi istifadə etmək üçün suyu qaynadın. Bir fincan qaynadılmış suya ya 1 çay qaşığı boş, qurudulmuş ot, 1 xörək qaşığı təzə ot və ya çay paketini əlavə edin və beş ilə on dəqiqə dəmləyin.
Boş otlar istifadə edirsinizsə çay süzün və isterseniz bal və ya limonla dadlandırın
Addım 2. Keyfiyyətli əlavələr alın
Əczaçınızdan etibarlı bir marka əlavələr tövsiyə etməsini xahiş edin; əlavə sənayesi tənzimlənmir, yəni reklam olunan məhsulu aldığınıza heç bir zəmanət yoxdur. Əczaçınız hansı şirkətlərin etibarlı olduğunu bilə bilər. Ayrıca şirkət üçün təsdiqlənə bilən əlaqə məlumatlarını axtarmalı və Təbii Məhsullar Birliyi (NPA), İstehlakçı Laboratoriyaları və ya ABŞ Farmakopiyası (USP) tərəfindən təsdiq edilmiş möhürləri axtarmalısınız. İstehsalçı Yaxşı İstehsal Praktikalarına (GMP) riayət etməlidir.
- Əlavələr alarkən həmişə istehsalçının göstərişlərinə əməl edin. Aldığınız əlavələr haqqında da həkiminizə məlumat verməlisiniz.
- Yalnız təzə əlavələr alın (son istifadə tarixini yoxlayın).
Addım 3. Çay və ya əlavə olaraq valerianı sınayın
Valerian, daha sürətli və daha asan yuxuya getməyinizə kömək edən yumşaq sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik bir kökdür. Valerian, 3 yaşdan kiçik uşaqlara verilməməsinə baxmayaraq, min illərdir ki, yuxu yardımı olaraq istifadə olunur.
- Ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün valerian çayına bal, darçın, mixək və ya limon əlavə edə bilərsiniz.
- Valerian kökü, antidepresanlar və narahatlıq əleyhinə dərmanlar kimi reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Addım 4. Bir çay və ya əlavə olaraq ehtiras çiçəyindən istifadə edin
Passionflower, narahatlığı azaltmaq üçün istifadə olunur və eyni zamanda qan təzyiqini aşağı sala bilər. Qan təzyiqi dərmanları qəbul edirsinizsə, əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Passionflower yüngül, xoş bir dadı var, ancaq çay hazırlayırsınızsa bal və limonla dadlandıra bilərsiniz.
- Hamilə olduğunuz halda ehtiras çiçəyi istifadə etməyin. Uterus sancmalarına səbəb ola bilər.
- Passionflower uşaqlarda öyrənilmədiyindən, uşağınıza vermək üçün təhlükəsiz bir doz təyin etmək üçün ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
Addım 5. Çobanyastığı əlavə və ya çay olaraq alın
Çobanyastığı ənənəvi olaraq yuxuya səbəb olmaq üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, bunu dəstəkləmək üçün klinik tədqiqatlara ehtiyac var. Çobanyastığı, narahatlığı azaltarkən sakitliyi artırmaq üçün istifadə olunur. Çobanyastığı alarkən Alman dilini (daha geniş yayılmış olanı) və ya Romanı axtarın.
- Çobanyastığı uşaqlar üçün təhlükəsizdir, ancaq çayı isti su ilə seyreltin (½ fincan çay istifadə edin və ½ fincan su əlavə edin).
- Çobanyastığı bir sıra reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər, buna görə istifadə etməzdən əvvəl bilikli bir sağlamlıq mütəxəssisi (həkiminiz və ya eczacınız) ilə danışın.
Addım 6. Çay və ya əlavə olaraq limon balzamından istifadə edin
Limon balzamı da narahatlığı azalda bilər və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər, ancaq tiroid bezinin həddindən artıq aktiv olduğu və ya hamilə olan hər kəs tərəfindən istifadə edilməməlidir. Limon balzamı ABŞ -da Ümumiyyətlə Təhlükəsiz (GRAS) statusuna malikdir və 3 yaşdan yuxarı uşaqlarla istifadə edilə bilər, ancaq çayı isti su ilə seyreltin (½ fincan çay istifadə edin və ½ fincan su əlavə edin).
Limon balzamı, tiroidizm, HİV və narahatlıq və ya yuxusuzluq kimi yuxu problemləri üçün müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 7. Bir melatonin əlavə edin
Yatmadan bir saat əvvəl 1-3 mq melatonin qəbul edin. Bu "yuxu hormonu" yuxu dövrlərinizi tənzimləyə bilər. Həkiminiz məsləhət görmədiyi təqdirdə hər gecə melatonin qəbul etməkdən çəkinin. Bir stəkan albalı suyu içərək sisteminizdəki melatonin miqdarını artırmağa da cəhd edə bilərsiniz.
Melatonin reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və hamilə və ya əmizdirərkən qəbul edilməməlidir. İstifadədən əvvəl həkiminizlə və ya eczacınızla danışın
Addım 8. 5-hidroksitriptofan (5-HTP) əlavə edin
Bu kimyəvi maddə vücudunuz tərəfindən nörotransmitter, serotonin istehsal etmək üçün istifadə olunur. Serotoninin yuxunuzu yaxşılaşdıra biləcək əhval və davranışları tənzimlədiyi bilinir. Doktorunuz başqa cür tövsiyə etmədiyi təqdirdə, altı ilə 12 həftə ərzində hər gecə yatmadan əvvəl 50-100 mq 5-HTP alın.
5-HTP hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün tövsiyə edilmir
Metod 3 /4: Yuxu iflici olan uşaqlar üçün otlardan istifadə
Addım 1. Bitki mənşəli bir yuxu paketi hazırlayın
Uşağınızın yatmasına kömək etmək üçün kiçik bir çantanı otlar ilə doldura bilərsiniz. Kiçik bir parça çantanı və ya kiçik yastıq qabını aşağıdakı bitkilərlə doldurun, bağlayın və uşağınızın yastığının yanına qoyun:
- 1/2 fincan şerbetçiotu
- 1/2 fincan çobanyastığı çiçəyi
- 1/2 fincan lavanda çiçəyi
- 1/2 fincan limon balzamı (melissa)
Addım 2. İsti bitki mənşəli vanna və ya ayaq banyosu çəkin
Çocuğunuza isti (lakin çox isti olmayan) hamam işlədərək və ya ayaq nəmləndirmək üçün hövzə dolduraraq istirahət etməsinə kömək edin. Suya bir -iki damla çobanyastığı efir yağı və ya lavanda efir yağı əlavə edin. Bunlar uşağınızı sakitləşdirə və yuxuya gedə bilər.
Üç aydan kiçik körpələr üçün efir yağlarından istifadə etməyin
Addım 3. Bitki mənşəli bir balzam hazırlayın
Bir -iki damla çobanyastığı və ya lavanda efir yağını 1 unsiya şi və ya kastor yağı ilə qarışdıraraq masaj balzamı yaradın. Balzamı yaxşıca qarışdırın və az miqdarda ətirli yağı uşağınızın məbədlərinə qoyun.
Masaj uşağınızı sakitləşdirməkdə və ağrılı əzələləri rahatlaşdırmaqda faydalı ola bilər
Metod 4 /4: Semptomların və Risklərin Tanınması
Addım 1. Əsas simptomları tanıyın
Yuxu ifliciniz varsa, beyninizin təhdidləri algıladığı sahə daha aktiv olur və qıcıqlandırıcılara həddindən artıq həssas olur. Müvəqqəti iflic bu həddindən artıq həssaslıqdan qaynaqlanır. Yuxu iflici diaqnozu qoymaq üçün aşağıdakı əsas simptomlardan üçünü yaşamalısınız:
- Hərəkət edə bilməmək: Bu, iflicə səbəb olan bir xarici qüvvə kimi görünür.
- İflic səbəbiylə qorxu, qorxu və ya narahatlıq hissi
- İflic zamanı şüurlu olaraq oyaq olmaq
- Ətrafdakı aydın təsəvvür: Zamanı, pəncərədən girən ay işığını, ortağınızın nə geyindiyini və s.
Addım 2. Potensial simptomları axtarın
Əsas simptomlara əlavə olaraq, bu simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:
- Həddindən artıq qorxu və qorxu hissi
- Başqa bir varlıq hissi
- Sinə üzərindəki təzyiq
- Nəfəs alma çətinliyi
- Tercih etdiyiniz mövqe olmasa belə arxanıza uzanmaq
- Vizual, qoxu (qoxu) və ya eşitmə (səs) halüsinasiyaları. Bunlar başqa bir varlıq hissi ilə birləşdirilə bilər.
- Yaxınlaşan bir ölüm və ya ölüm hissi
Addım 3. Yuxu iflici riskinizi düşünün
Araşdırmalar yuxu iflicinin əksər yaş qruplarında gənc yaşlarda başlamasına baxmayaraq, hər yaş qrupundan olan kişiləri və qadınları təsirləndirən əhalinin 5-40% -ni təsir etdiyini təxmin edir. Yuxu iflici üçün risk faktorları bunlardır:
- Ailə yuxu iflici tarixi
- Yuxu proqramlarının dəyişdirilməsi
- Yuxusuzluq kimi başqa bir yuxu pozğunluğunun olması; narkolepsi; yuxu gəzintisi və ya yuxu danışması, qarışıq həyəcanlar, yataq ıslatması və yuxu qorxuları kimi parazomniyalar; hipersomniya (həddindən artıq yuxululuq)
- Depressiya, narahatlıq, çaxnaşma pozğunluğu, posttravmatik stress pozuqluğu (TSSB) və bipolyar pozğunluq tarixi. Bu psixi pozğunluqlar daha çox narahat edən halüsinasiyalarla da əlaqəli idi.
- Yuxu ilə əlaqəli bacak krampları və narahat ayaq sindromu (RLS)
- Anksiyete və DEHB müalicəsi üçün istifadə edilənlər də daxil olmaqla dərmanlar
- Alkoqol və narkotikdən sui -istifadə
Addım 4. Həkiminizi nə vaxt görəcəyinizi bilin
Müalicə üsullarını sınadıqdan sonra iki -dörd həftə ərzində yuxu iflici hadisələrinin sayında bir azalma hiss etmirsinizsə və ya əhəmiyyətli miqdarda yuxu itirirsinizsə, həkiminizlə danışın. Hətta bir yuxu mütəxəssisi ilə görüş təyin etmək istəyə bilərsiniz. Yuxu iflici digər əsas yuxu şərtlərinin və ya əhəmiyyətli psixiatrik problemlərin əlaməti ola bilər, ancaq bu qərarı yalnız bir həkim verə bilər.
Məsələn, yuxu iflici əslində narkolepsi əlaməti ola bilər, gündüz yuxululuq və ani yuxu "hücumları" olan bir vəziyyət
İpuçları
- Bəzi yuxu iflicinin normal yuxunun bir hissəsi olduğunu anlayın. Yuxu dövrünü pozacaq xəyallarınızı fiziki olaraq həyata keçirməyinizə mane olur. Əsl yuxu ifliciniz varsa, iflicdən xəbərdarsınız.
- Dərhal yuxuya gedə bilmirsinizsə, yatağa girib mübarizə aparmayın. Yatağınızdan qalxın və istirahət yatma rejiminizin bir hissəsini yenidən edin.
- Yatmazdan əvvəl bitki çaylarından istifadə etsəniz, hamamdan istifadə etməyiniz səbəbiylə yuxunuz kəsilə bilər.
- Bu baş verdikdə, ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirmək və bədəninizə nəzarəti bərpa etmək üçün bacardığınız qədər çalışın.
