Gündəlik düşüncələrinizi və hisslərinizi ifadə etməyin müalicəvi bir yolu ola bilər. Gündəlik saxlamaq, həyatınızı müxtəlif yollarla düşünməyə, həyatınızdakı nümunələri qeyd etməyə və zamanla irəliləyişinizi izləməyə imkan verir. Xüsusilə Bipolyar pozğunluqla əlaqədar olaraq, qeydiyyat psixi sağlamlıqdakı problemləri göstərə biləcək simptomları və işarələri izləmək üçün xeyli dərəcədə faydalı ola bilər. Bipolar bozukluğu idarə etmək çətin olsa da, bir jurnal müalicə zamanı köməkçi ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik vərdişinə başlamaq
Addım 1. Niyyətinizi təyin edin
Bəzi insanlar gündəlik həyatlarını salamlamaq üçün jurnal yazmaqdan zövq alırlarsa, Bipolar bozukluk üçün bir jurnal fərqli görünəcək. Hər gün haqqında danışmaq əvəzinə, sizə kömək etmək üçün düşüncələrinizi, duyğularınızı və davranışlarınızı müzakirə etməyi seçə bilərsiniz. Gündəlik müəyyən sağlamlıq faydaları ilə əlaqədardır və eyni zamanda problemi həll etməyə və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bir jurnala başlamağa hazırsınızsa, həyatınızı və yazılarınızı göz önünə gətirməyə hazır olduğunuzdan əmin olun.
Jurnalınızı necə qurmaq istədiyinizə və sizin üçün hansı məqsədlə xidmət edəcəyinizə qərar verin. Jurnal formatı istənilən vaxt dəyişə bilər ki, sizin üçün ən faydalı olsun
Addım 2. Gündəlik qeyd etmək üçün hər gün vaxt seçin
Gündəliyin ən təsirli olması üçün hər gün və ya ən çox gün qeyd etməyi hədəfləyin. Səhər yuxudan oyananda və ya yatmazdan əvvəl jurnal yazmağı seçin. Yazmaq üçün gün ərzində yanınızda bir jurnal aparmaq da istəyə bilərsiniz.
- Bir kağız jurnalı, kompüter jurnalı və ya onlayn jurnal olmağı seçə bilərsiniz.
- Jurnalınızı əlçatan edin. Məsələn, bir kağız jurnalından istifadə edirsinizsə, əlinizdə bir qələm saxlayın.
Addım 3. Gündəlik yazmaq üçün vaxt ayırın
Gününüzü "uyğunlaşdırmaq" üçün gündəlikə etibar etməyin. Bunun əvəzinə, gündəlik yazmağa vaxt ayırın. Gündəlik üçün hər gün 20 dəqiqə vaxt ayırın. Gündəlik üçün xüsusi bir yerə sahib olmaq və ya bir fincan çay içmək və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi qeydlərinizi aparmaq üçün müəyyən bir rituala sahib olmaq istəyə bilərsiniz.
Səhnəni təyin etmək və jurnal üçün vaxt təyin etmək, hər gün vərdişlərinizi davam etdirməyinizə kömək edə bilər
Addım 4. Jurnalınızı gizli saxlayın
Özünüzü təhlükəsiz hiss edə biləcəyiniz və özünüzü tam ifadə edə biləcəyiniz üçün jurnalınızı gizli saxlayın. Gündəliyinizi evdə saxlayırsınızsa, təhlükəsiz bir yerə qoymağı və ya yaşadığınız şəxslərə jurnalınızın özəl olduğunu söyləməyi düşünə bilərsiniz. Jurnalınız onlayndırsa, kənar şəxslərə bağlı olduğundan əmin olmaq üçün məxfilik ayarlarınızı yoxlayın.
Jurnalınızı paylaşmaq bir zamanlar faydalı ola bilər. Faydalı olacağını düşünürsünüzsə jurnalınızı paylaşmaqdan çekinmeyin
3 -cü hissənin 2 -si: Gündəlik vasitəsilə simptomları idarə etmək
Addım 1. Yuxunuzu bildirin
Hər gün əvvəlki gecə nə qədər yuxu aldığınızı yazın. Yuxu izləmə, Bipolar bozukluğu idarə etmənin vacib bir hissəsidir, çünki yuxu rejimindəki dəyişikliklər pozulma olduğunu göstərə bilər və relapsın inkişafına kömək edə bilər.
Yuxunuzu təsvir etmək istəyə bilərsiniz ("Saat 21: 00 -da yatdım; gecə 2 dəfə oyandım, sonra yenidən yuxuya getdim. Bu səhər yuxudan oyandığımı hiss etdim") və ya yuxunuzu bir rəqəmlə göstərə bilərsiniz. Bir say sistemindən istifadə edirsinizsə, hər ədədin nə demək olduğunu qərar verin. Məsələn, biri "heç istirahət etmə", 10 da "çox yatmış və hələ də yorğun" ola bilər
Addım 2. Duyğularınızı qeyd edin
Hər gün duyğularınızı qeyd edin. Hər gün "qəzəbli", "kədərli" və ya "qarışıq" kimi hakim bir duyğu və ya əhval -ruhiyyə ifadə edərək yoxlamaq istəyə bilərsiniz. Stres səviyyənizlə də yoxlamaq istəyə bilərsiniz (birdən 10 -a qədər bir miqyasda). Vaxt keçdikcə davranışlarınızın hər hansı bir modelini öyrənmək üçün bu məlumat üzərində düşünə bilərsiniz.
Məsələn, stresli və ya çox emosional olduğunuz zaman daha çox manik simptomlar göstərməyə meylli olduğunuzu və ya duyğularınızın gecə daha güclü olduğunu görə bilərsiniz
Addım 3. Əhvalınızı izləyin
Bipolar bozuklukla əlaqədar olaraq əhvalınızı izləməyi seçə bilərsiniz. Əhval -ruhiyyəni izləyərkən, məlumatlara asanlıqla baxa bilmək üçün sadə və proqnozlaşdırıla bilən saxlayın. Gündəki əhvalınızı təsvir edin və ya əhvalınız dəyişsə, dəyişiklikləri təsvir edin. Məsələn, səhər üçün "sabit əhval -ruhiyyə", sonra isə "depresif əhval" yaza bilərsiniz. Bütün gün manik, bütün günü depresif hiss edə bilərsiniz və ya gün ərzində velosiped sürə bilərsiniz. Bildiyiniz kimi bu məlumatları yazın.
Vaxt keçdikcə, əhvalınızın səyahətdən və ya hava şəraitindən təsirləndiyini anlaya bilərsiniz
Addım 4. Xarici dəyişiklikləri qeyd edin
Həyatınızın hər hansı bir hissəsində edilən dəyişikliklərin yazılı olması faydalı ola bilər. Psixiatrınıza gedirsinizsə və dərmanı dəyişdirirsinizsə, yazın. Yaşadığınız yan təsirləri və necə dəyişdiyini də yaza bilərsiniz. Həyatda baş verən hər hansı bir dəyişikliyi, məsələn, köçmək, valideynlərinizlə mübahisə etmək, iş yerinizi dəyişdirmək və s.
Addım 5. Dəyişən davranışlara diqqət yetirin
Mövcud davranışınızı düşünmək və əvvəlki davranışınıza baxmaq üçün jurnalınızı istifadə edin. Özünüzdən soruşun ki, vərdişləriniz son zamanlarda daha sürətli danışmaq, böyük layihələr götürmək və ya təmizlik ətrafında qaçmaq kimi mani düşündürəcək şəkildə dəyişibmi? Ayrıca, yavaş danışma və ya bədən hərəkətləri, daha çox vaxt ayırmaq, laqeyd olmaq və ya enerjisiz olmaq kimi depressiyanı ifadə edən hər hansı bir dəyişikliyə diqqət yetirin.
Öz davranışınızı izləməkdə fərqiniz yoxdursa, sevilən birinizdən və ya terapevtinizdən manik və ya depresif simptomları müəyyən etməyinizə kömək istəyin. Dürüst rəy bu davranışları özünüz müəyyənləşdirməyə başlamağınıza kömək edə bilər
Addım 6. Fikirlərinizi izləyin
Gündəlikdə yarış düşüncələri və ya yavaş düşüncə ilə məşğul olduğunuzu qeyd edin. Özünüzdən soruşun: "Ağlımda nə baş verir?" Düşüncələrinizin xətti və ya ayrı -ayrı olduğunu qiymətləndirin. Düşüncələriniz başqalarına mənalı görünür? Düşüncələrinizin mənası varmı? Düşünmək çətindir və ya düşünməyə enerji ayırmaq?
Manik olsanız, jurnalınız bu məlumatları standart olaraq açıqlaya bilər. Əl yazılarında hər hansı bir dəyişikliyə və ya qeydlərinizin dəyişdiyinə diqqət yetirin
3 -dən 3 -cü hissə: Mübarizə üçün Yazı Təlimlərindən istifadə
Addım 1. Hisslərinizi araşdırın
Duyğularınızı təyin etmək, hisslərinizi idarə edə bilmədikləri zaman belə idarə etməyinizə kömək edə bilər. Yorğunluq və ya depresiya hiss edə bilərsiniz. Bu hissləri bir addım daha irəli aparın: bu hisslər günahkarlıqdan və ya utancdan irəli gəlirmi? Hiss etdiyiniz hər duyğu haqqında məlumatlılığınızı artırın və bu, daha tez müdaxilə etməyinizə kömək edə bilər.
- Bədəninizdəki duyğuları harada hiss edirsiniz? Duyğu ilə ağlınıza hansı düşüncələr və ya xatirələr gəlir?
- Duyğu ilə bu təcrübə haqqında məlumatlılığınızı artırın. Duyğuları əks etdirən bir şəkil çəkin. Hansı rəng və ya neçə rəng mövcuddur? Çizgilər hamar, düz, əyri və ya yoxdur? Digər duyğularla necə əlaqədədir?
Addım 2. Özünüzə bir məktub yazın
Jurnalınız vasitəsilə keçmiş və ya gələcək özünüzlə ünsiyyət qurun. Keçmiş şəxsiyyətinizə yazın və kiminsə o zaman sizə danışmasını istədiyinizi söyləyin. Ümidləriniz, xəyallarınız və məqsədlərinizlə gələcəyinizə yazın. Keçmiş şəxsiyyətinizə daha çox şey etmək və ya buraxmaq üçün nə deyərdiniz? Gələcəyin özünə çalışmaq üçün nəyə deyərdin?
Həyatınızda kiməsə məktub da yaza bilərsiniz, ya maraqlandığınız birinə, keçib gedənə, ya da şikayətiniz olan birinə. Şans verilsə bu adama nə deyərdiniz?
Addım 3. Müxtəlif baxışları araşdırın
Depressiya heç bir seçiminiz olmadığını və bütün nəticələrin darıxdırıcı olduğunu hiss edə bilər. Vəziyyətləri fərqli baxımdan araşdırmaq, öz baxışınızı özünüzdən kənarda genişləndirməyə kömək edə bilər. Həyatda sıxışmış, köməksiz və ya ümidsiz hiss edirsinizsə, qardaşınız, tanışınız və ya terapevtiniz kimi başqasının nöqteyi -nəzərindən yazmağı düşünün.
Bu hisslər özlərinə aid olsaydı, bu insanlar sizin hisslərinizlə necə əlaqə qurardılar? Sənə nə deyərdilər? Sizə ilham verən biri vəziyyətə necə cavab verərdi? Səninlə danışanda o nə deyərdi?
Addım 4. Fəaliyyət yönümlü olun
Düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmağa təşviq edildiyiniz halda, yazdıqlarınızdakı mənfi hisslərə, peşmançılığa, günahkarlığa və ya ayıba qapılmamağa diqqət edin. Ruminasiya depresiyanın əlamətidir və sizi depressiya hisslərinə daha da sürükləyə bilər. Ruminasiya sizi problem həll etməkdən çəkindirir. Özünüzü güldürürsünüzsə, problemi həll etməyə və ya heç olmasa qəbul edə biləcəyiniz bir şəkildə problemlərlə barışmağa diqqət edin.
Gündəliyinizə neqativ şeylər yazdıqdan sonra, problemi necə həll etməli olduğunuzu dəyişdirin və keçmişə keçin
Addım 5. Zərərli şeyləri buraxın
Bir vəziyyətə görə əsəbiləşə, qəzəblənə və ya kədərlənə bilərsiniz. Bütün duyğularınızı və ağrılarınızı yazın və niyə bu şəkildə özünü haqlı hiss etdiyinizi yazın. Birinə əsəbiləşirsənsə, o insana demək istədiyin hər şeyi, hətta əsl mənasını da yaz. Məktubun sonunda, baş verənləri, sizə necə təsir etdiyini və daha da əhəmiyyətlisi, onu buraxıb onsuz yaşamağa hazır olduğunuzu qəbul edin.
- İşiniz bitdikdə, səhifənizi jurnalınızdan çıxarıb yandıraraq ayrıldığınızı bildirə bilərsiniz. Düşünmək üçün jurnalınızda da saxlaya bilərsiniz. Vəziyyətin və ya hisslərinizin zamanla necə dəyişdiyini görmək üçün səhifəyə qayıda bilərsiniz.
- Narahat olmasına baxmayaraq öyrənmək və inkişaf etmək imkanı verən vəziyyətə görə təşəkkür edə bilərsiniz.
Addım 6. Keçmiş yazıları əks etdirin
Perspektiv əldə etmək və ilham toplamaq üçün vaxtaşırı keçmiş jurnal girişləri üzərində düşünün. Bu proses eniş -yoxuşlarınızı izləməyinizə kömək edə bilər və sizə yaxşı işləyən strategiyalarla mübarizə aparmağı xatırlada bilər. Həyatınızın çətin dövrlərini keçə bildiyinizi və bunu necə etdiyinizi də xatırlada bilər.
