Yemək pozğunluqları həyatınızı ələ keçirmiş kimi hiss edə bilər və təsirli bir müalicə tapmaq çətin ola bilər. Terapiya və tibbi müalicə bərpa olunmaq üçün vacib olsa da, yemək xəstəliyinizi randevular xaricində təkbaşına müalicə etməyə davam edə bilərsiniz. Gündəlik terapiya və müalicənin əla yoldaşıdır və çətin emosiyalarla işləmək və işləmək üçün təsirli bir yoldur. Günlük terapevtinizlə müzakirə etmək və ya bir terapevt və ya diyetisyen tərəfindən nəzarət edilməsini istəyə bilərsiniz. Duyğularınızı idarə etmək və özünütəsdiqini artırmaq istəyirsinizsə, jurnal yazmaq başlamaq üçün əla bir yerdir.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Jurnalınızla uğur qazanmaq
Addım 1. Terapevtik olaraq jurnal yazmağı öyrənin
Bir çox gündəlik və ya jurnal müəyyən hadisələri öz nöqteyi -nəzərindən qeyd etmək məqsədinə xidmət etsə də, terapevtik jurnalistikaya vəziyyətləri çox fərqli nöqteyi -nəzərdən yanaşmaq, özünüzlə dialoq qurmaq, düşüncələrinizi və hisslərinizi araşdırmaq, rəsm çəkmək və tərtib etmək daxildir. Terapevtik jurnalistikaya çoxlu daxili baxış, düşünmə və niyyət daxildir.
- Gündəlik bir çox səbəbdən faydalıdır. Duyğularınızı sıralaya, davranış nümunələrini izləyə və sizə rahatlıq hissi verə bilərsiniz. Gündəlik də stressi azaltmağa, problemi həll etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Nə etdiyinizi yazmaq əvəzinə, müəyyən vəziyyətlərin sizə necə təsir etdiyini yazın. Müsbət və mənfi təcrübələr və bunları necə idarə etdiyiniz barədə yazın. Məsələn, bir restoranınızda yaşadığınız müsbət təcrübə və bir restoranda bir şey sifariş verməyin nə qədər xoş olduğunu yazan jurnal. Bir restoranda sifariş verməkdən qorxduğunuzu və onlarla necə davrandığınızı da yaza bilərsiniz.
Addım 2. Gündəlik yazmaq vərdişinə başlayın
Gündəlik yazmaq üçün hər gün vaxt ayırın. Günlük qeyd etmə müddətiniz üçün bir taymer təyin etmək istəyə bilərsiniz və ya özünüzü jurnala xatırlatmaq üçün bir həyəcan qura bilərsiniz. Önəmli olan qeydlərinizi hər günün bir hissəsi halına gətirməyinizdir.
Jurnalınızı kağız üzərində, kompüterinizdə və ya onlayn yazmağı seçə bilərsiniz. Seçdiyiniz hər şeyin əlçatan və davam etməsinin asan olduğundan əmin olun. Bir kağız jurnalından istifadə edirsinizsə, əlinizdə bir qələm saxlayın
Addım 3. Daxili tənqidçinizi sakitləşdirin
Yazdıqda orfoqrafiya, qrammatika və ya necə səsləndiyindən narahat olmayın. Bu, senzura olmadan sərbəst yazmaq üçün bir fürsətdir. Özünüzü mühakimə etmədən və tənqiddən qorxmadan ən saf hissənizlə əlaqə qura və o səviyyədən yaza bilərsiniz.
Düşüncələrinizi, hisslərinizi, yazı tərzinizi, əl yazınızı və s
Addım 4. Semptomlarınızı və duyğularınızı izləyin
Hər gün simptomlarınızı, duyğularınızı və tetikleyicilerinizi izləmək üçün bir jurnal istifadə edin. Gündəlik/həftəlik/aylıq/illik bir izləyiciyə sahib olmaq, relapsa qarşı həssas ola biləcəyinizi, hansı vəziyyətlərin sizə stress gətirdiyini və yeməyə və ya yemək pozğunluğunuza müraciət etdiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər. Məsələn, dövrünüz ərzində bədəninizdə özünü güvənsiz hiss edə biləcəyinizi və ya çox işləyərkən yeməklə məşğul olmağa başladığınızı öyrənə bilərsiniz.
Sizin üçün uyğun olan şeyləri izləyin. Hər gün əhvalınızı və ya məhdudlaşdırmaq və ya yemək yemək istədiyiniz vaxtları izləməyi seçə bilərsiniz
Addım 5. Köhnə yazıları yenidən oxuyun
Gündəlikdəki əks prosesin bir hissəsi, irəliləyişinizi görmək və nümunələri axtarmaqdır. İlham almaq və nə qədər irəli getdiyinizə dair bir perspektiv təqdim etmək üçün əvvəlki yazılarınızı yenidən oxuyun. Unudduğunuz bir sıra yazılara başlamış ola bilərsiniz və ya jurnallarınızı yenidən oxuduğunuz zaman köhnə bir yazı tərzinə və ya girişə qayıtmaq qərarına gəlmiş ola bilərsiniz.
Girişlərinizi eyni gündə və ya həftədə yenidən oxuyun və ya hər ay olduğu kimi vaxtaşırı jurnalınızı nəzərdən keçirin
4 -cü hissənin 2 -si: Qida jurnalının aparılması
Addım 1. Bir diyetisyenlə görüş
Bəslənməyinizi düzgün izləmək və izləmək üçün bir diyetisyenlə işləyin. Diyetisyeniniz hər gün hansı qidaları və nə miqdarda yeməli olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək. Diyetisyeniniz düzgün bəslənməni qorumağa və diyetinizə düzəlişlər etməyə kömək edə bilər.
Diyetisyeniniz, qidaları asanlıqla izləmək üçün bir qeyd verə bilər. Bir smartfon tətbiqindən istifadə edə və ya onlayn olaraq yüklənə bilən mənbələr tapa bilərsiniz
Addım 2. Vaxtı və yeri qeyd edin
Hər yemək üçün harada yediyinizi göstərin. Məkanınız barədə konkret olun. Məsələn, "ev" və ya "çöldə" yazmaq əvəzinə "ev - masada" və ya "ev - divanda" və ya "çöldə - Chang Ailə Restoranı" yazın. Həm də nə vaxt yediyinizi göstərin. Mümkün qədər konkret olun.
Girişiniz belə görünə bilər: “Çərşənbə, 12 Aprel 2016. 11:26. Ev - masada."
Addım 3. İstehlak olunan qidaları yazın
Kalori saymaqdan çəkinin və hər gün müəyyən miqdarda yemək yeməyi hədəfləyin. Qida qəbulunuzu qeyd edin (məsələn, banan və ya kahı, pomidor, iki parça çörək və xardal ilə tərəvəzli sendviç) və hansı qida qrupunu yerinə yetirdiyinizi göstərin. Məsələn, diyetisyeniniz hər gün iki porsiya meyvə yeməyinizi söyləyə bilər. Kalori saymaq əvəzinə, porsiyonlardan istifadə edin və porsiyanı tamamilə yedikdən sonra hər porsiyanı işarələyin.
- Girişiniz belə görünə bilər: “Smoothie - banan və çiyələkdən tam xidmət, soya südü (tam xidmət). Sonra bunun yerinə yetirdiyi qida qruplarını yoxlayın.
- Su, qəhvə, çay və spirt daxil olmaqla həm qida, həm də mayeləri yazın.
Addım 4. Aclığınızı və toxluğunuzu qeyd edin
Yeməkdən əvvəl aclıq səviyyənizi qeyd edin. Aclığınızın səviyyəsinə bir nömrə verərək bunu edə bilərsiniz. Məsələn, sıfır özünü boş hiss edə bilər, beşi bitərəf hiss edə bilər, 10 -u isə dolmuş və ya dolğun hiss edirsən. Eyni tərəzi istifadə edərək yeməkdən sonra toxluğunuzu qeyd edin.
Hər yemək, hər gün aclığınızı və toxluğunuzu qeyd edin
Addım 5. Yemək vaxtı hisslərinizi yazın
Yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra hisslərinizi yazın. Bu, yemək davranışını təsir edən tetikleyicilerinizi kəşf etməyə kömək edə bilər. Məsələn, həddindən artıq yeməyə meylli olsanız, stresli bir imtahandan və ya iş yerinizdəki çətin görüşdən sonra daha çox yemək yeyib -içmədiyinizə diqqət yetirin. Və ya məhdudlaşdırırsınızsa, yemək ətrafındakı hisslərinizin məhdudlaşdırma istəyinə necə təsir etdiyinə diqqət yetirin.
Yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və ya sonra baş verənlərin qısa bir fonunu yazın, sonra hər hansı bir nümunə tapmaq üçün yazıları yenidən oxuyun. Məsələn, "Yeməkdən əvvəl bir dostunuzla dava etdiniz" və ya "Bu gün özünü tənha hiss edirsiniz" deyə bilərsiniz
Addım 6. İçdiyinizi, məhdudlaşdırdığınızı və ya təmizlədiyinizi göstərin
Gündəliyinizdə yemək davranışınızı göstərin. Yeməkdən sonra təmizləsəniz, bunu yemək jurnalınızda qeyd edin və vaxtı qeyd edin. İçki içirsinizsə, bunu da yazın. Əgər məqsədli şəkildə məhdudlaşdırırsınızsa, bunu jurnalınıza yazın.
Təmizləyirsinizsə, təmizləmə üsulunuza diqqət yetirin. Qusma üçün "V" və laksatiflər üçün "L" yaza bilərsiniz
Addım 7. Məşqinizi izləyin
Məşqinizi izləmək üçün jurnalınızı istifadə edin. Fəaliyyətinizi, intensivliyinizi və müddətinizi qeyd edin.
- Yemək pozğunluğunuz və stresinizlə əlaqədar olaraq fəaliyyətinizdə və məşqlərinizdəki dəyişiklikləri qeyd etmək üçün jurnalınızı istifadə edin.
- Davranışlarınız haqqında dürüst olun. İçki içərkən, təmizlədikdə, məhdudlaşdıranda və s. Qeyd etməyi atlaya bilərsiniz, ancaq bu jurnalın məqsədini pozur və gündəliyi daha az təsirli bir vasitə halına gətirir.
4 -dən 3 -cü hissə: Jurnalınızda Yazı Təlimlərindən istifadə
Addım 1. Məşqdən əvvəl və sonra məşq edin
İçki içmək, məhdudlaşdırmaq və ya yemək pozğunluğunuzla mübarizə aparmaq istəyinizdən boğulduğunuzu hiss edirsinizsə, bu məşqi edin. Yaşadığınız əsas fiziki hissi və başınızda dolaşan düşüncələri yazın. Bunu tamamladıqdan sonra, "sonra" əleyhinə bir ssenari yazın. Daha yaxşı fiziki cavab nədir? Daha sakit və daha müsbət düşüncələr nələrdir? İndiki reaksiyanızdan daha çox hansı reaksiya sizə fayda verə bilər?
- Vəziyyətlər, bir dostunuz və ya sevgilinizlə və ya qız yoldaşınızla bir döyüş, məktəbdə bir test və ya çəkiniz ola bilər. Deyək ki, sevgilinizlə dava etdiyiniz üçün stress keçirirsiniz. Yaşadığınız fiziki hissləri yazın - bəlkə qarnınız ağrıyır, ya da qollarınız və ayaqlarınız ağırdır, ya da isti və ya keyikmiş hiss edirsiniz. Bu hissləri yazın.
- Sonra başınızdan keçən fikirləri yazın. "Yəqin ki, məndən ayrılacaq", "Ondan nifrət edirəm! O, pis adamdır!" Və ya "Bununla məşğul ola bilmərəm; O qutu çərəzləri yeyəcəyəm".
- Necə reaksiya verdiyinizə və ya əsəbiləşdiyinizi necə göstərdiyinizə baxın. Sevgilinizə söyüş söydünüzmü? Bir şey qırdın?
- İndi stresli vəziyyətə reaksiya vermək üçün fərqli, daha məhsuldar və sağlam bir yol düşünün. Fiziki reaksiyanızın qarşısını almaq üçün nə edə bilərsiniz (Bəlkə də dərin nəfəs alma və ya əzələ gevşetməsi ilə)? Bu neqativ düşüncələrə necə meydan oxuya bilərsiniz? Bəlkə də belə bir şey: "Sevgilim demək istədiklərimi səhv başa düşdü. Özümü izah etmək və anlamasına kömək etmək üçün fərqli bir yol düşünəcəyəm." Nəhayət, zahirən cavab verməyin daha yaxşı yolu nə ola bilər? Qışqırmaq əvəzinə, bəlkə də sakit durub "ara verməyimə ehtiyacım var. Bu barədə sonra danışa bilərik" deyib özünü vəziyyətdən çıxara bilərsən.
Addım 2. Özünüzə bir mesaj yazın
Stres yaşadığınızda, sizi narahat edən şeyin bir sözlə təmsil olunmasını yazın. Sonra, bu vəziyyət haqqında perspektivli olmağınıza kömək edəcək bir şey yazın. Son olaraq vəziyyət haqqında özünüzü əmin etmək üçün nə edə biləcəyinizi və ya nə deyə biləcəyinizi yazın.
- Əvvəlki nümunədən sonra, bir sözünüz ola bilər: "Boyfriend". Digər hallarda, bu söz bir yerin və ya duyğunun adı ola bilər.
- Perspektiv üçün, əlaqələrin bəzən çətin, həm də sevgi dolu olduğunu yazmaq istəyə bilərsiniz.
- Son olaraq insanlarla və ya özünüzlə yaşadığınız çətinliklərə baxmayaraq sevildiyinizə əmin olun. Köpəyinizdən nənənizə, ən yaxın dostunuza qədər sizi sevənləri düşünün. Belə bir şey yazın: "Bəzən sevgilimlə dalaşa bilərəm, amma hər kəs münasibətləri ilə mübarizə aparır. Bilirəm ki, mənimlə maraqlanır və hər şey onunla işləməsə də, mənimlə maraqlanan bir çox insan var.."
Addım 3. Müxtəlif baxışları araşdırın
Gündəliyinizə yazarkən, təkcə özünüz deyil, digər insanların nöqteyi -nəzərindən yazmağa çalışın. Məsələn, bədən şəkli və ya çəkisi ilə mübarizə aparırsınızsa, bir həkim, psixoloq və ya ailə üzvü baxımından bir jurnal girişi yazın. Bu, fərqli perspektivləri anlamanıza və dedikləri hər hansı bir sözün doğruluğunu təmin etməyə kömək edə bilər.
Bu jurnal girişlərində həddindən artıq mühakimə olunmaqdan çəkinin. Özünüzə xatırlayın ki, bu, müxtəlif fikirləri araşdırmaq üçün bir məşqdir, ananızın və ya həkiminizin sizə söyləyəcəyini düşündüyünüz heç bir mənfi ssenari oynamayın
Addım 4. Bir fotoşəkilə cavab verin
Bir fotoşəkil (və ya bir neçəsi) götürün və onlar haqqında jurnal yazın. Fotoşəkilə baxanda nə hiss etdiyinizi və fotoşəkil ətrafında nə xatirələr yaşadığınızı düşünün. Fotodakı insanlara nə demək istərdiniz? Sizə nə demək istədiklərini düşünürsünüz? Bu, artıq həyatınızın bir parçası olmayan birinin fotoşəkili olsa faydalı ola bilər.
- Yemək problemi olan bir çox insan ailə həyatını çətinləşdirir. Ailə həyatınızı həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri əks etdirmək üçün fotoşəkillərdən istifadə edin.
- Yemək pozğunluğundan əvvəl çəkilmiş şəklinizə baxın. O zaman həyat necə idi? Sizi nə xoşbəxt etdi?
Addım 5. Bir məktub yazın
Sizi başa düşmək istədiyiniz birinə məktub yazın. Keçmiş şəxsiyyətinizə və ya gələcəyinizə bir məktub yazın. Deyə biləcəyiniz, amma edə bilməyəcəyinizi düşündüyünüz və ya fürsət verərək söyləmək istədiyiniz şeyləri yazın. Keçmiş şəxsiyyətinizə yazın və kiminsə o zaman sizə danışmasını istədiyinizi söyləyin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Çətin duyğulara müraciət
Addım 1. Hər şeyi perspektivdə saxlayın
Ortada olsanız bir şeyi dəqiq qiymətləndirə bilməzsiniz. Duyğuların uzun sürmədiyini və tez -tez keçdiyini xatırlayın. Güclü bir duyğu və ya istək hiss edirsinizsə, jurnalınıza gedin. Xoşbəxt, rahat və ya sakit bir təcrübəni izah edən müsbət bir jurnal girişini yenidən oxuyun. Bu, indi kədərləndiyiniz, qəzəbləndiyiniz, əsəbiləşdiyiniz və ya əsəbiləşdiyiniz kimi, xoşbəxt, sakit, rahat və balanslı olduğunuzu hiss etdiyinizi və hiss edəcəyinizi xatırlatmağa kömək edə bilər.
Bu məşqi sınayın: duyğularınızı və yaşadığınız təcrübəni gördükcə yazın. İndi məşqi üç fərqli nöqtədən sınayın: yaxşı tanıdığınız birinin, tanışınızın və sizi narahat edən birinin baxışları. Bu, düşüncələrinizin və hisslərinizin yalnız bir "doğru" deyil, yalnız bir reaksiya olduğunu anlamanıza kömək edə bilər
Addım 2. Hisslərinizi müəyyənləşdirin
Duyğuları adlandırmaq və araşdırmaq sizi idarə etmək əvəzinə duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bədən şəkli və ya çəki ilə əlaqədar hisslərlə mübarizə aparırsınızsa, dayanın və bunun arxasında hansı duyğuların dayandığını düşünün. Məsələn, günahkarlıq, utanc və ya utanc hiss edə bilərsiniz. Hər bir duyğu üçün bu duyğu ilə necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunuzu yazın. Bədəninizdə bunu harada hiss edirsiniz? "Utanc" və ya "günahkarlıq" sözünü düşünəndə ağlınıza hansı düşüncələr və ya xatirələr gəlir? Hər bir duyğu haqqında məlumatlılığınıza diqqət yetirin. Duyğularınız haqqında məlumatlılığınızı artırmaq, daha erkən müəyyən etməyə və müdaxilə etməyə kömək edə bilər.
Duyğunu daha dərindən dərk edin: duyğu hansı rəngdədir? Nəyə bənzəyir? Onun dostları necədir? Hava necədir?
Addım 3. Mənfi hissləri yaradıcı enerjiyə çevirin
Mənfi hiss edirsinizsə, bir enerji dalğası hiss edə bilərsiniz. Bu enerjini pis hiss etməyə sərf etmək əvəzinə yaradıcı bir şeyə yönləndirə biləcəyinizə baxın. Jurnalınızı doodle etmək, bir hekayə yazmaq və ya duyğularınıza fərqli bir şəkildə yanaşmaq üçün istifadə edin. Mənfi duyğulara pozitiv bir yerdən yaxınlaşın, onları həyatdan məhrum etmək əvəzinə həyatınıza əlavə edən məhsuldar bir şeyə çevirməyə çalışın.
Yemək yeməyinizə görə özünüzə qəzəblənirsinizsə, jurnalınıza gedin. Mənfi hissləri bir hekayəyə, şeirə və ya şəkilə yönəldin. Bunu edərkən necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bəzən qəzəb çox həvəsləndirici bir duyğu ola bilər və dəyişikliklər etməyə kömək edə bilər
Addım 4. Travmalarınızı bir hekayəyə çevirin
Yeməkdən əziyyət çəkən bir çox insan həyatında bir növ travma yaşamışdır. Bu barədə jurnalınızda yazaraq travma üzərində işləyin. Araşdırmalar, travmanın bir hekayəyə çevrilməsinin mürəkkəb bir mövzunu daha sadə hala gətirə biləcəyini və duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcəyini qeyd edir. Qeyd etmək vacibdir ki, bəzən sağalma dərhal baş verməyəcək; başlayanda güclü duyğular dalğası hiss edə bilərsiniz.
- Travma ilə əlaqəli duyğu və hisslərə xüsusi diqqət yetirərək hadisə haqqında yazın. Travmanın romantik münasibətlər, ailə münasibətləri və dostlarla yaxınlıq kimi həyatınızın müxtəlif sahələrinə necə təsir etdiyini araşdırın.
- Narahat olmayacağınızı bildiyiniz bir müddət ərzində bir neçə gün üst üstə 30 dəqiqə vaxt ayırın.
İpuçları
- Yemək pozğunluqları mürəkkəbdir və müalicə etmək çətindir. Yemək pozğunluqları üçün tibbi və psixoloji müalicə almaq məsləhətdir. Daha çox məlumat üçün Yemək Bozukluğunu Necə Müalicə Edəcəyinizə baxın.
- Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, yemək problemi ilə məşğul olan insanlar üçün xüsusi olaraq bir jurnal alın. Bu jurnallar, şəfa səyahətinizdə sizə kömək edə biləcək yemək xəstəlikləri ilə əlaqəli yazma təlimatları, məşqlər və düşüncələr daxildir.
