Yemək pozğunluğundan qurtulduğunuzda, tətillər, yüksək cazibələr və gözləntilər səbəbiylə xüsusilə stresli ola bilər. Hər gün yemək planınızı düşünün. Tətil məclislərinə getməzdən əvvəl özünüzü hazırlayın ki, narahatlıq az olsun. Bir az əlavə kömək və arxayınlığa ehtiyacınız olduqda dəstək sisteminizə müraciət etməyinizə əmin olun. İstirahət etmək və stresdən azad olmaq üçün özünüzə vaxt ayırmağı unutmayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Planlaşdırma qabaqcadan
Addım 1. Hər gün yemək üçün bir oyun planına sahib olun
Gün ərzində yemək üçün adi rejiminizə davam edin. Yemək planlaşdırma mövzusunda bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə koordinasiya edirsinizsə, yemək cədvəlinizi nəzərdən keçirin və hər gün tətil ətrafında planlaşdırın. Bərpa məqsədlərinizi özünüzə xatırlatın.
- Gününüzün yemək baxımından nəyə bənzəyəcəyini aydın şəkildə təsəvvür edin. Bir ailə yığıncağı və ya tətil gəlirsə, yemək yeyərkən vaxtınızı dəyişdirməyi düşünün, ancaq özünüzü məhrum etməyin.
- Tətik qidalarınızı bilin. Tətil zamanı dostlarınız və ailənizlə daha çox çətinlik çəkə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, onlarla pəhriz planınız barədə danışın. Əksər insanlar barışmaq istəyirlər.
- Bərpa məqsədlərinizə cavabdeh olmağınıza kömək etmək üçün mütəmadi olaraq bir jurnal və ya yemək planını nəzərdən keçirin.
- Özünüzü məhdudlaşdırmağa diqqət yetirməməyə çalışın, çünki bu günahkarlıq və binging dövrü başlaya bilər. Bunun əvəzinə meyvə, tərəvəz və taxıl kimi sağlam qidalar əlavə etməyə diqqət edin.
Addım 2. Bayram şənliyindən əvvəl yeməkləri atmayın
Bayram yeməyinə getməzdən əvvəl yemək yeməyinizi məhdudlaşdırmaq istəyinizi hiss etsəniz də, bu barədə iki dəfə düşünün. Boş mədədə ac qalma ehtimalınız daha çoxdur. Və beləliklə, çox cazibədar yeməklər təqdim edildikdə həddindən artıq əylənmək istəyərsiniz.
- Səhər yeməyi və ya nahar kimi adi yeməklərinizi yeyin, tətil yeməyindən əvvəl birini və ya hər ikisini atlamayın.
- İstirahət və ya aclığınızı azaltmağa kömək edəcək kiçik bir qəlyanaltı edin. Bir paket badam, az yağlı pendir və ya qatıq kimi zülal baxımından zəngin, sağlam qəlyanaltılar seçin. Meyvə və tərəvəz dilimləri seçmək də qəlyanaltı üçün sağlam bir yol ola bilər.
Addım 3. Diqqətli yeməyə diqqət yetirin
Yeməyinizə fikir verdiyiniz zaman yeməyinizi ləngidir və dadına baxırsınız. Bu, bədəninizə daxil olan hər bir yeməyi həqiqətən qiymətləndirməyə və düşünməyə imkan verir. Bu, xüsusilə yemək yeyənlər üçün və həddindən artıq həddindən artıq yeməyin daha çox yayıldığı bayram günlərində faydalı ola bilər.
- Partiyalarda və ya ictimai şam yeməyində bunu etmək ritmində daha çox hiss etmək üçün evdə ağıllı yemək məşqləri etməyi düşünün.
- Bu məşqin bir nümunəsi yavaş -yavaş portağal yeməkdir. Portağal soyulduqdan sonra portağal dilimlərə bölün. İnsanları, elektron cihazları və diqqətinizi itirməyinizə səbəb olan digər şeylərdən yayındırın. Ağzınıza bir anda bir portağal dilimi qoyun. Hər dilimlə gözlərinizi yumun, portağalın dadına və toxumasına diqqət yetirin. Bu yavaş yemək prosesi sayəsində, yeməyinizə daha çox bağlı olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü tamamilə məhrum etməyin
Özünüzü şirin yeməklərdən və bayram ləzzətlərindən tamamilə məhdudlaşdırmaq istəyinizi hiss edə bilsəniz də, bu məhrumiyyətin içki içmək ehtimalınızı artıra biləcəyini anlayın. Bayram ziyafətlərində və böyük məclislərdə təqdim olunan bir neçə yemək yeməyə icazə verməyi düşünün.
- Doktorunuz və ya qidalanma mütəxəssisi ilə hələ də yolda qalarkən bir neçə müalicənin necə olacağı barədə danışın.
- Bəzi tetikleyici qidalar ən yaxşı seçim olmasa da, yenə də sizə bir qədər məmnunluq verə biləcək bəzi gözəlliklərə sahib olun.
- Yeməməli olduğunuzu hiss etdiyiniz bir şeyi yeyirsinizsə dərhal özünüzü bağışlayın. İstirahət etməyə çalışın və tətildən zövq alın.
- Yeməyi rahatlıq mənbəyi kimi istifadə etmək heç də pis deyil! Yalnız rahatlıq mənbəyiniz olanda daha böyük bir problemə çevrilir.
Addım 5. Uğurlarınıza diqqət yetirin
Ən kiçik uğur belə bayram üçün bir səbəbdir. Məsələn, tətil yeməyinizi uğurla keçirsəniz, özünüzlə fəxr edin və bu uğuru qeyd edin. Özünüzü qucaqlamaq və ya kürəyinizə vurmaq üçün bir az vaxt ayırın.
Müvəffəqiyyətinizi ölçüyə və ya geyim ölçüsünə görə ölçməkdən çəkindiyinizə əmin olun. Bir rəqəmdən daha çox olduğunuzu unutmayın, buna görə də bu şeylərə diqqət etməməyə çalışın
Metod 2 /3: Tətil Partiyalarında Mübarizə
Addım 1. Əla vaxt keçirməyi birinci prioritetinizə çevirin
İçkinin qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz vacib olsa da, bu tədbirlərin sizin üçün bayram şənliklərini pozmasına icazə vermədiyinizə əmin olun. Tətil partiyalarında əylənmək ən vacib prioritetiniz olduğundan əmin olun, çünki bu, ildə bir dəfədir.
Dostlarınızla söhbət etmək, bayram musiqisi dinləmək və bütün gözəl bəzəklərə baxmaq kimi əylənə biləcəyiniz ziyafətin qeyri-ərzaq tərəflərinə diqqət yetirməyə çalışın
Addım 2. Cazibələrdən uzaqlaşın
Bir ziyafətdə və ya bayram məclisində olanda özünüzü yemək masalarından uzaqlaşdırın. Bu cür cazibələrdən tamamilə qaça bilməsəniz də, onları minimuma endirməyin yolları var. Yeməklərin görmə qabiliyyətinin daha az olduğu evin, ofisin və ya partiyanın yerləşdiyi yerləri seçin.
- Yemək sahəsindən çox uzaqda oturun və ya durun.
- Həm fiziki, həm də zehni olaraq yeməkdən yayındırmaq üçün özünüzü dostlarınız və ya ailənizlə əhatə edin.
- Qaçmaq istədiyiniz bir şey təklif edildikdə "yox" deməyə hazır olun. Ehtiyaclarınızı dürüst və nəzakətli bir şəkildə çatdırmaq vacibdir.
- Bir şey yemək istəsəniz başqa bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Addım 3. Başqalarının nə yediyini izləməkdən çəkinin
Yediklərinizi başqalarının yedikləri ilə müqayisə etməyin. Bu sizin üçün bir tetikleyici ola bilər. Sosial toplantılar başqalarına necə yaxınlaşa biləcəyiniz barədə narahatlıq doğursa da, bərpa olunmaq üçün hədəflərinizə diqqət yetirməyi unutmayın. Bu bərpa prosesində sizə uyğun olanı seçən ən yaxşı hakimsiniz.
- Bayram bəzəkləri, divardakı şəkillər və ya digər xatirələr kimi diqqətinizi cəlb edə biləcək digər şeylərə diqqətinizi yönəldin.
- Unutmayın ki, çox vaxt özümüzün ən böyük tənqidçiləriyik. Özünüzü mühakimə olunmaq və özünüzü təcrid etməkdənsə, partiyadakı digər insanları tanımağa diqqət edin.
Addım 4. Böyük bir bayram yeməyini lütflə gəzin
Bayramlar çox vaxt yemək və yemək ətrafında olur. Böyük bir ailə yeməyində olduğunuzda, vəziyyətinizə görə mühakimə oluna və ya kənarda qala bilərsiniz. Bəzi şeyləri niyə yediyiniz və ya yemədiyinizə dair sualları həll etməyə hazır olun. Əksər insanlar mühakiməli deyillər, ancaq başa düşmək istəyirlər.
- Yemək yemədən əvvəl ev sahibi ilə danışmağı düşünün ki, nə yeyə biləcəyinizi başa düşəsiniz. Bunun onların bişirməsindən deyil, sağlamlığınızdan qaynaqlandığını bilin.
- Tədbirdə davranışınızla maraqlananlar üçün hazır bir cavab hazırlayın. Məsələn, "Hal -hazırda daha yaxşı bir pəhriz və daha sağlam qidalanma vərdişlərimə kömək etmə planım var. Xoşbəxt və sağlam qalmağım mənim üçün çox faydalıdır". Ancaq unutmayın ki, ətraflı cavab vermək məcburiyyətində deyilsiniz, xüsusən də həmin şəxs yaxşı tanıdığınız biri deyilsə. "Bu mənim yeməyi xoşladığım bir qida məhsuludur və buna görə onu seçdim" kimi bir şey deyə bilərsiniz.
Addım 5. Öz partiyanıza ev sahibliyi etməyi düşünün
Öz partiyanıza ev sahibliyi edərkən, xidmət edilənlərə və mövcud yemək seçimlərinə daha çox nəzarət edirsiniz. Yeməyinizə və pəhriz planınıza xas olan sağlam və şən yeməklərlə bir partiya yarada bilərsiniz. Başqalarının məclislərinə gedərkən zövq ala biləcəyiniz sağlam bir yemək gətirməyi düşünün.
- Partiya hədiyyələriniz üçün hissə ölçülərini daha kiçik tutun. Kiçik hissələr olduqda çox yemək istəyiniz az olacaq.
- Təzə meyvə, tərəvəz, taxıl krakerləri, pendir dilimləri və yağsız ətlər kimi sağlam seçimlər seçin. Plitələrinizi daha şən və cazibədar şəkildə bəzəyərək, ən sadə qəlyanaltılar belə daha iştahaaçan ola bilər.
Metod 3 /3: Dəstək axtarın
Addım 1. Narahat olduğunuz zaman "təhlükəsiz" bir dostunuz olsun
Ailənizdən və ya dostlarınızdan bəziləri yaşadıqlarınızı ala bilməsə də, sağalmağınıza tam dəstək verən, etibar edə biləcəyiniz birinin olması vacibdir. Qohum və ya dost olmağınızdan asılı olmayaraq, etibarlı dostlar sizi mühakimə etməyə məcbur etməyəcək. Narahat olduğunuzda və içmək istədiyiniz zaman zəng edə biləcəyiniz birini danışın.
- Yeməyin bol olduğu narahatlıq doğuran hadisələrdən əvvəl və sonra təhlükəsiz dostunuzla görüşməyi düşünün.
- Onlarla narahatlıqlarınızı və tetikleyicilerinizi müzakirə edin. Onların köməyi ilə güc və arxayınlıq tapa bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyinin Bazar ertəsindən Cümə gününə qədər olan Canlı Yardım Xəttinə də müraciət edə bilərsiniz: 800-931-2237
Addım 2. Tətilin müsbət, qeyri-ərzaq tərəflərini xatırlayın
Bayramlar yeməklə dolu ola bilər, həm də dostlarımızı və sevdiklərimizi sevməyi və sevməyi xatırladan fəaliyyətlərlə doludur. Yeməkdən bezmədən bayram əhval -ruhiyyəsindən zövq almağa kömək edəcək fəaliyyətlərə diqqət yetirin. Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə bu cür hərəkətlər etməyi düşünün:
- Milad ağacını bəzəyin. Tətil mövzusunda bəzək əşyaları və digər sənətkarlıqlar düzəldin.
- Bayram alış -verişinə gedin.
- Bir az qış idmanı və fəaliyyətlə məşğul olun. Buz konkisinə, xizək sürməyə və ya xizək sürməyə gedin.
- Bir idman həvəskarısınızsa, ailənizlə birlikdə futbol və ya basketbol oyunlarına baxın.
- Bir film həvəskarısınızsa, tətil mövzusunda bir film gecəsi üçün dostlarınızı və ailənizi bir araya gətirin.
Addım 3. Dəstək qrupları və məsləhətlərlə əlaqə qurun
Tətillər sosial öhdəliklər və tətil gözləntiləri ilə çox ağır görünsə də, sağlamlığınıza və sağalmanıza diqqət yetirmək vacibdir. Bir məsləhətçi kimi müalicə qrupunuzla görüşlərinizi saxladığınızdan əmin olun. Məsləhət və ya dəstək qruplarına bağlı deyilsinizsə, tətilə başlamağı düşünün.
- Məsləhətçilər stresli hadisələrə və tetikleyicilere kömək etmək üçün hazırlanırlar. Sağlamlıq sığortası şəbəkənizdə yemək pozğunluqlarını müalicə etmək üçün təlim keçmiş terapevtlər olan provayderləri müəyyənləşdirməyi düşünün.
- Məsləhət mərkəzləri vasitəsi ilə müraciətlər alaraq və ya Anonim Overeaters ilə əlaqə quraraq cəmiyyətinizdə nizamsız yemək üçün dəstək qruplarını müəyyənləşdirin: https://oa.org/ və ya Anonim Yemək Bozuklukları (EDA):
- Əgər artıq müalicə alırsınızsa, tətil günlərində görüşlərinizi planlaşdırın və saxlayın. Bu, yaşadığınız stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Stressdən qurtulmağın və istirahət etmənin yollarını tapın
Stressin qida ilə əlaqəli olmayan şəkildə aradan qaldırılmasına diqqət yetirin. Özünüzü müalicə etmək və əyləndirmək üçün bir az əlavə vaxt verin. Ağlınızı, bədəninizi və ruhunuzu daha yaxşı hiss edəcək şeylər edin. Tətil günlərində insanlar çox stresli olduqda bu xüsusilə vacibdir.
- Yoga edin. Bədəninizi uzadın və zehninizi təmizləyin.
- Meditasiya edin. Bu fikirlərinizi təmizləməyə kömək edir.
- Dərin nəfəs alma və ya vizual məşqlər. Bu anda narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər və tetikleyiciler meydana gəldiyində öhdəsindən gələ bilər.
- İsti bir duş və ya vanna qəbul edin. İsti su əzələ gərginliyini azad edə bilər.
- Masaj edin. Bu, əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və stresdən azad olmağa kömək edə bilər.
