Əksər insanlar üçün həftədə 1-2 kilo (0,5-0,9 kq) arıqlamaq təhlükəsiz və ağlabatan bir məqsəddir. Bir həftədə daha çoxunu itirmək asan deyil və diqqətli olmasanız sağlamlığınız üçün pis ola bilər. Ancaq tələsik bir az arıqlamaq və ya bel ətrafında bir neçə düym arıqlamaq lazımdırsa, cəhd edə biləcəyiniz şeylər var. Arıqlamağın ən sürətli və ən asan yollarından biri su arıqlamaqdır, buna görə də bədəninizin nə qədər maye saxladığını minimuma endirmək üçün sadə həyat tərzi dəyişikliklərini sınayın. Bəzi kalori kəsərək və daha çox məşq edərək bir həftə ərzində bir az yağ da arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Su çəkisini itirmək
Addım 1. Əlavə mayeləri çıxarmaq üçün daha çox su için
Əks-intuitiv görünə bilər, amma nə qədər çox su içsən, bir o qədər saxlayacaqsan. Sisteminizdə artıq mayelərin hərəkət etməsini təmin etmək üçün yüngül meyvə şirələri və ya az natriumlu bulyonlar kimi su və ya digər nəmləndirici mayelər içmək. Sulu meyvə və tərəvəz kimi bol su ilə zəngin qidalar yeyərək maye qəbulunu artıra bilərsiniz.
- Maye saxlamağınıza səbəb ola biləcək natrium və tatlandırıcılar olan idman içkilərindən çəkinin.
- Alkoqol, çay və qəhvə kimi susuzlaşdırıcı içkilərdən uzaq durun. Alkoqoldan müvəqqəti də olsa imtina etməyiniz çətin olsa, həkiminizlə danışın. İşdən çıxmaq və ya ixtisar etmək üçün məsləhətlər verə bilərlər.
- Qəhvə içmək də sarsılmaq çətin bir vərdiş ola bilər. Tamamilə atmazdan əvvəl bir neçə gün ərzində yavaş -yavaş süddən ayırın.
Addım 2. Su tutmasını azaltmaq üçün duzu azaldın
Çox duz yediyiniz zaman bədəninizi mayeləri saxlamağa təşviq edir. İşlənmiş ətlər, duzlu cips və krakerlər və idman içkiləri kimi duzu çox olan qidalardan çəkinin. Yemək bişirərkən və ya yemək yeyərkən, bir dəstə duz əlavə etmək istəyinə qarşı durun.
- Banan, şirin kartof və pomidor kimi kaliumla zəngin qidalar yemək bədəninizin artıq duzdan xilas olmasına kömək edə bilər.
- Qara bibər, sarımsaq tozu və ya ətirli bitki yağları (susam yağı kimi) bişirərkən duza alternativlər sınayın.
- Öz yeməklərinizi təzə, işlənməmiş maddələrdən hazırlayaraq artıq duzun qarşısını ala bilərsiniz.
Addım 3. Su çəkisini tez itirmək üçün karbohidratlardan uzaq durun
Çox miqdarda karbohidratla zəngin qidalar yemək suyun saxlanmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən bir çox insanlar ilk dəfə az karbohidratlı bir pəhrizə keçdikdə çoxlu su çəkisini tez itirirlər. Ağ çörək, makaron, kartof və bişmiş şirniyyat kimi qidaları kəsməyə çalışın.
- Yüksək karbohidratlı qidaları giləmeyvə, yarpaqlı göyərti və baklagiller (lobya və noxud) kimi lif baxımından yüksək olan meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin.
- Diyetinizdən karbohidratların çıxarılması qısamüddətli kilo vermək üçün yaxşıdır, lakin uzun müddətli yaxşı bir həll deyil. Sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün taxıl çörəkləri və makaron, qəhvəyi düyü və lobya kimi kompleks karbohidrat mənbələrini yeyin.
Addım 4. Tər tökmək üçün məşq edin
İdman edərkən tərləmə nəticəsində artıq su və duz itirirsiniz. Qanınızı pompalamaq və yaxşı bir tər almaq üçün qaçmağa, velosiped sürməyə və ya sürətli bir yürüyüşə çıxmağa çalışın.
- Mayeləri tez itirmək üçün dövrə təhsili və ya digər yüksək intensivlikli məşqlər edin.
- Məşq edərkən bol su içməyi unutmayın. Susuzlaşsanız, yalnız daha çox su saxlayacaqsınız!
Addım 5. Diüretik dərmanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzi sağlamlıq şərtləri çoxlu su saxlamağınıza səbəb ola bilər. Su çəkisini atmaqda çətinlik çəkirsinizsə, problemə nəyin səbəb olduğunu öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin. Əsas səbəbi müalicə edə və daha az su saxlamağınıza kömək edəcək dərmanlar verə bilərlər.
- Həkiminiz nə qədər su saxladığınızı azaltmaq üçün diüretik dərmanlar (su həbləri) və ya maqnezium əlavələri tövsiyə edə bilər.
- Maye tutmanın ümumi səbəbləri PMS, hamiləlik, böyrək və ya qaraciyər problemləri, ürək xəstəliyi və müəyyən ağciyər xəstəlikləridir. Bəzi dərmanlar da suyun tutulmasına səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıq:
Gündə 2 kilo (0,91 kq) və ya bir həftə ərzində 4 kilo (1,8 kq) artıqlıq əldə edirsinizsə dərhal həkiminizə müraciət edin. Çox su saxladığınıza işarə ola bilər.
Metod 2 /2: Diyet və Həyat tərzi Dəyişiklikləri ilə Yağ kəsmə
Addım 1. Daha sürətli doldurmaq üçün yağsız zülallar yeyin
Bol miqdarda protein yemək, maddələr mübadiləsini artıra bilər ki, kaloriləri daha səmərəli yandırasınız. Digər yemək növlərindən daha uzun müddət sizi doyurur və yeməklər arasında ac qalma ehtimalınızı azaldır. Arıqlamanıza kömək etmək üçün hər 0.45 kq bədən çəkisi üçün gündə 7 qram (0.025 oz) yağsız protein yeməyə çalışın.
Yağsız zülalın bəzi sağlam mənbələrinə ağ ət quşçuluğu, balıq, baklagiller (mərcimək, lobya və noxud kimi) və yunan qatığı daxildir
Addım 2. Maye kalorilərdən çəkinin
İçdiyiniz şeylərdən heç hiss etmədən əlavə kalori yığmaq asandır. Tez arıqlamağa çalışırsınızsa, spirt, şəkərli soda, meyvə suyu və ya şirin qəhvə və çaylar kimi yüksək kalorili və şəkərli içkilərdən çəkinin.
Özünüzü nəmləndirmək üçün suya yapışdırın. Bu, nəinki su çəkisini atmağa kömək edəcək, həm də bol su içmək daha az aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. Vücudunuzu kalori yandırmağa təşviq etmək üçün gündə 3 dəfə yüngül yemək yeməyin
Gün ərzində bir neçə kiçik yemək yemək əvəzinə, arıqlamaq istəyərkən hər gün 3 yüngül yemək yeyin. Yeməyiniz yağsız bir protein, meyvə və ya tərəvəz və bütün taxıl olmalıdır. Yemək yedikdən sonra, növbəti yemək vaxtı çatana qədər qəlyanaltı istəyinə qarşı durun.
- Yeməklər arasında qəlyanaltılara müqavimət göstərdiyiniz zaman, bədəniniz enerji almaq üçün yağ yandırmağa başlayacaq.
- Yeməkdən sonra qəlyanaltı yeməməkdən çəkinirsinizsə, yatarkən yağ yandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 4. Yüksək intensivlikli fasilə məşqi ilə maddələr mübadiləsini artırın
Yüksək intensivlikli məşqlər etmək maddələr mübadiləsini artıra bilər və bədəninizi yağ yandırmağa təşviq edə bilər. Doktorunuzla, fiziki terapevtinizlə və ya şəxsi məşqçinizlə ürəyinizi pompalamaq və kaloriləri tez yandırmaq üçün yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq etməyiniz barədə danışın.
- 8 dəqiqəlik yüksək intensivlikli 4 dəqiqəlik məşqlər etməyə çalışın. Hər bir məşq 20 saniyə, sonra 10 saniyə istirahət etməlidir.
- Yüksək intensivlikli bir məşq üçün bəzi yaxşı məşqlərə burpees, jump squats və dağ alpinistləri daxildir.
İpucu:
Güc təhsili də yağ yandırmaq və əzələlərinizi təyin etmək üçün əla bir yoldur. Ölçmədə sayının aşağı düşdüyünü görmürsənsə, ruhdan düşmə, ancaq əzələ kütləsi qoyursan!
Addım 5. Həkiminizdən aşağı kalorili bir pəhriz haqqında soruşun
Tələsik yağ itirmək lazımdırsa, aşağı kalorili bir pəhriz seçimdir. Bu diyetlər, adətən, gündə 800-1500 kaloridən çox olmamaqla məhdudlaşır. Ancaq unutmayın ki, bu uzun müddətli kilo vermək üçün yaxşı bir seçim deyil. Yalnız bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin nəzarəti altında aşağı kalorili bir pəhriz sınayın və tövsiyə etdiklərindən artıq saxlamayın.
