"Bir paltar ölçüsünü aşağı salmaq", kimin təyin etdiyindən asılı olaraq hər yerdə 3 ilə 10 kilo arıqlamaq deməkdir. Həftədə 1 ilə 3 kiloqrama qədər sağlam bir şəkildə arıqlamaq mümkün olsa da, 10 kilo arıqlamaq nəinki mümkün deyil, həm də sağlamlıq üçün faydasızdır və hətta kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Bir həftə ərzində bir paltar ölçüsünü atmaq, xüsusi bir hadisə üçün son cüt düymləri itirməyinizə kömək edə bilər, amma nəticədə, çəki və düymləri saxlamaq istəsəniz, pəhriz və həyat tərzinizdə uzunmüddətli dəyişikliklər etməlisiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Yediklərinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam yeyin
Bir çox xəbər buraxılışında görünən məşhur bir söz "pis bir pəhrizdən imtina edə bilməzsiniz" dir. Elm adamları, yediklərinizin kalori məhdudiyyətindən və məşqdən daha çox çəkinizə və ümumi sağlamlığınıza təsir etdiyini kəşf etdilər. Yağsız zülallar və tərəvəzlərdən ibarət bir pəhriz, xüsusən arıqlamağa başlamağa çalışdığınız zaman ən yaxşı dostunuzdur.
- Mümkün olduğunca bir çox tam yemək yeyin - məsələn, çiy meyvə və tərəvəz, toyuq, çiy badam və düyü.
- İşlənmiş qidalar satın aldığınız zaman, məhsulların şəkər, doymuş yağ və duzda, lif, zülal, vitamin və minerallarda yüksək olmasını təmin etmək üçün qida dəyərinə baxın.
Addım 2. Bir pəhriz nümunəsinin nəyə bənzədiyini bilin
Bu nümunə pəhrizi və bir həftə ərzində hər gün edilən dəyişiklikləri izləməyi düşünün. Yemək hazırlayarkən natrium istifadə etməyin. Əlavə olaraq, yalnız su və şəkərsiz, şəffaf çay içdiyinizə əmin olun!
- Səhər yeməyi - 1/2 armud, 1/2 fincan yabanı yaban mersini, hindistan cevizi südü, çətənə ürəyi və kətan toxumu hamuru, üstəgəl badam yağı ilə bir çovdar kraker.
- Nahar-yerkökü, balqabaq, təzə zəncəfil, zerdeçal, soğan tozu, quş əti və bibərdən hazırlanan yerkökü şorbası (natrium yoxdur), üstə balqabaq toxumu və sarımsaq əlavə olunmuş təzə göyərti salatı -zeytun yağı ilə sarğı.
- Şam yeməyi-sızma zeytun yağında qızardılmış, hindistan cevizi-süd-tumeric-köri tozu sousu, üstə günəbaxan toxumu ilə bəzədilmiş yerkökü və çuğundur salatı, üstəgəl bir bişmiş 4-oz. toyuq döşü.
- Qəlyanaltı (lazım gələrsə) - bir alma və ya 1/2 alma və 10 xam badam və ya bir armud və ya 1/2 armud üstəgəl 10 xam badam.
Addım 3. Sağlam protein yeyin
Vücudunuz yağ və karbohidratları həzm etdiyindən daha çox protein həzm edən kalori yandırır. Karbohidratları yağsız mal əti, hinduşka, balıq, toyuq (ağ ət), tofu, qoz-fındıq, lobya, yumurta və az yağlı süd kimi yağsız zülallarla əvəz etməyə çalışın.
Addım 4. Karbohidratları kəsin
Məşhur inancın əksinə olaraq, karbohidratlar pis deyil və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər; Bununla birlikdə, aşağı karbohidratlı diyetlərin kilo verməyə kömək etdiyi sübut edilmişdir, buna görə də tez arıqlamağa çalışırsınızsa, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq istərdiniz.
Karbohidrat yeməyə davam etməyi seçsəniz, taxıl, tərəvəz, meyvə və fasulye kimi bütün, işlənməmiş karbohidrat qaynaqlarından istifadə edin. Bunlar başqa bir arıqlama vasitəsi olan gözəl bir lif mənbəyidir
Addım 5. Natrium qəbulunu kəsin
Yaşınızdan asılı olaraq gündə 1, 500 - dən (51+) 2, 300 mq natrium istehlak etməməlisiniz. Həddindən artıq natrium yüksək təzyiqə səbəb ola bilər (ürək xəstəlikləri və insulta səbəb ola bilər). Su saxlamağınıza və fiziki olaraq sizdən daha böyük görünməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 6. Lif qəbulunu artırın
Tədqiqatçılar, kifayət qədər lif almağın sağlam bir pəhrizin açarı olduğunu və kilo verməyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Hər gün ən az 30 q lif istehlak edin.
Addım 7. Daha çox ədviyyat yeyin
Acılı qidalarda maddələr mübadiləsini artıra biləcək təbii kimyəvi maddələr var. Yeməklərinizə bir xörək qaşığı doğranmış qırmızı və ya yaşıl bibər əlavə edin, hətta bir az bibər də əlavə edin. Evdə hazırlanan şorbaya bir az cayenne əlavə etməyə çalışın.
Addım 8. Daha çox su için
Araşdırmalar göstərdi ki, hər yeməkdən bir gün əvvəl 375 ml (qadınlar üçün) və 500 ml (kişilər üçün) su içmək, daha dolğun hiss etməyinizə və daha az yeməklə nəticələnə bilər. Hələ kifayət qədər su içməsəniz, həqiqətən bir neçə kilo arıqlamağa kömək edə biləcəyini görəcəksiniz.
- Hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu bilmək üçün bədən çəkinizi yarıya bölün: gündə neçə unsiya içmək lazımdır. Məsələn: 150 kiloluq bir qadın gündə 75 unsiya su içməlidir.
- Kifayət qədər su içməmək maddələr mübadiləsini ləngidə bilər. Gündə ən az 8 stəkan su içmək kalori yandırmağa kömək edəcək - gündə 8 stəkandan az içdiyinizdən daha çox yandıracaqsınız. Hər qəlyanaltı ilə bir stəkan su içməyə çalışın.
- Çox su içməmək üçün diqqətli olun, çünki bu ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 9. Qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək
Az miqdarda qəbul edilən bu içkilər enerjinizi və maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər. Onları şəffaf içməlisiniz - nə süd, nə də şəkər! Və həddindən artıq getməyin, çünki həddindən artıq kofein sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Qəhvənizin tərkibində nə qədər kofein olduğuna görə gündə 2-4 fincan yaşıl və ya uzun çay və ya gündə 1-4 fincan qəhvə içməyi hədəfləyin.
- Bir fincan qəhvə 50 mq -dan 300 mq -a qədər kofein ehtiva edə bilər. Yeniyetmə deyilsinizsə, gündə ən çox 400 mq kofein qəbul edin, bu halda maksimum gündə 100 mq -a düşür.
- Kofeinin içdiyiniz dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olmamasına diqqət yetirin. Kafein ehtiva edən arıqlama həbləri qəbul edirsinizsə, gündə 400 mq-dan çox olmamaq üçün çox diqqətli olmalısınız.
- Çox kofeinin təsiri yuxusuzluq, əsəbilik, narahatlıq, əsəbilik, mədə narahatlığı, sürətli ürək atışları, əzələ titrəməsidir.
4 -dən 2 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu kəsin
Gündəlik kalori ehtiyacınız yaşınıza, cinsiyyətinizə, boyunuza, fəaliyyət səviyyənizə və cari çəkinizə bağlıdır. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox yandırmalısınız.
- Oturaq vəziyyətdə olan (hər gün minimum fiziki fəaliyyətlə məşğul olan) 19-30 yaş arası bir qadın, çəkisini qorumaq üçün gündə 1 ilə 550 arasında 1 800 kalori istehlak etməli və özünü 1 ilə 1000 arasında məhdudlaşdırmalıdır. arıqlamaq üçün gündə kalori.
- Oturaq vəziyyətdə olan 19-30 yaş arası bir kişi, çəkisini qorumaq üçün gündə 2, 050 ilə 2, 200 kalori istehlak etməli və arıqlamaq üçün özünü gündə 1, 250 ilə 1, 650 kalori arasında məhdudlaşdırmalıdır.
Addım 2. Özünüzü ac qoymayın
Kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırdığınız zaman, bədəniniz ac olduğunu düşünməyə başlaya bilər və sonra yediyiniz hər şeyə yapışacaq - yəni kilo ala bilərsiniz. Nə yediyiniz həqiqətən nə qədər yediyinizdən daha vacibdir. Bütün qidaları yemək, daha az kalori ilə daha çox məmnun hiss etməyinizə kömək edəcək; əlavə olaraq, yemək yeyərkən nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin və doyanda doyun - dolu deyil.
Addım 3. Daha kiçik hissələrdə yeyin
Gün ərzində iki -üç dəfə böyük yemək yemək, aralarındakı saatlarla yeməklər arasında maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olacaq. Hər 3-4 saatda kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yeyərək maddələr mübadiləsini daha sabit saxlayırsınız və gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız.
Addım 4. Kiçik bir axşam yeməyi yeyin
Yeməkdən əvvəl günün ən az 2-3 hissəsini yeməyi hədəfləyin. Yeməkdə ən yüngül yeməyinizi yeməyə çalışın - məsələn, ağır ət zülalı və ya dənli olmayan bir şorba və salat. Gecələr daha yüngül yemək hətta daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər - arıqlamağın başqa bir vacib cəhəti (yaxşı istirahət).
Addım 5. Yatmazdan əvvəl yeməyin
Gecə yeməyin əslində kilo almasına səbəb ola biləcəyini göstərən çox az dəlil var, ancaq edə biləcəyiniz şey yeməkdən dərhal sonra uzandığınızda həzm pozğunluğuna və ya şokolad kimi bir şey yeyirsinizsə yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Elm hələ də göstərir ki, içindəki kalori/kalori xaric qaydası tətbiq olunur və gecə qəlyanaltılarınız gün ərzində planlaşdırılan kalori qəbulunuzun bir hissəsi olduğu müddətcə yaxşı olmalısınız; problemlər yatmadan əvvəl sağlam yemək yemədikdə və yuxu problemlərinə səbəb olduqda yaranır
Addım 6. Aclıq və susuzluq arasındakı fərqi bilin
Çox vaxt aclıq hiss etdiyimiz zaman həqiqətən susuzuq. Aclıq hiss edirsinizsə, bunun sizi qane edib -etmədiyini görmək üçün böyük bir stəkan su içməyə çalışın. 20 dəqiqədən sonra hələ də özünü məmnun hiss etmirsənsə, böyük ehtimalla acsan!
Addım 7. Yavaş -yavaş yeyin
Beyninizin qarnınıza "doldum" deməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Böyük bir yeməyi 10 dəqiqəyə sürətləndirsəniz, çox güman ki, məmnun olmaq üçün ehtiyacınızdan daha çox yemisiniz. Yavaşlayın və yediklərinizdən zövq alın. Çox tez yeməməyiniz üçün 20-30 dəqiqəyə bir taymer təyin etməyiniz faydalı ola bilər.
Bəziləri dişləmələr arasında 2-3 dəqiqə vaxt verməyi faydalı hesab edir
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Hər gün 30-60 dəqiqə məşq edin
Sağlamlığınızdan və fiziki qabiliyyətlərinizdən asılı olaraq, bu, gəzintidən qaçışa və ya üzgüçülüyə, idman zalına getməyə və ağırlıq qaldırmağa qədər ola bilər. Kilo itkisinin açarı, ürək dərəcənizi maksimum ürək dərəcənizin 75% -dən 85% -ə qədər artırmaqdır.
Addım 2. Əzələ qurun
Əzələ kütləsini artırmaq istirahət edən maddələr mübadiləsini artıracaq, yəni oturaq vəziyyətdə olsanız da daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Ağırlıq qaldırın, yoga edin və ya pilates alın. Hər hansı bir güc təhsili əzələləri gücləndirəcək və arıqlamağa kömək edəcək.
- Əzələlərinizin istirahət etmək üçün vaxt tapması üçün çəki məşqləri arasında özünüzə ən az bir gün istirahət verməyinizə əmin olun.
Addım 3. Aerobika ilə məşğul olun
Yüksək intensivlikli məşqlər, aşağı və orta intensivlikdə olan məşqlərə nisbətən daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Gəzintilərinizdə intensiv bir aerobika dərsi və ya qaçış və ya qaçış üçün hədəf alın.
Addım 4. Hər gün hərəkət edin
İdman etmək və əzələ qurmaqdan başqa, hər gün daha çox hərəkət edərək kilo itkisini artıra bilərsiniz.
- Bir dostunuzla telefonla danışanda ətrafınızda gəzin.
- Televizora baxarkən ağırlıq qaldırın.
- Oturub içmək əvəzinə bir dostunuzla gəzintiyə çıxın.
4 -dən 4 -cü hissə: Müvəqqəti həllər sınamaq
Addım 1. Arıqlayan bir bədən paketi sınayın
Bədən sarğıları müvəqqəti olaraq bir və ya iki kilo su çəki atmağınıza kömək edə bilər və nəticədə qısa müddət ərzində bir qədər incə görünərsiniz. Nəticələrin müvəqqəti olduğunu və yalnız bir və ya iki gün davam edə biləcəyini unutmayın.
- Bədən sarğıları ümumiyyətlə spalarda təklif olunur. Mövcud olanları görmək üçün yaxınlığınızdakı nüfuzlu, yaxşı nəzərdən keçirilmiş spa üçün onlayn axtarış edin.
- Bədən sarğıdakı maddələr haqqında əvvəlcədən spa mərkəzinizdən soruşduğunuzdan əmin olun. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və/və ya dərman qəbul edirsinizsə, bədən sarğıdakı maddələrin heç birinin sizin üçün problem yaratmayacağından əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həssas dəriniz varsa, ətirli yağlarla örtməkdənsə, gil sarğı istifadə etmək daha yaxşıdır.
Addım 2. Oruc tutmağa çalışın
Oruc, bir növ və ya hər cür yemək və içkidən çəkinməyi əhatə edir; müvəqqəti olaraq bir neçə kilo arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq ümumiyyətlə yenidən yeməyə başladıqdan sonra çəki geri qayıdacaq. Bir neçə gün oruc tutmaq, nəm saxladıqları müddətcə sağlam insanların çoxuna zərər verməz. Ancaq uzun müddət oruc tutmaq təhlükəlidir.
- Su orucu yalnız müəyyən bir müddət ərzində su içmək olar - başqa heç nə yeməmək və içməmək.
- Başqa bir oruc növü yalnız maye istehlak etməkdir - ümumiyyətlə təzə meyvə və tərəvəz şirələri və bulyonlar.
- Başqa bir oruc növü, əsasən tərəvəzlər, dənli bitkilər və bəlkə də yağsız zülallardan ibarət olan hər gün bir dəfə yüngül yeməklə əsasən maye istehlak etməkdir.
- Diabetiniz varsa oruc tutmayın; təhlükəli düşmələrə və qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya hər hansı bir xroniki sağlamlıq probleminiz varsa oruc tutmamalısınız. Təhlükəsiz oruc tuta biləcəyinizdən əmin deyilsinizsə, həkiminizdən soruşun.
Addım 3. Şapka geyinin
Shapewear, narahatlıq bölgələrimizi düzəltmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sərt, lakin çevik parçalardan hazırlanan alt paltarları üçün bir sözdür - mədə və sevgi tutacaqlarını düzləşdirmək, budları çəkmək və çənəni qaldırmaq. Alt paltar alacağınız bölmədə, əksər mağazalarda, şapka ala bilərsiniz.
- Korsetlər sizi mədədən və beldən də çəkə bilər və çox trimmer görünməyə kömək edə bilər.
- Şapka və korsetlərin - və ya sıx bağlanan hər hansı bir geyimin - uzun müddət geyindikdə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Sağlamlıq riskləri arasında meralgia paresthetica (ağrılı yanma və budlarda karıncalanma); turşu reflü daxil olmaqla həzm problemləri; və qan dövranı problemi olan insanlarda qan laxtalanma riskinin artması.
Addım 4. Su çəkisini tökün
Vücudunuz hər gün 5 kiloqrama qədər su saxlaya bilir. Sodyum qəbulunu azaltmaq, lif qəbulunu artırmaq, idman etmək, vücudunuzu bükmək və bəlkə də əksinə - daha çox su içmək su çəkisini atmağa kömək edə bilər.
Bir qadınsınızsa, çox güman ki, menstruasiya zamanı daha çox su saxlayacaqsınız. Ən incə görünmək istədiyiniz bir səfərdə və ya xüsusi bir gündə menstruasiya keçirəcəyinizi bilirsinizsə, həb qəbul etsəniz doğum nəzarət həbinizi uzatmağı düşünə bilərsiniz (bu, menstruasiya təxirə sala bilər). Həbdə deyilsinizsə, çoxlu lif və su istehlak edərək və natriumdan uzaq duraraq suyun tutulması ilə mübarizə aparın
İpuçları
- Arıqlama səylərinizi artırmaq üçün daha incə, daha sağlam görselleştirmeye çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, özünüzü daha sağlam görmək sadəcə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Arıqlamaq üçün işləyərkən, yaxşı bir yuxu vacib olacaq. Yorulduğumuz zaman səhv qərarlar qəbul etmə ehtimalımız daha çox olur - məsələn, hamur və ya yulaf ezmesi hazırlamaq üçün vaxt ayırmaq əvəzinə səhər saatlarında əl çəkmək. Yatmaq istədiyiniz zaman divandan düşüb qaçmaq daha çətindir! Hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmağı hədəfləyin.
- Günün müəyyən vaxtlarında kalorilərin daha yaxşı yandığını sübut edən heç bir elmi dəlil yoxdur. Nə vaxt çalışacağınıza qərar verərkən, yalnız sizin üçün ən yaxşı işləyən və kilo vermək məqsədlərinizi qorumaq üçün ən ardıcıl olmağınıza kömək edən vaxtları seçin.
- Diqqət yetirin ki, artıq sağlam qidalanırsınızsa və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmadan və/və ya məşq rejiminizi artırmadan həftədə 3 kiloqram arıqlamağınız çətin ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Çox tez arıqlamağa çalışmaq sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Hətta bir həftədə 3 kiloqrama qədər arıqlamaq belə çətin ola bilər, buna görə də cəhd edərkən diqqətli olun. Mümkünsə, artan məşq və pəhrizdən ciddi şəkildə təsirlənə biləcək heç bir sağlamlıq vəziyyətinizin (məsələn, ürək və ya bel problemləri) olmadığından əmin olmaq üçün həkimə müraciət edin.
- İşləmək üçün lazım olan bütün avadanlıqlara sahib olduğunuzdan əmin olun. Məsələn, qaçmağa başlamağa qərar verərsəniz, yaxşı dəstək və şok absorbsiyası təklif edən düzgün qaçış ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Bunu etməsəniz, ayaqlarınızda, ayaqlarınızda və belinizdə ciddi problemlərlə üzləşə bilərsiniz ki, bu da daha çox oturaq həyat tərzinə və daha çox kilo almağa səbəb olacaq.
- Qəza pəhrizləri (qadınlar üçün gündə 1, 200 kalori və kişilər üçün gündə 1, 800 kaloridən az) bəziləri üçün müvəqqəti kilo itkisinə səbəb olacaq, ancaq diqqətli olun, çünki həddindən artıq pəhriz nəticədə əzələ itkisinə səbəb ola bilər. maddələr mübadiləsində bir azalma. Bir sözlə, qəza pəhrizi əslində uzun müddətdə daha sürətli kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
