İstər xüsusi bir gününüz olsun, istərsə də özünüzü daha sağlam hiss etmək istəsəniz, bəzən tez arıqlamaq istəyə bilərsiniz. Bir həftədə 5 kiloqram arıqlamaq çətin bir məqsəddir, ancaq bunu düzgün bəslənmə və məşq strategiyaları ilə edə bilərsiniz. Ancaq yavaş -yavaş arıqlamaq kilo itkisini qorumağı asanlaşdıracaq.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Karbohidratları azaldın
Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamağın ən sürətli yollarından biri aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir. Bir həftə ərzində 5 kq arıqlamaq istəsəniz, karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdırın.
- Karbohidratlar çoxlu qidalarda olur. Yalnız taxıl əsaslı qidalar kimi karbohidrat olanları məhdudlaşdırın. Çörək, xəmir, düyü, makaron və digər taxıllar karbohidrat baxımından zəngindir və qida maddələrinin çoxu digər qidalarda olduğu üçün təhlükəsiz şəkildə məhdudlaşdırıla bilər.
- Süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər və meyvələrdə də karbohidratlar var. Diyetinizdə bunları minimuma endirin, ancaq bu qidaları tamamilə kəsməyin. Diyetinizə dəyərli qidalar verirlər.
- Bu qidaları aşağı glisemik taxıllar və nişastalı olmayan tərəvəzlər üçün dəyişdirin. Məsələn, çörəyinizi, dənli bitkilərinizi və ağ düyülərinizi polad kəsilmiş yulaf və ya qəhvəyi düyü ilə əvəz edin. Tərəvəz üçün boşqabınızı gül kələm, brokoli, xiyar, göbələk və qulançar kimi qidalarla doldurun.
Addım 2. Hər yeməkdə yağsız protein daxil edin
Az karbohidratlı bir diyetə əlavə olaraq, kifayət qədər yağsız protein istehlakına diqqət yetirin. Aşağı karbohidratlarla birlikdə yüksək proteinli diyetlər daha sürətli kilo vermək üçün faydalıdır.
- Daha az protein mənbələrinə diqqət yetirin. Kalori baxımından daha aşağıdır, bu da kilo verməyə kömək edir. Deneyin: dərisiz quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
- Hər yemək və qəlyanaltıya bir protein mənbəyi daxil edin. Bu, gündəlik tövsiyə olunan məbləğə çatmağınıza kömək edəcək. Bir porsiyon protein təxminən 3-4 oz və ya bir çek dəftəri ölçüsündədir.
- Protein, aclığınızı və yemək arzunuzu idarə etməyə kömək edə biləcək daha uzun müddət məmnun hiss etməyinizlə kilo verməyə kömək edəcək.
Addım 3. Nişastalı olmayan tərəvəzlərlə boşqabınızın yarısını doldurun
Yeməklərinizi tamamlamaq üçün, boşqabınızın qalan yarısını əsasən tərəvəzlərdən və arada bir meyvə vermədən edin. Bu aşağı kalorili qidalar sizə bir çox həyati qida təmin edəcək. Bununla birlikdə, kalorili sayınızı aşağı salmaq və qan şəkərinizi sabit saxlamaq üçün nişastalı olmayan tərəvəzlərə riayət edin.
- USDA, boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirməyi tövsiyə edir. Bu, arıqlamağa çalışsanız da, əksər diyetlər üçün məqbuldur; meyvələr karbohidrat və şəkər baxımından daha yüksəkdir, buna görə məhdudlaşdırılmalıdır.
- Hər yeməyə ən az bir porsiya tərəvəz daxil edin. Bir xidmət ümumiyyətlə 1 fincan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtidir. Meyvə üçün gedirsinizsə, 1/2 fincan doğranmış və ya kiçik bir parçaya yapışdırın.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz çox aşağı kalorili olur. Yeməyinizin yarısını aşağı kalorili bir yemək etmək, ümumi kalori qəbulunu azaltmağa və kilo vermənizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Kifayət qədər maye içmək
Arıqlamağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, kifayət qədər maye içmək vacibdir. Ancaq kifayət qədər su içmək kilo verməyə kömək edir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün minimum 2000 ml (təxminən 64 oz və ya səkkiz stəkan su) içməyi məsləhət görür; lakin, bu, sadəcə olaraq, bir qayda -qanundur. Tövsiyələr hətta gündə 13 stəkan suya qədər gedir.
- Su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və kafeinsiz çay (süd və şəkərsiz) kimi kalorisiz, nəmləndirici mayelərdən yapışın.
- Bir az susuz qaldığınız zaman bədəniniz beyninizə aclıq hissi verən və çox bənzəyən siqnallar göndərir. Bu, yemək və ya qəlyanaltı yeməyinizə və ehtiyacınızdan daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər.
- Yeməkdən əvvəl bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın. Bu, daha az yeməklə daha dolğun və daha məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Arıqlamağa kömək etmək üçün içməyi dayandırın
Alkol yalnız kalori sayınızı artırmayacaq, həm də daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, insanların çoxu bir anda birdən çox porsiyon spirt içirlər, yəni kalorilər tez yığılır. İçkilərdən imtina etmək daha sürətli arıqlamağınıza və məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
Alkoqolu diyetinizdən çıxarmaq da daha çox enerjiyə sahib ola bilər
Addım 6. Sisteminizi boğmamaq üçün kofein istehlakınızı məhdudlaşdırın
Kiçik miqdarda kofein qəbul etmək arıqlamağa kömək edə bilər, çünki maddələr mübadiləsini müvəqqəti sürətləndirə bilər və iştahınızı azalda bilər. Bununla birlikdə, kofein də sarsıntılara səbəb ola bilər və sidikqovucu rolunu oynayır, bu da sizi susuzlaşdıra bilər. Əlavə olaraq, qəhvə, çay və şokolad kimi bir çox kofein qaynağı, adətən süd və şəkər kimi şeylərdən əlavə kalori ehtiva edir.
Çay və ya qəhvə içərkən şəkər və ya digər tatlandırıcılar əlavə etməyin
Addım 7. Kilo verməyinizə kömək etmək üçün matcha və ya yaşıl çayı yudumlayın
Matcha və yaşıl çay antioksidanlarla doludur və kilo vermənizi artırmağa kömək edə bilər. Daimi matcha və ya yaşıl çay içmək, çayı içdikdən bir neçə saat sonra maddələr mübadiləsini artıra bilər.
Çayınıza tatlandırıcı və ya başqa bir şey əlavə etməyin, çünki kalori istehlakınızı artıracaq
Addım 8. Yataqdan ən az 4 saat əvvəl gün ərzində yeməklərinizi bitirməyi düşünün
Gecə yemək yeməkdən imtina etmək, xüsusən də gecə çox qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, kalorilərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Günortadan sonra yemək yemək maddələr mübadiləsinə və bədəninizin kalori sərf etməsinə təsir etməsə də, gecə ağılsız yemək üçün ən yaxşı vaxtdır.
- Məsələn, saat 19: 00 -da gün ərzində yeməyi dayandırmağa qərar verə bilərsiniz.
- Başqa bir fayda olaraq, yeməklərinizi erkən dayandırmaq, yemək yemədən ən az 12 saat keçirsəniz daha çox yağ yandırmanıza kömək edə bilər. Məsələn, axşam 19: 00 -da yeməyi dayandırsanız. səhər 7 -dən sonra səhər yeməyi yeməyin, sonra bədəniniz enerji üçün yağ mağazalarınıza müraciət edə bilər. Bu kilo verməyə kömək edə bilər.
Addım 9. Sizin üçün daha əlverişli olduqda yemək əvəzini istifadə edin
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi və diyetisyen sizə bir həftə ərzində 5 kq arıqlamağın təhlükəsiz və real bir məqsəd olmadığını söyləyəcək; Bununla birlikdə, yemək əvəzedici kokteyllər və ya barlardan istifadə edərək kilo vermək məqsədinizə yaxınlaşa bilərsiniz.
- Məsələn, bir qarışdırıcı varsa, yemək əvəzedicisini özünüz hazırlaya bilərsiniz. Blenderə bir ovuc badam, bir havuç, bir ovuc ispanaq, bir neçə dilim yaşıl alma, yarım banan, 1 çay qaşığı (4.9 ml) hindistan cevizi yağı və su və ya badam südü əlavə edin, sonra hazır olana qədər emal edin. hamar. Yemək əvəzediciləri hazırlamaqla maraqlanırsınızsa, İnternetdə müxtəlif reseptlər hazırlaya bilərsiniz.
- Yemək əvəzediciləri ümumiyyətlə çox aşağı kalorili və yüksək proteinli kokteyllər və barlardır. Kifayət qədər zülal, karbohidratlar, lif və qidaya bənzər digər vacib vitamin və mineralları ehtiva etdikləri üçün yemək əvəzediciləri olaraq qəbul edilə bilər.
- Yemək dəyişdirmə planları çoxdur. Bəziləri həkim kabinetlərində təklif olunur və həkim və diyetisyen tərəfindən tibbi nəzarətdədir. Bu proqramlar ümumiyyətlə daha bahalıdır; lakin onlar daha təhlükəsiz hesab olunur.
- Bir baqqal və ya sağlamlıq ərzaq mağazasında yemək əvəzediciləri satın ala bilərsiniz. Əvvəlcə məhsulları onlayn araşdırın və büdcənizə və həyat tərzinizə uyğun bir plan seçin.
- Yeməklərin dəyişdirilməsi yalnız çox müvəqqəti bir pəhriz proqramıdır. Bu aşağı kalorili diyetlərə bir-iki həftədən çox riayət etməyin.
3 -dən 2 -ci hissə: Daimi Məşq daxil
Addım 1. 150 dəqiqə kardioya gedin
Kardio və ya aerobik məşqlər daha yüksək kalorili yanıqlardan məsul olan fəaliyyətlərdir. Bir pəhriz proqramı ilə birlikdə kardio sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.
- USDA, hər həftə ən az 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görür. Ancaq daha da çox miqdarda kalori yandırmaq istəyirsinizsə, hər həftə 300 dəqiqə məqsəd qoyun.
- Orta intensivlik fəaliyyəti hər kəs üçün fərqli olacaq. Nəfəs almağı və bir az tərləməyi və ən azı 20-30 dəqiqə ərzində fəaliyyətinizi davam etdirməyi bacarmalısınız.
- Aşağıdakı məşqləri daxil edin: sürətli gəzinti, qaçış/qaçış, üzgüçülük, kick boks və ya elliptikdən istifadə.
Addım 2. İki -üç günlük fasilələrlə məşq edin
Kardioya əlavə olaraq, daha yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT tətbiq etməyi düşünə bilərsiniz. HIIT hər həftə əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- HIIT daha yeni bir məşq növüdür. Edilən araşdırmalar, daha qısa müddətdə əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra biləcəyinizi göstərir. Bundan əlavə, bədəniniz yağdan daha çox kalori yandırır.
- HIIT, ümumi maddələr mübadiləsini və ya vücudunuzun məşqləri bitirdikdən sonra saatlarla - bəzən 24 saata qədər əlavə kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün də əladır.
- Bir HIIT məşqinə bir nümunə ola bilər: 1 dəqiqəlik qaçış və 1,5 dəqiqə orta qaçış. Bu hərəkətlər təxminən 20 dəqiqə təkrarlanacaq, üstəgəl 5 dəqiqəlik istiləşmə və 5 dəqiqəlik soyutma.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətinizi artırın
Bir həftə ərzində ümumi kalorili yanmağınızı artırmağa davam etmək üçün gün ərzində hərəkətlərinizi artırmağa çalışın. Ümumiyyətlə nə qədər mobil və aktiv olsanız, gündə bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
- Həyat tərzi və ya təməl fəaliyyət, tipik bir gündə etdiyiniz şeylərdir - avtomobillə gediş -gəliş və ya ev işləri.
- Bu cür fəaliyyətlərdə iştirakınızı artırın və addımlarınızı mümkün qədər artırın. Pilləkənləri bir neçə dəfə qaldırmağa, təyinat yerinizə qədər uzun yola getməyə, atanı uzaqlaşdırmağa və ya ticarət fasiləsində yerində sürətli qaçmağa çalışın.
Addım 4. Qəlyanaltıları atlayın
Sağlam bir qəlyanaltı daxil etmək kilo vermə planının bir hissəsi ola bilər. Ancaq tez bir zamanda arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, ümumi kalorilərə nəzarət etmək üçün əlavə qəlyanaltılardan imtina edin.
- Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan su və ya şəkərsiz qəhvə və ya çay içməyə çalışın. Maye və ləzzət beyninizi aldatmağa kömək edə bilər ki, bu sizi məmnun edir.
- Yemək lazımdırsa, yemək seçimlərinizi 100-150 kalori altında saxlayın. Protein məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün əsasən yağsız protein olduğuna əmin olun.
- Uyğun qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: bir ovuc (8) badam və ya digər qoz -fındıq, bir stəkan soya südü, bir kaşığı humus (15 ml), sərt qaynadılmış yumurta və ya yağsız yunan qatığı.
3 -cü hissə 3: Digər Həyat tərzi faktorlarını idarə etmək
Addım 1. Hər gecə 7-9 saat yatın
Yuxu sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Arıqlamaq istəyərkən daha da vacib bir rol oynayır. Yalnız bir həftə diyet etsəniz belə, kifayət qədər yuxu çox vacibdir.
- Yaxşı yatmadığınız zaman bədəniniz arıqlamaq üçün sizə qarşı mübarizə aparır. Birincisi, yuxu olmaması, vücudunuzu ac hiss etməyinizə səbəb olan daha yüksək hormonların salınmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, yuxusuz qalanlar daha çox yağlı qidalara can atırlar.
- Hər gecə ən az 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Mümkünsə əvvəllər yatmağa və gec yatmağa çalışın. Sağlam bir yuxu əldə etməyinizə kömək etmək üçün səs və ya işıq verən cihazları azaltmağa çalışın.
Addım 2. Stresi idarə edin
Yuxu kimi, artıq stress bədəninizin kilo verməsini çətinləşdirə bilər. Mümkün qədər stressi idarə edin və azaldın.
- Stress hər kəsin yaşadığı bir şeydir. Davamlı stresiniz, hətta minimal stresiniz varsa, bədəniniz əlavə kortizol istehsal edir. Bu hormon arıqlamağı çətinləşdirir. Bundan əlavə, özünüzü daha yorğun və ac hiss edə bilərsiniz.
- Stresdən azad etmə texnikalarını və fəaliyyətlərini gündəlik işinizə daxil edin. Çalışın: gəzintiyə çıxın, isti duş qəbul edin, dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə söhbət edin, yaxşı bir film izləyin və ya kitab oxuyun.
- Stress idarə etmək çətin olan və emosional yeməyə səbəb olan və ya sağlam yemək və arıqlama qabiliyyətinizi pozan bir şeydirsə, əlavə dəstək və məsləhət üçün bir həyat məşqçisi görməyi düşünün.
Addım 3. Bir reçetesiz diüretik alın
Qısa müddətdə daha çox kilo itkisi çətin olduğundan, reseptsiz və ya reçetesiz diüretik qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Bu, miqyasındakı sayın azalmağa davam etməsinə kömək edə bilər.
- Diüretik, bədəndən artıq suyu çıxarmağa kömək edən bir dərmandır. Bəzən pəhriz və ya həyat tərzi səbəbiylə bədəniniz artıq suya bağlana bilər. Bu, şişkinliyi, şişkinliyi hiss edə bilər və ya tərəzi daha yüksək bir çəki əks etdirə bilər.
- Bir neçə gün ərzində birjadan kənar dərman qəbul edin. Vücudunuzun bir həftə ərzində bir neçə kilo arıqlamasını əks etdirəcək qədər su buraxdığını görə bilərsiniz.
- Xüsusilə həkim nəzarəti olmadan onları uzun müddət qəbul etmək təhlükəsiz deyil və ya tövsiyə edilmir. Hər hansı bir reçetesiz dərman qəbul etməzdən əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həmişə birincil həkiminizlə danışın.
Nümunə Diyet və Məşq Planları
Həftədə 5 kq arıqlamaq üçün məşq proqramı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Bir həftə ərzində 5 kq arıqlamaq üçün pəhriz planı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Həftədə 5 kq arıqlamağa çalışarkən nələrdən çəkinmək lazımdır
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hələ də çox acsınızsa, yeməkdən əvvəl 2 stəkan su için. Bu daha az yeməyinizə kömək edəcək, çünki su sizi doyuracaq.
- Hər kəs fərqli olduğu üçün arıqlamaq üçün xüsusi bir pəhriz və ya məşq planına ehtiyacınız ola bilər.
- Arıqlamadan və ya pəhrizinizi və ya məşqlərinizi dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
