Arıqlamaq çətin ola bilər. Yavaş arıqlamaq və ya həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamaq uzun müddətli ideal, təhlükəsiz və ən davamlı kilo itkisidir. Kalori azaltmalı, doğru qidaları yeməli, aktiv olmalı və bəlkə də digər həyat tərzi davranışlarını dəyişdirməlisən. Deyilənə görə, arıqlamaq da etdiyiniz ən mükafatlandırıcı işlərdən biri ola bilər. Daha yaxşı sağlamlıqdan və daha uzun bir ömründən, özünə inamın artmasından əlavə çəkini çıxarmağa dəyər. Diyetinizi dəyişdirin, fiziki fəaliyyət əlavə edin və həyat tərzinizi dəyişdirərək həftədə 2 kilo arıqlamağa kömək edin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yaxşı yemək
Addım 1. Yağsız protein, meyvə və tərəvəzlə doldurun
Bu üç qida qrupu nisbətən aşağı kalorili, yüksək qida maddələrinə malikdir və çox doyurucu və doyurucu olur. Onları ən çox yeməkdə birləşdirmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Arıqlamaq və kalori kəsmək istəyərkən, qida ilə zəngin qidalar seçməlisiniz. Bunlar nisbətən aşağı kalorili, eyni zamanda yüksək qida maddələridir.
- Məhsullar (meyvə və tərəvəz) lif də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir. Yüksək miqdarda lif, tox hiss etməyinizə və daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir. Bu, gün ərzində daha az yemək və daha az qəlyanaltı yeməyinizə kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə bir -iki porsiya meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Porsiyalarınızı 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz və 2 fincan yarpaqlı göyərti ilə ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Protein, gün ərzində daha uzun müddət məmnun hiss etməyinizə və iştahınızı azaltmağa kömək edə biləcək başqa bir yemək növüdür. Gün ərzində maddələr mübadiləsini də dəstəkləyir.
- Hər yeməkdə toyuq, balıq, tofu, fasulye, qabıqlı balıq və ya az yağlı süd kimi yağsız protein mənbəyi daxil edin. Bu yağsız zülalların 3-4 oz hissəsinə yapışın.
Addım 2. Orta miqdarda tam taxıl yeyin
Bir neçə porsiyon dənli bitkilərin daxil edilməsi diyetinizi balanslaşdırmağa kömək edir. Bu qidalar da orta miqdarda lif ehtiva edir və daha məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Bütün taxıllar təmizlənmiş taxıllara (ağ çörək və ya ağ düyü kimi) nisbətən daha qidalı olsa da, zülal, meyvə və ya tərəvəz qədər qida maddələri təklif etmir.
- Ağ çörək, kraker, bişmiş məmulatlarda olduğu kimi sadə karbohidratlar və ya zərif taxıllar üzərində tam taxıl qidaları seçin. Çalışın: qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, farro, tam buğda çörəyi və ya tam buğda makaron.
- Arıqlamağınıza kömək etmək üçün taxıl məhsullarının hissələrini ölçün. 1 oz və ya təxminən 1/2 fincan taxıl ölçün.
- Unutmayın ki, bir dilim çörək bir porsiya, ancaq bir çörək və ya simit iki porsiyondur.
Addım 3. Yüksək işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
Yüksək işlənmiş qidalara çörək, xəmir, şirniyyat, fast food və dondurulmuş hazır yeməklər daxildir. Daha az işlənmiş qidalara nisbətən daha çox kalorili olduğu üçün bunlardan tez-tez çəkinməyə çalışın.
- Gün ərzində bir çox işlənmiş yemək yemək arıqlamağı qadağan edə bilər. Bir çox işlənmiş qidalarda kalori, yağ, şəkər və digər qatqılar daha yüksəkdir.
- Hal -hazırda işlənmiş qidalara çox güvənirsinizsə, yavaş -yavaş daha az işlənmiş qidalara keçin. Evdə bir yemək və ya qəlyanaltı bişirməyə başlayın və ya özünüzlə gətirin.
- Ayrıca, yemək planlaşdırma və yemək hazırlama, daha çox hazırlaşmağınıza və işlənmiş məhsulların ötürülməsini asanlaşdıracaq yeməklər və qəlyanaltıların hazır olmasına kömək edə bilər.
Addım 4. Su içmək
Kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır; Bununla birlikdə, kilo vermək üçün də əladır.
- Suyun arıqlamağınıza kömək edə biləcək bir yol, fiziki cəhətdən tox hiss etməyinizdir. Yemək kimi, su da mədədə yer tutur. Yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan içmək yemək başlamazdan əvvəl özünüzü məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl aclıq hiss etdiyiniz zaman bir stəkan su içmək qəlyanaltı olmadan özünüzü məmnun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Gün ərzində kifayət qədər maye içmək də kifayət qədər nəmləndirmə təmin edərək çəkinizə kömək edə bilər. Bir az susuz olsanız da, əslində yalnız susuz olduğunuzda aclıq siqnalları hiss edə bilərsiniz.
- Hər gün ən az 2 litr təmiz maye içməyi hədəfləyin. Su, ətirli su və ya şəkərsiz kafeinsiz çay kimi kalorisiz və kafeinsiz içkilərə yapışdırın.
Addım 5. Daha yavaş yeyin
Yavaş yemək daha az porsiyon yeməyə, daha az kalori yeməyə və arıqlamağa kömək edə bilər. Doymuş olduğunuzu qeyd etmək üçün bədəninizə vaxt verir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri yemək yemək üçün təxminən 20-30 dəqiqə çəkməyi məsləhət görürlər. Bu, GI sisteminizin beyninizə doyma və ya razı siqnallar göndərməsinə imkan verir.
- Bundan daha sürətli yeyərkən, bir oturuşda çox yemək və ya çox yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Zamanlayıcı qurmağa, çəngəlinizi ısırmaların arasına qoymağa, ısırmalar arasında bir qurtum su içməyə və dostlarınız və ya ailənizlə danışmağa çalışın. Bu fəndlər sizi yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Multivitamin qəbul edin
Arıqlamağa çalışarkən gündəlik multivitamin qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu kilo itkisini sürətləndirməyəcək, ancaq kalori kəsərkən qida ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
- Multivitaminlər və hər hansı bir vitamin arıqlamağa səbəb olmur. Yalnız kalori kəsmək və idman etmək kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Bununla birlikdə, əhəmiyyətli miqdarda kalori kəsirsinizsə (həftədə 2 kilo itirmək üçün 500-1, 000), gündəlik qida ehtiyacınızı ödəmək üçün kifayət qədər yeyə bilməyəcəksiniz.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Bunun sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Düzgün miqdarda yemək
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürətiniz və ya BMR, tənəffüs, yemək həzm etmək və ya göz qırpmaq kimi əsas metabolik funksiyaları yerinə yetirərək bədəninizin gündə nə qədər kalori yandırmasıdır. Bu hesablama, əsas kalori ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vacibdir. Əl ilə edə bilərsiniz və ya burada olduğu kimi bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
- Bir qadınsınızsa, BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: BMR = 655.1 + (9.563 x çəki kq) + (1.850 x boy) - (4.676 x yaş) 655 + (4.3 x kilo) + (İnç 4.7 x boy) - (4.7 x yaş)
- Metrik ölçmələrdən istifadə edirsinizsə, aşağıdakı düsturu istifadə edin:
- Misal: 5'7 ", 135 kiloluq, 30 yaşında bir qadının BMR'si 655 + (4.3 x 135 lirə) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 olardı.
- Əgər bir kişisinizsə, BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 66 + (6,3 x kilo ağırlığında) + (12,9 x boyda düym) - ((yaşda 6,8 x yaş)
- Metrik ölçülərdən istifadə edirsinizsə, aşağıdakı düsturu istifadə edin: BMR = 66.5 + (kq ilə 13.75 x çəki) + (sm ilə 5.003 x boy) - (6.755 x yaş)
- Misal: 6 ', 180 kiloluq, 30 yaşında bir kişinin BMR'si 66 + (6.3 x 180 lirə) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 il) = 1924.8 olardı.
Addım 2. Fiziki fəaliyyət faktoru əlavə edin
BMR -ni təyin etdikdən sonra, həftə ərzində fiziki fəaliyyətinizi hesablamalısınız. BMR -ni fiziki aktivlik sayına vurmaqla gündə yandırdığınız kalori sayını təxmin edə bilərsiniz.
- Əgər oturaqsan, BMR -ni 1,2 -ə vur.
- Orta dərəcədə aktivsinizsə, BMR -ni 1.3-1.4 ilə vurun.
- Çox aktivsinizsə, BMR -ni 1.4-1.5 -ə vurun.
- Misal: Əgər yuxarıdakı adam kimi 1, 924.8 BMR -ə sahibsinizsə və aktiv həyat tərzi sürsəniz, BMR -ni 1.4 -ə vurmalısınız. Bunu etsəniz, gündə təxminən 2 694.72 kalori yandırdığınızı görərsiniz.
Addım 3. Kalori hədəfinizi hesablayın
Həftədə 1-2 kilo arıqlamağa kömək etmək üçün hər gün yandırdığınız kalori sayından istifadə edərək kalori limitini hesablaya bilərsiniz.
- Bir kilo yağda təxminən 3,500 kalori var. Bir kilo yağ itirmək üçün yandırdığınızdan 3 500 az kalori istehlak etməlisiniz. Həftədə 2 kilo yağ itirmək üçün o həftə yandırdığınızdan 7000 az kalori istehlak etməlisiniz. Başqa sözlə, həftədə 2 kilo yağ itirmək üçün gündəlik 1.000 kalori kəsiriniz olmalıdır. il).
- Həftədə 2 kilo arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu hesablamaq üçün (cari fəaliyyət səviyyəniz nəzərə alınmaqla) "Nə qədər aktiv olduğunuzu hesablayın" addımında hesablandığı kimi bir gündə yandırdığınız kalorilərdən 1.000 kalori çıxın.
- Məsələn: Normalda gündə 2694 kalori yandırırsınızsa, həftədə 2 kilo itirmək üçün gündə 1694 kalori yeməlisiniz.
- Qeyd edək ki, kiçik qadınlar 1000 kalori çatışmazlığı əldə etməkdə çətinlik çəkəcəklər. Kilo itkisi üçün 1.000 kalori çıxarıldıqdan sonra gündə 1-200 kalori alsanız, daha yavaş bir kilo vermə planını düşünə bilərsiniz. Gündə 1, 200 kaloridən az yemək qida çatışmazlığına səbəb ola bilər və uzun müddətli kilo vermə hədəflərinizə mane ola bilər.
- Misal: BMR'si 1, 408 olan, bir qədər aktiv olan (x 1.3) və buna görə də gündə təxminən 1 831 kalori yandıran bir qadınsınızsa, 1.000 kalori çatışmazlığı gündə yalnız 850 kalori yeməyinizi tələb edər.. Bu, uzun müddətli bir pəhriz üçün çox aşağıdır və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrinin alınmasını maneə törədir.
Addım 4. Məmnun olana qədər yeyin
Kalori saymağa əlavə olaraq, yemək yeyərkən bədəninizin necə hiss etdiyinə də diqqət yetirə bilərsiniz. Doğru miqdarda yediyinizi söyləməyin təbii bir yolu var (kalori saymadan).
- Vücudumuzun bir oturuşda kifayət qədər yemək yediyimizi söyləməyə kömək edəcək bir çox mexanizmi var. Həm mədədə, həm də bağırsaqda beynimizə kifayət qədər yemək yediyimizi və məmnun olduğumuzu bildirməyə kömək edən hüceyrələr var.
- Bu ipuçlarını dinləmək və onlara diqqət yetirmək doyunca yemək yeməyi dayandırmağa kömək edə bilər - tam və ya həddindən artıq dolu deyil. Bu, vücudunuzun təbii "kalori sayğacı" dır.
- Məmnun olduğunuz zaman dayandırmağı hədəfləyin. Bu aclıq, ümumi məmnunluq hissi və bir neçə saat daha ac qalmayacağınız bir məlumat kimi hiss olunur. Özünüzü narahat hiss etməməlisiniz.
- Özünüzü doyunca hiss edirsinizsə, bir neçə ısırığınız çox ola bilərdi, bütün xidməti bitirdiniz və ya ikinci porsiyalarınız ola bilərdi. Özünüzü tox hiss edirsinizsə və ya özünüzü narahat hiss edirsinizsə, çox yemisiniz və artıq yemisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Güc qatarı
Kalori çatışmazlığı zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək üçün çəki təhsili almağı düşünün.
- Kalori çatışmazlığı halında, bədəniniz həm yağ, həm də əzələ enerji ehtiyatlarını yandıracaq. İdeal olaraq əzələləri deyil, yağları yandırmaq istəyirsiniz. Müntəzəm güc məşqləri, arıq əzələ kütləsi itkisini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri ən azı bir -iki günlük güc məşqləri etməyi məsləhət görürlər. Məşq edərkən hər bir əsas əzələ qrupunu işlədiyinizə əmin olun.
- Ağırlıq qaldırmağı və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etməyi, yoga və ya pilates etməyi və ya arıq əzələ kütləsini qorumağa və ya qurmağa kömək etmək üçün izometrik məşqlərdən istifadə etməyə çalışın.
Addım 2. Bir az ürək -damar məşqi edin
Ürək -damar məşqləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Bununla birlikdə bədəninizə kalori yandırmağa və kilo verməyə kömək edir.
- Müntəzəm ürək -damar və ya aerobik məşqlər kilo verməyə əlavə olaraq müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, ürək xəstəlikləri, vuruş, şəkərli diabet və yüksək təzyiq riskini azaltmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və enerjinizi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Kardio, kalori yandıracaq və kilo verməyə kömək edəcək əsas məşq formasıdır. Pəhriz və fiziki fəaliyyətin birləşməsi arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır.
- Ən azı 30 dəqiqə 5 günlük kardio əlavə edin. Bu, ABŞ -da yetkinlərin minimum təlimat toplusunu qarşılamağa kömək edəcək.
- Qaçış, sürətli gəzinti, rəqs, elliptik və ya üzgüçülük kimi məşqlər daxil edin.
Addım 3. Daha çox addım atın
Güc təhsili və ürək məşqlərinə əlavə olaraq, gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya daha çox addım atmağa çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, həyat tərzi fəaliyyətləri də kilo verməyə kömək edə bilər.
- Həyat tərzi fəaliyyəti, normal bir gündə etdiyiniz işlərdir. Bunlar təyinat yerlərinə gediş -gəliş, pilləkənlərlə qalxmaq, zəmini tozsormaq və ya çəmən biçmək ola bilər.
- Həyat tərzi fəaliyyəti az miqdarda kalori yandırır; Ancaq bütün gün daha çox hərəkət edirsinizsə, çəkinizə əhəmiyyətli təsir göstərə bilərsiniz.
- Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya gəzməyə çalışın. Naharda gəzintiyə çıxın, lift yerinə pilləkənlərə qalxın, gedərkən lazım olandan daha çox gəzin, daha uzaqda park edin və ya hətta ticarət fasilələrində tullanan krikolar edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Arıqlamadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. O sizə uyğun olanı söyləyə biləcək.
- Həftədə arıqladığınız çəki miqdarı hazırkı kütlənizdən asılı olacaq. Nə qədər çox kilolu olsanız, o qədər sürətli arıqlayacaqsınız, ancaq ideal çəkinizə yaxınlaşdıqca yağ itkisi ümumiyyətlə yavaşlayır.
- Həftədə 1-2 kilo arıqlamaq təhlükəsiz və uyğun kilo itkisi sayılır. Bundan artıq itirmək ideal və ya təhlükəsiz deyil.
