İki qısa həftədə 20 kilo arıqlamaq çox çətindir və bu qədər arıqlamaq çox vaxt təhlükəsiz deyildir. Əməliyyat və kilo itkisi həbləri, bir çox insanın bu qədər çox kilo vermək üçün istifadə etdiyi variantlardan biridir, ancaq diyetinizə və həyat tərzinizə dəyişiklik etmək kilo vermək məqsədlərinizə kömək edə bilər və düzgün şəkildə edildikdə daha sağlam uzunmüddətli bir seçimdir.. Bu qədər arıqlayan bir pəhrizin çox qeyri -ənənəvi olduğunu qeyd etmək vacibdir və davam etməzdən əvvəl planlarınızı bir həkimlə müzakirə etməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yediklərinizi dəyişdirin
Addım 1. Yalnız su içməyə keçin
Su sisteminizi yuyur, lazımsız toksinləri çıxarır və arıqlamağı asanlaşdırır. Üstəlik, suda kalori yoxdur, bu da şəkərli içkilərdən daha yaxşı seçimdir. Özünüzü yalnız su ilə məhdudlaşdıra bilsəniz, arıqlama şansınız artacaq. Zaman zaman ətirli bir şeyə ehtiyacınız varsa, şəkərsiz çay seçin.
- Bu məşqdən dərhal əvvəl 24/7 olmalıdır. Sonra bir fincan qara qəhvə içməkdən (və ya yağsız süd səpməklə) azad ola bilərsiniz. Kafein partlayışının sizə bir az zərbə vurduğu, bir az da çalışmağınızı təmin etdiyi bildirilir.
- İçməli suyun toxluğunuzu artırmaqla yanaşı maddələr mübadilənizi də sürətləndirə biləcəyi ortaya çıxır. Son araşdırmalar göstərir ki, iki stəkan soyuq su içmək maddələr mübadiləsini 15-20 dəqiqə ərzində təxminən 40% artıra bilər. Bu kilo vermə araşdırmalarına qatılanların üç ay ərzində böyük ölçüdə yalnız su içərək 15 kilo arıqladığı bildirilir.
Addım 2. Diyetinizdən lazımsız qidaları çıxarın
Tamamilə kəsin. Standart bir pəhrizə riayət edən bir adam, ümumiyyətlə böyük nəticələr vermədən lazımsız yemək arabasından bir və ya iki dəfə düşə bilər. Daha həddindən artıq, qısa müddətli kilo vermək məqsədləri üçün (buna bənzər bir şəkildə), lakin zərərli qidalardan tamamilə imtina edilməlidir.
- Yağlı, yağlı yeməklərdən və yüksək şəkərli qidalardan uzaq durun. Çırpılmış, qızardılmış, şokoladla örtülmüş, qablaşdırılmış və ya yüklənmiş və şəkərlə saxlanılan hər şey qadağandır.
- Etiketlərinizi oxuduğunuzdan əmin olun. Qatıq və granola barları kimi şeylər də şəkərin güc mərkəzləri ola bilər. Bir çox insanlar bunları sağlam hesab etsələr də, əslində belə deyillər.
Addım 3. Ağ karbohidratları kəsin
Makarondan tortlara qədər hər şey əslində maskalı şəkər olan sadə karbohidratlarla doludur. Bu kiçik canilər insulin səviyyələrimizi yüksəldir, yağ ehtiyatlarımızı artırır və nəticədə bədən çəkimizi artırır. Sünbülü azaltmaq üçün, işlənmiş karbohidratları kəsin - bu, çərəzlər, tortlar, çörəklər, cipslər, simitlər və dondurmalara əlavə olaraq ağ düyü, çörək və kartof deməkdir.
- Ümumiyyətlə karbohidratları kəsmək daha yaxşı olar. Etiraf edək: 2 həftədə 20 kilo uzun bir sifarişdir. Vücudunuzu glikogen mağazalarınızdan deyil, yağ mağazalarınızdan qidalandırdığınız ketoz xəstəliyinə salmaq üçün (karbohidratlar tamamilə azaldılmalı və ya tamamilə yox olmalıdır). Şirniyyata əlavə olaraq nişastalı tərəvəzləri (kartof, balqabaq, yerkökü), bütün taxılları (quinoa və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) və banan, portağal və alma kimi şəkərli meyvələri kəsmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
- Dahası, ac qalmaq, köhnə vərdişlərinizə qapılmaq istəyini daha da gücləndirir. Ardıcıl olaraq sizin üçün xeyirli yemək, sağlam qidalar digər istəkləri uzaqlaşdırır. Daha dolğun olanda daha yaxşı qərarlar verirsən.
Addım 4. "Mənfi kalorili" qidaları yeyin
Mənfi kalorili qidaların həqiqətən mənfi olub -olmaması müzakirə mövzusudur. Teoriyə görə, bəzi qidalar həzm etmək üçün o qədər enerji alır ki, onları yemək əslində tərkibindəki qidalardan daha çox kalori yandırır. Bu qidaları yeyərkən kalori yandırmasanız da, onlardan çox kalori qazanmayacaqsınız.
- Tərəvəz yolunda daha çox qulançar, çuğundur kökü, brokoli, kələm, gül kələm, kərəviz, xiyar, sarımsaq, yaşıl lobya, kahı, soğan, turp, ispanaq, şalgam və balqabaq yeyin.
- Meyvələrə gəlincə, yaban mersini, qovun, qarağat, qreypfrut, bal, limon, əhəng, portağal, manqo, papayya, moruq, çiyələk, pomidor, naringi və qarpıza meyl edin.
Addım 5. Arıq zülalları seçin və tərəvəzlərə yükləyin
Mal əti və donuz əti əvəzinə toyuq və ya balıq kimi yağsız ətlərə üstünlük verin. Balıq istehlak etmək xüsusilə faydalıdır, çünki balıqdakı yağ turşuları bədəninizə lazım olan faydalı yağları verir və yağlı və ya kökəlmiş qidalar qəbul etmək istəyini yatırmağa kömək edə bilər.
Və tərəvəzlərə gəldikdə, bunun üçün gedin. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi - onları yığın. Qidalandırıcıdırlar, ümumiyyətlə kalori və şəkərlə dolu deyillər (yenə də kartof yoxdur) və sizi tox saxlayırlar. Arıqlamaq üçün ən qısa yoldur
Addım 6. Dəbli bir pəhrizi çox diqqətlə düşünün
Məsələ burasındadır ki, qısa müddətdə dəbli diyetlər işləyə bilər. Çox tez arıqlamaq istəyirsənsə və onu geri qaytarmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdursa, bu vəziyyətdə dəbli bir pəhriz sizin üçün yaxşı ola bilər. Sadəcə başa düş ki, ümumiyyətlə sağlam deyillər və təsirləri uzun müddət davam etmir.
Hal -hazırda ən çox yayılmış diyetlərdən biri şirədir. Başqa bir rəqib Master Cleanse pəhrizidir-hər ikisi də maye əsaslı diyetlərdir. Bunlar sürətli nəticələr verir, lakin riayət etmək çətindir və uzun müddət qalmaq ağıllı deyil. Çarəsizsənsə, onlara bax, amma məsləhətlərini bir dənə duzla qəbul et
3 -dən 2 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Hələ də bütün yeməklərinizi yediyinizə əmin olun
Səhər yeməyi atmaq və ya bir gün oruc tutmaq istəyiniz olsa da, bunu etmək istəyinə qarşı çıxmalısınız. Uzun müddət oruc tutmaq əzələ itkisinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, eyni zamanda bədəninizin kilo verməsini çətinləşdirə bilər. İnsan bədəni kifayət qədər qidalanmadıqda, daha yavaş sürətlə yandıraraq avtomatik olaraq kalori saxlamağa başlayır. İlk günlərdən sonra əhəmiyyətli bir kilo itkisi yaşaya bilərsiniz, ancaq iki həftənin sonunda, ehtimal ki, yaxşı bir hissəsini geri alacaqsınız.
Bunun istisnası, yüksək nizamlı aralıq oruc planında olmanızdır. Səkkizdən iyirmi dörd saata qədər heç bir yerdə yemədiyiniz və sonra planlaşdırılan miqdarda kalori (daha çox) yediyiniz yer budur. Bu təsirli olsa da, bunu yalnız həkiminizin razılığı ilə edin. Düzgün etməsəniz, bədəninizin yağ yığma meylini artıra bilərsiniz
Addım 2. Günün müəyyən bir vaxtından sonra yeməyin
Bir çox insan vaxtlı planla uğur qazanır. Yəni, müəyyən bir müddətdən sonra yemək yeməyəcəklərinə qərar verirlər. Gecə yemək, əksər insanlar üçün ən pisdir, çünki televizor açıqdır və dostlar da adətən yeyirlər. Bu emosional cəhətdən çətin ola bilər, amma nəticə verə bilər.
Özünüzlə ağlabatan olmağınız lazım ola bilər. Həftənin yalnız beş və ya altı günü üçün bu qaydaya sahib olun. Dostlarınızla gəzmək üçün özünüzə bir az boş yer verin - amma bu dəli ola biləcəyiniz demək deyil. Bir stəkan qırmızı şərab və bir az ısırığa yapış - bufetin hamısını yemə
Addım 3. Kalori hesablayın
Hər şeyin kalori ilə əlaqəli olduğu fikri yavaş -yavaş köhnə məktəbə çevrilir. Məsələ burasındadır ki, hər kəsin bədəni fərqlidir və bütün kalorilər eyni deyil. Üstəlik, kalori saymaq bədbəxtdir. Deyilənə görə, onlar yaxşı bir ümumi bələdçidirlər. Bu pəhriz məqsədləri üçün gün ərzində kalori hesablayın. Həqiqətən, həqiqətən əla iş görmüsünüzsə, o qara tünd şokolad və ya əlavə bir yarım toyuq göğsü alın. Həddini aşmayın, ancaq özünüzü məhrum hiss etməkdən qoruyun.
Yandırdığınız kaloriləri istehlak etdiyiniz kalorilərlə balanslaşdırmaq istəyəcəksiniz. Başqa sözlə, nə qədər çox çalışsan, bir o qədər çox yeyə bilərsən. Kilo itkisi ümumiyyətlə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir. Orta hesabla (yenə, orta hesabla), bir insanın 1 lb (450 q) itirmək üçün istehlak etdiyindən 3 500 kalori daha çox yandırması lazımdır. İki həftə ərzində 9 kiloqram arıqlamaq üçün hər gün 675 qramdan bir az arıqlamaq lazımdır. Bu, hər gün istehlak etdiyinizdən 5.000 kalori biraz daha çox yandırmaq deməkdir. Bəli, çox yüksək sifarişdir
Addım 4. Əsas hissə nəzarəti
Söhbət nə yediyinizdən deyil, həm də nə qədər yediyimizdən gedir. Hətta ən sağlam qidaları da az miqdarda yemək lazımdır. Kiçik qablar və kiçik yemək qablarından istifadə edərək başlayın və saniyə geri çəkilməyin. Qidalanma etiketlərində göstərilən xidmət ölçülərinə riayət edin və əmin olmadığınız hər şeyi axtarın.
Qəlyanaltı, hissə nəzarətinin iffy əldə etdiyi yerdir. Bir ovuc qozun bütün torbaya çevrilməməsi üçün qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən ölçün. Sonra ac olduğunuzda, uyğun ölçüdə kiçik bir çanta və ya qab götürürsünüz. Nə qədər yediyinizi dəqiq bilirsiniz
Addım 5. Bir fırıldaqçılıq sessiyası keçirməyi düşünün
Aralıq oruc və kalorili velosiped getdikcə daha çox populyarlaşır. Bu təcrübələr, vücudunuzun tənzimlənməsini aşağı saldığından (kalori yandırmağı dayandırdığınız yerdə) bəzən çox miqdarda kalorinin yaxşı bir şey olduğunu müdafiə edir. Diyetinizdən bir həftə sonra yeməklə bir az əylənməyi düşünün - bu, pəhrizinizi doğru yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Bu pəhriz daha uzun sürsəydi, bütün gününüzü yeməyə, istədiyiniz hər şeyi yeməyə həsr etmək istəyə bilərsiniz. Ancaq bu on dörd günlük müddət ərzində özünüzü bir və ya iki saatla məhdudlaşdırmaq daha yaxşı olar. Beləliklə, bu həftənin bir günü 60 dəqiqə şəhərə gedin. Ancaq bunun xaricində planınıza qayıtmalısınız
Addım 6. Daha tez -tez yeyin
Üçüncü sözü oxuduğunuzdan əmin olun - daha çox yeyin, daha çox yeməyin. Bunu belə düşünün: bir gündə yeyə biləcəyiniz yalnız 5 ədəd kərəviz varsa (tövsiyə edilmir; sadəcə bir nümunədir), hamısını səhər yeməyində yemək istəmirsiniz. Ac qalmamaq üçün onları boş yerə qoymaq istəyirsən. Eyni xətt boyunca, ehtimal ki, bu iki həftə ərzində çox yemirsiniz. Buna görə daha az yeyin, amma daha tez -tez yeyin. Mədənizin ac olduğunu düşünməyinizə mane olacaq.
Bir çox sağlam pəhriz qəlyanaltı yeməyi və yaxşı bir səbəbdən müdafiə edir - maddələr mübadiləsini sürətləndirir və daha sonra özünüzü yeməyinizə mane olur. Yeməklərinizi daha kiçik edin ki, qəlyanaltı zamanı bir neçə əlavə kalori qəbul edə biləsiniz. İki həftə ərzində vücudunuz və motivasiyanız bunun üçün sizə təşəkkür edəcək
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Pişirməyə başlayın
Vücudunuza daxil olan bütün qidaları və kaloriləri həqiqətən idarə etməyin yeganə yolu özünüz üçün yemək bişirməkdir. İndiki vaxtda hər bir restoranda daha sağlam seçimlər olsa da, o salatın nə olduğunu və tərəvəz üçün hansı yağdan istifadə etdiklərindən heç vaxt əmin ola bilməzsən. Özünüz üçün yemək bişirmək və aldığınız hər ısırıq üzərində tam nəzarəti həyata keçirmək daha yaxşı olar.
Bu yolla zeytun yağı, daha az kərə yağı, daha az şəkər, daha az duz (şişkinliyə gəldikdə böyük günahkar) kimi sağlam yağlardan istifadə edə və hissə ölçülərinizə də nəzarət edə bilərsiniz. Və daha yaxşı nədir? Cüzdanınızı daha da uzadır
Addım 2. Yeməyinizi və məşqlərinizi izləyin
Bu daimi bir həyat tərzi dəyişikliyi olsaydı, izi saxlamaq sadəcə motivasiyanı poza bilərdi. Ancaq bu yalnız 14 gün olduğu üçün tamamilə mümkündür. İzləmə saxlamaq, harada gəzə biləcəyinizi görməyə, bir az tərpənə biləcəyiniz yerə baxmağa və əldə etdiyiniz bütün irəliləyişləri görməyə kömək edə bilər - bu, zəhmli bir hissdir. Yaxşı bir işin sübutudur.
Bu, qida gündəliyi kimi köhnə bir məktəb qələmi və kağızı ilə edilə bilər və ya texnoloji əldə edə bilərsiniz və mövcud kilo itkisi proqramlarından birini yükləyə bilərsiniz. Bir çoxu kalori, karbohidrat, yağ və zülal saymağa və məşqləri də nəzərə almağa kömək edir
Addım 3. Öhdəlik götürün
Açıq səslənir, ancaq kilo itkisinin müvəffəqiyyətini təmin etmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biri də məqsədinizə sadiq olmaqdır. Bu kimi qısa müddətli bir pəhriz üçün xüsusilə vacibdir. Pəhrizinizi və ya məşq rejiminizi pozduğunuzda "istirahət" günü keçirə bilməzsiniz. Bu yolu keçməyə qərar verdikdən sonra onu görməyə sadiq olmalısınız.
Planınızı başqalarına danışsanız və ya sizinlə birlikdə bunu edəcək digər insanlarınız varsa, daha asan olacaq. Səni məsuliyyətə cəlb edə bilərlər, sağlam yemək yeyə və birlikdə idman edə bilərsən və birlikdə şikayət edə bilərsən
Addım 4. Hər gün bir neçə saat orta və güclü məşqlər edin
Kalori yandırmağın ən yaxşı yolu idman etməkdir. Vücudunuz artıq orta fiziki fəaliyyətlə tanışdırsa, gün ərzində orta və güclü hərəkəti dəyişərək işləri bir pilləyə qaldıra bilərsiniz. Digər tərəfdən, çox fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, yalnız orta məşqlərə sadiq qalmalısınız. Hər halda, çoxlu fasilə verdiyinizə və bol su ilə davamlı nəmləndirdiyinizə əmin olun.
- Güclü aktivlik saatda 400 ilə 600 arasında kalori yandırır və buna misal olaraq qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, aerobika, basketbol, ağır atletika və ya həyət işləri daxildir.
- Orta fəaliyyət saatda 200 ilə 400 kalori yandırır və gəzinti, yüngül həyət işi, rəqs, golf, yavaş velosiped sürmə və yavaş gəzinti daxildir. Həftədə 2-3 dəfə ən az 30 dəqiqə məşq edin.
Addım 5. Məşq etmək üçün çox az fürsət götürün
Sevdiyiniz proqrama baxırsınızsa və reklamlar gəlirsə, bir neçə təkan üçün yerə enin. Yeməkləri qoyarkən rəqs etməyə başlayın. Yolunuzu koridorda aşağı salın. Aptal səslənir, amma bu kiçik bitlər əlavə olaraq əzələ tonunun artmasına və daha incə bir bel xəttinə səbəb olur.
Cədvəliniz gülünc olsa da, iki quşu bir daşla öldürməyin yollarını tapın. Köpəyi uzun bir yol boyunca gəzintiyə aparın, ticarət mərkəzinin qapılarından çox uzaqda park edin, evinizi şiddətlə təmizləyin və ya avtomobilinizi özünüz yuyun. Ümumiyyətlə, həyat məşq etmək üçün bir fürsətdir
Addım 6. Tam bir gecə yuxusu alın
İnsan bədəni yuxusuz işləyə bilməz. Yuxu bədənə istirahət etmə şansı verir, onu ən yüksək iş şəraitinə qaytarır və bununla da bədənin kalori yandırmasını və arıqlamasını asanlaşdırır. Qısa müddətdə çox kilo vermək üçün hər gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında yuxuya getdiyinizə əmin olmalısınız.
Bu, sadəcə olaraq, hormonlarınızı tənzimləyir və aclığın qarşısını ala bilir. Beləliklə, nəinki kalori yandırır və yemək yeməyinizə mane olur, həm də oyaq olsanız belə yemək yeməyinizə mane ola bilər
Yemək və çəkinmək üçün qida və içkilər
Pəhriz zamanı yeməkdən və içkilərdən çəkinin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Pəhriz zamanı yeyə biləcəyiniz yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Kardio əla bir məşq növüdür. Gündə bir neçə saat qaçmaq və ya rəqs etmək möcüzələr yaradacaq.
- Təsirlərin ortaya çıxması üçün çoxlu məşq etməlisiniz. İlk baxışdan çətin görünə bilər, ancaq oradan çıxanda və bunu etdikdə göründüyü qədər pis deyil.
- Gedərkən irəliləyiş şəkilləri çəkin. Güzgüyə baxanda özünüzə böyük bir dəyişiklik kimi görünə bilməz, ancaq şəkillərə baxanda və müqayisə etdikdə fərqi görə bilərsiniz.
- Yeməklərinizi planlaşdırın.
- Nə kimi görünəcəyinizi düşünməyə davam edin
- Məşq edərkən sizi motivasiya edəcək şəkillərə sahib olun.
- Ən ayıq olduğunuz zaman məşq edin!
- Su qəbulunuzu izləməyinizə, məşqlərinizi izləməyinizə və yeməklərinizi qeyd etməyinizə kömək edən cib telefonu tətbiqlərini satın ala və ya yükləyə bilərsiniz. Bu, kilo vermək məqsədlərinizə diqqət yetirməyə kömək edəcək və pəhriz və fəaliyyət səviyyənizdə inkişaf etdirə biləcəyiniz sahələri tapmağa kömək edəcək
- Şkaflara, soyuducuya və hətta lazımsız yemək qablarına ideal bədən tipinizə sahib olan məşhurların və ya modellərin şəkillərini çəkin. Bu yolla, qəlyanaltı şkafında o çanta torbasına çatdığınız zaman, daha incə insanların şəkillərini görürsünüz, beləliklə cipsi yerə qoyub bir stəkan su almaq istəyiniz yaranır.
- Qısa müddətdə bu qədər arıqlamağın yolları haqqında əlavə fikirlər üçün həkim və ya şəxsi məşqçinizlə danışın. Bazarda müxtəlif pəhriz əlavələri var və bir kilo itkisi mütəxəssisi bu cür əlavələrdən faydalana biləcəyinizi və ya müəyyən bir vasitənin hətta təsirli olub olmadığını söyləyə biləcək.
- Özünüzü ac qoymayın, çünki bu bədəninizi zəiflədir və yenidən yeməyə başlayan kimi dəli kimi arıqlayacaqsınız! Buna görə sağlam bir pəhrizə riayət edin. İtirmək üçün yemək lazımdır.
- Planlarınızı başqasına bildirin. Bəlkə onlardan planınızı işləmələrini və/və ya sizinlə birlikdə izləmələrini istəyin. Bu lal görünür, amma insan qüruru səni izləmək ehtimalını artıracaq.
- Arıqlamaq çətin ola bilər, amma sınamağı dayandırmayın, itimlə gündə iki dəfə 10-15 dəqiqə qaçaraq bir həftə ərzində 4 kilo arıqladım.
- Şəkərli bir şey istəyərkən bir şüşə su içib gəzməyə gedin. Hələ də şəkər istəsəniz, bir saqqız alın və özünüzü ideal çəkinizdə təsəvvür edin.
- Yeməkləri atlamayın, arıqlayacaqsınız, ancaq yenidən normal yeməyə başladığınızda, başladığınızdan daha çox qazanacaqsınız.
- Heç vaxt təslim olmayın. İstədiyinizi edə bilərsiniz.
- Ən çox cəhd edin və təslim olmayın! Bəzən ruhdan düşərsən, amma edə bilərsən!
- Səhər hər hansı bir isti içki içmək əvəzinə bir qaşıq bal ilə yaşıl çay içmək
- Məşq etdiyinizə əmin olun. Başlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi sadə şeylər taxtalar, yan taxtalar və oturuşlardır.
- Daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, yüksək intensivlikli intervallı məşqləri sınayın. Məqsədiniz olduqca dik olduğundan gündəlik normaldan daha uzun müddət bunu etməli olsanız da, əslində daha çox kalori yandırdığı aşkar edilmişdir. Başlamaq üçün burpees, dağ alpinistləri və ya yerində qaçış kimi sadə, lakin təsirli bir məşqlə 30 saniyə məşq edin. Sonra, 15 -ə qədər istirahət edin. Fərqli məşqlərlə prosesi istədiyiniz qədər təkrarlayın.
