Hamımız orda olmuşuq. Parlaq və erkən qalxmaq üçün yatağa getdin; və ertəsi gün, mürgüləmə düyməsinə basdığınızı görürsünüz. Və yenə vurur. Və yenidən. Tezliklə, bir saat keçdi və sən hələ də tələsik və gec qaçırsan. Bəs bu vərdişi necə dəyişə və daha erkən qalxmağı öyrənə bilərsən? Yaxşı, sağlam bir gündüz və gecə rejimi qurmaqla başlamalısınız. Bu, daha sürətli yatmağa və bu mürgüləmə düyməsinə basmadan daha tez oyanmağa kömək edəcək. Başlamaq üçün "Adım 1" ə baxın.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Erkən Qalxmaq
Addım 1. Mürgülə vurma düyməsini vurmayın
Əgər mürgüləsən, həqiqətən itirərsən. Mürgüləmə siqnalınız əslində daha çox istirahət etməyiniz üçün kifayət qədər uzun olmayacaq və mürgüləmə yalnız sizi narahat yuxuya aparacaq və qiymətli vaxtınızın çoxunu boşa çıxaracaq. Sabit bir səhər rejiminiz varsa, həyəcan siqnalınızı bir dəfə vurmaq və ayağa qalxıb günə başlamaq sizin üçün çətin olmamalıdır. Tamam, kimlə zarafat edirik - əlbəttə ki, əvvəlcə çətin olacaq, amma asanlaşdırmaq üçün yolunuzu qura bilərsiniz.
- Mürgülə vurma düyməsini basmamaq üçün özünüzü motivasiya etmək üçün edə biləcəyiniz bir şey, yalnız kifayət qədər vaxtınız olanda həyata keçirə biləcəyiniz bir şeyi gözləməkdir. Bəlkə özünüzə deyə bilərsiniz ki, mürgüləmədən oyansanız, ən çox sevdiyiniz səhər verilişini on dəqiqə izləyə bilərsiniz, oxumaq istədiyiniz məqaləni oxuya bilərsiniz və ya ətrafınızda tez bir zamanda təravətləndirici gəzintiyə çıxa bilərsiniz. blok. Özünüzə bu işi yalnız dərhal ayağa qalxsanız edə biləcəyinizi söyləsəniz, bunu etmək üçün daha çox motivasiya alacaqsınız.
- Tədricən erkən və erkən oyanın. Siqnalınızı həmişəkindən 1 saat əvvəl qurmaq əvəzinə, bir həftə ərzində hər gün 10 dəqiqə tez oyanmağa çalışın.
Addım 2. Böyük bir stəkan soyuq su için
Təravətləndirici bir stəkan su içmək sizi oyatmağa və bədəninizi qaydasına salmağa başlayacaq. Bu stəkanı içərkən ayaq üstə durun və bədəninizin və hisslərinizin yavaş -yavaş canlandığını hiss edəcəksiniz. Su gözəl və soyuqsa, bu sizi daha da rahat oyada bilər. Erkən qalxmaq üçün sizi yatağınızın başında bir şüşə su da gözləyə bilər.
Addım 3. Üzünüzə soyuq su səpin
Bu da səhər rutininizi davam etdirərkən ayıq və oyaq qalmağınıza kömək edəcək. O qabıqları gözlərinizdən çıxarın, yanaqlarınızı yumşaq bir şəkildə çırpın və özünüzü oyatmağa başlayanda başınızı bir tərəfdən bu yana silkələyin. Təsirləri əvvəlcə hiss etmirsinizsə, o gözəl üzünüzə bir az daha su tökün!
Addım 4. Təmiz hava alın
Ön eyvanınıza və ya balkonunuza çıxın və bir neçə ağciyər təmiz hava alın. Bu, oyaq, ayıq və gününüzə başlamağa hazır hiss etməyinizə kömək edəcək. Ətrafınızı belə dəyişdirmək sizi də oyanmağa sövq edə bilər. Xaricdə insanlar varsa, onların məktəbə və iş günlərinə başlamasını izləyin və bilin ki, erkən qalxmaq mübarizənizdə tək deyilsiniz. Bu, daha əlaqəli və ayağa qalxmaq üçün daha çox motivasiya hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Qidalı bir səhər yeməyi yeyin
Sağlam və qidalı bir səhər yeməyi içmək sizə ağırlıq vermədən zehninizi və bədəninizi həqiqətən oyatmaq üçün lazım olan enerjini verə bilər. Pendirlə doldurulmuş omlet və ya yağlı donuz əti kimi çox yağlı və ya kökəltici bir şey yeməyin və daha uzun müddət daha ayıq qalmağınızı təmin edə biləcək daha sağlam seçimlərə üstünlük verin. Burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə əla seçim var:
- Hind donuzu, yağsız jambon və ya yumurta ağı kimi yağsız zülallar
- Kələm, kərəviz və ya ispanaq kimi tərəvəzlər
- Yulaf və ya taxıl kimi bütün taxıllar
- Kiçik bir qatıq
Addım 6. Kafein qəbul edin, amma çox deyil
Bir fincan qəhvə və ya çay da erkən durmağa və günə başlamağa kömək edə bilər - bəzi insanlar qəhvə qoxusunun belə onları oyatacağına and içirlər! Yalnız bir fincan joe daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər, ancaq gün ərzində çox fincan qəhvə içməməlisiniz, yoxsa yuxuya getməyinizi və erkən oyanmanızı çətinləşdirəcək. Bir qəhvə asılısısınızsa, gündə bir və ya iki fincan içməyə çalışın və günortadan sonra kofein içməyin. Bu, gününüzü sağ ayağınızla başlamanıza kömək edəcək və günün sonrasında qəzaya uğramağınızdan qoruyacaq.
Sözsüz: enerji içkilərindən çəkinin! Bu şəkərli yeməklər hesablama imtahanınıza kömək etməyə kömək etsə də, ürək yarışınızı artıracaq və yuxuya getməyinizi çox çətinləşdirəcək
Addım 7. Soyuq duş qəbul edin
İsti bir duş sizi daha da yora bilər, ancaq soyuq və ya yalnız isti bir duş daha ayıq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Əksər insanlar gecə duş qəbul etməyi sevsələr də, səhər duş qəbul etmək bütün bədəninizi oyatmağa kömək edə bilər. Bəzi insanlar oyandıqdan qısa müddət sonra duş qəbul etməyi, digərləri isə səhər yeməyi yeməyi sevirlər. Sizə uyğun olanı tapmalısınız - və ona əməl etməlisiniz.
Addım 8. Gün ərzində ayıq olun
Asanlıqla yatmaq və erkən oyanmaq istəyirsinizsə, gün ərzində sağlam vərdişlərə riayət etməlisiniz. Gününüzü davam etdirərkən ayıq qalmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox fərqli şey var, ancaq günlərinizi asanlaşdırmaq üçün bir neçə fikir var:
- Ehtiyacınız olarsa, güclü bir yuxu alın. Cəmi 20 dəqiqə yatmaq, özünüzü təravətləndirə bilər. Ancaq bir saatdan çox yatmaq əslində sizi daha yorğun edə bilər və gecə yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Günün əvvəlində məşq edin. Məşq bədəninizin enerjisinin bir hissəsini azad etməsinə kömək edəcək və axşamlar yatmağa hazır olmağınıza kömək edəcək. Yalnız axşamdan sonra idman etməyin, əks halda adrenalin hələ də pompalanacaq və yatmağı çətinləşdirəcək.
- Çöldə bir az vaxt keçirin. Təmiz hava alın, günəş işığında olun və bütün günü qapalı vəziyyətdə keçirməyin. Bunu etmək sizə gün ərzində bir qədər enerji verəcək və vaxtı gələndə yuxuya hazır olmağınıza kömək edəcək.
- Nəmli qalın. Ən az 10 8 oz içmək. Gün ərzində bir stəkan su enerjinizi artıracaq və sağlam qalmanıza kömək edəcək.
- Gün ərzində sağlam yeməklər yeyin. Zülal, meyvə və tərəvəz verən ən az üç balanslı yemək yeyin və gün ərzində meyvələr, qoz -fındıq və ya qatıq kimi kiçik qəlyanaltılar içmək üçün vaxt ayırın ki, vücudunuz boş qaldığını hiss etməsin. Asla ac və ya narahat hiss etməmək arasında bir tarazlıq tapın və sağlam qidalanmanı gündəlik işinizin bir hissəsi halına gətirin.
2 -ci hissə 2: Yatağa hazırlaşmaq
Addım 1. Kofeindən çəkinin
Erkən oyanmaq istəyirsinizsə, erkən və ya ən azından gözlədiyinizdən daha erkən yatmağı planlaşdırmalısınız. Bunun baş verməsi üçün etməli olduğunuz bir şey, axşamlar kofeindən uzaq durmaqdır - ideal olaraq günortadan sonra ondan çəkinməlisiniz. Yorğun hiss etsəniz də, əlavə enerjini geri qaytarmağın başqa yolları var və kofein yalnız son çarə olmalıdır. Yatağa getmək və heç bir problem olmadan oyanmaq istəyirsinizsə, bir sonrakı istəyiniz olduqda günortadan sonra və axşam kafeindən imtina edin.
Addım 2. Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl spirtdən çəkinin
Bir stəkan şərab və ya pivə uzun bir gündən sonra huşunu itirməyinizə kömək etsə də, spirt əslində dərin yuxuya getməyinizi çətinləşdirir. yorğun və ağrılı hiss etmək. Axşam yeməyinizdə bir stəkan şərab içə bilərsiniz, ancaq yatmazdan əvvəl ən az 2-3 saat içəcəyiniz bir şey olmadığından əmin olun, yoxsa yatmaq sizin üçün daha çətin olacaq və buna görə də erkən qalxmaq daha çətindir.
Addım 3. Yatmadan 2-3 saat əvvəl doyurucu, lakin sağlam bir yemək yeyin
Yeməyinizi gec yeyirsinizsə və bir saat sonra huşunu itirirsinizsə, yuxuya getmək daha çətin olacaq, çünki bədəniniz hələ də yeməyi həzm edəcək. Sağlam bir tərəvəz, balıq və ya toyuq kimi bir protein və qəhvəyi düyü və ya tam taxıl makaron kimi sağlam karbohidratlar yeyin. Gecə yarısı ac qalmayacağınız, ancaq doymuş hiss etdiyiniz və yuxuya gedə bilməyəcəyiniz qədər yemədiyiniz qədər yemək aldığınızdan əmin olun.
- Çox ədviyyatlı, ağır və ya qaymaqlı qidalar yeməyin, əks halda bədəniniz onları həzm etməkdə çətinlik çəkəcək və yuxuya getməyiniz daha da çətin olacaq.
- Gün ərzində nəmli qalmaq vacib olsa da, axşam 19-dan sonra və ya yatmazdan təxminən 3-4 saat əvvəl içdiyiniz suyun miqdarını məhdudlaşdırmalısınız. Gecə yarısında tualetdən istifadə etmək üçün oyanmağa davam etmək istəmirsiniz.
Addım 4. Yatağınızı yalnız yuxu üçün istifadə edin
Yuxuya getməyinizi mümkün qədər asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, yatağınızı yalnız yuxu və yuxu üçün istifadə etməlisiniz. Yatağınızda iş görürsünüzsə, yataqda televizora baxırsınız və ya hətta ən yaxşı dostunuzla yataqda telefonla dava edirsinizsə, yatağınızı dincəlməyiniz yerinə oyaq bir yerlə qarışdıracaqsınız. Rahat bir yuxu istəsəniz, bu həyati vacib mebel parçasını çox işlətməyin.
Yatağınızdan bir az əvvəl də yatağınızda oxuya bilərsiniz. Yalnız materialın rahatladığına və ya qaçmağa çalışdığına və bunun stresə səbəb olmadığına əmin olun
Addım 5. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün vizual stimulları söndürün
Televiziya izləməyin və ya onlayn ünlülərin dedi -qodularını oxumağın yuxuya getməyinizə kömək etdiyini düşünsəniz də, gözlərinizi yummaq vaxtı gəldikdə əslində sizə zərər verə bilər. Yuxuya hazırlaşanda zehninizin mümkün qədər sakit və rahat hiss etməsini istəyirsiniz, buna görə də yatmadan ən az bir saat əvvəl telefonunuzu, televiziyanızı və kompüterinizi söndürməlisiniz ki, bədəniniz yuxu rejiminə keçsin.
Yatağa hazırlaşarkən caz və ya klassik musiqi kimi yüngül, rahatlatıcı musiqi çala bilərsiniz. Ancaq ən çox sevdiyiniz pompa tıxaclarını oynamayın, əks halda ağlınız fırlanacaq
Addım 6. Rahatlaşdırıcı bir aşağı salınma qaydasına sahib olun
Asanlıqla yuxuya getmək istəsəniz, sizin üçün uyğun bir rutin tapmalısınız. Hər bir insan fərqlidir, ancaq yuxuya getməyinizi mümkün qədər asanlaşdırana qədər oynamalısınız. Bu, bir fincan çobanyastığı çayı içmək, şeir oxumaq, uzanmaq və ya klassik musiqi dinləmək demək ola bilər. Bu şeylərin birləşməsini də ifadə edə bilər. Yatmazdan əvvəl saçlarınızı taramağı və ya ipək pijama geyinməyi xoşlayırsınız. Sizin üçün uyğun olanı tapın və hər gecə bunu edin ki, söndürməyə çalışdığınız zaman zehniniz bunu bilsin.
Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyi çox sevsələr də, yatmadan bir neçə saatınız varsa bunu etməlisiniz. İsti vanna qəbul etmək əslində bədən istiliyinizi yüksəldir və onu bir müddət saxlayaraq yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək
Addım 7. Yatağa gedin və hər gecə eyni vaxtda oyanın
Erkən qalxmaq istəsəniz bu çox vacibdir. Gecədə 7-9 saat yatmaq vacib olsa da, eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq eyni dərəcədə vacibdir ki, bədəniniz bir iş rejiminə keçsin. Yatmaq və oyanmaq istədiyin yarım saatlıq bir pəncərə tap. Bir müddət ona yapışdıqdan sonra erkən oyanmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
- Səhər tezdən oyanmaq və o gün üç saat əvvəl yatmağa çalışmaq lazım olduğunu bilirsənsə, yəqin ki, işləməyəcək. Vücudunuzun alışması üçün tədricən daha əvvəl oyanmağa və yatmağa hazırlaşmalısınız. Adətən olduqca gec oyandıqdan sonra çox erkən oyanmaq olduqca ağrılı olacaq, buna görə rahatlaşmaq daha yaxşıdır.
- Bəziləri yuxularını bitirmək üçün həftə sonlarını istifadə etməyi sevirlər. Həftə sonu mütləq bir az daha yuxuya gedə bilərsiniz - təxminən bir saat sonra yaxşı olacaq - ancaq həftə sonu aldığınız yuxu miqdarını kəskin şəkildə artırsanız, iş gününüzə qayıtmağınız daha çətin olacaq. zamanı gələndə rutin.
Addım 8. Zəngli saatınızı yalnız əlçatmaz bir yerə qoyun
Zəngli saatınızı otağınızın digər tərəfinə, şkafın üstünə və ya söndürmək üçün qalxmalı olduğunuz qədər uzağa qoyun. Əlinizlə uzanıb söndürə biləcəyiniz qədər sizə yaxındırsa, mürgüləməyə mane olan heç bir şey olmayacaq. Əlçatmaz bir yerə qoymalısınız, ancaq eşidə biləcəyiniz qədər əlbəttə.
Həqiqətən özünüzü qalxmağa məcbur etmək istəyirsinizsə, fərqli bir otaqda ikinci bir həyəcan siqnalı verə bilərsiniz. Bu şəkildə söndürmək üçün qalxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız, ancaq eşitməməkdən narahat olmayacaqsınız
Addım 9. Özünüzü asanlıqla oyandığınızı təsəvvür edin
Yatmazdan əvvəl, özünüzü uçduğunuzu hiss etdiyiniz kimi, ertəsi gününüzün necə olacağını təsəvvür edin. Siqnalınızı eşitdiyinizi və ona çatanda gözlərinizi açdığınızı düşünün. Təsəvvür edin ki, gülümsəyin, qollarınızı başınızın üstünə çəkin, əsnəyin və tez özünüzü qaldırın. Su içərkən, tualetə gedərkən və gününüzə gözəl və erkən başladığınızı təsəvvür edin. Bunun baş verdiyini təsəvvür edə bilsəniz, ertəsi səhər bu görüntünü gerçəkləşdirmək daha asan olacaq.
Qalxmaqda çətinlik çəkərkən, xəyal etdiyiniz zaman qalxmağın nə qədər asan olduğunu özünüzə xatırlatın və bunu reallaşdırmağa çalışın
Addım 10. Rahat yuxuya hazırlaşın
Gecə rejimini aşağı saldıqdan sonra yatağa girib gözlərini yummaq qalır. Ancaq bunu etməzdən əvvəl nəzərə almalı olduğunuz bir neçə kiçik şey var. Yuxunuzun tamamilə rahat olmasını təmin etmək üçün nə edə bilərsiniz:
- Axşam stresli bir şey etməyin. Həyat yoldaşınızla mübahisə etməkdən, iş məktublarını cavablandırmaqdan və ya stresli telefon danışığından çəkinin. Stresli bir şey ertəsi günə qədər gözləyə bilərsə, hamısını çaşmış hiss edərək yatağa getməmək üçün təxirə salın.
- Temperaturu aşağı salın. İstilik 72 dərəcə və ya daha aşağı olarsa, bədəniniz daha rahat istirahət edəcək. Kənarda külək olsa, pəncərəni də aça bilərsiniz.
- Sevimli pişiyinizlə vidalaşın. Sahibləri pişikləri ilə yatmağı çox sevsələr də, bunun yuxuya getməsini çətinləşdirdiyi sübut edilmişdir.
İpuçları
- Səhər daha sürətli hərəkət edin. Tez -tez hərəkət edərək özünüzü oyanın. Yalnız gəzib oturmayın.
- Otağınızın tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun, zəngli saatların mavi işıqları sizi ayaqda saxlaya bilər. Lazım gələrsə narıncı işığa yapışdırın.
- Ən azı 2 həftə edin. Bundan sonra asan olacaq.
- Yuxuya düşmək istəyərkən çox darıxdırıcı bir kitab oxumağa və ya televizorda darıxdırıcı bir şou izləməyə çalışın.
- Stretch - çox kömək edir!
- Yuxudan oyandıqda, telefonunuza baxaraq yataqda oturmayın - sadəcə vaxt itirəcək. Telefonunuza tez baxacaqsınızsa, oyanmaq üçün tam parlaqlığı və səsi açın.
Xəbərdarlıqlar
- Bir günü qaçırsanız, yenidən başlayın. Özünüzü buna görə döyməyin.
- Bəhanə etməyin.
- Yatağa gedərkən bir fanatın əsməsi sizi sakitləşdirməyə və ağ səsləri boğmağa kömək edə bilər.
