Səhər narahatlığınız xüsusilə pisdir? Gözlərinizi açdığınız anda başınıza girən narahatlıq və qorxu pusu səbəbiylə yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizmi? Bir çox insanlar narahatlıq üzündən günlərini yaxşı başlamaq üçün mübarizə aparırlar. Hələ yatarkən sakitləşdirici texnikalar tətbiq edərək narahatlığınızı və səhərlərinizi idarə edə bilərsiniz. Bir gün əvvəl əyləncəli fəaliyyətlər planlaşdıraraq və yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edərək gününüzü doğru yolda keçirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yataqda rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər etmək
Addım 1. Fiziki hisslərinizə diqqət yetirin
Vücudunuzun narahatlığınızın artdığını göstərən siqnallarını nəzərə alın. Çox vaxt fiziki hisslər bizə işlərin düzgün olmadığını əsaslandıran əsas siqnaldır və dayanmalı, buna diqqət yetirməli və bununla əlaqədar bir şey etməliyik. Ürəyiniz döyünür? Vücudunuz titrəyirmi? Tərləməyə istiyirsən, yoxsa üşüyürsən? Bu hisslər varsa, zehninizi sakitləşdirərək və çox yavaş, uzun dərin nəfəslər alaraq aşağı düşməyə çalışın.
- Nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman bədəninizin hərəkətini hiss edərək bir əlinizi qarnınıza, digəri də sinənizə söykənərək yatın.
- Özünüzü sakit və rahatladığınız bir yerdə təsəvvür edin (məsələn, suyun yanında, böyük bir açıq sahədə və ya dağın başında oturaraq). Gözlərinizi yumaraq, uzun nəfəs almağa davam edin (ən azı on dəfə) və ürəyinizi və nəbzinizi normal ritmdə yavaş hiss edənə qədər görüntünü saxlayın.
- Gününüzə başlamaq üçün daxili vəziyyətinizi fəal şəkildə tənzimləyə və gərgin anları keçə biləcəksiniz.
Addım 2. Dərin nəfəs almağa çalışın
Əgər yuxudan oyanan kimi narahatlıq başınıza gəlirsə, dərin nəfəs alma praktikası inkişaf etdirin. Dərin nəfəs alma nəfəsinizi idarə etməyə və bədənin təbii stres reaksiyasına təsir etməyə imkan verir. Səhər narahatlığı üçün yataqdan qalxmazdan əvvəl bir neçə dəqiqə dərin nəfəs alma dövrünü təkrarlayın. Ancaq gün ərzində stres və ya çaxnaşma hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs ala bilərsiniz.
Dərin nəfəs almağa 4-7-8 yanaşmasını xatırlamaq asandır. Burun içindən 4 dəfə dərin bir nəfəs alın. 7 nəfəs üçün nəfəsinizi tutun. Sonra ağzınızdan yavaş -yavaş 8 dəfə nəfəs alın. Lazım olduğu kimi təkrarlayın
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Stres, bədənin müəyyən hissələrində gərginliyə səbəb ola bilər ki, bu da ağrılar və gərginliyə səbəb ola bilər. Proqressiv əzələ gevşetməsi bədəninizin əzələlərinin gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edən sakitləşdirici bir məşqdir.
Yatağınızda rahat bir şəkildə yatın, ayaqları və qolları yanlarınızda rahat olsun. Bir neçə təmizləyici nəfəs alın-burnunuzdan və ağzınızdan. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq əzələləri yumşaq bir şəkildə sıxın. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra buraxın. Gərginliyin aradan qalxmasının indi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. İndi baldırlara və dizlərə doğru irəliləyin. Əzələləri sıxın, tutun və sonra buraxın. Vücudunuzdakı bütün əzələləri yerinə yetirənə qədər davam edin
Addım 4. Panikanı azaltmaq üçün bir topraklama texnikası edin
Əgər narahatlığınız düşüncələrinizi indiki andan önümüzdəki gün ərzində baş verəcəyini gözlədiyiniz qorxulu vəziyyətlərə aparırsa, özünüzü əsaslandırıcı bir məşqlə geri gətirin. Topraklama, diqqətinizi bura və buraya yönəltməklə narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edir.
Yataq otağınızda hər hansı bir hisslə təmkinli qala bilərsiniz. Fəaliyyəti edərkən dərin nəfəslər alın. Çarşafların dərinizdə necə hiss etdiyini hiss edin. Qırışa diqqət yetirin. Qapaqları barmaqlarınızın arasından tutun. Pəncərənizin kənarında çırpınan quşların səsini eşidin. Yumşaq səhər işığına baxın. Unutmayın, təhlükəsizsiniz
Addım 5. Uzanır
Gecə yuxusundan sonra gərginliyi azaltmaq və sıx əzələləri boşaltmaq üçün əla bir yoldur. Yatağınızda ikən bir neçə yoga pozası vermək maddələr mübadilənizi sürətləndirə və özünüzü daha oyaq hiss edə bilər.
Yatağınıza oturun və əlinizi başınızın üstündən tutun. Sol tərəfinizdəki əzələlərə söykənin. Bir neçə saniyə saxlayın. Sonra sağa əyilmək. Boynunuzun uzanmasına imkan verərək burnunuzla görünməz dairələr düzəldin. Bir əlinizi dizinizin üstünə qoyaraq və başın başı ilə üzünü yumşaq bir şəkildə çevirərək onurğa uzanmasını edin. Digər tərəfdən təkrarlayın
3 -dən 2 -ci hissə: Səhər əhvalınızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Mənfi düşüncələri aradan qaldırın və özünə mərhəmət edin
Düşüncələrinizə və narahatlığınızı tetikleyen vəziyyətlərə və təcrübələrə fikir verin. Nə düşündüyünüzü və bu düşüncələrin hər birini necə hiss etdiyinizi araşdırın. Çox güman ki, narahatlığınız artarsa və gündən qorxursunuzsa, düşüncələriniz çox güman ki, mənfi, sərt və özünü tənqid edir.
- Eyni düşüncələri yaşayan bir dostunuz olsaydı, ehtimal ki, onlara mərhəmət, təşviq və xeyirxahlıqla empati göstərərdiniz. Özünüzə eyni empatiya göstərməyə çalışın. Düşüncənizi daha müsbət ifadələrə çevirin.
- İrəli getməyi özünüzə deyin. "Günə başlamaq və yeni şeylərlə tanış olmaq mənim üçün xoş hiss edəcək" və ya "Günlə üzləşəcəyəm, əlimdən gələni edəcəyəm və yeni bir şey etdiyimi biləcəyimi söyləyin."
- Özünüzə müsbət ifadələr əlavə etməyə davam edin və onları notebooka və ya yapışqan bir nota yazın. Hətta pozitiv qalmağı xatırlatmaq üçün səhər görəcəyiniz bir yerə də qoya bilərsiniz.
- Başqa bir seçim, onları smartfonunuza yazmaq və ya hər səhər, gün ərzində və ya axşam zehni olaraq nəzərdən keçirməkdir. Səs tonunuzu yumşaq və dəstəkləyici, səbirli və mehriban saxlayın.
Addım 2. İlk növbədə xoş bir şey planlaşdırın
Narahat olduğunuz zaman yataqdan qalxmağınıza kömək edəcək bir hiylə gününüzə başlamaq üçün maraqlı bir şey planlaşdırmaqdır. Səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şeyə sahib olmaq zehninizi stresə salan şeydən uzaqlaşdıra bilər və gələcək günlə bağlı həvəsinizi artıra bilər.
Qaçmağı sevirsinizsə, səhər qaçışı planlaşdırın. Musiqi əhvalınızı qaldırırsa, geyinərkən ən sevdiyiniz melodiyaları çalmaq üçün saat radiosunu qurun. Həmişə sizi güldürən uzaq bir qohumunuza zəng edin və danışın. Yataqdan qalxan kimi həyatda olmaqdan xoşbəxtlik gətirən hər şeyi et
Addım 3. Özünüzə deyin ki, yataqdan yalnız bir saat qalxmalısınız
Sonsuz işlər siyahınızdan bezdiyiniz üçün narahatlıq sizi çarşafların altında qorxuya salırsa, özünüzü ayağa qaldırmaq üçün bu strategiyanı sınayın. Özünüzə yataqdan qalxacağınızı söyləyin, ancaq bunu yalnız bir saat etmək lazımdır.
- Əlbəttə ki, məqsəd geri yatmaq deyil. Məqsəd qidalı bir səhər yeməyi yemək, idman etmək, sağlamlığınızı və ya gözəlliyinizi həyata keçirmək və işə və ya məktəbə getməkdir. Ancaq etməli olduğunuz hər şeyi düşünmək çox şey kimi görünsə, özünüzə yalnız qısa bir müddət ərzində əməliyyat etməli olduğunuzu söyləmək, başlamanız üçün lazım olan təkan verə bilər.
- Çox güman ki, gün ərzində bir az sürət alsanız, narahatlığınız azalacaq və yataqdan qalxdığınız üçün özünüzü xoşbəxt hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Zövqlü, lakin sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Taymerdə dəmləməyə başlayan bir qaynar qəhvə və ya ləzzətli dənli bir yaban mersini vədi olsun, dadlı yemək yemək arzusu səhərinizi rahatlaşdıra bilər. Uyandıqdan bir saat sonra sağlam bir səhər yeməyi yemək, qan şəkərinizi tənzimləməyə və narahatlığı azaltmağa kömək edir.
Meyvə ilə bir az qatıq, meyvə və göyərti ilə bir smoothie, bir yulaf ezmesi və ya meyvə və qoz -fındıq sınayın. Fiziki və zehni sağlamlığınız üçün əsas vitamin və qida ilə təmin edən sağlam seçimlər etdiyinizə əmin olun
Addım 5. Sakitləşdirici təsdiqləri təkrarlayın
Gözlərinizi açdıqdan sonra, ayağa qalxıb gününüzə başlamaq üçün sakitlik verən müsbət bir mantra oxumağa başlamağınıza kömək edə bilər. Dişlərinizi fırçaladığınızda, üzünüzü yuyanda və önünüzdəki günü səliqəyə salanda zehni və ya şifahi olaraq təkrarlamaq üçün yaddaşdan bir cümlə oxuya və ya vanna otağınızın aynasına bir şey yaza bilərsiniz. Belə bir şeyi təkrarlayın:
- "Özümü sakit və rahat hiss edirəm."
- Narahatlıq məni idarə etmir. Mən buna nəzarət edə bilərəm."
- Tamamilə sağlam və təhlükəsizəm "dedi.
- "Daha əvvəl narahatlıq keçirmişəm və yenə də edə bilərəm."
Addım 6. Sarsıntıdan oyanmaqdan çəkinin
Birdən oyanmaqla narahatlığınız daha da pisləşərsə, vaxtında qalxmağın alternativ yollarını tapmağa çalışın. Bu sərt xatırlatmalar əhvalınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə əvəzedicilər tapmaq daha sakit bir zehinlə yataqdan qalxmanıza kömək edə bilər.
Məsələn, bir-birinizə zil səsi ilə oyanırsınızsa, yumşaq bir şəkildə sizi oyandıran daha yumşaq bir quş mahnısı siqnalı və ya sakitləşdirici bir melodiya seçin. Ayrıca, evinizdəki başqaları səhər saatlarında səs -küylüdürsə, onlardan "Zəhmət olmasa səhər saatlarında saxlaya bilərsinizmi? Bağırmaq məni narahat edir" deyə soruşun
Addım 7. Bir terapevtə müraciət edin
Səhər saatlarında daim narahatlıq keçirirsinizsə, bir mütəxəssis görmək məsləhətdir. Psixi sağlamlıq terapisti, narahatlığınızın səbəblərini müəyyən etməyə, mübarizə strategiyalarını öyrənməyə və narahat hisslərə cavab olaraq daha real düşüncə nümunələri inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Həkiminizdən sizi ruhi sağlamlıq terapevtinə yönləndirməsini xahiş edin.
Ayrıca, ilk narahatlıq həkiminizə səhər narahatlığınız barədə məlumat verin. Semptomlar zəifləyirsə və işinizə mane olursa, bunun öhdəsindən gəlmək üçün dərmanlara ehtiyacınız ola bilər
3 -cü hissə 3: Daha yaxşı yuxu vərdişləri qəbul etmək
Addım 1. Elektronikanı erkən söndürün
Hazırkı televiziya şousunuzun bir neçə bölümünü seyr edərək yuxuya getməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək etdiyini düşünə bilərsiniz, ancaq elektron cihazlarla əlaqəli mavi işıq yuxu üçün zərərlidir.
Yatmazdan ən az 30 dəqiqə və ya bir saat əvvəl televizor, noutbuk və ya smartfon kimi bütün elektronikaları kəsin. Qurbanlığınız üçün daha keyfiyyətli bir yuxudan zövq alacaqsınız. Üstəlik, yaxşı bir gecə istirahəti, səhər yatağınızdan yuvarlanmağınız üçün sizə rahatlıq və enerji verəcək
Addım 2. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Hər gecə eyni vaxtda yatanda və yatanda bioloji saatınız ən yaxşı şəkildə işləyir. Sizin üçün uyğun bir vaxt seçin və ona əməl etməyi hədəfləyin. Bu yolla bədəninizi yuxulu hiss etməyə və hər gün uyğun bir zamanda oyanmağa öyrədə bilərsiniz.
Addım 3. Kofein və spirtdən çəkinin
Səhər saatlarında bir fincan qəhvə sizə gününüzə başlamaq üçün lazımlı bir şey verə bilər, yatmadan 8 saat əvvəl kofein istehlakınızı məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yatma vaxtına çox yaxın kofein içmək sizi telli və əsəbi hiss edə bilər, nəticədə bir gecə atılıb -dönə bilərsiniz.
- Alkol da sakit bir gecənin düşmənidir. Əvvəlcə sizi rahatlaşdırsa da, uzun müddət yuxunuzun keyfiyyətinə müdaxilə edir.
- İçkilərə əlavə olaraq, yatmadan bir neçə saat əvvəl ağır yeməklərdən uzaq durmaq istəyəcəksiniz, çünki bəzi qidalar ürək yanması kimi arzuolunmaz təsirlərə səbəb ola bilər ki, bu da sizi oyaq saxlayır.
Addım 4. Sakitləşdirici bir yuxu rejimi yaradın
Bir çox gənc və böyüklər narahatlıq içində yatmaqda çətinlik çəkirlər. Yuxusuzluğunuz gecələr yatmağınızı çətinləşdirirsə, sona çatma mərasimi kömək edə bilər. Bu prosedur, yataq otağınızı mümkün qədər rahat etmək və rahatlamağa kömək edən fəaliyyətlər göstərməkdən ibarətdir.
- Otağınızın qaranlıq olması üçün işıqdan qoruyan pərdələrdən istifadə edin. Termostatı aşağı salın ki, temperatur rahat olsun. Yataq otağınızı yalnız yataq otağı üçün ayırın-televizora baxmaqdan və yataqda iş görməkdən çəkinin.
- Yatağa hazırlaşarkən şam yandırın və sakitləşdirici musiqi dinləyin. Rahatlaşdırıcı bir köpük banyosuna girin. Əgər varsa, ortağınızla ticarət masajları edin. Ya da kitab oxuyun.
