Siqnal çalır və daha çox yuxuya ehtiyacınız var, ancaq ayağa qalxıb hərəkət etməlisiniz. Nə etməli? Yorulduqda yataqdan qalxmaq sonsuza qədər davam edən bir dəqiqədir, ancaq oyanmağı və günə sağ ayaqla başlamağı öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Yataqdan Gətirmək
Addım 1. Mürgülə vurma düyməsini vurmayın
Mürgülə vurmaq və yenidən yuxuya getmək sizi yuxu dövrünə qaytaracaq. Bu, xüsusən də bir neçə dəfə mürgüləmə vuranda ayağa qalxmağı çətinləşdirə bilər. İlk dəfə oyandıqdan sonra ən qısa müddətdə yataqdan qalxmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 2. Ardıcıl olaraq sönmək üçün qurulmuş çoxlu zəngli saatlardan istifadə edin
Siqnallarınız bir -birindən bir neçə dəqiqə sonra sönərsə, tədricən oyanmaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Tədricən oyanmaq, birdən oyanmaqdan daha sağlam və təbiidir.
Addım 3. Ən azı bir zəngli saatı otağın digər tərəfinə qoyun
Zəngli saatı söndürmək üçün özünüzü ayağa qalxmağa və otaqda gəzməyə məcbur edərək, daha sonra yenidən yuxuya getmə ehtimalınızı azaldacaqsınız. Ayaq üstə olmaq gününüzə başlamaq istəyinizi artıracaq.
Addım 4. Başqasını cəlb edin
Həyat yoldaşınız və ya ortağınız eyni zamanda ayağa qalxmaq məcburiyyətindədirsə, oyanmağınıza kömək edin. Əgər tək yaşayırsınızsa, oyaq olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan zəng etməsini xahiş edin. Bu, həyəcan siqnalları ilə yuxuya getməməyinizə kömək edəcək.
4 /2 -ci hissə: Səhərinizə Enerjili Başlamaq
Addım 1. Bəzi uzanma və ya digər yüngül məşqlər edin
Bu, qanınızın hərəkət etməsinə kömək edəcək və gününüzə başlamaq üçün əlavə bir sarsıntı təmin edəcək. Uzun bir məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur. 15 dəqiqə kifayətdir, hətta vaxta basıldığınız təqdirdə daha da az olmalıdır.
Addım 2. Duş qəbul edin
Soyuq duş yuxudan oyanmağınıza kömək edə bilər. İsti duş eyni təsirə malik ola bilər. Allergiyalardan və ya soyuqdəymədən əziyyət çəkirsinizsə, isti duş sinuslarınızı təmizləməyə və özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Mümkün qədər erkən günəş işığının bol olmasını təmin edin
Daxili saatınız işığın dəyişməsinə həssasdır. Mümkün qədər çox təbii işıq əldə edərək beyninizə oyanmağın vaxtı olduğunu xatırlatmaq olar. Səhər yeməyi çöldə yeməyi düşünün. Yataq otağınızdakı bütün pərdələri yuxudan oyandıqdan dərhal sonra aça bilərsiniz.
Əgər işiniz şəfəqdən əvvəl oyanmanızı tələb edirsə, mövsümi affektiv pozğunluğu müalicə etmək üçün istifadə olunan güclü bir işıq satın alın
Addım 4. Enerji dolu bir səhər yeməyi yeyin
Zülal və kompleks karbohidratlarla dolu bir səhər yeməyi, nahardan əvvəl qanda şəkərin çox aşağı düşməməsini təmin etmək üçün çoxlu yavaş yanan enerji verəcək. Aşağı qan şəkəri sizi yuxulu hiss edə bilər.
- Yumurta, taxıl çörəyi və meyvə kimi qidalar yaxşı seçimdir.
- Qəhvə tortu, kekler və çörəklər kimi səhər yeməyi xəmirlərindən çəkinin. Bunlar tez -tez təmizlənmiş şəkərlə doludur. Şəkər sizə sürətli bir enerji partlayışı verə bilər, ancaq tez bir zamanda solacaq və özünüzü yenidən yorğun hiss edəcəksiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Oyaq qaldığınızdan əmin olun
Addım 1. Gün ərzində az miqdarda qəhvə və ya çay içmək
Səhər ilk növbədə böyük bir qəhvə içməkdənsə, müəyyən vaxtlarda daha az miqdarda içmək. Bu, əsəbiləşmədən və ya əsəbləşmədən yolda qalmağınıza kömək edəcək.
Addım 2. "Günortadan sonra batmağa diqqət yetirin
Əksər insanlar gecə saat 2 radələrində enerji səviyyələrində azalma hiss edirlər. Bu daldırma yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar arasında daha pisdir. Böyük, ağır nahar yeyirsinizsə daha da pis ola bilər.
Addım 3. Güclü bir yuxu alın
Qısa bir yuxu yuxusuz olsanız özünüzü təravətləndirə və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. 10-30 dəqiqədən çox yatmayın. Bundan daha uzun müddət sonra özünüzü pis hiss edə bilərsiniz və gecə yuxunuza müdaxilə edə bilərsiniz.
- Günortadan sonra, günorta saatlarında yatmaq qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
- Gündə bir dəfədən çox yuxuya getməyin, çünki bu da gecə yuxunuza mane ola bilər.
Addım 4. Bol işıq alın
Daxili saatınız işığa həssas olduğundan, yuxulamadığınızdan əmin olmaq üçün vücudunuzun gün ərzində aldığı işıq miqdarını maksimum dərəcədə artırmaq istəyəcəksiniz. Günəş işığı ən yaxşısıdır, amma hər hansı bir işıq heçdən daha yaxşıdır.
Mümkünsə təmiz hava və günəş işığı almaq üçün vaxtaşırı çölə çıxın. Xüsusilə isti günlərdə çöldə çox qalmayın, çünki birbaşa günəş işığına çox məruz qalmaq sizi yora bilər
Addım 5. Otağı soyuq saxlayın
Həddindən artıq istilik, hətta yaxşı istirahət edən insanlarda da yuxululuq hissinə səbəb ola bilər. Ofisinizi gündüz soyuq saxlamaq, hisslərinizi stimullaşdıraraq oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 6. Aktiv olun
Mümkün qədər başqaları ilə ünsiyyət quraraq bədəninizi və zehninizi aktiv saxlayın. İş yoldaşlarınızla qarşılıqlı maraqlandığınız iş layihələri və ya mövzular haqqında danışın. Ofisinizdə və ya evinizdə gəzmək üçün mütəmadi olaraq ara verin.
4 -dən 4 -cü hissə: Gələcəkdə daha yaxşı yatmaq
Addım 1. Müntəzəm yuxu-oyanma dövrü qurun
Beyniniz günün müəyyən bir vaxtını yatmaq və oyanmaqla əlaqələndirərsə, uzun müddət ərzində daha yaxşı yatacaqsınız. Hədəfinizə çatana qədər hər gün yatma vaxtınızı 20 dəqiqə geri və ya irəli qoyaraq tədricən edin. Beləliklə, ümumiyyətlə axşam 23.00 -dan gecə yarısına qədər yatırsınızsa, ancaq 10.30 -da yatmaq istəyirsinizsə, ilk gecə 23.30 -da, sonra ikinci gecə 11.10 -da yatmağa çalışın. sənin məqsədin
Əgər işiniz çox səyahət tələb edirsə, daxil olduğunuz hər bir vaxt zonası üçün eyni vaxtda yatmağa çalışın. Buna görə də Şərq Standart Saatı ilə axşam 22.30 -da yatırsınızsa, amma Kaliforniyaya gedirsinizsə, qalın Sakit Okean Standart Saatı ilə 22:30 qədər
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ən azı 1 saat davam edən bir istirahət dövrü qurun
Bu, yatmağa hazırlaşmağa kömək edəcək. Çox düşünərək yatağa girsəniz, çox güman ki, zəif yatacaqsınız.
- Yatmazdan əvvəl ən azı 1 saat televizor, kompüter, planşet və telefonunuzdan istifadə etməyin. Bu cihazların hamısı yuxuya getməyinizə səbəb olan hormon olan melatonin istehsalını maneə törədən bir işıq forması istehsal edir.
- Əksər apteklərdə melatonin əlavələri tapa bilərsiniz. Bunlar ümumiyyətlə qısa və uzun müddətli istifadə üçün təhlükəsizdir, lakin istifadə etməzdən əvvəl yenə də həkiminizlə danışmalısınız.
- Yatmazdan əvvəl rahatlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, meditasiya və ya zehni istirahət texnikalarını sınayın. Stres yuxu çətinliyinə səbəb ola bilər və bu təcrübələr bəzi stres və narahatlıqlarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Alkoqoldan çəkinin
Alkoqol içmək sizi yuxulu hiss edə bilər, amma içdiyiniz üçün yaxşı yatmayacaqsınız. Bunun səbəbi, spirt yuxuların meydana gəldiyi yuxu hissəsi və yuxu dövrünün kritik bir hissəsi olan sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusunu azaldır. Bu narahatlıq ümumiyyətlə yuxu dövrünün ikinci yarısında baş verir. Nəticədə, yorğun halda oyanana qədər bunun fərqinə varmırsınız.
Addım 4. Günün sonunda kofein istehlak etməyin
Kafein, yatmadan 10-12 saat sonra istehlak edilərsə yuxu rejiminə zərər verə bilər. Hətta kofeinsiz qəhvə və çay hələ də az miqdarda kofein ehtiva edə bilər. Buna görə də, kofeinə xüsusilə həssassınızsa, nahardan sonra hər cür qəhvə və çaydan çəkinin.
Siqaret çəkirsinizsə, yatmadan bir neçə saat sonra siqaret çəkməyin. Kafein kimi, nikotin də stimullaşdırıcıdır
Addım 5. Yataq otağınızın mümkün qədər qaranlıq olduğundan əmin olun
Ay və ya küçə işıqları kimi gecə mənbələrindən gələn işıq, xüsusən də yüngül bir yuxu görsəniz, sizi oyaq saxlaya bilər.
- Qaranlıq pərdələri pəncərələrinizə asın.
- Daha yaxşısı, yatağınızı pəncərəsiz bir otağa qoyun.
Addım 6. Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə etməyə çalışın
Beyniniz yataq otağınızı televizora baxmaq, iş görmək və ya məşq etmək kimi yuxu ilə əlaqəli olmayan fəaliyyətlərlə əlaqələndirirsə, sağlam yuxu qaydaları qurmaq sizin üçün daha çətin olacaq. Bu məqsədə çatmağın ən yaxşı yolu yatağınızı bacardığınız ən kiçik otağa qoymaqdır.
Addım 7. Yuxu pozğunluqları barədə həkiminizlə danışın
Yaxşı yuxu uzun müddət ərzində xüsusilə çətin olduğunu sübut edirsə, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyinizi öyrənməyiniz lazım ola bilər.
