Yuxu iflici, yuxuya gedərkən və ya oyanarkən hərəkət edə bilməməyiniz, ancaq zehni olaraq oyaq qalmağınızdır. Yuxu iflici tez -tez boğulma hissi, nəbzin azalması, halüsinasiyalar, otaqda pis bir varlıq hiss etmə və ya qorxu kimi digər simptomlarla əlaqələndirilir və bu digər şərtlərin nəticəsi ola bilər. Xoşbəxtlikdən, qorxulu olsa da, yuxu iflici təhlükəli deyil. Yuxu iflicinin öhdəsindən gəlmək üçün hadisələri azaltmağa kömək edə biləcək daha yaxşı yatmağa çalışın. Bu baş verdikdə nə edəcəyiniz üzərində işləyə bilərsiniz və hər hansı bir əsas şərt haqqında həkiminizlə danışa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daha yaxşı yatmaq
Addım 1. Kifayət qədər yatın
Yuxu iflicinin öhdəsindən gəlməyin sadə bir yolu, kifayət qədər yatdığınızdan əmin olmaqdır. Ümumiyyətlə, bu, gecədə ən az altı saat yatmağınız deməkdir, lakin səkkiz saat daha yaxşıdır. Bu o deməkdir ki, yuxuya üstünlük verməlisiniz və nə vaxt yatmalısınız.
Addım 2. Otağınızı yuxuya hazırlayın
Ən yaxşı şəkildə yatmaq üçün yuxuya yönəlmiş bir mühitdə yatmalısınız. Məsələn, sərin bir otaq, istədiyiniz qədər istilənmək üçün təbəqələrlə birlikdə ən yaxşısıdır. Bölgəniz səs -küylü olarsa, qulaqcıq taxa bilərsiniz.
- Mümkün qədər çox işığı bloklayın. İşıq, hətta küçə işığı kimi ətrafdakı işıq da yuxunuza təsir edə bilər.
- Çırpınırsınızsa, yatağınızı düşünün. Bəlkə daha rahat bir şeyə yeniləməyin vaxtı gəldi.
Addım 3. Yuxu cədvəlinə daxil olun
Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər gün eyni vaxtda qalxmaq bədəninizə nə gözlədiyinizi izah edir. Yuxu vaxtı yuxulamağa başlayacaqsınız və daha asan yuxuya getmək və daha yaxşı yatmaq ehtimalınız artacaq. Daha yaxşı yatmaq bəzən yuxu iflicini yaxşılaşdıra bilər.
Yuxuda "işarə" olmağa da kömək edə bilər. Bir fincan (kofeinsiz) çay içmək, oxumaq və ya meditasiya etmək kimi sizi rahatlaşdıran bir şey seçin və bunu hər gecə yatmazdan əvvəl edin
Addım 4. Pis vərdişlərinizi yataq rejiminizdən çıxarın
Yatmağınıza kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl müəyyən işlər görmək vacib olsa da, başqa şeylər etməməyiniz də vacibdir. Məsələn, kofein və spirtdən imtina edin, çünki hər ikisi yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər. Ayrıca, yatmadan əvvəl çox miqdarda yeməyin və siqaret çəkməyin.
Yatmazdan iki saat əvvəl yuxunuza təsir edə biləcək bütün ekranlarınızı (televizor və smartfon kimi) söndürməyə başlayın. Yıxılmağa və yatağa doğru hərəkət etməyə başlayın. Yıxıldıqda, çox stimullaşdırıcı və yuxunuza mane ola biləcək hər hansı bir işi dayandırın
Addım 5. Yanınızda yatın
Sırt üstə yatanda yuxu iflici daha tez -tez baş verir. Bunun səbəbi dilin boğaza düşməsi və müvəqqəti hava tıxanmasına səbəb ola bilər. Bir epizod olma ehtimalını azaltmaq üçün yan yatmağa çalışın. Əgər tez -tez kürəyinizlə uzanırsınızsa, vərdişdən qurtulmaq üçün cib tikin və ya köynəyinizin arxasına bir corab bağlayın və ya bir -iki tennis topu taxın.
Addım 6. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdman salonuna getmək lazım deyil. Gününüzə aşağı təsirli bir məşq rejimi tətbiq edin. Məsələn, səhər gəzintiyə çıxmaq yaxşı bir fikirdir. Məşq etmək daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər, ancaq əvvəlcə enerji verdiyindən, yatmadan çox yaxın məşq etməmək vacibdir. Yatmadan ən az dörd saat əvvəl məşq edin.
Addım 7. Yatmamaq üçün özünüzü narahat etməyin
Yata bilmirsinizsə, üzülməyinizlə uzanmayın, bu sizi daha da uzun müddət davam etdirəcək. Yenidən yuxuya getməzdən əvvəl qalxıb 20 dəqiqə ərzində yorucu gördüyünüz bir şeyi etməyə çalışın.
Ağlınızda bir şey olduğunu vurğulayaraq orada yatırsınızsa, narahat olmağınız üçün onları bir jurnalda yazmağa bir az vaxt sərf etməyə çalışın
Addım 8. Rahatlayın
Stress, yuxu iflici ehtimalına böyük qatqı verə bilən normal yuxu dövrlərini pozur. Meditasiya etmək, musiqi dinləmək, yaradıcı bir şey etmək və ya ev heyvanı ilə oynamaq kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər edərək stressinizi azaltmaq üçün hər gün vaxt ayırın.
Mümkün olduğu təqdirdə stressi həyatınızdan kəsməyə çalışın. Məsələn, xəbərləri hər dəfə izləyəndə narahatlıq və ya stres hiss edirsinizsə, onu azaltmağa çalışın
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu iflici ilə mübarizə
Addım 1. Birincisi, yuxu iflicinin təhlükəli və ya ölümcül bir vəziyyət olmadığını anlayın
Yaşadığınız zaman qorxunc görünsə də, yuxu iflicinin heç bir zərər verməyəcəyini təsəvvür edə bilərsiniz. Yuxu iflicinin əsas yan təsirləri yuxusuzluq və artan narahatlıqdır.
Addım 2. Bədənin hərəkətinə diqqət yetirin
Ayaq barmaqlarınız, barmaqlarınız və ya diliniz kimi bədəninizin kiçik sahələrini hərəkət etdirə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Kiçik bir başlanğıc hərəkəti edə bildikdən sonra, iflicin sehrinin pozulduğunu və bədəninizin qalan hissəsini hərəkət etdirə biləcəyinizi görə bilərsiniz.
İstirahət qaydasında olduğu kimi ardıcıl olaraq bədən hissələrinizə diqqət yetirməyə çalışın. Diqqətinizi barmaqlarınıza çəkin və onlar haqqında düşünün. Sonra ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirməyə və ayaqlarınıza, ayaqlarınıza və s
Addım 3. Özünüzün hərəkət etdiyini düşünün
Bəzi insanlar, bədəndən kənarda yaşadıqlarını düşündüklərini təşviq etmək üçün qəsdən yuxu-iflic vəziyyətinə gətirirlər. Öz növbəsində, özünüzü hərəkət etdiyinizi və ya proqnozlaşdırdığınız hərəkəti xəyal etmək sizi iflicdən çıxarmaq üçün kifayət edə bilər.
Addım 4. Sakit qalmaq üçün nəfəs almağa diqqət edin
Yuxu iflici qorxu və ya hətta qorxu ilə müşayiət oluna bilər. Digər insanlar otaqda kiminsə və ya təhlükəli bir şeyin olduğunu hiss edirlər. Bu duyğuları yaşadıqca hər şeyin qaydasında olduğunu özünüzə xatırlatmağa çalışın. Xüsusilə sinəniz ağır və ya ağır hiss edirsə, nəfəsinizi dərinləşdirməyə çalışın.
Qorxu yuxu iflicinin ən pis tərəflərindən biri ola bilər. Qorxduğunuz şeyin həqiqətən baş vermədiyini özünüzə xatırlatmağa çalışın. Burada və indi diqqət edin
Addım 5. Bunu ortağınız və ya ailə üzvlərinizlə müzakirə edin
Çox vaxt yuxu iflici epizodu bir səs eşitdiyinizdə və ya birinin sizə toxunduğunu hiss etdiyiniz zaman pozula bilər. Buna görə də, yaxın bir ailə üzvünə sahib olmaq, bir epizod keçirdiyinizi görsələr kömək edə biləcəyini başa düşsün, bu yalnız iflic zamanı gözlərinizi aça bilsəniz işləyəcək. Səni iflic vəziyyətindən çıxartmaq üçün sənə vura və ya danışa bilərlər.
Bacarırsınızsa, gözlərinizi açın ki, yaxınlıqdakı başqa bir şəxs fərq edə bilsin. Ancaq hamı bunu bacarmır
Addım 6. Göz hərəkətinə diqqət yetirin
Bəzi insanlar gözlərini açıb ətrafa baxa bilirlər. Bacarırsınızsa, bunu etməyə çalışın. Tez geri və irəli baxın. Bu kiçik hərəkət bəzi insanların iflic vəziyyətindən çıxmasına kömək edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Həkiminizlə danışın
Addım 1. Bir qeyd edin
Təcrübənin mümkün qədər çox detallarını yazın. Vaxtınızı, yuxu rejiminizi, yuxu mövqeyinizi, iflicdən əvvəl və sonra zehni/emosional vəziyyətinizi və yuxuya gedərkən və ya oyandıqda iflic olsanız əlavə edin. Bu məlumatların hamısı faydalı ola bilər, xüsusən də vəziyyətlə əlaqədar həkimə müraciət etmək qərarına gəlsəniz.
- Yuxusuzluq, gecə neçə dəfə oyandığınız, oyandıqda halüsinasiyalar və/və ya gün ərzində tez -tez yuxuya getdiyiniz kimi fərq etdiyiniz digər yuxu problemlərini də izləyin.
- Xüsusilə bir şeyin iflicə səbəb olub olmadığını görməyə çalışın. Məsələn, bir gün əvvəl spirt içdiyiniz zaman bunun daha tez -tez baş verdiyini görə bilərsiniz.
Addım 2. Narkolepsiyanı müzakirə edin
Narkolepsi yuxu iflicinin əsas səbəbi ola bilər. Gün ərzində həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə, oyaq qala bilməməyinizlə birlikdə narkolepsi xəstəliyinizin əsas səbəbi ola bilər. Bunun mümkünlüyünü həkiminizdən soruşun.
Narkolepsinin digər simptomları, yuxuya getdiyiniz zaman və ya oyandığınız zaman halüsinasiyalar və tez -tez güclü duyğular nəticəsində yaranan ani əzələ zəifliyi olan katapleksiyanı əhatə edə bilər. Məsələn, böyük bir gülüş partlaması bədəninizin bəzi hissələrinin müvəqqəti olaraq zəifləməsinə səbəb ola bilər
Addım 3. Bir yuxu araşdırması edin
Bir yuxu araşdırması bir xəstəxanada və ya başqa bir tibb müəssisəsində aparılır. Əsasən, bir gecədə qalırsınız və yuxu ilə bağlı yarana biləcək problemləri müəyyən etmək üçün maşınlara bağlanırsınız. Məsələn, narkolepsi diaqnozu üçün istifadə edilən testlərdən biridir.
Addım 4. Digər mümkün tetikleyiciler haqqında danışın
Digər xəstəliklər də yuxu iflicinə səbəb ola bilər. Xüsusilə, narahatlıq, depressiya və TSSB yuxu iflicinə səbəb ola bilər. Bəzən bu şərtləri müalicə etmək yuxu iflicinə kömək edə bilər, buna görə də bu ehtimalı həkiminizlə müzakirə edin.
Yuxu iflicinizin TSSB səbəb olduğuna inanırsınızsa bir məsləhətçi axtarmaq xüsusilə vacibdir
Addım 5. Antidepresan haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzən həkiminiz yuxu dövrünü tənzimləməyinizə kömək etmək üçün bir antidepresan təyin edə bilər. Bu da öz növbəsində yuxu iflici hallarınızı azalda bilər. Yuxu iflici olan bir çox insan, bir antidepresan qəbul edərkən daha az xəstələndiyini görür.
İpuçları
- Yuxu iflici qorxunc ola bilər, amma əslində təhlükəli və zərərli deyil.
- Yuxu iflici zamanı yaxşı bir məsləhət gözlərinizi yumub yenidən yuxuya getməyə çalışmaqdır. Yatağınızda pıçıltı və/və ya hətta sarsıntı eşidə bilərsiniz, gözlərinizi açmamağa çalışın və yenidən yuxuya gedəcəksiniz.
