Yemək pozğunluğundan qurtulmaq böyük bir planlaşdırma və öhdəlik tələb edir. Həm zehni, həm də fiziki dəyişikliklərə uyğunlaşmağı və qəbul etməyi öyrənməlisiniz. Sağalmaqda olan bir çox gənc qadının və ya kişinin narahatlığından biri sağlam (və daha təhlükəsiz) pəhriz və məşq səviyyəsinə qayıtdıqdan sonra baş verəcək kilo artımıdır. Yemək pozğunluğundan sonra artıq çəki ilə bağlı düşüncələri dayandırmaq və sağalmanı davam etdirmək mümkündür - necə edəcəyinizi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Davranışlara Fokuslanma
Addım 1. Bərpa qələbələrini qeyd edin
Vücudunuz haqqında zərərli bir şərh vermədən sağlam bir həftə keçirdinizmi? Əla! Təmizləmə və ya içki içmək istəyini dəf edə bildinizmi? Əla! "Kiçik" kimi görünən bu cür qələbələri nəzərə almaq uzunmüddətli uğurlarınız üçün vacibdir.
Qələbədən sonra kürəyinizə atalar sözünü verin. Özünüzü bir film və ya bir saatlıq kitab oxuyun. Və ya sadəcə dəli kimi otağınızda rəqs edin. Yalnız yemək və ya tetikleyici davranışlarla qeyd etməyin
Addım 2. Tetikleyicilerinizi anlayın
Qidalanma pozğunluğu olan insanların çoxu, onları dağıdıcı bir yola yönəldən xüsusi bir tetikleyiciyə malikdir. Barmağınızı barmağınıza qoyun və bu tetikleyicilərlə mübarizə üçün alternativ bir plan hazırlayın.
Məsələn, bəlkə də yaz vaxtı sağlam olmayan yemək davranışlarınızı oyadır. Çimərlik geyimində və ya şalvarda necə görünəcəyinizdən narahat olursunuz. Bu sizin üçün bir tetikleyicidirsə, relapsın qarşısını almaq üçün bir plan hazırlamaq üçün əlavə bir xüsusi səy göstərməlisiniz. Bəlkə də terapevtinizi xəbərdar edə bilərsiniz və o, bu tətiklə mübarizə strategiyalarından keçə bilər
Addım 3. Mənfi duyğularla mübarizə strategiyaları hazırlayın
Sağlamlığın qorunması üçün vacib bir element sağlam mübarizədir. Şübhəsiz ki, həyatda sizi kədərləndirən və ya stresli vəziyyətlərə salacaqsınız. Nəticədə, sağalan insanlar bu vaxtlarda yeməyə üz tuta və ya yeməyi dayandıra bilərlər. Mənfi duyğularla qarşılaşdığınız zaman edə biləcəyiniz sağlam hərəkətlərin siyahısını hazırlayın. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Sağlam davranışların qorunmasının niyə vacib olduğunu bir jurnalda yazmaq
- Çölə çıxmaq və bir Frizbi ətrafında gəzmək və ya itinizi gəzmək
- Dəstəkləyici dost çağırmaq
- Sakitləşdirici musiqi dinləmək
- Sizi güldürən bir televiziya şousuna və ya filmə baxmaq
Addım 4. Tərəzi kənara qoyun
Evdə özünüzü çəkməkdən çəkinin. Sağlam bir diapazonda olduğunuzdan əmin olmaq üçün yalnız dəqiq bir çəki əldə etməlisiniz. Buna görə də, tərəzi görmək üçün lazım olan yeganə vaxt həkimin ofisindədir.
Burada ağırlığa qapılmış bir dünyadan azadlığınızı elan edin
Addım 5. Diyetlərdən çəkinin
Onsuz da işləmirlər, araşdırmalar göstərir. Bir çox araşdırma sübut etdi ki, diyetlərdən kifayət qədər miqdarda itirə bilsəniz də, kilo itkisi uzunmüddətli deyil. Çox vaxt insanlar itirdikləri çəkiyə və daha çoxuna qovuşurlar.
Kalori və ya müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırmaq əvəzinə balanslı bir pəhriz yeməyə diqqət edin. Bura bir sıra zülallar, sağlam yağlar, kompleks karbohidratlar - meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar - duz, şəkər və işlənmiş qidaların azalması daxildir
Metod 2 /3: Pozitiv Bədən Görüntüsünün İnkişaf etdirilməsi
Addım 1. Kilo dəyişikliklərinin baş verməsi lazım olduğunu qəbul edin
Bu dəyişikliklər sağalmanın bir hissəsi olaraq gəlir və əslində yaxşılaşdığınıza işarədir. Özünüzü gələcək kilo dəyişikliyinə hazırlasanız, bu baş verəndə birdən -birə şoka düşməyəcəksiniz.
- Xüsusilə ayaq biləyi və göz ətrafında maye tutma və şişkinlik yaşaya bilərsiniz. Mədəiniz çox böyüyə bilər, çünki yeməyi həzm etməyiniz daha uzun sürəcək. Yenidən yeməyə başladığınız zaman qaz, qarındakı narahatlıq və sancılar yaşaya biləcəyiniz şeylərdir. Bu simptomların müvəqqəti olduğunu unutmayın. Narahat ola bilərlər və kilo almaqla bağlı ən pis qorxularınızı aktivləşdirə bilərlər, ancaq sağlamlaşdıqca bu yan təsirlər azalacaq.
- Vücudunuz toxumalarınızdakı və orqanlarınızdakı mayeləri doldurduqca ilk günlərdə və ya həftələrdə (təxminən 2-3 lb.) Sürətli kilo ala bilərsiniz, ancaq tezliklə yavaşlayacaq.
- Təxminən üç həftə ərzində vücudunuz bədəninizi qoruyan və izolyasiya edən nazik bir yağ təbəqəsi əmələ gətirəcəkdir. Bundan sonra yanaqlarınızdakı və sümükləriniz arasındakı boşluqlar, sonra da kalçalarınız, kalçalarınız, budlarınız və döşləriniz dolacaq.
Addım 2. Bütün yaxşı keyfiyyətlərinizi vurğulayın
Yalnız çəkinizdən daha çox olduğunuzu unutmayın. Xatırlatmağa ehtiyacınız varsa, müsbət xüsusiyyətlərinizin siyahısını yaradın və hər gün görə biləcəyiniz bir yerə göndərin. Siyahınızda güclü, ağıllı və ya əla dost kimi xüsusiyyətlər ola bilər.
Addım 3. Bədəninizin bərpası ilə bağlı bəyəndiyiniz şeyləri düşünün
Sağlam bir bədənin qabiliyyətlərini qiymətləndirin. Optimal fəaliyyət göstərə bilmək üçün sağlam bir kilo almalı olduğunuzu qəbul edərək, yeni çəkilərlə bağlı narahatlığınızı azalda bilərsiniz.
Məsələn, yemək pozğunluğu olan bir çox insan özlərini istiləşdirir və xəstəliklərə daha az meylli olurlar. Həmişə ac və ya yorğun hiss etmədiyinizə görə həyəcanlana bilərsiniz. Vücudunuzun nə qədər ağırlığından başqa, müsbət tərəflərinə də diqqət yetirin
Addım 4. Vücudunuzla yaxşı rəftar edin
Güzgüdə gördüklərinizi bəyəndiyiniz yerə gəlmək uzun müddət çəkə bilər. Yenə də özünüzə və bədəninizə daha gözəl ola bilərsiniz. Qidalanma məsləhətçiliyində təklif olunanlara uyğun olaraq yeyin. Stressi azaltmaq və fiziki sağlamlığınızı artırmaq üçün bol yatın. Mütəmadi olaraq məşq edin, amma indi həddindən artıq.
Köpüklü hamam qəbul etmək, ətirli losyonlar istifadə etmək və ya masaj və ya üz üçün spa ziyarət etmək kimi özünə qulluq və əhval-ruhiyyəni artıran hərəkətlər də edə bilərsiniz. Bütün bunlar bədəninizi daha yaxşı müalicə etmək və buna görə də bədəninizi daha çox bəyənmək üçün bir məşqdir
Addım 5. Mediada olan mesajlar və görüntülər haqqında tənqidi olun
Televiziya, jurnallar, musiqi və daha çoxu bədəninizə baxmaqda dərin təsir göstərir. Medya mesajlarını diqqətlə qiymətləndirmək və tənqid etmək deməkdir. Qadın cəsədlərinin qeyri -real təsvirlərini gördükdə televizoru söndürün. İncəliyin və ya nizamsız davranış modellərinin gücləndirildiyi jurnal və ya bloglardan çıxın.
Addım 6. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Əksər insanlar qrup dəstəyinə çıxış əldə etdikdə sağalmanın daha davamlı olduğunu görürlər. Yerli bölgənizdə mütəmadi olaraq bir araya gələn bir qrup axtarın və ya Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyi və ya Anoreksiya Nervoza və Əlaqədar Bozukluklar Milli Dərnəyi kimi nüfuzlu təşkilatlar vasitəsi ilə onlayn olaraq əlaqə quracaq dəstəkləyici şəxslər tapın.
Dostlarınızdan və ailənizdən sizə dəstək olmaq üçün kömək istəyin
Metod 3 /3: Həkimlərinizə güvən
Addım 1. Bir diyetisyenin xidmətini axtarmağa davam edin
Yemək pozğunluqları ilə mübarizə aparan şəxslərlə işləmək təcrübəsi olan bir diyetisyenlə məsləhətləşmə, relapsın qarşısının alınması arsenalınızda əhəmiyyətli bir vasitədir. Diyetisyen hər hansı bir qida çatışmazlığını və ya elektrolit balansını düzəltməyə kömək edə bilər. Bu mütəxəssis, tədricən sağlam bir çəkiyə qayıtmaq üçün lazım olan miqdarda kalori təklif edə bilər.
Addım 2. Hər hansı bir sağlamlıq problemini izləmək üçün ilkin tibbi yardım həkimlərinizi ziyarət edin
Bir çox sağlamlıq problemi sümük sıxlığının azalması və ya menstruasiya olmaması kimi yemək pozğunluqları ilə müşayiət oluna bilər. Tibb həkimləri və diş həkimləri müalicənizin bütün vacib tərəfləridir.
Addım 3. Zehni sağlamlıq təminatçılarına mütəmadi olaraq baxın
Yemək pozğunluqları ilə əlaqəli psixiatrik simptomları aradan qaldırmaq üçün dərman müalicəsi üçün bir psixiatrın xidmətinə ehtiyacınız ola bilər. Bundan əlavə, fərdi, qrup və ya ailə müalicəsi üçün bir psixoloqa və ya digər psixi sağlamlıq terapevtinə müraciət etməlisiniz.
Effektiv müalicə, qidalanma məsləhətləri, dərmanlar, tibbi nəzarət və müalicənin birləşməsini əhatə edir. Koqnitiv davranış terapiyası kimi terapiya variantlarının, yeməyin pozulmasına səbəb olan düşüncə tərzini dəyişdirmək və yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğu təsbit edildi
İpuçları
- Hisslərinizi izləmək üçün bir jurnal alın.
- Bərpa çətin ola bilər, amma edə bilərsiniz. Unutmayın ki, etdiyiniz dəyişikliklər pis deyil. Bunlar müvəffəqiyyət əlaməti və bunun öhdəsindən gəlmək gücünüzün olduğunu göstərir.
- Sağalmaq üçün bir həkimə müraciət etsəniz, ancaq çəkinizi görmək istəmirsinizsə, həkiminizdən soruşun ki, çəkilərkən tərəzidəki kadrdan uzaqlaşa bilərsinizmi? Bu yolla, həkiminiz ehtiyac duyduğu statistikanı əldə edə bilər, ancaq sayına fikir verməməkdən xilas ola bilərsiniz.
- Özünüzü və yeni bədəninizi yaxşı hiss edəcək paltarlar alın. Bu yolla, köhnə paltarlarınız artıq uyğun gəlmədiyi üçün sağalarkən bədəninizdə baş verən normal dəyişiklikləri daim xatırlatmayacaqsınız.
