Çətənə protein tozu, diyetinizdə vegan protein miqdarını artırmanıza kömək etmək üçün hazırlanmış bir növ pəhriz əlavəsidir. Bir çox insanlar, çətənənin xolesterol səviyyələrini azaltmağa, yüksək qan təzyiqini daha yaxşı idarə etməyə və koroner ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdiyindən, zərdab və ya yumurta ağı protein tozlarından daha çox çətənə protein tozu seçirlər. Çətənə protein tozundan istifadə arıqlamağa, idman performansını artırmağa və ya diyetinizə əlavə qidalanma təmin etməyə kömək edə bilər. Çətənə zülalı tozundan istifadə etməyinizin səbəbindən asılı olmayaraq, diyetinizə qidalandırıcı və protein baxımından zəngin bir əlavə ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Arıqlamaq üçün Çətənə Protein Tozundan istifadə
Addım 1. Bir -iki yeməyi çətənə protein tozu ilə əvəz edin
Digər yemək əvəzediciləri kimi, təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə arıqlamanıza kömək etmək üçün çətənə protein tozu istifadə edə bilərsiniz.
- Ümumi kalori alımınızı azaltmağa və kilo itkisini dəstəkləməyə kömək etmək üçün hər gün bir və ya iki yemək üçün bir çətənə protein tozu sallayaraq dəyişdirə bilərsiniz. Zülalınızı dadmaq üçün sarsıtın, lakin ümumi kalorilər haqqında unutmayın. Protein kokteyllərinizin kaloriləri əvəz etdikləri yeməklərdən çox olarsa, arıqlamazsınız.
- Çətənə protein tozunu su, süd və ya badam və ya soya südü ilə qarışdıra bilərsiniz. Bəzi ləzzət və əlavə qidalanma əlavə etmək üçün meyvə və ya hətta tünd göyərti əlavə edə bilərsiniz.
- Çətənə protein tozu bədəninizə dəriniz, saçlarınız, sümükləriniz və beyniniz də daxil olmaqla əsas orqanlar üçün əsas dəstək verir.
- Çətənə zülalı tozunun yeməkdən sonra toxluğunuzu artırmağa kömək edə biləcək yüksək lifli olduğu da bilinir.
Addım 2. Yüksək proteinli qəlyanaltı üçün çətənə protein tozundan istifadə edin
Arıqlama səyahətinizdə kalori və ya karbohidratları məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bu, gün ərzində aclıq hiss etməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da qəlyanaltı etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Yemək yeyirsən! Yemək yeyərkən, çətənə protein tozu kimi kalorili bir qəlyanaltı seçin. Çətənə protein tozu ilə qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz:
- Sarsıntı etmək. Çətənə protein tozunu meyvə və tərəvəzlə birləşdirərək qidalandırıcı bir sarsıntı əldə edin. Kalorilərin 150 kalori altında saxladığınızdan əmin olun. Bu, bədəninizə artıq kalori əlavə etmədən gününüz üçün zülal və enerji verməyə kömək edəcək.
- Yüksək proteinli qəlyanaltıların hazırlanması. "Protein ısırıkları", protein keksləri, protein çubuqları, protein pudingləri və ya hətta protein çərəzləri hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Reseptləri İnternetdə və ya yemək kitablarında tapa bilərsiniz ki, sağlam, yüksək proteinli qəlyanaltılar hazırlasın. Çətənə protein tozu reseptlərdə digər protein tozu növləri ilə əvəz edilə bilər.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Yeməkləri əvəz etmək üçün çətənə protein tozu istifadə etməyinizdən və ya əlavə olaraq yüksək protein qəlyanaltı olaraq istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, arıqlamağa çalışarkən balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək hələ də vacibdir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz kilo itkisində vacibdir, çünki gündəlik qida ehtiyaclarınızı ödədiyinizi təmin etmək üçün hər bir qida qrupundan çoxlu yemək yeməlisiniz.
- Yemək sarsıntıları etmək üçün çətənə protein tozundan istifadə edirsinizsə, hər gün tövsiyə olunan beş -doqquz meyvə və tərəvəz porsiyasını qarşılamaq üçün meyvə və ya tərəvəz (ispanaq, kələm və ya avokado kimi) əlavə edin.
- Bundan əlavə, diyetinizdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Yemək əvəzində çətənə protein tozu istifadə edirsinizsə, bu yemək üçün bir -iki porsiyon protein sayılır. Ayrıca, digər yeməklərdə bir porsiyon və ya 3-4 oz yağsız protein də daxil edin.
- Diyetinizə 100% tam taxıl mənbəyi də daxil edin. Bu yüksək lifli qidalar 1/2 fincan və ya 1 oz porsiyona qədər ölçülməlidir.
Addım 4. Daha aşağı kalorili bir diyetə riayət edin
Çətənə protein tozu ilə və ya olmadan arıqlamağa çalışdığınız zaman kilo verməyə kömək etmək üçün bəzi kaloriləri kəsməlisiniz.
- Tipik diyetinizdən gündə təxminən 500 kalori kəsirsinizsə, hər həftə təxminən bir kilo arıqlayacaqsınız.
- Ümumiyyətlə, bir və ya iki yeməyi çətənə protein tozu ilə əvəz etsəniz (və kalori baxımından məqbuldur) arıqlamanıza kömək edəcək diyetinizdən kalori kəsəcəksiniz.
- Gün ərzində nə qədər yediyinizə diqqət yetirmək üçün həmişə kalori sayın. Bu da məsuliyyət daşımağa kömək edəcək.
Metod 2 /3: Atletik Performans üçün Kenevir Protein Tozu Birləşdirmək
Addım 1. Məşq əvvəli qəlyanaltı olaraq çətənə istifadə edin
Məşq öncəsi qəlyanaltı, məşqlər zamanı performansınızda əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
- Bir məşqdən əvvəl, bədəninizə məşq zamanı özünüzü yandırmaq üçün əlavə enerji vermək üçün məşqdən əvvəl qəlyanaltı istifadə edə bilərsiniz. Ən yaxşı qəlyanaltı, karbohidratla zəngin qidadır.
- Çətənə zülalı tozu böyük bir təbii zülal qaynağı olmasına baxmayaraq, bir çox çətənə protein tozu da kifayət qədər yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
- Çətənə zülal tozunuzu südlə qarışdırın - başqa bir karbohidrat mənbəyi - vücudunuza məşqləriniz üçün yaxşı bir enerji verilməsi.
Addım 2. Bir məşq sonrası qəlyanaltıya çətənə protein tozunu daxil edin
Məşq əvvəli qəlyanaltı kimi, çətənə protein tozu da məşqdən sonra əla qəlyanaltı ola bilər. Bir məşqdən sonra, əzələnizin glikogen ehtiyatlarını (vücudunuzun saxlanılan enerji formasını) və məşq zamanı parçalanan zülalı da dəyişdirməlisiniz.
- Məşq sonrası qəlyanaltılarınız üçün ən yaxşı birləşmə həm protein, həm də karbohidratların birləşməsidir. Bundan əlavə, ən yaxşı bərpa və bərpası üçün məşqinizi bitirdikdən sonra iki saat ərzində bu qəlyanaltı yeyin.
- Südlə (karbohidrat mənbəyi) qarışdırılmış çətənə zülal tozunuzu tez və asan yüksək proteinli qəlyanaltı üçün istifadə edin. Bir çətənə protein tozu hamuru hazırlaya və qalın və kremli yüksək protein və yüksək karbohidratlı qəlyanaltı üçün qatıq, meyvə və buz kubları əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl bir protein kokteyli içmək
Kenevir protein tozunuzdan əlavə protein yükləmək üçün başqa bir əla vaxt, yatağa getdiyiniz vaxtdır. Araşdırmalar, yuxuda olduğunuz zaman böyümə hormonlarınızın artdığını göstərdi. Yatmadan əvvəl yüksək proteinli bir içki içdiyiniz zaman bu, əzələlərinizin böyüməsini və bərpasını stimullaşdıra bilər.
Yatmadan dərhal əvvəl böyük bir zülal içmək xoşagəlməzdirsə, çuvala dəyməzdən təxminən bir saat əvvəl içmək. Bu, yuxuya getməzdən əvvəl zülalınızı bir az daha yaxşı həzm etməyinizə kömək edə bilər
Addım 4. İdman performansını dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein əldə etməyi hədəfləyin
Müvafiq vaxtlı qəlyanaltılara əlavə olaraq, idmançı olaraq əlavə protein ehtiyaclarını ödəmək üçün diyetinizə çətənə protein tozu əlavə etməyiniz lazım ola bilər.
- Gündəlik çox miqdarda zülala ehtiyacınız olmasa da, etdiyiniz hər hansı bir işi dəstəkləmək üçün kifayət qədər yediyinizə əmin olmalısınız.
- "Güclü idmançı" olsanız (sürət və ya güc tələb edən idman növlərində iştirak edirsinizsə), hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,7 qrama qədər zülala ehtiyacınız ola bilər.
- Dözümlülük idmançısısınızsa (məsələn, uzun məsafəyə qaçan idmançı), bədən çəkisinin hər kq -ı üçün 1,4 qrama qədər zülala ehtiyacınız ola bilər.
- Hər gün kifayət qədər protein istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün çətənə protein tozunu qəlyanaltı olaraq və ya yeməklərə əlavə olaraq istifadə edin.
Metod 3 /3: Kenevir Protein Tozu ilə Qidalanmanızı Artırın
Addım 1. Zülal qəbulunu artırmaq üçün çətənə protein tozundan istifadə edin
Bir çox insan idmançı və ya kilo vermə sahəsindən kənarda çətənə zülalından istifadə etməklə maraqlana bilər. Zülal qəbulunu da yaxşılaşdırmaq üçün əla bir əlavədir, çünki tam bir proteindir.
- Əksər insanlar hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 0,8 ilə 1 q protein tələb edir. Bu formula ilə hər gün neçə qram protein lazım olduğunu hesablayın.
- Bir vegan və ya vegetarian və ya sadəcə seçici bir yeyənsinizsə, çətənə protein tozu istifadə edərək protein ehtiyaclarınızı ödəmək üçün qidalandırıcı bir üsul ola bilər.
- Zülal ehtiyacınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində daha çox protein əldə etməyinizə kömək etmək üçün kokteyl, hamarlıq və ya qəlyanaltılar içərisində çətənə protein tozu istifadə edin.
- Bu növ çətənə zülalı əsaslı əlavələri yemək yerinə deyil, mövcud diyetinizə əlavə edin. Bu, gün ərzində protein qəbulunuzu artıracaq.
Addım 2. Çətənə protein tozu ilə qida ilə dolu bir smoothie hazırlayın
Çətənə zülalının istifadəsi gündəlik olaraq protein ehtiyaclarını qarşılamağa kömək etməklə yanaşı, gün ərzində əlavə qidalanmaya da kömək edə bilər. İmmunitet sisteminizi gücləndirən antioksidanlarla, bütün bədən funksiyalarını dəstəkləyən əsas minerallarla və həzmi dəstəkləyən liflərlə doludur. Ürək üçün sağlam olan doymamış yağlarda da yüksəkdir.
- Yenə də çətənə zülalları, kokteyllər və ya digər qəlyanaltılar istifadə etmək, gününüzə əlavə qidalanmanı gizlətmək və ya əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
- Bu fikirlər seçici yeyənlər, çoxlu meyvə və tərəvəzləri sevməyənlər və ya qidalı bir pəhrizlə yolda qalmaqda çətinlik çəkənlər üçün əla olacaq.
- Daha çox qidalanma əlavə etmək üçün fikirlərə aşağıdakılar daxildir: meyvə, tünd göyərti, qoz -fındıq, toxum və ya hətta avokado ilə qarışdırılmış bir protein sarsıntısı hazırlamaq. Daha qalın və daha kremli bir tutarlılıq üçün smoothies hazırlaya və buzdan istifadə edə bilərsiniz.
- Avokado və ya hətta qara lobya olan qəhvəyi hazırlamaq üçün çətənə protein tozundan istifadə edən reseptlər də var.
Addım 3. Çətənə protein tozu ilə kalorilərinizi artırın
Arıqlamağa çalışmırsınızsa, amma əslində kilo almağa çalışırsınızsa, çətənə protein tozu gün ərzində əlavə kalori əldə etməyin asan bir yolu ola bilər.
- Kilo almağa ehtiyacınız varsa, sağlam olmayan, yüksək kalorili, yağlı qidalar (şirniyyatlar, qızardılmış qidalar və ya fast foodlar) ilə həddindən artıq məşğul olmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq bu, kilo almağın qidalı və ya sağlam bir yolu deyil.
- Əlavə kilo verməyə kömək etmək üçün gün ərzində daha çox yemək və ya daha çox qəlyanaltı yeməklə yanaşı qidalı, kalorili qidalar seçin.
- Kilo verməyinizə kömək etmək üçün gündəlik olaraq 250 ilə 500 kalori əlavə etmək tövsiyə olunur. Daha çox yemək və daha yüksək kalorili qidalar əlavə etmək, hər gün bu kalori artımına nail olmağa kömək edə bilər.
- Gündəlik tipik üç yeməyinizə əlavə olaraq, yüksək kalorili sarsıntılar və ya içkilər içmək üçün çətənə protein tozundan istifadə edin. Bu, kalori artırmağın asan bir yoludur. Üstəlik, smoothies sizi daha bərk qidalar və ya yeməklər qədər doldurmayacaq.
- Çətənə protein tozunu az yağlı və ya tam südlə qarışdırın və meyvələr, avokado, fındıq, toxum, qoz yağı və ya tam yağlı qatıqlar əlavə edin. Əlavə bir kalori vurmaq üçün bir az hindistan cevizi yağı da əlavə edə bilərsiniz.
İpuçları
- Çətənə protein tozu əksər sağlam insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, sizin üçün təhlükəsiz olduğundan və aldığınız heç bir sağlamlıq şəraiti və ya dərmanla qarşılıqlı əlaqədə olmadığından əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə danışın.
- Çətənə protein tozu, vegan, vegetarian və ya süd əsaslı protein tozlarına alerjiniz varsa əla seçimdir.
