Yalnız Çin yeməklərini yedikdən sonra deyil - hər şeyi yedikdən sonra. Bir saat sonra yenə acsan! Nə verir? Yaxşı, bir neçə lazımlı fəndlə və dolablarınızı düzgün əşyalarla yükləməklə, artıq! Oxuyun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tam əsasları hiss etmək
Addım 1. Su içmək
Mədənizin davam etməsi üçün "Oh, yeyirəm!" hormon, yeməklərinizi bir stəkan su ilə əvvəlcədən yazın. Yemək içəri girəndə mədə sizə daha dolğun olduğunuzu söyləyəcək. Qeyd üçün suyun tamamilə sıfır kalori var. Qazan.
- Əslində, daha çox su içmək kilo itkisini sürətləndirə bilər. Araşdırmalar, istehlak edildikdən dərhal sonra təxminən bir saat ərzində maddələr mübadiləsini 30% -ə qədər (yəni iki stəkan soyuq su) artırdığını göstərir. Müntəzəm olaraq etsəniz, bu, yalnız su içməklə ildə 5 kilo itirir.
- Yemək zamanı da su iç! Vücudunuzun algılanan dolğunluq səviyyəsinə əlavə edəcək və daha tez dayandırmaq istəyəcəksiniz. Saçlarınız, dırnaqlarınız və dəriniz üçün əladır!
Addım 2. Bir parça meyvə və ya tərəvəz üçün gedin
O stəkan su hiylə etmədi? Daha sonra əsasən su olan meyvə və ya tərəvəzlərə üstünlük verin. Bir alma və ya yaşıl və ya narıncı olan hər hansı bir tərəvəz. Əlavə pizzazın toxuması və bir az (ən azından darıxdırıcı su ilə müqayisədə) həddindən artıq çox kalori yığmadan iştahınızı cilovlayacaq. Qəlyanaltı yalnız bir qəlyanaltı olduqda sizin üçün yaxşıdır!
Yaxşı, xırtıldayan bir böhran çox məmnunedici bir şey ola bilər. Almalar alma və ya alma şirəsindən daha çox məmnunluq gətirir. Buna görə də bir şeyi dişləsəniz, həqiqətən çeynəməli olduğunuz şeyi seçin (yerkökü kimi). Ancaq araşdırmalar qreypfrutların da iştahı azaldır
Addım 3. Proteinə söykənin
Bunun səbəbi, beyninizə dolğun olduğunuzu deyə bilər. Səhər yeməyində iki donut yeyəndə nə olur? Bir saat sonra beyniniz əsl yeməyin - zülallı qidaların harada olduğunu düşünür. Yağ istəkləri aradan qaldıra bilsə də, protein daha uzun müddət tox hiss etməyiniz üçün karbohidratlardan və yağdan daha yaxşıdır.
- Məsələn, qəlyanaltı olaraq fıstıq yağı ilə bir alma yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün bir az hinduşka, dilimlənmiş kartof, brokoli, gül kələm və pendir bişirirsiniz.
- Yumurta, baklagiller, qoz -fındıq və balıqların hamısı əla protein mənbəyidir. Yemək yeyirsinizsə, bir ovuc qoz-fındıq şəkərlə örtülmədiyinə və bütöv bir kavanoza çevrilmədiyinə əmin olun!
- Zülal dolu səhər yeməyi gün ərzində daha az yemək yeyə bilər. Kalori ataraq düşdüyünüzü düşünə bilərsiniz, ancaq bədəniniz şüursuz olaraq sonrakı saatlarda daha çox yeməklə bunun əvəzini çıxarır. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyi yeyənlərin çəkisi nəzərəçarpacaq dərəcədə azdır!
Addım 4. Lif üçün seçim edin
Fiber də saniyələr geriyə dönməzdən əvvəl tox hiss etməyinizdə əladır. Bir qramda yalnız 1,5-2,5 kalori var (karbohidratlar və yağlarla müqayisədə 4 və 9-da) və üstəlik, liflə zəngin qidaların əksəriyyəti çeynəmək və mədə-bağırsaq traktınızdakı qidaları yavaşlatmaq lazımdır. Liflə dolu qidalar insulin səviyyənizi qığılcımlandırmır, nəticədə gecənin dondurma günəşindən qaçınırsınız.
Daha çox fasulye, taxıl, yulaf, meyvə və tərəvəzləri dəriyə daxil edin, çünki əlavə olaraq 6 qram lif başqa 260 kalori istehlak etdiyinizi hiss edə bilər
Addım 5. Bir az yağ istəyin
Bəli, bəli, bəli, yəqin ki, "tox hiss etmək üçün yağ yeyin" demək istəmirsən. Və dediklərimiz bu olmasa da, dediklərimizdir. Növ. Doymuş hiss etmək üçün bir az yağ almalısınız - əks halda gələn çərşənbə axşamına qədər onu özləyəcəksiniz. Krispy Kreme-dən "iş yoldaşlarınıza" o çoxlu çörək sifariş etmək əvəzinə, bir az yaxşı yağ yeyin və buna bir gün deyin.
- Yaxşı yağ nədir, soruşursan? Avokado, qoz -fındıq, toxum və zeytun yağı, yağ arenasında yaxşı seçimlərdir. Zeytun yağı, bütün həyət boyu bir baget yemək üçün yaxşı bir bəhanə deyil, amma (və bunların hamısı) daha az doldurucu maddələr üçün əla, toxluq gətirən əvəzedicilər edir.
- Həqiqətən doyurucu bir yemək və ya qəlyanaltı üçün sağlam yağlar və zülalları, sağlam yağlar və karbohidratları və ya zülal və karbohidratları birləşdirməyə çalışın. Məsələn, bir parça pendir ilə portağal yeyə bilərsiniz və ya bir az qoz -fındıq və granolanı qatığa qarışdıra bilərsiniz.
Addım 6. Xüsusi, iştaha səbəb olan qidalara keçin
Elm bir çox cəhətdən möhtəşəmdir: beynimizdə əsrarəngiz bir sehr işlədən bir çox yemək təyin etdilər. Sizi işə salmaq üçün bir neçəsi var:
- Kartof. Sağlam bişirildikdə günün qalan hissəsində iştahınızı cilovlaya bilərlər. Səbəbi, içərisində aclıqla mübarizə nişastası olmasıdır. Dəriləri açıq olanları seçin!
- Sirkə (və ya vinaigrette) və darçının yeməkdən sonra qan şəkərini yaxşı tənzimlədiyi göstərilmişdir ki, bu da sizi daha çox, daha çox istəməkdən saxlayır.
- Yaban mersini. Göründüyü kimi, hələ də bədəninizə tox olduğunuzu söyləyərkən yağ yandırdıqları bildirildi. Pəncələrinizi təzə ayaqlarınızın üstünə çəkə bilmirsinizsə, donmaq da yaxşıdır.
- Qreypfrut. İnsülini azaldır (yağ metabolizmasını azaldır!) Və kalori yandırmağa kömək edir. Bu, 80 -ci illərdə təsadüfi bir greyfurtun çılpaqlaşdığını izah edir.
- Badam. Bəhs etdiyimiz kimi, badam sağlam bir yağ mənbəyidir. Vücudunuzun qeydiyyatdan keçməsi təxminən yarım saat çəkir, ancaq qeydiyyatdan keçdikdən sonra getmək yaxşıdır. Gündə təxminən 3 unsiya saxlayın.
- Yunan qatığı. Super qalın bir tutarlılıq beynimizi aldadır, eyni zamanda bədənimizin sevdiyi və zövq aldığı, daha dolğun hiss etdiyi qida maddələri ilə doludur. Xama yerinə istifadə etməyə çalışın!
Addım 7. İşə başlayın
Son araşdırmalar göstərdi ki, yemək üçün çalışmalı olsan, daha az yeyərsən. Məsələn, püstə mərmi atmaq və ya arildən nardan çıxarmaq. Daha az hiss etdiyiniz kimi özünü tam hiss edəcəksiniz!
Əsərlərinizlə bağlı araşdırmalar da aparılıb. O püstə qabıqlarını və ya o toyuq sümüklərini yanınızda qoysanız, onları atsanız əvvəl dayanacaqsınız. Şirniyyat paketləri üçün də eyni şey
Addım 8. Darıxdırıcı olun
Mədəmizin dolduğumuzu necə bilməyimizdə toxuma əsas rol oynayır. Xüsusilə viskoz və ya tutqun olan yeməklər daha çox yemək istəməyinizə mane olacaq. Əsasən fişlərin əksinədir!
Sıyıq, yulaf ezmesi və şorbalar ən yaxşı yoldur. Araşdırmalar göstərdi ki, eyni maddələr ancaq şorba formasında daha uzun bir toxluq müddətinə və ya toxluq müddətinə malikdir. Beləliklə, indi qabı çıxarın
3 -dən 2 -ci hissə: Beyin Fəndləri
Addım 1. Aromaterapiyadan istifadə edin
Şam qoxusu yemək yeməyinizə mane ola bilərmi? Bəli. Nanə, banan, yaşıl alma və vanilin iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Qəribə, hə? Ciddi olmaq istəyirsənsə, yaxınlıqdakı şamları saxla. Bu belədir!
Eyni şey güclü ətirli yeməklərə də aiddir. Yeməyiniz güclü bir ətirə sahib olduqda, ümumiyyətlə daha kiçik ağız dolusu alırsınız və daha az yeyirsiniz. Sarımsaq tuna, hər kəs?
Addım 2. Saqqız çeynəyin
Saqqız iştahınızı azaltmaqla yanaşı, çənə əzələlərini də işlədir! Beləliklə, kaloriləri uzaqda saxlamağın yanında saatda əlavə 11 kalori yandırır. Hey, xırda şeylər əlavə edir!
Yeri gəlmişkən, saqqız sizi rahatlaşdıra, stress səviyyənizi aşağı sala və sizi daha diqqətli edə bilər. Sadəcə çox yüksək səslə vurmayın
Addım 3. Kiçik lövhələrdən istifadə edin
Bir az elmdən əl çəkək: "öyrənilmiş doyma" deyilən bir şey var. Bu, əsasən mədəmizdə deyil, başımızla dolduğumuz zaman bildiyimiz deməkdir. Dolu olduğumuzu bilməyimizin əsas açarı nədir? Plitə boş olduqda. Kiçik bir boşqab istifadə edin, üzərinə daha az yemək qoyun, bam. Ölçüsünə baxmayaraq dolursunuz.
- Kiçik, mavi bir lövhə ikiqat vəzifədir. Mavi rəng iştahı azaldır. Niyə əksər restoranlar rəng sxemində istifadə etmirlər!
- Eyni ümumi fikir çantadan və soyuducudan yemək üçün də gedir. Sonu görünməyəndə ağzın gedib gedir və gedir. Odur ki, yeməyinizi bölüşdürməyi unutmayın! İşin bitdiyini görəndə qarın da onu qeyd edəcək.
Addım 4. Tək yeyin
Bunun izah etməyə çox az ehtiyacı var. Necə tez -tez öz cihazlarınızdan ayrılırsınız və bütün gün internetdə gəzirsiniz, bəlkə də özünüzü bir kələm ramen qabına çevirməkdən bezirsiniz? Sonra dostlar şəhərə qayıdır və birdən çipslər, pizza, pivə və sonra Taco Bellə qaçırlar. Daha az yemək istəyirsinizsə, tək yeyin. Daha az əyləncəlidir.
Hollandiyada edilən son bir araşdırma, insanların ümumiyyətlə birlikdə olduqları insanlarla eyni vaxtda yediklərini göstərdi. Qarşılaşdıqları adam yemək yeyirsə, onlar da yeyəcəklər. Bəzən aclıqdan asılı olmayaraq
3 -cü hissə 3: Yaxşı vərdişlər
Addım 1. Yediyiniz zaman yeyin
Bir anda iki şey etmək, nə etdiyinizdən nə dərəcədə xəbərdar olduğunuzu və nə qədər diqqət yetirə biləcəyinizi məhdudlaşdırır. Telefonda və ya TV qarşısında yemək yemək miqdarınızı təxminən 20%artıra bilər! Yeməyinizi həqiqətən dadmağa kömək edəcək. Zövq almaq sizi daha dolğun hiss edə bilər!
Otur. Ayağa qalxarkən yemək yeməyin. Ayaq üstə durduğumuzda "bir sonrakı" fikrimiz var. İstirahət etməzsən, öhdəlik götürməzsən, sonda addım atarsan - iştahın yaxşılığa yönəlsin və yemək yeyəndə dincəl və otur. Rahat olun. Zövq alın
Addım 2. Yemək yeyərkən yavaş -yavaş çeynəyin və kiçik dişləmələr alın
Vücudunuzun sizə "dayan - doldum!" Deməsi təxminən 20-30 dəqiqə çəkir. Vücudunuzun gorging etdiyini başa düşməzdən əvvəl qarın çəkməmək üçün yavaş -yavaş çeynəyin və kiçik ısırıqlar alın. Bir qrupda olsanız, ən yavaş yeyənə baxın və onlarla uyğunlaşmağa çalışın.
Xüsusilə yeməklərinizin bir temperatur saxlamaq məcburiyyətində olmadığı halda qəsdən fasilə verməyə çalışın. Artıq yarının ac olmadığını başa düşə bilərsiniz
Addım 3. Tez -tez yeyin
Nahar yeməyi atdığınız günləri bilirsiniz, çünki vaxtınız azdır və hamınız "Voo! Mən nahar yeməmişəm! Cılız bir gün keçirirəm!" və sonra çox ac olduğunuz üçün özünüzə bütün bir pizza yeyirsiniz? Ən pis. İçkiyə hazırlaşmaq əvəzinə tez -tez yeyin. Gündə 5 kiçik yemək sizi ac hiss etməyinizə və o pizzanı yemək istəməyinizə mane ola bilər. Vay! Güllələrdən sola və sağa qaçmaq.
Qeyd etmək üçün bu daha çox yemək demək deyil. Böyük bir şam yeməyində oturmaq əvəzinə, 3 -də qəlyanaltı və 7 -də kiçik bir yemək yeyin. Günortadan sonra qəlyanaltı olduğunuz üçün, nahar yuvarlananda özünüzü əymək lazım olmayacaq
Addım 4. Çəngəlinizi tərs çevirin
Danışdığımız iş haqqında xatırlayırsınızmı? Alətlərinizlə özünüzü işlədə bilərsiniz. Özünüzü yavaşlatmaq və daha az ağılsız yemək üçün bu üç fənddən istifadə edin:
- Çəngəlinizi tərs çevirin. Çömçə ala bilmirsinizsə, hər şeyi bıçaqlamaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Bir. Kernel. At. A. Zaman.
- Digər əlinə qoyun. Hökm etməyən əlinizi istifadə etmək sizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq. Yeməyinizə də konsentrasiya olmağınıza kömək edəcək!
- Çubuqlardan istifadə edin. Əlbəttə ki, makaron, noxud və digər əlçatmaz qidalara gəldikdə bir çubuq ninja deyilsiniz.
