İnsanların oruc tutmasının və ya müəyyən müddət yeməkdən imtina etməsinin bir çox fərqli səbəbi var. Məsələn, əməliyyat kimi tibbi prosedurlar oruc tutmağı tələb edir. Gün ərzində qəlyanaltı və ya həddindən artıq yeməyi azaltmaq üçün yeməklər arasında aclığı idarə etməyi və idarə etməyi öyrənmək istəyə bilərsiniz. Yalnız bir az arıqlamağa çalışsanız belə, oruc tutan hər kəsin bəzən aclıq hiss etməsi ehtimalı var və yemək yemədən qarnınızı doyurmağın bir çox fərqli yolu var. Ümumi pəhrizinizdə bir neçə dəyişiklik və oruc tutarkən və ya yeməməyinizdə bir neçə hiylə aclıq hisslərini idarə etməyə və ya idarə etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Mədənizi aldadaraq dolduğunuzu
Addım 1. Bir parça saqqız çeynəyin
Bir parça saqqız çeynəmək, beyninizi və mədənizi yeyəcəyinizə və ya tox hiss etdiyinizə inandıracaq. Bu, zehninizi doyunca hiss etməyə təkan verməyəcək, həm də ağzınızın yemək üçün çox məşğul olduğundan əmin olacaq.
Lazımsız kalori almamaq üçün şəkərsiz saqqız çeynədiyinizə əmin olun. Saqqız saatda 11 kalori yandıra bilər
Addım 2. Buz kublarını emmək
Buz kublarını əmmək, saqqız kimi eyni dolğunluq hisslərini aktivləşdirəcək. Buz kublarının suda əriməsinin əlavə faydası var ki, bu da tox hiss etmənizi təmin edəcək.
- Sadə şəkərin dadını sevmirsinizsə, buz küplərinizə şəkərsiz aromalar qoymağa çalışın.
- Ağız ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün həssas dişləriniz varsa və ya aşındırıcı taxsanız buz kubları ilə diqqətli olun.
- Ayrıca kalorisiz, şəkərsiz popsicles almağa cəhd edə bilərsiniz və buz kublarını çeynəmək əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Daha çox su için
Yemədən doymağı hiss etməyin ən təsirli yollarından biri də gün ərzində daha çox içməkdir. Su içmək qarnınızı doyuracaq və nəmləndirəcək.
- Susuzluq beyninizə aclıq siqnallarına bənzər siqnallar göndərə bilər. Yaxşı nəmlənməmisinizsə, həqiqətən susuz olduğunuzda aclıq hiss edə bilərsiniz.
- Baloncuklar mədənizi dolduracağı üçün qazlı su da yaxşı bir seçim ola bilər.
- Düz suyu sevmirsinizsə, bir az limon, əhəng, xiyar və ya hətta moruq kimi meyvələr əlavə edərək ləzzət əlavə edin. Suya qoyduğunuz meyvələri yeməməyinizə əmin olun!
Addım 4. Bitki mənşəli və ya ətirli çaylar içmək
Ləzzətli bir şey içmək qarnınızı doyurmağa və aclığınızı sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
- İştahınızı azaltmaq üçün biyan kökü, dulavratotu, gicitkən və şüyüd kimi digər otlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu bitkiləri qaynar suya batırmaq, qarın doldurma suyunun əlavə faydasına malik gözəl bir çay verəcək.
- Şəkər əlavə etmədən bitki çaylarını və ya ətirli çayları da sınayın.
- Çay və qəhvə də yaxşı seçimlərdir, çünki kofein iştahınızı (qısa müddətdə) boğmağa kömək edəcək və qarnınızı maye ilə dolduracaq.
Addım 5. Dişlərinizi fırçalayın
Aclıq hiss etməyə başlayırsınızsa və heç nə yemək istəmirsinizsə, dişlərinizi fırçalamaq sizi tox hiss edə bilər. Fırçaladıqdan dərhal sonra yemək xoş deyil, həm də nanə diş pastasının qoxusu beyninizi tox hiss etməyə stimullaşdıracaq.
- Nanə və ya darçın diş pastasından istifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, təkcə nanə deyil, darçın kimi ədviyyatların dadı da iştahınızı boğmağa kömək edə bilər.
- Bu da şəkər istəklərini cilovlamağa kömək edir, çünki diş pastasındakı şirinlik şirin dişinizi müvəqqəti olaraq təmin edə bilər.
Addım 6. Nanə və ya şəkərsiz digər şirniyyatlar emmək
Nanə qoxusunun yemək istəyinizi boğa biləcəyinə dair sübutlar var. Nanə emmək nəinki iştahınızı kəsəcək, həm də ağzınızı digər qidalardan sıxışdıracaq.
- Lazımsız kalori istehlak etməmək üçün Altoidlər kimi şəkərsiz nanə içdiyinizə əmin olun.
- Nanə yağı qoxusu belə beyninizi stimullaşdıracaq ki, mədəniz doysun.
Metod 2 /3: Özünüzü Aclıqdan yayındırın
Addım 1. Həqiqətən ac olduğunuzu özünüzdən soruşun
Bəzən stresli olanda, sıxıldıqda, depressiyaya düşəndə və ya əsəbiləşəndə aclıq hisslərimiz ola bilər. Ancaq əslində bunlar aclıq siqnallarını tetikleyebilecek güclü duyğulardır. Həqiqi fiziki aclıq hiss etdiyinizi anlamaq üçün özünüzdən soruşun:
- Sonuncu dəfə nə vaxt yedim? Dörd -beş saatdan artıqdırsa, fiziki olaraq ac ola bilərsiniz.
- Daimi yemək vaxtına yaxındırmı?
- Bu gün yeməyi atdım?
- Tipik aclıq siqnalları yaşayıram? Bunlara daxildir: boş və ya çuxur hissi, mədə hırıltısı və ya mədə ağrısı.
Addım 2. Meditasiya edin
Zen vaxtına sahib olmaq yemək istəklərini cilovlamağın başqa bir təsirli yoludur. Qarın nahiyəsindən dərin nəfəslər alaraq qarnınızı hava ilə dolduracaq və sakitləşdirə bilərsiniz.
- Bu yaxınlarda edilən bir araşdırmada, meditasyonun sizi daha "diqqətli" bir yeyən halına gətirdiyini söyləyirsiniz, çünki aclıq siqnallarınızla daha çox uyğunlaşırsınız və cansıxıcılığınızdan yemək ehtimalınız azalır.
- Aclıq hiss edirsinizsə, gözlərinizi yumun və hisslər keçməyincə nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Gəzinti meditasiyasını da sınaya bilərsiniz. Diqqətinizi cəmləməyə, sakitləşməyə və sizi özlem yeməkdən uzaqlaşdırmağa kömək edə biləcək aktiv bir meditasiya formasıdır.
Addım 3. Çətin bir məşq edin
Yaxşı bir tərləmə yalnız kalori yandırmaqla yanaşı, daha az istehlak etməyinizə kömək edir, həm də iştahınızı iki saata qədər boğa bilər. Məşqlərinizi artıraraq və aralıq məşqlər əlavə edərək, özünüzü daha dolğun hiss edəcək və yemək istəməyən hormonları aktivləşdirə bilərsiniz.
- Aerobik məşq, ghrelin adlı kimyəvi maddənin səviyyəsini aşağı salır və bədəninizdə başqa bir iştahı azaldan hormonun miqdarını da artırır.
- Kardiyo məşqinizə fasilələr və ya qısa sürət partlayışları əlavə etmək, aclığı azaldan təsirini maksimum dərəcədə artıracaq.
- Bir məşqdən sonra acsınızsa, bir stəkan su içməyə çalışın. Çox vaxt aclıq hissi susuzluğun əlamətidir.
Addım 4. Ediləcək işlərin siyahısını yazın
Bir yemək istəyi və ya yemək istəyi yarandıqda fikirdən yayınmaq çətin ola bilər. Özünüzü yayındırmaq üçün edə biləcəyiniz digər fəaliyyətlərin siyahısını yazmaq faydalı ola bilər. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Musiqiyə qulaq asmaq
- Kitab və ya jurnal oxumaq
- Ev işlərinin görülməsi
- İsti vanna və ya duş qəbul etmək
- Bir film izləmək
- Bir oyun oynayın
Metod 3 /3: Aclığı idarə etmək üçün digər həyat tərzi faktorlarını dəyişdirmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Yetkinlərin hər gecə ən az yeddi doqquz saat yatması tövsiyə olunur. Yuxuda geridə qaldığınız zaman, vücudunuz daha çox grelin - vücudunuzun aclıq hormonu istehsal edir. Yüksək miqdarda ghrelin, gün ərzində aclıq hiss edir. Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalan orqanizm daha çox karbohidratlara can atır.
- Tövsiyə olunan yuxu miqdarını ala bilmək üçün əvvəllər yatın və ya mümkünsə daha sonra oyanın.
- İşıq yayan və ya səs verən bütün işıqları, elektronikaları və digər cihazları da bağlayın. Kiçik yayındırıcı fikirlər belə yuxuya getməyinizə və ya yatmağınıza mane ola bilər.
Addım 2. Yeməkləri atlamayın
Arıqlamaq üçün yemək yemədən tox hiss etməyə çalışırsınızsa, nizamlı və ardıcıl yemək yediyinizə əmin olmaq hələ də vacibdir. Bu, vücudunuzun daha təsirli şəkildə arıqlamasına kömək etməklə yanaşı sağlam qalmaq üçün lazımi qidaları aldığınızdan da əmin olacaq.
- Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən imtina etmək gün ərzində aclığınızı artıra bilər və həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Gündə ən az üç dəfə yemək yeməyi planlaşdırın. Yeməklər arasında 4-5 saatdan çox olarsa, yeməklərinizə əlavə olaraq qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər.
Addım 3. Tam və doyurucu qidalar yeyin
Yemək seçimləriniz də nə qədər dolğun hiss etməyinizə təsir edir. Qan şəkərinizi sabitləşdirəcək və tez həzm etməyən bütün qidaları (meyvə, tərəvəz və ya taxıl kimi) yeməyi seçərək yeməkdən sonra daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz.
- Meyvələr və tərəvəzlər kimi yüksək su, yüksək lifli qidalar da yeməyinizə toplu əlavə etdikləri üçün daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək. Məsələn, əlavə lif üçün bir stəkan moruq və ya bir stəkan bişmiş buğda spagetti içə bilərsiniz.
- Doyurucu şorbalar və güveçlər yaxşı bir seçimdir, çünki çox vaxt su, protein və lif tərkibində yüksəkdir. Özünüzü daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək etmək üçün tərəvəz, lobya və otlar kimi maddələr əlavə edin. Məsələn, mərcimək və lobya lif baxımından yüksəkdir, parçalanmış noxud da daxil olmaqla tərəvəzlər digər yüksək lifli seçimdir. Toyuq və ya mal əti kimi yağsız ətləri zülal şorbasına əlavə edin.
- Yeməklər arasında özünüzü daha dolğun hiss etmək üçün humus və su ilə zəngin xiyar və ya liflə zəngin brokoli kimi tərəvəzləri kəsin.
İpuçları
- Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkimə müraciət edin. Bir həkim oruc tutmağı və ya yeməyi dayandırmağı tələb edirsə, yeməyi nə vaxt dayandıracağınızı və nə vaxt yenidən başlaya biləcəyinizi tam olaraq anladığınızdan əmin olun.
- Arıqlamaq üçün yeməkdən tamamilə imtina etməyin. Bu, vücudunuzun təbii aclıq rejiminə keçməsinə və istehlak etdiyiniz hər kalorini saxlamasına səbəb olacaq.
