Stressə düşmək sinir bozucu ola bilər, ancaq hamı bunu yaşayır, buna görə də tək deyilsən. Narahat olmağınız və ya istirahət etməkdə çətinlik çəkdiyiniz halda narahat olmayın, çünki sərinləmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Nəfəs alma məşqlərindən tutmuş zehniyyətinizi yenidən qurmağa qədər müxtəlif üsulları sınayın, hər kəsin stresi bir az fərqli idarə etdiyindən sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini öyrənmək üçün. Ümid edirik ki, kiçik bir məşqlə vəziyyətdən asılı olmayaraq sakit qala biləcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Stressli bir hadisə zamanı sakit olun
Addım 1. Rahatlamağa kömək etmək üçün dərin nəfəslər alın
Özünüzü sıxılmış hiss edirsinizsə, rahat bir mövqe tutmaq üçün bir neçə saniyə ayırın və 4 dəfə burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs almadan əvvəl 7 dəfə nəfəsinizi tutun və tam 8 sayın. 3-5 dəfə belə nəfəs almağa davam edin və bitirdikdən sonra bədəninizin daha rahat hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Qarın nəfəs almağı da cəhd edə bilərsiniz. Sol əlinizi qarnınıza qoyun və yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən sinənizi sakit saxlayın və qarnınızı itələyin. Ağzınızdan nəfəs alın və havanı çıxarmaq üçün qarnınızı itələyin
Addım 2. İnsanlarla danışmaq və ya görüşmək istəyirsənsə, səs tonunu sınayın
Ağzınızı bağlı saxlayın ki, dişləriniz bir az ayrı olsun. Boğazınızın arxasında "mmm" səsi çıxarmaq üçün düz oturun və zümzümə edin. Burnunuzdan nəfəs alın və üzünüzdə və sinənizdə titrəmələri hiss etməyə başlayana qədər rahatlamağınız üçün zümzümə etməyə davam edin.
Vokal tonlama, qulaqlarınızdakı əzələləri məşq edir, beləliklə insan nitqinin daha yüksək tezliklərini aşkar edə və nə demək istədiklərini təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Əhvalınızı yüngülləşdirmək üçün gülməli bir şey izləyin və ya xəyal edin
Gülmək stresli olduğunuz zaman ən yaxşı dərman ola bilər, çünki hiss etdiyiniz gərginliyi dərhal aradan qaldırır. Vaxtınız varsa, YouTube -da qısa və gülməli bir video yandırın, sevdiyiniz komediyanı dinləyin və ya başınıza gülməli bir şəkil çəkin.
Baş vermə ehtimalı olmayan gülünc ssenarilər uyduraraq vəziyyəti işıqlandırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, bir iş müsahibəsi mövzusunda stresli olsanız, "Müsahibimizlə eyni şeyi geysək nə olar?" Deyə soruşaraq özünüzü güldürə bilərsiniz. və ya "Müsahibə verən bir mim olsaydı nə edərdim?"
Addım 4. 1-2 dəqiqə ərzində sizi rahatlaşdıran bir yerdə olduğunuzu təsəvvür edin
Gözlərinizi yumun və uzaqda bir çöl adasında dincəlməyi, çiçək tarlasında gəzməyi və ya özünüzü sakitləşdirən başqa bir yerə getməyi xəyal edin. Orada gördüyünüzü, qoxuduğunuzu, duyduğunuzu, hiss etdiyinizi və daddığınızı düşünün ki, orada özünüzü daha yaxşı təsəvvür edə biləsiniz və özünüzü hazırda hiss etdiyiniz fikirlərdən yayındırasınız. Daha rahat hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi açın və bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Təsəlliverici bir yemək yemək kimi bir şey təsəvvür etmək də özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Əhvalınızı daha da artırmaq üçün rahatladığınız və ya həyəcanlandığınız bir xatirəni xatırlamağa çalışın.
Addım 5. Tamamlamalı olduğunuz işə diqqət yetirin
Stresinizdən daha çox nə etməli olduğunuzu düşünmək, vaxtınızı daha tez keçirməyə kömək edəcək, buna görə də bu barədə uzun müddət düşünməyəcəksiniz. Əvvəlcə ən mürəkkəb işlərlə başlayın ki, daha asan şeylər üzərində işləməzdən əvvəl onları yoldan çıxarın. Ən yaxşı ayağınızı irəli atdığınızı bilmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Məsələn, imtahan verirsinizsə, vaxt ayırın. Hər bir sualı diqqətlə anlayın və artıq öyrəndiyiniz və əzbərlədiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
- Bir oyunda, əzbərlədiyiniz sətirlərə diqqət yetirin. İşarəniz üçün diqqətlə qulaq asın. Rolunuza girin və həqiqətən bu xarakter olduğunuzu iddia edin.
- Stressə hər kəs fərqli reaksiya verir. Stresli olanda əsəbiləşirsən və ya əsəbiləşirsənsə, əvvəlcə istirahət üçün bir az vaxt ayır. Normalda boşluq və ya geri çəkilmə olsanız, bunun əvəzinə stimullaşdırıcı və enerjili bir fəaliyyətlə streslə mübarizə aparmağa çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik Stresi Azaltmaq
Addım 1. Gələcəkdə stresli hadisələrə hazırlaşa bilsəniz, əvvəlcədən planlaşdırın
Normal olaraq sizi stresə salacaq bir şey haqqında bildiyiniz anda etməli olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin. Vəzifəni başa çatdırmaq üçün özünüzə çox vaxt ayırın ki, sonradan başa çatdırmağa tələsməyəsiniz. Bitirməyiniz lazım olan ən vacib şeyə diqqət yetirin və daha asan olan şeylər üzərində çalışın.
- Məsələn, böyük bir test üçün öyrənmək lazımdırsa, öyrənmədiyiniz vaxt üçün çox vaxt lazım olacağından tanış olmadığınız anlayışlardan başlayın.
- Əvvəlcədən planlaşdıra bilməyəcəyiniz vəziyyətlər həmişə olacaq. Sizi stresə salmaq əvəzinə, bunları öyrənmək üçün yaxşı bir fürsət olaraq düşünün ki, daha sonra oxşar bir şeyi idarə edə biləsiniz.
Addım 2. Minnətdar olduğunuz şeyləri qeyd edin
Həyatınızda qiymətləndirdiyiniz bütün insanları və şeyləri düşünün. Ya zehni bir siyahı saxlaya bilərsiniz, ya da onları daha asan yadda saxlamağınız üçün onları yazmağa kömək edə bilər. Stres hiss edirsinizsə, siyahıdan keçin ki, həyatda sevdiyiniz şeyləri və qürur duyduğunuz şeyi tanıyasınız.
Minnətdar olduğunuz şeyləri yazdığınız bir təşəkkür jurnalını saxlamağa çalışın. Kədərləndiyiniz vaxtlarda buna müraciət edə bilərsiniz
Addım 3. Özünüz haqqında müsbət düşünün
Zaman zaman neqativ düşüncələrə sahib olmaq normaldır, ancaq başınıza gələn müsbət şeyləri görmək üçün gününüzü düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Bu gündən etibarən bir şey düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həyatınızdakı müsbət bir şeyi xatırlamağa çalışın. Özünüzlə bağlı məmnun olduğunuz şeyləri göstərin, məsələn qazandığınız nailiyyətlər və ya istedadlarınız kimi bir qədər pozitivlik tapa bilərsiniz.
Özünüzə bacarıqlı olduğunuzu və hər şeyi idarə edə biləcəyinizi söyləyin və stres səviyyənizin aşağı düşməsini izləyin
Addım 4. Texnologiyadan çıxmaq üçün bir az vaxt ayırın
Sosial medianı, mətn mesajlarını və e -poçtları daim yoxlamaq çox stresə səbəb ola bilər, buna görə də gün ərzində bir anda 5-10 dəqiqə ara verin. Ayağa qalxın və uzanın, gəzintiyə çıxın, pəncərənizə baxın və ya şəxsən ünsiyyət qurun ki, cihazlarınızdan uzaqlaşasınız.
- Dostlarınızla vaxt keçirirsinizsə, telefonunuzu kənara qoyun və ya səssiz qoyun ki, diqqətinizi yayındırmadan keyfiyyətli vaxt keçirəsiniz.
- Əlçatmaz olduğunuz yerə vaxt ayırmaq üçün aktiv addımlar atın. Bəzi işlər bunu çətinləşdirə bilər, ancaq daha aşağı stres səviyyəniz buna dəyər olacaq.
Addım 5. Uzun bir gündən sonra istirahət etmək üçün lavanda yağı ilə isti vanna qəbul edin
Çəlləyinizi idarə edə biləcəyiniz ən isti su ilə doldurun və rahatlatıcı bir ətir üçün 10-30 damla lavanda efir yağı əlavə edin. İstədiyiniz müddətdə hamamda isladın ki, bütün bədəniniz rahat olsun. Burnunuzdan dərin nəfəslər alın ki, yağları iyləsin və daha da əziyyət çəkəsiniz.
- Oxşar təsirlər üçün evkalipt, nanə və ya çobanyastığı yağından da istifadə edə bilərsiniz.
- Hamamda olarkən rahatlatıcı musiqi və ya şam yandırın ki, hamamınızı spa kimi ən rahat hiss etsin.
Addım 6. Sevdiyiniz musiqini dinləyin
Gün ərzində oynamaq üçün sizi sevindirən və əhvalınızı artıran musiqiləri seçin. Zövq aldığınız bir şey olduğu müddətcə hansı janrı seçdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. İstirahət etmək istədiyiniz zaman əlavə edə biləcəyiniz bir stres əleyhinə pleylist hazırlayın. Evdə işləyərkən, məşq edərkən, maşın sürərkən və ya sadəcə ev işləri ilə məşğul olarkən musiqi dinləməyə çalışın.
Əylən və musiqi ilə birlikdə rəqs et, aktiv qalmağa və stresi daha da azaltmağa kömək et
Addım 7. Sakitləşmək üçün özünüzə bir masaj verməyə çalışın
Boynunuzun və çiyinlərinizin arxasındakı əzələləri yumruqla ovuşdurun. Baş barmaqlarınızla başınızı və üzünüzü kiçik dairələrdə masaj edin, məbədlərinizə, çənənizə və alnınıza diqqət yetirin. Dərhal rahatlamağa başlamalısınız, ancaq rahatlamağa kömək etmək üçün bədəninizin qalan hissəsini masaj etməyə davam edə bilərsiniz.
İmkanınız varsa, spa və ya masaj terapevtində peşəkar masaj üçün də pul ödəyə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Hər gecə 7-8 saat yatın
Stress yuxu dövrünə təsir edir və ertəsi gün daha da narahat hiss edə bilər. Uyğun bir zamanda yatmağa çalışın və gecəni yatmaq üçün otağınızı mümkün qədər qaranlıq saxlayın. Gec yuxuya getməmək və ya yorulmamaq üçün səhər üçün həyəcan siqnalı qoyun.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çobanyastığı çayı içməyə çalışın, çünki təbii istirahət etməyinizə kömək edir.
- Yatmadan ən az bir saat əvvəl parlaq işıqlardan və səs -küydən çəkinin. Yuxuya getməzdən əvvəl son bir saatınızı zəif işıqlarda oxumaq və ya meditasiya etmək kimi sakit bir şeylə keçirin.
Addım 2. Həftədə 4-5 dəfə məşq edin
Məşq etmək istədiyiniz günlərdə ən az 30 dəqiqə orta məşqlər planlaşdırın. Vücudunuzun hər bir hissəsini məşq edə bilmək üçün intramural bir idman oynamağa, qaçmağa, gəzintiyə çıxmağa və ya ağırlıq qaldırmağa çalışın. Məşq edərkən, yorğun hiss etməmək üçün nəmləndirdiyinizə əmin olun.
Məşqdən sonra da uzandığınızdan əmin olun. Gərilmə bədəninizin zədələnməsinin qarşısını almaqla yanaşı, həm də əla stresdən azad edir
Addım 3. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin
Gün ərzində bədəninizin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün bol miqdarda taxıl, tərəvəz, meyvə və yağsız zülalları diyetinizə daxil edin. Tam buğda makaronu, tünd yarpaqlı göyərti, lobya, qoz-fındıq, yerkökü, alma və yumurta kimi qidalardan zövq alın. Aşırı yeməmək üçün hər gün 3-5 kiçik yemək yeməyə çalışın.
- Diyetinizdəki şəkərli, işlənmiş və qızardılmış qidaların sayını məhdudlaşdırın, çünki sağlam deyillər.
- Daha çox stresə səbəb ola biləcəyi üçün narahat olduğunuz zaman yeməkdən çəkinin.
Addım 4. Hər gün 8 stəkan su için
Sağlam bir miqdar su əldə etmək üçün hər bir stəkanı təxminən 8 maye (240 ml) tökün. Suyu bir anda içməyin, əks halda susuzluq və ya quruluq hiss edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, bir neçə saatda bir stəkan içmək üçün gün ərzində boş yerə yerləşdirə bilərsiniz.
Düz su ən yaxşısıdır, ancaq şəkərsiz bitki çayları və 100% meyvə və ya tərəvəz şirələri də içə bilərsiniz
Addım 5. Kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın
Kafeinli qəhvə, qazlı içkilər və çayları diyetinizdən çıxarmağa çalışın, çünki nəbzinizi artıra və stresli hiss edə bilərsiniz. Mümkünsə, kafeinsiz seçimlərə keçin ki, yenə də eyni içkilərdən zövq alasınız. Alkoqol içirsinizsə, sərxoş olmamaq üçün hər gün yalnız 1-2 içki qəbul edin və hər biri ilə bir stəkan su için.
Bəzən insanlar streslə mübarizə aparmaq üçün spirt içirlər və bu vərdiş yalnız sağlamlıq üçün deyil, həm də təhlükəlidir və uzun müddətdə daha yüksək stresə səbəb ola bilər
Addım 6. Yoga və meditasiya edin
Yoga və meditasiya zehinliliklə əlaqədardır, buna görə stresli hisslərinizi tanımağınıza kömək edə bilər. İnternetdə bir yoga rutini axtarın və ya sınaya bilmək üçün yaxınlığınızdakı bir studiyanı ziyarət edin. Nəfəs alarkən və uzandıqda zehninizin və bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin ki, nə qədər rahat olduğunuzu anlaya biləsiniz.
