İstirahət etmək çətin ola bilər. Geri çəkilmək, heç nə etməmək və rahatlaşmaq asan görünməlidir, amma bu günün sürətlə inkişaf etdiyi dünyada çətin ola bilər. Etibarlı bir həll olmasa da, cəhd edə biləcəyiniz bir çox sürətli və asan texnika var ki, bu da sizi mərkəzləşdirilmiş, sakit və stressiz hiss etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Rahatlatıcı və əzab verici
Addım 1. Çətin vəziyyətə düşmək üçün qəlyanaltı
Yeməyə gəldikdə, bədəninizə və zehninizə qarşı işləyə bilər. Məlum olur ki, müəyyən qidalar beynimizi müəyyən hormonların ifraz etməsinə və bizi xoşbəxt yerlərimizə salmasına işarə edir. Budur cəhd edə biləcəyiniz bir neçə:
- Mango. Bu tropik meyvə, kortizol səviyyəsini aşağı saldığı aşkarlanan linalool ilə doludur (bizi stressli hiss edən bir hormonun kiçik böcəyi).
- Tünd şokolad. Bir unsiyanın bir az da əsəbləri sakitləşdirə və hətta maddələr mübadiləsini sabitləşdirməyə başlaya biləcəyi bildirilir.
- Saqqız. Saqqız çeynəmək (əslində təkrarlanan çeynəmə hərəkəti) demək olar ki, hər hansı bir mənfi əhval -ruhiyyə ilə mübarizə aparmaqla narahatlıq və streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Bütün taxıl çörəkləri və yulaf ezmesi kimi kompleks karbohidratlar. Məlum olur ki, bütün karbohidratlar beyni serotonin istehsal etməyə sövq edir (insanların onları bu qədər sevməsi təəccüblü deyil). Serotonin, beyninizdə özünüzü yaxşı hiss edən kimyəvi maddələrdən biridir. Sağlamlığınız üçün qəhvəyi, mürəkkəb olanlara yapışdırın.
- Xırtıldayan bir şey. Araşdırmalar, stresli insanların tez -tez xırtıldayan yeməklər istədiklərini və bunun da çeynəməklə əlaqəli olduğunu (yuxarıda qeyd edildiyi kimi, narahatlıqla mübarizə aparır) bildirmişdir. İstək və stressi sakitləşdirmək üçün bəzi qoz -fındıq, kərəviz və ya simit yeməyin.
Addım 2. Sevdiyiniz mahnını qoyun
Əlbəttə ki, rahatlaşdırıcıdır. Araşdırmalar göstərir ki, bəyəndiyiniz sakitləşdirici musiqi dinləmək qan təzyiqinizi, nəbzinizi aşağı salmağa və algılanan narahatlıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Və mütləq sakitləşmək lazım deyil, sadəcə sakitləşdirici tapmaq lazımdır. Beləliklə, sizi sakitləşdirən ölüm metaldırsa, uzaqlaşın.
Bunu rəqs etmək də zərər vermir. Rəqs yalnız kardio məşqlərinizə girmək üçün əla bir yoldur, həm də narahatlığı azalda biləcəyini təsdiqləyən elm var. Yatağınıza tullanın və bədəninizin və zehninizin xatirinə cazibədar olmağa başlayın
Addım 3. Yaxşı bir kitab oxuyun və ya jurnalınıza yazın
Gündəlik yazmaq sizin işiniz olmasa da, yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz: son araşdırmalar, narahatlıqlarınızı yazmağın onlardan qurtulduğunu və özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə kömək etdiyini, bunun da test puanları kimi nəticələrinizi yaxşılaşdıra biləcəyini söyləyir. İçəri girərkən özünüzü rahat hiss edə bilməzsiniz, amma sonra özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Bu sizin üçün mükafatlandırıcı və rahatlaşdırıcı görünmürsə, yaxşı bir kitabla tanış olmağa çalışın. Zarafatla doludursa, daha yaxşı olar. Bir az daha konstruktiv bir şey axtarırsınızsa, zehninizi stresdən uzaqlaşdırmaq və problem həll zonasına daxil etmək üçün bir söz və ya krossvord tapın
Addım 4. Aromaterapiyadan istifadə edin
Əsrlər boyu var idi, çünki işləyir: aromaterapinin sakitləşdirici qoxuları, qoxu sistemimizə və beynimizə yayılır, stress və narahatlığın düşərgə qurduğu yeri ələ keçirir. Bu qoxulardan yalnız bir nəfəsi bütün vücudunuza rahatlıq gətirir.
Gül, berqamot, lavanta, portağal, limon və səndəl ağacı hamısı əla seçimdir. Ancaq qoxunun sizi yaxşı hiss etməsinə səbəb olan şey də yaxşıdır
Addım 5. Bir fincan çay götürün
Çobanyastığı, ehtiras çiçəyi və yaşıl çayların hamısının stressə qarşı təsirləri olduğunu bilirdinizmi? Bəli. Qəzəbi azaldır və hətta depressiya ilə mübarizə aparırlar. Növbəti dəfə o latte çatanda onu bir fincan çayla dəyişdirin.
Balın bir narahatlıq mübarizəsi və əhval-ruhiyyə qaldırıcı olaraq dəstəklənməsi üçün daha çox elm var. Bu çayların pərəstişkarı deyilsinizsə, ümumi qazanmaq üçün bir çay qaşığı bal ilə sınayın
3 -dən 2 -ci hissə: Daxili sakitlik tapmaq
Addım 1. Meditasiya edin
Stress və depresiya əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün yalnız beş dəqiqəlik meditasiyanın başlaya biləcəyini bilirdinizmi? Cəmi beş dəqiqə. Bəs niyə bunu sınamırsınız? Etməli olduğunuz şey sakit, sakit bir yer tapmaq və nəfəsinizə diqqət yetirməyə başlamaqdır. Hamımız asan istəyirik, elə deyilmi? Bu odur.
Getdikcə daha çox həkim hər kəsə stres, narahatlıq, depressiya və hətta xroniki ağrılarla mübarizə aparmaq üçün meditasiya tövsiyə etməyə başlayır. Hamımızın bunlardan biri var. Həm də bir dağın zirvəsində ayaqlarınızı ayağa qaldırmaq lazım deyil. Çöldə və ya içəridə, yayılmış və ya yayılmamış, sadəcə diqqət yetirin və sizdə var
Addım 2. Nəfəsinizi izləyin
Bəlkə də tam hüquqlu meditasiya yolunuzda deyil, amma sadə bir nəfəs monitorinqi necədir? Hətta qan təzyiqini aşağı sala bildiyini, streslə mübarizə apara biləcəyini və sakitlik və rahatlama hissinə yol açdığını göstərdi. İşə necə başlamalısınız:
- "Bərabər nəfəs alma", yavaş -yavaş bərabər sürətlə nəfəs aldığınız yerdir. Yavaş -yavaş nəfəs alan dörd sayımla başlayın və dörd sayım yavaş -yavaş. Buna öyrəşdikdən sonra gün ərzində beş, altı, yeddi və səkkiz sayına qədər yavaş, bərabər inhalyasiya və ekshalasiya edin.
- Başqa bir ümumi üsul, diafraqma ilə dərin nəfəs almaqdır. Əlinizi qarnınıza qoyun və sinənizlə deyil, qarnınızı qaldıraraq yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Gündə 10 dəqiqə hər dəqiqədə altı -on yavaş, dərin nəfəs alın.
Addım 3. Xoşbəxt yerinizi təsəvvür edin
Bəzən ehtiyac duyduğumuz şey zehni olaraq ətrafımızdan uzaqlaşmaqdır. Bu andan etibarən əziyyət çəkməyin, əsəblərimizi sakitləşdirməyin və diqqətimizi mərkəzləşdirməyin yaxşı bir yolu vizualizasiyadan istifadə etməkdir. Sadəcə gözlərinizi yumun və sizi xoşbəxt edən bir yer təsəvvür edin. Bütün hisslərinizi də istifadə edin. Hava nə hiss edir? Bir şey iyləyirsən?
Və ya "yaradıcı vizualizasiya" ilə yaradıcı olun. Burada sizi xoşbəxt edən bir hadisəni təsəvvür edirsiniz. Bəlkə də ən sevdiyiniz film ulduzu qapınızı döyür və onunla evlənməyinizi xahiş edir. Dərhal bəli deyirsən və sevgi dolu uzun bir qucaqlaşma bağlayırsan. İndi bal ayının harada olmasını istərdiniz?
Addım 4. Məkanınızı yaradın
Beyin yerləri hisslərlə əlaqələndirməyə meyllidir. Bu səbəbdən işinizi yataq otağına gətirməməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq bu da müsbət nəticə verə bilər: beyninizi bir yerlə rahatlaşdıra bilsəniz, bu sizin məkanınız və ya zen zonanız ola bilər. İstirahət etmək lazım olduqda, bura gəlin və beyniniz avtomatik olaraq açılsın.
Bir küncdəki bir kreslo və bir az yandırılmış tütsü və ya qızıl və tünd qırmızı yastıqlarla dolu bir otaq olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Əgər bu sizin və beyniniz üçün işləyirsə, bütün bunlar vacibdir
Addım 5. Təbiətə girin
Bir otaq və ya səliqəsiz otağınız həqiqətən nə qədər rahatlaşdırıcı ola bilər? İnsanlar bəzi möcüzələr ortaya qoydular, amma heç bir şey təbiətdə olduğumuz zaman əldə etdiyimiz hisslə rəqabət apara bilməz. Həyat sizi sıxırsa, çölə çıxın. Gəzin, köpəyinizlə oynayın, ya da çəmənlikdə uzanıb onu isladın (bunu son dəfə nə vaxt etdiniz?). Təbiət dünyasında bir az rahat nəfəs almağımıza səbəb olan qorxunc bir sakitlik hissi yarada biləcək bir şey var.
Təbiətdə olmağı gündəlik rutininizin bir hissəsinə çevirmək yaxşı bir fikirdir (hər halda bu vitaminə ehtiyacınız var). Mümkünsə çöldə məşq edin, qısa bir gəzintiyə çıxın və ya bayıra çıxmaq və zehninizi təmizləmək üçün həyət işləri aparın
Addım 6. Özünüzü istiqamətləndirin və əsaslandırın
Həqiqətən stresli hiss edirsinizsə, ehtimal ki, fiziki anı düşünmürsünüz. Başınızdan çıxmaq və daha real bir gerçəkliyə qovuşmaq üçün özünüzü istiqamətləndirmək və əsaslandırmaqla başlayın. İşdə detallar:
- Özünüzü istiqamətləndirmək üçün ətrafınızı dərk edin. Haradasan? Saat neçədir? Hava necədir? Bu bir roman olsaydı, müəllif bu vəziyyəti necə təsvir edərdi? Bu sizi başınızdan çıxarır və stress və narahatlıqdan uzaq olan ətrafınızdakı dünyaya aparır.
- İstiqamətləndirdiyiniz zaman özünüzü əsaslandırın. Bu, hisslərinizə uyğunlaşmaq deməkdir. Köynək kürəyinizdə nə hiss edir? Ayaqlarınız yerə toxunur? Bir şey eşidirsən və ya iyləyirsən? Bu, heç düşünmədiyiniz nə qədər çox şey olduğunu başa düşməyinizə kömək edir və beyninizi digər stimul qruplarına yönəldir.
3 -dən 3 -cü hissə: Bədəninizdəki Gərginliyi Giderme
Addım 1. Masaj edin (və ya özünüzə bir masaj edin)
Çox güman ki, çağırışda şəxsi masajçınız yoxdur (narahat olmayın; çoxumuzda yoxdur), buna görə özünüzə əl masajı etmək üçün bir saniyə çəkməyin. Niyə? Yarışan bir ürəyi aşağı sala və demək olar ki, anında rahatlama duyğuları təmin edə bilərlər. Əlimizi hər zaman istifadə edirik və əzələləri nə qədər işlə məşğul etdiyimizi (xüsusilə də kompüterdə işləyənlər üçün) çətinliklə başa düşürük. Bir az əzələ gevşetməsi də zehni rahatlamağa səbəb ola bilər.
Pulunuz və vaxtınız varsa, bir mütəxəssisdən tam bədən masajı daxili zen bölgənizi tapmaq və sakitlik hissini qorumaq üçün lazım olan bilet ola bilər. Vücudunuza və əzələlərinizə diqqət, zehninizi narahatlığınızdan və vücudunuza aparır, bir zamanlar stres etdiyiniz şeyi unutmağa kömək edir
Addım 2. Proqressiv istirahət etməyə çalışın
Nəfəs alma və əzələlərinizi idarə etmənin və zehninizi rahatlamağın başqa bir yolu mütərəqqi bədən rahatlamasıdır. Bunu etmək üçün yerə qoyaraq başlayın. Rahat nəfəs alın, anı buraxın. Diqqətinizi barmaqlarınıza yönəldin və tamamilə rahatlayın. Rahatlandıqdan sonra diqqəti ayaq biləyinizə yönəldin. Yavaş -yavaş, amma nə qədər kiçik olursa olsun, hər bir bədən hissəsi öz haqqını alana qədər bütün bədəninizə doğru hərəkət edin. Nəhayət burnunuzun ucuna çatanda ayağa qalxmaq istəməyəcəyiniz qədər rahat bir vəziyyətdə olacaqsınız.
Nəfəs alaraq mütəmadi olaraq rahatlamağa da cəhd edə bilərsiniz. Yavaş və bərabər nəfəs almağa diqqət yetirməyə başladığınız yer budur. Sonra nəfəs aldığınız zaman gərginliyinizin bir hissəsini buraxın. Nəfəsinizə diqqət yetirərək müntəzəm olaraq nəfəs alın və növbəti nəfəsinizdə gərginliyinizin başqa bir hissəsini buraxın. Hər nəfəs aldığınız zaman, daha çox gərginliyiniz boşalacaq və özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz
Addım 3. Acupressure cəhd edin
Özümüzə həqiqətən böyük bir masaj etmək olduqca çətindir, xüsusən çiyinlər və ya kürək kimi müəyyən yerlərə çatmaq çətindir. Bunun əvəzinə gərginliyi aradan qaldıran bir növ toxunma masajı olan akupressuranı sınayın. Hər bir bədənin müəyyən təzyiq nöqtələri var və bunlara diqqət yetirmək mayelərimizi balanslaşdırır və enerjilərimizi sabitləşdirir, rahatlama hisslərinə səbəb olur.
Bunu sınamaq üçün sadəcə göstərici barmağınızla baş barmağınızın arasına dəri yastığını sıxmağa çalışın. Orada 5 saniyə saxlayın və buraxın. Təzyiqi sərbəst buraxanda gərginliyin səndən əriydiyini hiss edirsənmi?
Addım 4. Yoga və ya uzanma edin.
Həm yoga, həm də uzanmanın, narahatlığı azaltdığını və stres səviyyəsini azaltdığını, rahatlamağı daha asanlaşdırdığını göstərdi. Niyə? Bu fəaliyyətlərdən birini edərkən bədəninizə, balansınıza və nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz, bunların üçünü də sizi narahat etdiyimiz maddi dünyadan uzaqlaşdıra və sakit bir dünyaya yönəldə bilərsiniz..
Ayaqları divara qədər qaldırmaq, xüsusilə təsirli olduğu bilinən yoga pozalarından biridir. Bu da özünü kifayət qədər izah edir. Bir neçə yorğanla möhkəmləndirilmiş, dibinizə basıb ayaqlarınızı birbaşa yuxarı qaldırın. Bu pozanı 5 dəqiqə saxlayın və geri qayıdın
İpuçları
- Yaxşı duruş daha yaxşı nəfəs almağa imkan verəcək.
- Təmiz havaya çıxın, bu sizi təravətləndirəcək və əhvalınızı yüngülləşdirəcək.
- Yatmadan əvvəl cihazlardan istifadə etməyin, çünki onlardan gələn süni mavi işıq stresə səbəb ola bilər.
