Pauerliftinizsə, yəqin ki, daha aşağı çəki dərəcəsində yarışmağın bir üstünlüyü olduğunu bilirsiniz. İki sinif arasındakı sərhəd xəttinə yaxınsınızsa, çəkidən əvvəl arıqlamağa qərar verə bilərsiniz, beləliklə daha yüngül bir sinif edə bilərsiniz və daha kiçik qaldırıcılara üstünlük əldə edə bilərsiniz. Qida və su qəbulunuzu diqqətlə nəzarət edərək bunu edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu hər kəs üçün yaxşı bir fikir deyil-ən yaxşısı, hədəf çəkisinin 5% və ya daha azını itirmək ehtiyacı olan qabaqcıl qaldırıcılara verilir.
Addımlar
Metod 1: 4: 7-10 Gün
Addım 1. Hədəf çəkinizin 5% -dən azını kəsin
Hazırlaşdığınız yarışma qaydalarını tapın və çəki dərəcələrinə baxın. Sonra, indiki çəkinizin daxil olmaq istədiyiniz çəki dərəcəsi üçün yuxarı həddin 5% -i daxilində olub olmadığını hesablayın. Əgər belədirsə, təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
- Məsələn, 164-183 lb (74-83 kq) çəki dərəcəsində yarışmaq istəyən bir adamsanız, 183 lb (83 kq) 5% -nin təxminən 9 lb (4.1 kq) olduğunu hesablayacaqsınız.. Bu vəziyyətdə, çəkini etibarlı şəkildə kəsmək üçün 192 lb (87 kq) və ya daha az çəki almalısınız.
- Hədəf çəkinizin 5% -dən çoxunu kəsmək məcburiyyətindəsinizsə, yəqin ki, növbəti çəki dərəcəsinə keçməyin vaxtıdır.
Addım 2. Gecə arıqlama nömrənizi tapın
Hər gecə yatmazdan əvvəl çəkinizi çəkin və nömrəni yazın. Ertəsi gün səhər oyandığınızda, ehtiyac olarsa vanna otağından istifadə edin, sonra yenidən çəkinizi çəkin və bu nömrəni də qeyd edin. Bunu təxminən bir həftə edin, sonra hər gecə itirdiyiniz kilo miqdarını orta hesabla çəkin.
- Hər gecə az miqdarda arıqlamaq normaldır-yəqin ki, tər səbəbiylə.
- Bu nömrəni bildiyiniz zaman, bunu faktorlaşdıra biləcəksiniz, belə ki, çəkidən bir gün əvvəl nə qədər kilo verməli olduğunuzu dəqiq biləcəksiniz.
- Daha əvvəl bir gecəlik kilo vermə nömrənizi tapmış olsanız da, dəyişmədiyinə əmin olmaq üçün prosesi təkrarlamaq yaxşı olar.
Addım 3. Görüşdən bir həftə əvvəl su qəbulunu iki dəfə artırın
Tez arıqlamağın bir yolu, çəkidən əvvəl maye qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaqdır. Ancaq vücudunuz susuz qalsa, mümkün qədər çox maye tutmaq istəyəcək. Məhdudlaşdırmağa başlamazdan bir neçə gün əvvəl su yükləməyə və ya normaldan iki dəfə çox su içməyə başlasanız, bu su çəkisini atmaq daha asandır.
- Bu da təhlükəli şəkildə susuz qalma riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Bəzi insanlar su yükləməyə başlamazdan 10 gün əvvəl başlamağı məsləhət görürlər.
Addım 4. Həmişəkindən daha çox duzlu qidalar yeyin
Duz qəbulunu müvəqqəti olaraq artırmaq, vücudunuzun artıq natrium atmağa başlamasına səbəb olacaq. Bu da daha çox su çıxarmağınıza kömək edəcək. Bu, sodyum səviyyənizi görüşə yaxın düşdükdən sonra da davam edəcək.
Duzda yüksək olan sağlam qidalara toyuq suyu, kəsmik, lobya və balıq konservləri, pomidor sousu və dondurulmuş tərəvəzlər daxildir
Addım 5. Yağlı və ya yağlı qidalardan uzaq durun
Bir idmançı olaraq məşq etmək üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, ehtimal ki, artıq sağlam olmayan yağlardan uzaq durmağa çalışırsınız. Bununla birlikdə, kilo verməyə çalışdığınız zaman xüsusilə vacibdir, buna görə yağlı olan qızardılmış və ya yağlı qidalardan, fast foodlardan və qablaşdırılmış qəlyanaltılardan uzaq durun.
Yağlarınızı qoz, badam, balıq yağı və zeytun yağı kimi sağlam mənbələrdən alın
Metod 2 4: Görüşdən 3-4 gün əvvəl
Addım 1. Az karbohidratlı bir diyetə keçin
Karbohidratlar suyu udur, buna görə də onları azaltdığınız zaman bədəniniz əlavə su çəkisi atmağa meyllidir. Tartıdan bir neçə gün əvvəl, hər gün karbonhidrat qəbulunu təxminən 45 q (180 kcal) azaltın və yağlarınızı 20 q (180 kcal) artırın. Bununla birlikdə, karbohidratları tamamilə aradan qaldırmayın-hər 1,2 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 g karbonhidrata ehtiyacınız var.
- Kraker və ya çörək kimi xəmirdən və ya undan hazırlanan yeməklərdən uzaq durun. Yediyiniz karbohidratlar ilk növbədə yulaf ezmesi və şirin kartof kimi qidalardan gəlməlidir.
- Pendir və qatıq kimi süd məhsullarından çəkinin, çünki bunlar bədəninizin su tutmasına səbəb ola bilər.
Addım 2. 2-4 gün ərzində gündəlik 10 g-dən az lif yeyin
Lif, normal bağırsaq hərəkətləri etmək üçün əlverişli olan tabureni yığır. Bununla birlikdə, mümkün qədər çox kilo verməyə çalışırsınızsa, daha az lif yemək, həzm sisteminizdə daha az nəcis daşımağınıza kömək edə bilər ki, bu da daha az çəkinizə kömək edə bilər.
Lif, sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bunu uzun müddətli arıqlama strategiyası olaraq istifadə etməyin! Ancaq bunu bir neçə gün ərzində etsəniz, performansınıza çox təsir etməyəcək
Addım 3. Enerji sıxlığı olan, az çəkili qidalara yapışdırın
Ölçmədən əvvəl son bir neçə gündə çoxlu miqdar əlavə etmədən sizə bol enerji verəcək qidalara yapışın. Zərdab protein tozu, yumurta ağları kimi əla seçimdir. Ancaq bir az daha əhəmiyyətli bir şeyə ehtiyacınız varsa, yağsız mal əti, toyuq, hinduşka və ağ balığı da daxil edə bilərsiniz.
- Şokolad sizi ağırlaşdırmadan sürətli bir enerji partlaması əldə etmək üçün əla bir qəlyanaltıdır.
- Kütlə çəkməyə yaxın günlərdə daha az lif və az çəkili qidalar yemək, bədən çəkinizin təxminən 1-2% -ni itirməyinizə kömək edə bilər.
Metod 3: 4: 24 Saat çəkilmədən 24 saat əvvəl
Addım 1. Sodyumdan çəkinin
Ölçmədən əvvəl son gün heç bir duzlu yemək yeməməyə çalışın. Sodyum vücudunuzun suyu saxlamasına səbəb olur, bu da maye qəbulunu məhdudlaşdırsanız belə suyun çəkisini azaltmağı çətinləşdirəcək.
Bəzi sodyum mənbələri dərhal açıq ola bilməz-konservləşdirilmiş şorbalar, ədviyyatlar, qablaşdırılmış qidalar, çörək və hətta dənli bitkilərin hamısı gözlənilmədən yüksək natrium səviyyəsinə malik ola bilər
Addım 2. Tərəzinizdən əvvəl 14 saat oruc tutun
Ümumiyyətlə oruc tutun, yəni yemək və içki yoxdur. Səhər çəkisi varsa, bu olduqca asandır-yatmadan bir neçə saat əvvəl son yeməyinizi yeyin, sonra görüş üçün çəkilənə qədər oyandıqdan sonra heç nə yeməyin və içməyin.
- Günortadan sonra çəki çəksəniz, oruc tutmaq bir az çətindir, çünki çox vaxt oyaq qalacaqsınız. Susuzluq hiss etməyə başlasanız, bir neçə kiçik qurtum su için. Özünüzü zəif və ya başınız zəif hiss edirsinizsə, sizə kömək etmək üçün bir parça şokolad yeməyə çalışın.
- Bunun vacib olub olmadığını görmək üçün orucunuza qədər çəkinizə diqqət edin. Tartıdan bir gecə əvvəl, hədəf çəkinizdəsinizsə, oruc tutmağa ehtiyacınız olmayacaq. Gecə arıqlama ortalamanıza təsir etməyi unutmayın!
Addım 3. Saqqız və ya turş konfet çeynəyin və son dəqiqə çəkisini azaltmaq üçün tüpürün
Bu bir növ kobuddur, amma arıqlamağa çalışan pauerliftinqçilərin ən sevimli hiyləsidir. Bir parça saqqız və ya turş konfet götürün və ağzınız sulanana qədər çeynəyin və ya çırpın. Sonra tüpürcəyinizi bir fincan və ya şüşəyə tökün. Ağzınız artıq sulanmayana qədər bunu edin.
- Saqqız tüpürcək istehsalınızı artırmaq üçün yaxşı işləyir, lakin turş konfet xüsusilə təsirlidir.
- Hələ də tutduğunuz əlavə suyu itirmək üçün çəkidən əvvəl bunu edin.
Addım 4. Tartımdan dərhal sonra nəmləndirin və yeyin
Tərəzidən enən kimi idman içkisi və suyun 50-50 nisbətində bir qarışığını yudumlamağa başlayın. İstəyirsinizsə, itirdiyiniz natriumun bir hissəsini bərpa etmək üçün təxminən 1/2 çay qaşığı (3 q) duz əlavə edə bilərsiniz. Sonra, banan, alma, yulaf ezmesi, sadə kartof cipsi və ya buğda çörəyinin üstündə yer fıstığı yağı və jelly sendviç kimi yüksək enerjili karbohidratlardan ibarət kiçik bir yemək yeyin.
- Enerji səviyyəniz hələ də aşağıdırsa, gücünüzü artırmaq üçün qaldırmadan dərhal əvvəl bir konfet yeyin.
- Suya bir idman içkisi qarışdırmaq, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bəzi elektrolitləri bərpa etməyə kömək edəcək.
- Elektrolit ehtiva edən bir yemək əvəzedici içki də içə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Sağlamlıq və Təhlükəsizlik
Addım 1. 14 saatdan çox oruc tutmayın
Dehidrasyon, kramplara, ürək dərəcəsinin artmasına, yorğunluğa və yüksək bədən istiliyinə səbəb ola bilər. Tamamilə 14 saatdan çox oruc tutmayın və ehtiyac duyarsanız bədəninizə bir şey için. Susuz qalmaq da performansınıza və dözümlülüyünüzə təsir edə bilər.
Addım 2. Su kəsmək üçün istidən və ya həddindən artıq tərləmədən çəkinin
Bəziləri inanırlar ki, nə qədər çox tərləsələr, bir o qədər arıqlayacaqlar. Bununla birlikdə, bu, bədəninizə çox böyük stress gətirir. Bundan əlavə, bu yanaşmalar təhlükəli şəkildə tükənməyinizə səbəb ola bilər.
- Məsələn, daha çox tərləmək üçün zibil torbasında və ya ağır bir kazakda çalışmayın.
- Eynilə, həddindən artıq tərləməyə səbəb olmaq üçün saunalar, isti qutular, buxar otaqları və digər bu kimi üsullardan istifadə etməyin.
Addım 3. İdrarınız qaralsa daha çox su için
Yaxşı nəmləndirdiyiniz zaman sidiyiniz demək olar ki, şəffaf olur. Su qəbulunu azaltdıqca sidik rənginiz qaralmağa başlayacaq. Ancaq çox qaralmağa başlayırsa-məsələn alma suyunun rəngi-təhlükəli şəkildə susuz qalmısınız və daha çox su içmək lazımdır.
Özünüzü həddindən artıq susuzlaşdırmamaq üçün saatda bir neçə kiçik yudum su içməyə çalışın
Addım 4. Karbohidratları tamamilə kəsməyin
Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün bəzi karbohidratlara ehtiyacı var. Diyetinizdən bütün karbohidratları atmaq sizi yorğun hiss edəcək, bu da rəqabət üçün ideal deyil.
Hətta aşağı karbohidratlı qidalanma da performansınıza təsir edə bilər-bunun çəki azaltmaq üçün ədalətli bir ticarət olub-olmamasına qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır
İpuçları
- Arıqlamağın ən sağlam yolu, görüşmədən bir neçə həftə əvvəl və aylarda düzgün qidalanmağa və müntəzəm məşqlərə diqqət yetirməkdir.
- Bir yarışda ilk dəfə qaldırırsınızsa, arıqlamaqdan narahat olmayın. Sadəcə düşdüyünüz çəki dərəcəsində yarışın.
- Unutmayın ki, bu yanaşma bədən yağlarından qurtulmanıza kömək etməyəcək. Bu, çəki tələbini ödəmək üçün su tökməyin bir yoludur.
- ABŞ-da lisey güləşi proqramları kimi bəzi güləş təşkilatları, idmançıların təhlükəli şəkildə susuz qalmamasını təmin etmək üçün çəkidən əvvəl nəmləndirmə testi tələb edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Dehidrasyon kramp, istilik vuruşu və hətta nöbet və ya şoka səbəb ola bilər.
- Bədən çəkinizin 5% -dən çoxunu azaltmağa çalışmayın. Bu, təhlükəli şəkildə qidalanmamağınıza və/və ya susuz qalmağınıza səbəb ola bilər.
- Yeniyetmə olsanız, yarışma üçün arıqlamağa çalışmayın. Vücudunuz böyüdükcə kəskin şəkildə arıqlamaq sağlam deyil. Bundan əlavə, çəki azaltmaq idman performansınızı təsir edə bilər.
