Kilolu olmayan və ya bədən kütləsi indeksi (BMI) 18.5 -dən aşağı olan qadınlar sağlam həyat tərzi sürmək üçün kilo almağı düşünə bilərlər. Kilolu olmamaq, zəifləmiş immunitet sistemi, əzələ kütləsinin azalması, sağlam olmayan saçlar, dəri və dırnaqlar, zəifləmiş sümüklər və menstruasiya edə bilməmək kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kilo almaq və sağlam həyat tərzi sürmək bu sağlamlıq problemlərinin ehtimalını azalda bilər. Qadınlar bədənindəki yağları artırmaqla kilo almaq əvəzinə, sağlam kilo almağın yollarını axtarmalıdır. Qadınlar üçün necə kilo alacağınıza dair faydalı məlumatlar üçün aşağıdakı 1 -ci Adımdan başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kalori qəbulunuzu artırın
Addım 1. Gündə əlavə 500 kalori istehlak edin
Gündəlik əlavə 500 kalori kilo almağınız üçün kifayətdir, ancaq sizi ləng, şişkin və ya xəstə hiss etməməlidir.
- Gündəlik əlavə 500 kalori əldə edərək (aşağıdakı təlimatları izləsəniz çox asandır) həftədə 1 lb ilə 1,5 lbs aralığına çatmağı hədəfləyə bilərsiniz.
- Bununla birlikdə, bu əlavə 500 kalorinin hələ də vitamin və qida ilə zəngin olan daha çox kalorili qidalar yeyərək sağlam bir şəkildə qazanılmalı olduğunu bilmək vacibdir.
- Daha çox lazımsız yemək yeyərək arıqlamaq yaxşı bir fikir deyil, çünki özünüzü pis hiss edəcək və enerjiniz tükənəcək və gələcəkdə daha çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Diyetinizə bir protein tozu əlavə edərək kalori qəbulunuzu da artıra bilərsiniz. Protein tozları yağsız zülal və əlavə kalorilərlə zəngindir və smoothies, qatıq, isti dənli bitkilər və digərləri kimi qidalara qarışdırıla bilər.
- Kilo alma planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Daha sağlam yağlar istehlak edin
Sağlam yağlar olan qidalar qida maddələri ilə zəngindir və eyni zamanda yüksək kalorili olur, bu da onları kilo almaq üçün əla seçim edir.
- Bitki yağları olan qidalar ilk seçiminiz olmalıdır - bura qoz -fındıq, toxum, fıstıq yağı, avokado və zeytun yağı kimi maddələr daxildir.
- Tost üzərinə fıstıq yağı (və ya badam yağı) sürtün, hər yeməkdə yarım avokado yeyin, qəlyanaltı olaraq bir ovuc qoz -fındıq və ya toxum yeyin və salat və tərəvəzlərin üzərinə zeytun yağı səpin.
- Heyvan mənbələrindən də sağlam yağlar əldə edə bilərsiniz, lakin bu qidalarda doymuş yağlar da var (sağlam olmayan növlər), buna görə də yalnız az miqdarda yemək lazımdır.
- Sağlam heyvan yağları olan qidalara yağsız ət və tam yağlı süd məhsulları daxildir - baxmayaraq ki, yüksək xolesterolunuz olsa da, çox güman ki, az yağlı seçimlərə riayət etməlisiniz.
Addım 3. Daha çox protein yeyin
Sağlam bir şəkildə kilo almağa çalışarkən zülallarla zəngin qidalar ən yaxşı dostunuzdur. Çox yağ əlavə etməkdənsə, arıq əzələlərin qurulmasına kömək edirlər. Güc qazanma məşqləri etməyi planlaşdırırsınızsa, protein yemək xüsusilə vacibdir.
- Yaxşı zülal qaynaqları arasında yumurta, taxıl, süd məhsulları və paxlalı bitkilərə əlavə olaraq yağsız ət, balıq və quş əti daxildir. Bu mənbələrin birləşməsindən gündə təxminən 5 oz protein yeməyi hədəfləməlisiniz.
- Protein kokteylləri içməklə və ya meyvə sularına bir protein əlavəsi əlavə etməklə zülal alımınızı artıra bilərsiniz.
Addım 4. Yağ və ya kərə yağı istifadə edərək bişirin
Daha çox yemək yeməyinizə ehtiyac olmadan hər yeməklə kalori alımınızı artırmağın asan bir yolu yağ və ya kərə yağı istifadə edərək bişirməkdir.
- Tərəvəzlərinizi kərə yağı ilə qızardın və ya salatlara və bişmiş tərəvəzlərə bir az zeytun yağı tökün. Hər yeməyə bir kaşığı bu yağ əlavə edərək 100 kalori əlavə edə bilərsiniz!
- Bununla birlikdə, yağda yemək hazırlayarkən həddini aşmamaq vacibdir, çünki həddindən artıq yemək sağlamlığa zərər verə bilər. Mümkünsə, zeytun, canola və ya aspir yağı kimi sağlam yağlardan çəkinin və piy və ya marqarin kimi sağlam olmayanları istifadə etməyin.
Addım 5. Daha çox kalori içmək
Kalori qəbulunu artırmağın başqa bir yaxşı hiyləsi, daha çox kalorili içkilərdən istifadə etməkdir. Bu, iştahınızı pozmadan və ya şişkinliyinizə səbəb olmadan kilo almağınıza kömək edəcək.
- Səhərlər böyük bir stəkan portağal suyu içməyə çalışın (normal səhər yeməyinizlə birlikdə), çox kalorili və dadlı və təravətlidir!
- Gün ərzində bir və ya iki stəkan süd içməyi düşünün - tam yağlı kalori miqdarı yüksəkdir, eyni zamanda çoxlu protein və kalsium da təmin edəcək - bu, sümük sıxlığını aşağı salmağa meylli olan daha incə insanlar üçün idealdır.
- Protein sarsıntıları, xüsusən də məşq edirsinizsə, əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edəcək, dadlı süd kokteylləri ara sıra yemək üçün idealdır.
3 -cü hissə 2: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Porsiya ölçülərinizi artırın
Özünüzü rahatlıq zonanızdan bir qədər kənara çıxarmaq məcburiyyətində olsanız belə, hər yeməkdə normaldan bir az daha çox yeməyə çalışın.
- Vaxt keçdikcə mədəniz daha böyük hissə ölçüsünə uyğunlaşacaq və artıq fərqi görməyəcəksiniz.
- Bu işdə sizə kömək edəcək yaxşı bir hiylə, yeməyinizi daha böyük qablarda verməyə çalışmaqdır - bu, beyninizi aldığınızdan daha az yediyinizi düşündürəcək.
Addım 2. Tez -tez yeyin
Adi vaxtınızdan daha tez -tez yeməyə çalışın və yeməkləri heç vaxt atmayın. Əslində, əksər mütəxəssislər gündə altı dəfə kiçik yemək yemək üç böyük yemək yeməkdən daha yaxşı olduğunu qəbul edirlər.
- Bu, hər yeməkdən sonra daha az şişkinlik hiss etdiyiniz üçün kilo almağınıza kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə protein, nişasta, tərəvəz və yağ balansını əldə etməyə çalışın.
Addım 3. Daha çox qəlyanaltı yeyin
Gündəlik həyatınıza daha çox qəlyanaltı daxil etməyə çalışın, çünki bunlar çox yemədən kalori əlavə etməyin əla bir yolu ola bilər.
Televiziya seyr edərkən bir ovuc qoz -fındıq götürün, işə gedərkən bir banan yeyin və ya şam yeməyini gözləyərkən kəpəkli krakerlərin üzərinə humus yayın
Addım 4. Yeməyinizin dadını yaxşılaşdırın
Çəkisi az olan insanlar tez -tez yeməyin onlara müraciət etmədiyindən şikayətlənirlər.
- Bu səbəbdən, otlar və ədviyyatlarla təcrübə apararaq və əvvəllər heç sınamadığınız yeni yeməklər hazırlayaraq yeməyinizi daha cazibədar etmək yaxşı bir fikirdir.
- Dadlı yağlar əlavə edərək yeməyin dadını da artıra bilərsiniz-hinduşka sendviçinə tam yağlı mayonez, qızardılmış və ya salata kaju fındıq səpmək və ya evdə hazırlanan tacos və ya spagetti bolognese üzərində bir ovuc pendir..
Addım 5. Bir az daha tez yeyin
Diyetisyenlere tez -tez daha yavaş yemək məsləhət görülür, çünki bu, beyinlərinin həddindən artıq yeməkdən əvvəl doyduqlarını qeyd etməyə kömək edir. Arıqlamaq istəyənlər üçün isə əksinədir.
- Normaldan bir az daha sürətli yemək, tox hiss etməyə başlamazdan əvvəl daha çox yemək istehlak etməyinizə kömək edə bilər və bununla da kalori qəbulunuzu artıra bilərsiniz.
- Çox tez getməyin, çünki bu sizi şişkin və xəstə hiss edə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Əzələ kütləsi əldə edin
Sağlam bir şəkildə kilo almağa çalışarkən idmana davam etmək yaxşı bir fikirdir. Bununla birlikdə, yəqin ki, kardiyodan imtina etməyiniz daha yaxşıdır (bu, çox qazanılmış kaloriləri yandırır) və bunun əvəzinə güc məşqlərinə (əzələ kütləsini artırır və kilo almağa kömək edir) diqqət yetirir.
- Güc təhsili çəkilərlə işləməyi və çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah presləri, bicep qıvrımları, qıvrımlar, çənə qaldırmaları və ayaq qıvrımları kimi məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir.
- Daha əvvəl heç vaxt güc təhsili almamısınızsa, məşqləri təhlükəsiz və düzgün şəkildə yerinə yetirməyi göstərə biləcək şəxsi məşqçidən kömək istəmək yaxşı olar.
- Unutmayın ki, nə qədər çox məşq etsəniz, məşq edərkən itirdiyinizi əvəz etmək üçün daha çox kalori istehlak etməli olacaqsınız. Zülal sarsıntılarının və barların həqiqətən faydalı olduğu yer budur. Xoşbəxtlikdən, idman etmək də iştahınızı artırmalıdır.
Addım 2. Siqareti buraxın
Siqaret iştahı boğduğu üçün kilo almağa çalışanlar üçün pis bir fikirdir.
- Asan olmayacaq olsa da, işdən çıxmaq ən sağlam seçimdir - nəinki iştahınızı artıracaq, həm də ağ ciyərlərinizin sağlamlığından bəhs etmədən ümumi görünüşünüzü yaxşılaşdıracaq.
- Siqareti tərgitmək həddindən artıq görünsə, yeməkdən bir -iki saat əvvəl siqaret çəkməyin.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Yemək jurnalını aparmaq, çəki artımınızı izləməyə və hansı metodların işlədiyini və nəyin işləmədiyini görməyə imkan verəcək.
- O gün istehlak etdiyiniz hər kalorini və yandırdığınız hər kalorini qeyd edin (bildiyiniz qədər). Hər həftəlik çəkidən sonra çəkinizi yazın.
- Ağ -qara yazılmış nömrələrə baxın, nəyi səhv etdiyinizi və ya nəyi inkişaf etdirə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcək.
- Tərəqqi görməyə başladığınız zaman sizi motivasiya etməyə kömək edəcək.
Addım 4. Stresinizi azaldın
Stres də az çəkinizə səbəb ola bilər. İnsanlar stresli olanda nizamlı və yaxşı yemək və idman etmək kimi əsas şeyləri laqeyd edə bilərlər. Stress səviyyənizi aşağı salmağa çalışın. İstirahət etmək və istirahət etmək üçün hər gün vaxt ayırın.
- Stress səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün istirahət texnikaları, yoga və ya meditasiya cəhd edə bilərsiniz. Əgər kömək edərsə, bir dərsə qatıla bilərsiniz.
- Zövq aldığınız şeylərə də vaxt ayırın. Axşam saatlarında film oxumaq və ya oxumaq üçün vaxt ayırın. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin.
Addım 5. Sadiq qalın
Kilo almaq asan bir proses deyil - əslində kilo vermək onu itirməkdən qat -qat çətin ola bilər. Bununla birlikdə, sadiq qalmaq və gözlərinizi mükafata yönəltmək vacibdir.
- Özünüz üçün kiçik, idarə edilə bilən hədəflər qoyun - məsələn, bir ayda 4 kilo arıqlamağı hədəfləyin. Bu, üzərində çalışmaq üçün daha ciddi bir şey verəcəkdir.
- Hədəflərinizi çox yüksək qoyursanız, məğlub olmaq və təslim olmaq kimi hiss etmək çox asandır.
Addım 6. Sağlam qalın
Bütün kilo alma prosesində ən vacib şey sağlam qalmaqdır - balanslı bir pəhriz yemək və məşqlərinizi davam etdirmək.
- Qeyri -adi yeməklərdən istifadə etmək çoxları üçün daha asan bir seçim kimi görünür, ancaq ümumi sağlamlığınız pisləşəcək və uzun müddətdə çəki saxlaya bilməyəcəksiniz.
- Unutmayın ki, yalnız kilo almağa çalışmısınız - yeməyə olan bütün münasibətinizi yenidən qurmağa çalışırsınız.
Arıqlamaq üçün qidalar və məşqlər
Arıqlamaq üçün Sağlam Yemək
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Arıqlamaq üçün Həftəlik Menyu nümunəsi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
