Arıqlamağa çalışan və pəhriz saxlayan bir çox insan "qəlyanaltıların" söz mövzusu olmadığını düşünə bilər. Qəlyanaltılar ümumiyyətlə yüksək kalorili, şəkərli, yağlı və ya duzlu olduğu üçün pis bir şöhrətə sahibdirlər. Ancaq bütün qəlyanaltılar sağlam deyil. Düzgün planlaşdırıldıqda, bir çox qəlyanaltı əslində diyetinizə faydalı ola bilər. Gününüzə əlavə bir qidalanma əlavə edə bilər, sizə enerji verir və gün ərzində aclığınızı və iştahınızı nəzarətdə saxlaya bilərsiniz. Kilo verməyinizə kömək etmək üçün gün ərzində qəlyanaltılardan ağıllı istifadə edin.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Arıqlamaq üçün ən yaxşı qəlyanaltıların seçilməsi
Addım 1. Kaloriləri nəzarətdə saxlayın
İnsanların bir pəhriz və ya kilo vermə planında qida qəbul edərkən etdikləri ən böyük səhvlərdən biri, ümumi kalorilərin çox yüksək olmasına icazə verməkdir. Bu, kilo almağa və ya çəki yaylasına səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltılar hər yeməkdə 150 kalori və ya daha az olmalıdır. Bu kalori miqdarı, qəlyanaltıların kalorili məhdudlaşdırılmış bir pəhrizə mükəmməl uyğunlaşmasına imkan verə bilər.
- 150 və ya daha az kalori tutduğunuzdan əmin olmaq üçün həmişə qidalarınızın bir hissəsini ölçün və kalori məzmununu izləyin. Porsiyonları və ya kaloriləri təsəvvür etmək bir çox səhvə yol açır.
- Qəlyanaltılar üçün kalori məhdudlaşdırmaq istəsəniz də, 150 kalori aclığınızı nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək müxtəlif qida maddələri daxil etmək üçün kifayət qədər yer təmin edir.
Addım 2. Yağsız protein daxil edin
Arıqlamağa çalışarkən qəlyanaltı seçərkən yağsız protein daxil etmək bir nömrəli prioritet olmalıdır.
- Protein kilo vermək üçün vacib bir qidadır. Qəlyanaltıya daxil edildikdə, yağsız protein, karbohidratlar və ya yağlarla müqayisədə daha məmnun qalmağınıza kömək edir.
- Qəlyanaltı zamanı daha az zülal mənbələri axtarın. Bu növ protein daha az kalorili və yağlıdır və kalori məhdud olduqda ən yaxşı seçimdir.
- Yağsız zülallı qidalar seçin: bişmiş yumurta, az natrium, az yağlı qatıq və ya kəsmik pendir, az yağlı pendir çubuğu, az sodyum şokolad əti və ya qızardılmış qoz-fındıq. Bir cığır qarışığı, şirniyyat əti və pendir rulonları, darçınla səpilmiş az yağlı Yunan qatığı, 3 oz qaşıq, dilimlənmiş sərt qaynadılmış yumurta və ya kərəviz və fıstıq yağı ilə tam taxıl tostu edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir az meyvə və ya tərəvəz əlavə edin
Qəlyanaltı əlavə meyvə və ya tərəvəz yemək üçün mükəmməl bir yerdir. Üstəlik, bu qidaların kalorisi azdır və sizi kalori limitinizi aşmadan qəlyanaltılarınıza çoxlu əlavə edə bilər.
- Meyvə və tərəvəz də lif baxımından yüksək olmağın əlavə faydasını təqdim edir. Lif, zülal kimi, gün ərzində daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edə bilər.
- Yağsız zülalınızı meyvə və ya tərəvəzlə birləşdirmək qidalandırıcı və doyurucu bir qəlyanaltı yaradır.
- Meyvə, az yağlı pendir çubuğu və alma və ya armud, qovrulmuş qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə, körpə havuç, humuslu yerkökü, fıstıq yağı və dilimlənmiş banan ilə kiçik bir taxıl waffle, meyvə və tərəvəz ilə qarışdırılmış bir protein sarsıntısı olan Yunan yoğurtunu sınayın., toyuq salatı ilə marul sarğı və ya çiy tərəvəzlərə bükülmüş deli əti.
Addım 4. Rafine edilmiş karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlara üstünlük verin
Bir çox tipik qəlyanaltı qidalarda ağ un və ya ağ şəkər kimi zərif karbohidratlar çoxdur. Daha mürəkkəb və doyurucu bir karbohidrat mənbəyi üçün yüksək lifli taxıllara keçin.
- 100% tam taxıllar, təmizlənmiş taxıllara nisbətən lif, protein və digər qida maddələrində daha yüksəkdir. İmkan daxilində bütün taxıl üçün gedin.
- Bütün taxılları sınamaq olar: tam taxıl yulafları, qarğıdalı, tam buğda tortillas və ya sarğı, tam buğda çörəyi və ya quinoa.
- Bütün taxılları qəlyanaltılara daxil edin: tam buğda pide cipsi və humuslu yerkökü, parçalanmış avokado və dilimlənmiş pomidor ilə bir dənə tam taxıl tostu, bir fincan havuçlu patlamış qarğıdalı, meyvəli yulaf ezmesi və ya meyvəli qatıq. granola səpilməsi.
Addım 5. Əvvəlcə bir az su sınayın
Yeməklər arasında aclıq hiss edə bilərsiniz və əslində yeməyə ehtiyacınız olmayanda qəlyanaltı istəyiniz ola bilər. Bəzən, yüngül dehidratasiya əlamətləri fiziki aclıq kimi görünə bilər və sizi yeməyə vadar edir.
- Günortadan sonra qəlyanaltı istəyinizin yalnız vücudunuzun qarışıq siqnallar göndərmədiyinə əmin olmaq üçün gün ərzində yaxşı nəmli qalmağa çalışın.
- Gündə ən az 64 oz və ya səkkiz stəkan su içməyi hədəfləyin. Ancaq bir çox insanın gündəlik 13 stəkana qədər ehtiyacı var. Məbləğ yaşa, cinsiyyətə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişəcək.
- Gün ərzində susuzluq hiss etməsəniz və günün sonunda sidiyiniz çox solğun sarı rəngdə olarsa, kifayət qədər nəmlənmiş olduğunuzu bilirsiniz.
- Pəhriz saxlayırsınızsa və kilo verməyi planlaşdırırsınızsa, kalorisi olmayan nəmləndirici mayeləri seçin. Su, ətirli su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və çay hamısı əla seçimdir.
Addım 6. Yüksək işlənmiş qəlyanaltılardan çəkinin
Pəhriz saxlayarkən qəlyanaltı daxil etmək üçün aşağı kalorili, qidalı qidalar seçmək ən yaxşı seçimdir. Yüksək işlənmiş "zibil yeməyi" qəlyanaltılar, qaçınmanız lazım olan şeylərdir.
- Bir çox işlənmiş qidalar və işlənmiş qəlyanaltılar yüksək kalorili, şəkərli, yağlı və duzludur. Müntəzəm və ya çox miqdarda yeyildikdə bunlar diyetinizi və ya kilo itkisini tamamilə poza bilər.
- Cips, kraker, konfet, çərəzlər, qəlyanaltılar, piroglar, şəkərli granola, şəkərli meyvə barları və ya şirin içkilər kimi qidalardan uzaq durun.
Addım 7. Boş kalorili qəlyanaltılardan çəkinin
Bəzi qəlyanaltılar (məsələn, kartof cipsi və ya konfet) var ki, arıqladığınız zaman açıq -aşkar qaçınılmalıdır. Bununla birlikdə, aşağı kalorili və diyetinizdə minimuma endirilməli olan bəzi çətin qəlyanaltılar var.
- Boş kalorili qəlyanaltılar və ya qida dəyəri az olan və yalnız kalori verən qidalardır. Onlar "qidalanmadan boşdurlar".
- Sağlam və "arıqlamaq üçün yaxşı" olaraq satılan, lakin boş kalorilər hesab edilən bir çox qəlyanaltı qidalar var. Kalorisi azdır, lakin qiymətli qidalarda da çox aşağıdır.
- Pişmiş cips, "100 kalorili paket", pəhriz çərəzləri, şəkərsiz konfetlər, şəkərsiz puding və ya jello və kraker kimi qidaları minimuma endirin.
2 -ci hissə 2: Nə vaxt qəlyanaltı yeməyinizə qərar verin
Addım 1. Mədənizin böyüməsini gözləyin
Qəlyanaltılardan ağıllı istifadə etdiyinizə əmin olmaq vacibdir. Bir qəlyanaltı üçün ən yaxşı istifadə üsullarından biri, yeməklər arasında aclığı idarə olunan səviyyədə saxlamaqdır. Yalnız həqiqətən fiziki olaraq ac olsanız qəlyanaltı edin.
- Vücudunuz, ac olduğunuzda və bir sonrakı yeməkdən əvvəl qəlyanaltıya ehtiyacınız olub -olmayacağını sizə bildirmək üçün əla bir iş görür.
- Fiziki aclıq, qəlyanaltı yeməyinizə ehtiyac olub -olmadığınıza bələdçi olmalıdır. Qəlyanaltı yeməyinizə qərar verməyə kömək etmək üçün gün ərzində bədəninizin siqnallarına diqqətlə baxın.
- Fiziki aclıq mədədə bir boşluq kimi hiss edir və mədə ağrısı və gurultu səsləri ilə birlikdə gələ bilər.
Addım 2. Məşqdən əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin
Qəlyanaltı etmək üçün başqa bir uyğun vaxt (həddindən artıq ac olmasanız da) uzun və ya yüksək intensivli bir məşqdən əvvəldir.
- Vücudunuzun, xüsusən də əzələlərinizin məşq zamanı yanacağa ehtiyacı var. Əgər son yeməyinizdən bir neçə saat keçibsə və ya hələ yeməmisinizsə, məşqdən əvvəl kiçik bir qəlyanaltı bədəni fəaliyyətinizi davam etdirmək üçün lazım olan enerji ilə təmin etməyə kömək edəcək.
- Məşq əvvəli qəlyanaltılar, nahardan şam yeməyinə qədər yemək üçün istifadə edilən qəlyanaltı ilə müqayisədə bir az daha spesifik tövsiyələrə malikdir. Bir məşqdən əvvəl ən yaxşı qəlyanaltı, vücudunuz üçün dərhal yanacaq mənbəyi olan karbohidratlardır.
- Təcrübə edin: bir parça meyvə, kiçik bir qatıq, kiçik bir qab yulaf ezmesi, bir neçə tam buğda pide cipsi, qatıq və meyvədən hazırlanmış smoothie, fıstıq yağı ilə alma, bir parça tost, bütün taxıl mini simit, meyvə dərisi və ya kiçik bir dənli vafli.
Addım 3. Bir -birindən uzaq olan iki yemək arasında qəlyanaltı
Qəlyanaltı əlavə etməyin ən çox yayılmış səbəblərindən biri, yeməklər arasında yarana biləcək aclığı idarə etməyə kömək etməkdir.
- Yeməklər arasındakı aclığı azaltmaq üçün qəlyanaltınızdan istifadə edin. Yeməklər arasında çox ac qalmağınız bir sonrakı yemək vaxtınızda çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
- İki yemək təxminən 4-5 saatdan çox olarsa, bir sonrakı yeməklərə çatdırmaq üçün bir qəlyanaltı yeməyi planlaşdırmalısınız.
- Arıq bir protein və meyvə, tərəvəz və ya tam taxılın birləşməsi aclığı yatırmaq və sizi məmnun etmək üçün ən yaxşı seçimdir.
- Təcrübə edin: meyvə və qatıq və ya kəsmik, qurudulmuş meyvələr ilə qarışıq qarışıq, şirniyyat əti və pendir, bir neçə çedar pendiri ilə dilimlənmiş armud, alma və fıstıq yağı, xam tərəvəzlər və humus, guacamole ilə tam buğda pide cipsi, protein qarışığı qarışığı meyvə, protein çubuğu və xam tərəvəz ilə meyvə və ton balığı salatı olan kiçik bir meyvə, taxıl və ya yulaf ezmesi ilə.
Addım 4. Həqiqətən ehtiyacınız yoxdursa, qəlyanaltılardan çəkinin
Qəlyanaltılar doyma və qidalanmanı idarə edərək arıqlama pəhrizinə çox yaxşı uyğunlaşa bilər. Ancaq ehtiyac olmadıqda qəlyanaltılar çəki itkisinə və pis vərdişlərin qurulmasına mane ola bilər.
- Kilo itkisi üçün sizi kalori səviyyənizin üstünə atacaq qəlyanaltılar, hətta sağlam və ya aşağı kalorili qəlyanaltılar əlavə etməyin.
- Sıxıntıdan qəlyanaltı etməyin. Diyetinizdə aşağı kalorili bir qəlyanaltı üçün yer olsa belə, cansıxıcılıqdan və aclıqdan yemək uzunmüddətli perspektivə girmək üçün pis bir vərdişdir.
- Sağlam olsalar da çox miqdarda qəlyanaltı yeməklərlə oturmayın. Bu, ağılsız yemək və həddindən artıq yeməyə (və bəlkə də çox kalorili) səbəb ola bilər.
