Süd məhsullarına alerjiniz varsa və ya şəxsi səbəblərə görə yalnız süd tərkibli qidalardan imtina etmək istəyirsinizsə, südsüz olan qəlyanaltılar tapmağa çalışmalısınız. Bir çox qəlyanaltıların açıq bir tərkib hissəsi olmasa belə süd məhsulları ehtiva etdiyi üçün bu çətin ola bilər. Qida qablaşdırmasını və qida etiketlərini oxumağı öyrənmək vacibdir, belə ki, süd məhsulları olan qəlyanaltı qidaları axtarırsınız. Əlavə olaraq, bu qəlyanaltı qidaları və digər məhsulları südsüz alternativlərlə necə əvəz etməyi öyrənmək, hər hansı bir zərərli allergik reaksiyadan qaçınmaqla balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamağa kömək edəcək və ya südsüz yemək tərzinizə və ya diyetinizə sadiq qalmanıza kömək edəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Süd məhsulları ilə qidalardan qaçınmaq
Addım 1. Qida etiketini oxuyun
Süd məhsulları kimi müəyyən bir qida və ya qida qrupundan qaçmaq istəyirsinizsə, qablaşdırılmış malların üzərindəki qida etiketini oxumağı öyrənməlisiniz. Bu, bir yeməyin süd ehtiva edib -etməməsi və yeməyinizə uyğun olması barədə məlumat verəcəkdir.
- Tərkibi etiketinin altındakı allergen siyahısına baxın. Süd və ya süd ehtiva edirsə və ya süd və ya süd emal edən bir müəssisədə hazırlanırsa, çox güman ki, tərkibinə süd daxildir və ya istehsal etdiyi süd məhsulları ilə çirklənmiş ola bilər.
- Qeyd edək ki, "laktozasız" süddən azad demək deyil. Məhsulun tərkibində xüsusi olaraq süd məhsulları yoxdursa və "süddən azaddır" deyən bir məhsul yeyin.
- "Südsüz" və ya "süd olmadan hazırlanan" kimi ifadələr üçün qablaşdırma etiketinə baxın. Bir çox vegan, vegetarian və ya alerji dostu qidalar, istehlakçılara südsüz məhsullar tapmağa kömək etmək üçün yeməklərində bu çağırışlara sahib olacaq.
- Tərkib siyahısını da nəzərdən keçirin. Xüsusi maddələr axtararkən bu vacibdir. Ümumiyyətlə qidalanma faktları panelinin yaxınlığında bir maddənin arxa və ya tərəfində tapılır. Aşağıdakı maddələrdən birini görürsünüzsə, məhsulunuzda süd məhsulları var: süd (və yağ, pendir və ya qatıq kimi süddən hazırlanan qidalar), kazein və ya kazeinatlar, qalaktoza, hidrolizatlar, laktoza, laktatlı qatılar, zərdab, nugat, puding və laktalbumin.
Addım 2. Sıfırdan daha çox yemək hazırlayın
Müəyyən bir tərkib hissəsi olan qidalardan uzaq durmaq istədiyiniz zaman onları evdə sıfırdan hazırlamaq əla bir fikirdir. Yeməklərə nə daxil olduğunu tam olaraq nəzarət edirsiniz və evdə hazırladığınız qəlyanaltıların tərkibində südlü qidalar olmadığından əmin ola bilərsiniz.
- Başlamaq üçün ən çox sevdiyiniz qəlyanaltıların siyahısını tərtib edin - satış otomatından, bufetdən, qəhvəxanadan və ya yanacaqdoldurma məntəqəsindən aldığınız qidaları daxil edin. Bu, evdə hansı məhsulları hazırlamaq istədiyinizi anlamağa kömək edəcək.
- Sevdiyiniz qəlyanaltıların süddən azad bir versiyasını necə hazırlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, bu məhsulların vegan və ya "südsüz" reseptlərini axtarmağı düşünün. Sevdiyiniz yeməklərin ləzzətli südsüz versiyalarını hazırlamaq üçün istifadə etdiyiniz bir çox yemək kitabları və reseptlər var.
- Sıfırdan hazırlaya biləcəyiniz bəzi süd məhsulları olmayan yeməklərə aşağıdakılar daxildir: puding, qəlyanaltı tortlar və ya tez çörəklər, şokolad və ya konfet.
Addım 3. Ümumi süd əsaslı qəlyanaltılardan çəkinin
Böyük bir süd mənbəyini qəlyanaltı məhsullarından kəsməyin asan bir yolu, adətən süd məhsulları qrupu ilə əlaqəli olan məhsulların - pendir və ya südün qarşısını almaqdır.
- Süd məhsulları qrupu digərləri qədər geniş və müxtəlif deyil (tərəvəz yemək qrupu kimi). Süd, qatıq, pendir, kəsmik və yağ kimi açıq şəkildə süd ehtiva edən qidalardan uzaq durun.
- Birlikdə bu qidalardan uzaq durmağı seçə bilərsiniz və ya onların əvəzini tapa bilməzsiniz, ya da südsüz pendirlər, südlər və ya qatıqlar axtarıb tapa bilərsiniz ki, hər hansı bir süd və ya süd istehlak etməyinizdən narahat olmayın.
Addım 4. Süd məhsulları olan qeyri -adi qidalara baxın
Süd məhsullarının heç bir mənbəyi olmayan qəlyanaltılar tapa bilərsiniz. Ancaq diqqətli olun, bir çox qəlyanaltı qidalarda süd və ya süddə olan digər birləşmələr olan daha çox işlənmiş maddələr var.
- Bəzi qeyri-adi süd məhsulları mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: Təbii ətir, süni ətir, yüksək proteinli un, laktik turşu, "südsüz" məhsullar (kazein ola bilər), düyü pendiri və soya pendiri.
- Bu cür əlavələr ümumiyyətlə daha çox işlənmiş qidalarda və qəlyanaltı qidalarda olur. Məsələn, peçenye və ya konfet kimi maddələr süni aromalara malik ola bilər.
- Vegetarian və ya vegan pendirinə baxsanız da, soya və düyü pendirlərinin əslində bəzi süd komponentlərindən ibarət ola biləcəyinə təəccüblənə bilərsiniz.
- Bu qeyri -adi qatqılar və qidalar şəklində süd məhsulları istehlak etmədiyinizə əmin olmaq üçün qida etiketini oxuduğunuz zaman çox diqqətli olun.
3-dən 2-ci hissə: Diyetinizə Qidalı Südsüz Qəlyanaltıların daxil edilməsi
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyenlə danışın
Müəyyən bir qida və ya qida qrupundan qaçmaq lazımdırsa, Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyenlə danışmaq yaxşı olar. Yeməkdən və ya tərkibindən necə çəkinməyi və diyetinizdə təhlükəsiz yerdəyişmələr etməyi sizə öyrədə biləcəklər.
- Süd məhsulları kimi bütün bir qida qrupundan qaçındığınız zaman, süddə hansı qidaların çox olduğunu və onları diyetinizdə necə əvəz edəcəyinizi öyrənmək vacibdir. Bir diyetisyen, kalsium və ya D vitamini baxımından yüksək olan digər qidaları tapmanıza kömək edəcək ki, diyetinizdə bu əsas qida maddələrini lazımi miqdarda aldığınızdan əmin olasınız.
- Diyetisyeniniz, uyğun bir qəlyanaltı yeməyi alarkən özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün qida etiketini və tərkib siyahısını necə oxuyacağınızı da sizinlə birlikdə nəzərdən keçirəcək.
- Diyetisyeninizdən, balanslı və qidalı bir pəhrizdən zövq almaq üçün südsüz bir yemək planı və reseptlər hazırlamağınıza kömək edə biləcəyini soruşa bilərsiniz.
Addım 2. Südsüz şirniyyatlar tapın
Bir çox süd əsaslı qəlyanaltılar şirin olur - dondurma və ya qatıq kimi. Məmnun və dadlı bir şirin yemək üçün süd alternativini dəyişdirin. Şokolad, konfet, dondurma və ya hətta qatıq olsun, süd bir çox şirin yeməklərdə və qəlyanaltılarda olur. Hamısı süd və süd məhsulları ehtiva etdiyi üçün bu maddələrdən uzaq durmağa çalışın.
- Südsiz asan svoplara aşağıdakılar daxildir: vegan şokolad və şirniyyatlar, soya və ya hindistan cevizi əsaslı qatıqlar, südsüz sorbetlər və ya şərbətlər və ya hindistan cevizi və ya soya əsaslı dondurma.
- Evdən də südsüz şirin yeməklər hazırlayın. Siz cəhd edə bilərsiniz: qurudulmuş meyvə ilə iz qarışığı, badam və ya soya südü və meyvə ilə hazırlanmış bir smoothie, qurudulmuş və ya təzə meyvə ilə doldurulmuş südsüz yoğurtlar, vegan şokoladlı ev fıstığı yağı fincanları və ya avokado və vegan ilə hazırlanmış şokoladlı puding şokolad
Addım 3. Ləzzətli südsüz qəlyanaltılar əlavə edin
Şirin arenanın xaricində, günortadan sonra və ya gec gec istəyə biləcəyiniz duzlu, xırtıldayan qəlyanaltılar var. Bu məhsulların bir çoxu (popkorn və ya qoz-fındıq kimi) təbii olaraq südsüz olsa da, nə aldığınızı və nə istehlak etdiyinizi nəzərə almaq vacibdir.
- Təbii olaraq südsüz olan bəzi asan qəlyanaltılar daxildir: çiy tərəvəz və humus, kərəviz və fıstıq və ya badam yağı, qovrulmuş qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə, qovrulmuş soya və ya noxud, kələm cipsi və evdə hazırlanan granola.
- Meyvə və qoz-fındıq, şirniyyat əti və pendirli çörəklər üçün meyvə və pendir və ya pendir və kraker və südsüz qatıqlar üçün meyvə və qoz-fındıq çubuqları, südsüz pendir dilimləri əldə etmək lazımdır.
3 -cü hissə 3: Süd məhsullarında tapılan qida maddələrinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Alternativ kalsium mənbələri istehlak edin
Süd məhsulları və qəlyanaltılarda ən çox rast gəlinən qidalardan biri kalsiumdur. Südsüz qəlyanaltılar seçirsinizsə, diyetinizin hələ də kifayət qədər kalsium təmin etdiyinə əmin olun.
- Kalsium bədəniniz üçün vacib bir mineraldır. Əzələ daralmasında, sümüklərinizin əmələ gəlməsində və saxlanmasında mühüm rol oynayır.
- Diyetinizdə kifayət qədər kalsium əldə edə bilmirsinizsə, bədəniniz sümüklərinizdə olan kalsiumu almağa başlayır və düzgün əzələ funksiyası üçün qanınıza qoyur.
- Süd əsaslı qəlyanaltılar yeməyəcəksinizsə, kifayət qədər kalsium təmin edə biləcək digər qidalar tapın: zənginləşdirilmiş portağal suyu və ya soya südü, tünd göyərti (ispanaq və ya kələm kimi), chia toxumu, badam və brokoli.
- Qəlyanaltılar üçün kalsiumla zənginləşdirilmiş bir stəkan portağal suyu içməyi, soya südü, tünd göyərti və meyvədən bir smoothie hazırlamağı, bir ovuc badam və ya qoz -fındıq və toxum izi qarışığı içməyi və ya hətta tünd göyərtidən hazırlanmış kiçik bir salat yeməyi sınayın.
Addım 2. D vitamini ilə zəngin qidalar istehlak etməyi hədəfləyin
D vitamini, süd qidalarında (xüsusilə süddə) kifayət qədər yüksək miqdarda olan başqa bir vacib qidadır. Bu qidanı digər qidalarda tapmaq çətindir, buna görə D vitamini ilə zəngin qidalara diqqət yetirin.
- D vitamini diyetinizdə əvəzolunmaz bir vitamindir. İmmunitet sisteminizin işində, sümüklərinizin sağlamlığında və əzələlərinizin fəaliyyətində mühüm rol oynayır.
- Qəlyanaltı ehtiva edən süd məhsullarından qaçınırsınızsa, digər qidalarda D vitamini tapın: zənginləşdirilmiş şirələr (portağal suyu kimi), somon və ya orkinos kimi yağlı balıqlar, yumurta və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər.
- D vitamini ilə zəngin bir qəlyanaltı hazırlamaq üçün cəhd edin: 1/2 fincan tam taxıl krakerləri ilə tuna salatı, bir ovuc möhkəmləndirilmiş taxıl və ya 1-2 qaynadılmış yumurta.
Addım 3. Zülal baxımından zəngin olan digər qidaları yeyin
Süd qidaları vitamin və mineralların yanında bir çox insanın diyetində böyük bir protein qaynağıdır. Adətən kifayət qədər protein istehlak etmək çətin olmasa da, zülal baxımından zəngin olan digər qidalar yediyinizə əmin olun.
- Protein, diyetinizdə vacib bir makronutrientdir. Vücudunuzun hər gün nisbətən böyük miqdarda ehtiyacı var. Fermentlərin, hormonların və peyğəmbər kimyəvi maddələrin meydana gəlməsində əhəmiyyətli bir rol oynayır, bütün hüceyrələrin quruluşunu və dəstəyini təmin edir, arıq əzələ kütlənizi dəstəkləyir və vücudunuza enerji mənbəyi verir.
- Kifayət qədər protein təmin edə biləcək bir çox başqa qida olsa da, daha az protein mənbələrinə bağlı qalmağa çalışın. Bunlar təbii olaraq daha az kalorili və yağlıdır və balanslaşdırılmış və qidalı bir pəhrizi dəstəkləyəcəkdir.
- Zülal baxımından yüksək olan digər qidalara yağsız mal əti, donuz əti, quş əti, yumurta, dəniz məhsulları, lobya, mərci, qoz -fındıq və tofu daxildir.
- Yumurta və yağlı balıq kimi bu qidalardan bəziləri südlü qidalarda olan digər vacib qidaları da (D vitamini kimi) ehtiva edir. Bunları qəlyanaltılarınızın əsası olaraq istifadə etmək çox yaxşıdır.
Addım 4. Vitamin və mineral əlavələri alın
Süd tərkibli qəlyanaltı yeməklərdən çəkinirsinizsə, lakin tövsiyə olunan qidalanma qaydalarınızı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə (kalsium və ya D vitamini qəbulu kimi), bəzi vitaminlər qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
- Bu pəhrizi həkiminizlə müzakirə edin və qida laboratoriya dəyərlərinizi nə qədər tez -tez sınamalı olduğunuzu təyin edin. Məsələn, D vitamini, çünki insanların D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır.
- Vitaminlər sağlamlığınızı mütləq yaxşılaşdırmasa da, diyetiniz kifayət qədər miqdarda vitamin və ya mineral təmin etmədikdə əla bir ehtiyatdır.
- Bir kalsium və D vitamini əlavəsi almağı düşünün. Yaşınıza və cinsinizə görə gündə təxminən 1000-1200 mq kalsiuma ehtiyacınız ola bilər.
- D vitamini tez -tez kalsium əlavələri ilə birləşdirilir. Bununla birlikdə gündəlik olaraq təxminən 800 IU D vitamini almağı hədəfləyin.
- Digər əla seçim multivitaminlərdir. Kalsium, D vitamini və bir çox digər vacib qida ehtiva edir. Gündə bir dəfə qəbul etmək əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir.
İpuçları
- Süd məhsullarından imtina etmək adətən yalnız süd məhsullarına alerjiniz və ya həssaslığınız olduqda tövsiyə olunur.
- Diyetinizdən süd tərkibli qəlyanaltıların çıxarılması bir müddət çəkə bilər. Ancaq bu qidaları aradan qaldırarkən səbirli olun.
- Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün süd, pendir və ya qatıq kimi ümumi süd məhsullarının əvəzedicilərini tapmağı düşünə bilərsiniz.
