Şəkərli diabet xəstəsi olaraq bir vegetarian diyetinə keçmək çətin bir iş kimi görünə bilər, amma çox idarə edilə bilən bir seçim ola bilər. İlk iş qaydası, hər bir qida qrupundan glisemik indeksdən (GI) daha aşağı olan sağlam və vegan alternativlərin seçilməsidir ki, bu da müəyyən qidaların qan şəkərinizə təsirini ölçür. Orijinal diyetinizdən sağlam, qidalı maddələrlə zəngin olan qidaları seçdiyiniz müddətcə, vegan həyat tərzinə təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə keçə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Gündəlik Diyetinizi Hazırlayın
Addım 1. Hər gün ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin
Kələm və ispanaq kimi yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlərə və bolqar bibəri kimi tünd sarı tərəvəzlərə diqqət yetirin. Dərilərindən çox miqdarda lif olan meyvələr əldə edin. Tərəvəz və ya meyvə suyu içməyi sevirsinizsə, çox şəkər və ya şərbət olmayan bir içki seçin. Aşağı GI olan meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin ki, qan şəkəriniz o qədər də sürətlə yüksəlməsin.
- Məsələn, alma və portağalın qarpızdan daha aşağı glisemik indeksi var. Eynilə, qaynadılmış yerkökü və taro, kartof püresi və qaynadılmış balqabağa nisbətən daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
- Təzə meyvənin bir porsiyası sıxılmış yumruğunuzun ölçüsündədir, ½ fincan (10-31 q) isə yarpaqlı tərəvəzlərin tipik xidmət ölçüsüdür.
- İdeal olaraq, çox yağ, tatlandırıcılar, duz və ya sousu olmayan meyvə və tərəvəzləri seçin.
Addım 2. Hər gün 6 və ya daha çox porsiyon taxıl yeyin
Tam taxıldan hazırlanan, lakin yumurta və ya süd kimi heyvan məhsulları olmayan "vegan" etiketli çörək və digər taxıl məhsullarına üstünlük verin. Diyetinizi qəhvəyi düyü və bütün taxıl makaronu kimi zülallarla, bəzi dənli bitkilərlə əlavə edin. Taxıl məhsullarının GI -də daha yüksək olduğunu və qan şəkər səviyyələrinizə daha böyük təsir göstərə biləcəyini unutmayın.
- Məsələn, tam buğda çörəyi GI miqyasında 100-dən 74-ə, tam buğda spagetti isə cəmi 48-ə çıxır.
- Məlumat üçün, 1 dilim çörək və ya yarım stəkan (70 q) bütün = buğda makaronu 1 porsiyaya bərabərdir.
Addım 3. 1 kq (2,2 lb) bədən çəkisi üçün 0,8 qram qoz, fasulye və soya əsaslı protein alın
Bir çox bitki mənşəli zülal olan yeməklər və qəlyanaltılar seçin, çünki diyetinizdən ət kəsdiyiniz zaman zülal əldə etmək bir az çətin ola bilər. Fıstıq, kaju fıstığı və Braziliya fındıqları kimi qoz -fındıqdan çoxlu protein əldə edə bilərsiniz və ya mərcimək və digər lobya seçiminə üstünlük verə bilərsiniz. Süd məhsulları əvəzinə soya südü və ya qatıq kimi əvəzedici tərkib hissəsi olan soya olan qidalar və içkilər axtarın.
- Boyunuza və çəkinizə görə nə qədər protein lazım olduğunu anlamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin:
- Fıstıq və badam yağı, qəlyanaltı və ya yeməyə asanlıqla daxil olan digər böyük protein mənbələridir.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün soya qatığı və nahar üçün fasulye əsaslı bibər yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Hər gün 2-3 porsiyon bitki mənşəli süd və qatıqdan zövq alın
Soya və badam südü kimi bitki mənşəli bir alternativ üçün süd və digər süd məhsullarını söndürün. Şükürlər olsun ki, soya südü GI miqyasında çox aşağıdır və diabet idarə edərkən diyetinizə daxil etmək asandır.
Süd olmasa da, hər gün 2-3 stəkan kalsiumla zəngin soya südü və ya qatıqdan zövq almağa çalışın. Məlumat üçün, 1 c (240 ml) soya südü bir porsiyaya bərabərdir
Yemək Planlaşdırma Fikirləri
Səhər yeməyi:
Bir parça meyvə ilə bir qab sıyıq
Nahar:
Bişmiş quinoa və qızardılmış tərəvəzlər
Nahar:
Fıstıq və mərci ilə şirin kartof
Qəlyanaltı:
Trail vegan maddələrlə qarışdırılır
Şirin:
Meyvə salatı
Metod 2 /2: Vacib Qidalara Önəm Verilməsi
Addım 1. B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar və dipslər
Əlavə B12 olan soya qatığı, südsüz süd, dənli bitkilər və dipsləri axtarın. B12-ni yalnız təbii olaraq heyvan ətində tapa bilərsiniz, buna görə də tərkibində B12 vitamini olan qidaları seçməlisiniz.
- Hər gün yemək üçün ideal olan B12 vitamini miqdarı, yemək və içkilərinizdəki "Gündəlik dəyər" etiketinin 100% -ə bərabər olan 6 mikrogramdır. Ümumilikdə 100% -ə qədər əlavə edən müxtəlif qəlyanaltılar və içkilərdən zövq almağa çalışın.
- 240 ml bir stəkan soya südü, 1 gündə ehtiyac duyduğunuz B12 miqdarının 50% -ni, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıl xidməti isə 100% -ni verir.
- B12 vitamini qanınızın sağlam olmasına kömək edir. Kifayət qədər doymursan, özünü yorğun və ləng hiss edə bilərsən.
Addım 2. Diyetinizi hər gün ən az 1000 mq kalsiumla zənginləşdirin
Soya və badam südü kimi bitki mənşəli bir alternativ üçün süd və qatıqdan imtina edin. Portağal və lahana kimi təzə məhsullardan və ya noxud və lobya kimi müxtəlif noxud və fasulyədən də çoxlu kalsium əldə edə bilərsiniz. Yeməklərinizin əlavə kalsiumla zənginləşdirildiyini yoxlamaq üçün bir buğda çörəyi kimi fərqli qida etiketlərini yoxlayın.
- 19 ilə 50 yaş arasında bir yerdəsinizsə, hər gün ən az 1000 mq kalsium yeməyə və içməyə çalışın. Bir stəkan soya südündən 200 mq -dan çox kalsium əldə edə bilərsiniz.
- Fasulye və soya südü ümumiyyətlə GI -da aşağıdır və diabetik bir diyetə yaxşı bir əlavədir.
Addım 3. Qoz və kətan toxumu olan omeqa-3 yağ turşularından payınızı alın
Gün ərzində bir ovuc yağlı toxum və qoz-fındıq yeyin, bu da Omega-3 yağ turşusu səviyyənizi artıra bilər. Vegan pəhrizində olduqca böyük miqdarda olan soya südü və tofudan çoxlu omeqa-3 yağ turşuları da əldə edə bilərsiniz.
- Qoz və ya kətan toxumunu bir qabda soya qatığı və ya dənli bitkilərin üstünə səpə bilərsiniz.
- Hər gün təxminən 3 qrama qədər omeqa-3 yağ turşuları yeməyə çalışın. Məlumat üçün bildirək ki, bir qoz porsiyonu təxminən 2,5 qramdır.
Addım 4. Gündəlik ən az 8-18 mq dəmir istehlak edin
Bitki mənşəli böyük bir dəmir mənbəyi olan qaranlıq, yarpaqlı göyərti, qurudulmuş meyvə və fasulye kimi qidaları seçin. Taxıl və çörək kimi bəzi taxıllara əlavə dəmir əlavə edildiyini də görə bilərsiniz. Dəmiri mümkün qədər udmaq üçün dəmirinizin bir hissəsini C vitamini çox olan meyvə və tərəvəzlərdən alın ki, bu da yeməyinizi asanlaşdırır. dəmiri qəbul etmək üçün bədən.
- Məsələn, kələm salatı əla bir dəmir mənbəyidir.
- Yetkin bir kişisinizsə, hər gün 8 mq dəmir yeməyə və içməyə çalışın. Yetkin bir qadınsınızsa, diyetinizə 18 mq dəmir əlavə edin.
Addım 5. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş içkilər seçin
İçərisində D vitamini olan qidalar axtarın. Bu vitamini soya südü və ya portağal suyu kimi içkilərdən çox ala bilərsiniz və ya 10 dəqiqə günəşdə çölə çıxaraq səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- Bir gənc və ya yetkinsinizsə, hər gün təxminən 600 IU D vitamini yeməyə və ya içməyə çalışın.
- Soya südü GI -də çox yüksək yer tutmur və qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb olmayacaq.
Addım 6. Hər gün ən az 21 q pəhriz lifi yeyin
Noxud, mərci, qara lobya, tofu, yerfıstığı və qoz kimi lifləri yüksək olan qidaları seçin. Diyetinizə təzə meyvə və tərəvəzlərlə birlikdə tam taxıl əlavə edərək dəyişə bilərsiniz. Şükürlər olsun ki, vegan pəhrizləri təbii olaraq lif baxımından yüksəkdir, buna görə gündəlik ehtiyacınızı itirməkdən narahat olmayın.
- Çox miqdarda lif yemək qandakı şəkərin ot bağlamasına mane ola bilər.
- Bir çox növ qoz -fındıq və toxum, soya məhsulları və baklagiller kimi yaxşı bir lif mənbəyidir.
- Fasulye GI çox aşağıdır və diyetinizə daxil etmək asandır.
Bilirdinizmi?
Tip 2 diabetli bəzi insanlar bir vegetarian diyetinə keçdikdə, ümumiyyətlə simptomlarını idarə etmək daha asan olurdu.
İpuçları
- İnternetdə "vegan" sözü ilə birlikdə reseptlər axtarın. Orada nə qədər olduğuna təəccüblənəcəksiniz!
- Əlavə qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın.
- Ümumi qidaların GI-də harada yerləşdiyinə dair ümumi bir məlumat üçün buraya baxın:
