Kor və ya görmə qüsurlu olsanız, yuxuya getmək xüsusilə çətin ola bilər. Siz və ya tanıdığınız biri görmə qüsurlu və ya kor və yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Bir tibb mütəxəssisi, kor və ya görmə qüsurlu insanın yuxuya getmə qabiliyyətini təsir edə biləcək əsas şərtləri təyin edə bilər. Tibbi səbəbləri aradan qaldırdıqdan sonra daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək davranış dəyişiklikləri edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Yuxu problemlərini həll etmək üçün tibbi seçimləri araşdırın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən kor və ya görmə qüsurlu birisinizsə, həkiminizlə görüş təyin etməlisiniz. Həkiminizdən tez-tez görmə qüsurlu və kor insanları təsirləndirən yuxu pozğunluğu olmayan 24-ə görə sizi müayinə etməsini xahiş edin.
- Qeyri-24 yuxu-oyanma dövrlərinizə təsir edən və kor insanlar arasında tez-tez rast gəlinən bir xəstəlikdir.
- 24 yaşı olmayan insanlar gecə düşməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirlər, həm də gündüz yuxuya getmələri üçün həddindən artıq çağırışlar edirlər.
- 24-ə aid olmayan birbaşa tibbi müdaxilələrə fototerapiya və Hetlioz da deyilən təsimelteon dərmanı daxildir.
Addım 2. Melatonin qəbul etməyə çalışın
Bir çox görmə qüsuru və koru, işığı hiss edə bilməməsi səbəbindən yuxu-oyanma dövrlərini pozmuşdur. Hər gün bir melatonin əlavəsi qəbul etmək bir çox xəstə üçün perspektivli bir terapevtik strategiyadır. Həkiminizlə melatoninin istifadəsi haqqında danışın ki, yuxudan oyanma dövrlərinizi tənzimləsin və yuxuya getməyinizə kömək edəsiniz.
Addım 3. Əsas narahatlıq və ya depressiyanı həll edin
Gecə narahatlıq yaşamaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər və yuxusuzluq yaşayanların depressiya riski daha yüksəkdir. Anksiyete və ya depressiyanızın yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir etdiyini düşünürsünüzsə, narahatlığınızı terapiya və/və ya dərmanla müalicə edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə randevu alın.
Anksiyete və depresiyanın müalicəsinə bilişsel davranış terapiyası, meditasiya, narahatlığı azaltmaq üçün dərmanlar və depresiyaya qarşı dərmanlar daxil ola bilər
Addım 4. Fototerapiya düşünün
Retinadakı işıq tutan hüceyrələr ən azından qismən işlək olduğu müddətdə parlaq işıq terapiyasının istifadəsi faydalı ola bilər. Bu tip terapiya, yuxu dövrlərini diktə etməyə kömək edən daxili növbələri tənzimləməyə kömək edir. Daha çox məlumat üçün həkiminizlə və ya yerli praktikinizlə danışın.
Metod 2 /2: Davranış Dəyişiklikləri Edin
Addım 1. Sərt bir yuxu/oyanma cədvəlinə əməl edin
Yuxu cədvəlinə riayət edərək yuxu və oyanma dövrlərinizi tənzimləməyə kömək edə bilərsiniz. Hər gecə eyni vaxtda yatdığınızdan və hər səhər eyni vaxtda oyandığınızdan əmin olun. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Rahat bir yuxu ritualı yaradın
Yatağa girəndə rahatlasanız gecə yuxuya getmək daha asan olacaq. İstirahət etməyinizə imkan verən bir yuxu ritualı yaratmağa çalışın və hər gecə bu ritualla məşğul olun. Məsələn, isti vanna qəbul edə, oxuya və ya musiqi dinləyə bilərsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Hərəkət gecə yuxuya getməyin vacib bir hissəsidir. Bu, kor və ya görmə qüsurlu insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Gündə ən az otuz dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bura yumşaq gəzinti, üzgüçülük, rəqs və ya zövq aldığınız hər hansı bir fiziki fəaliyyət daxil ola bilər.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Səhər və ya günortadan sonra idman etməyə çalışın. Axşam saatlarında və ya yatmazdan əvvəl idman etməməyə çalışın, çünki bəzi sübutlar yuxuya təsir göstərə bilər.
Addım 4. Günortadan sonra və axşam kafeindən çəkinin
Gün ərzində çox gec kofein içmək gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Ümumi kofein istehlakınızı məhdudlaşdırmağa çalışın. Kafein istehlak edirsinizsə, bunu günortadan əvvəl və yatmadan əvvəl etməyə çalışın.
Bəzi dərmanlar, çaylar və qidalar da daxil olmaqla gizli kofein mənbələrinə diqqət yetirin
Addım 5. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkol, yuxuya getmə qabiliyyətinizə təsir edə bilər, xüsusən də yatma vaxtına çox yaxın istehlak edilərsə. Əgər spirt içirsinizsə, istehlakınızı bir içki ilə məhdudlaşdırın. İçkini yatmadan ən az bir saat əvvəl içməyə çalışmalısınız, çünki bədənin bir vahid spirt metabolizması üçün orta hesabla bir saat çəkir.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl yeməyin və içməyin
Yatmazdan əvvəl axşam yeməyinizi yeyirsinizsə və ya karbohidrat, şəkər və ya zülal ehtiva edən qəlyanaltılar yeyirsinizsə, bu yuxunuzu poza bilər. Yatmadan bir neçə saat əvvəl axşam yeməyinizi yeməyə çalışın. Yatmadan dərhal əvvəl karbohidrat və ya protein ehtiva edən qəlyanaltılardan da çəkinməlisiniz.
Digər şərtlər səbəbindən daha sonra yemək lazımdırsa, tərəvəz, qoz-fındıq, avokado və ya alma kimi kiçik, qida maddəsi sıxlığı az olan qidalara üstünlük verin
Addım 7. Yuxudan qaçmağa çalışın
Gündüz yuxuya getmək gecə yuxuya getməyi daha da çətinləşdirə bilər. Yuxu və oyanış dövrü artıq uyğun gəlməyən kor və ya görmə qüsurlu insanlar üçün xüsusilə narahat ola bilər. Yastıqları məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə aradan qaldırmağa çalışın.
- Yuxuya ehtiyacınız varsa, yuxunuzu 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Saat 22.00 -da yatarsanız, yuxunuz 14.00 -dan gec olmayaraq başlamalıdır.
- Gecə yarısına yaxın yatarsanız, yuxunuz saat 15: 00 -dan gec olmayaraq başlamalıdır.
