Yuxuya gedə bilməzsən, bəlkə də narahat düşüncələr və ya yuxuda olarkən baş verə biləcək qorxu səbəbiylə. Yatmaq nə qədər yorğun olsan da qorxu mənbəyinə çevrilib. Yoxsa uşağınız gecə qorxusu ilə məşğul olmaqda çətinlik çəkir. Yuxusuzluqla əlaqəli qorxunu aradan qaldırmağın böyük bir hissəsi narahatlıq mənbəyini təyin etməkdir. Rahat bir mühit təmin etmək və bir yuxu rejimi qurmaq da qorxu hiss edərkən yuxuya getməyinizə çox kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Gecə qorxusunu aradan qaldırmaq
Addım 1. Kabuslarla mübarizə aparın
Uşaqlıqda kabuslar tez -tez görülsə də, böyüklər də onları yaşayır. Özünüzü kabuslardan qurtarmaq istəyirsinizsə, özünüzü zövq aldığınız şeylərlə yayındırın.
- Yatarkən qorxunun düşüncələrinizə girmə ehtimalını azaltmaq üçün özünüzü müsbət emosiyalar mənbələri ilə təmin edin.
- Saat 18: 00 -dan sonra özünüzü yalnız xoşbəxt və rahat edəcək şeylərlə üzləşin.
Addım 2. Zehinlilik məşqini sınayın
Köhnə dayaqlardan biri yüzdən geriyə sayılır. Gözlərinizi bağlı saxlayın. Nə qədər aşağı düşə biləcəyinizə baxın.
- Gördüyünüz və ya bir gün görmək istədiyiniz gözəl bir açıq mənzərəni təsəvvür edin. Əlaqədar səsləri və qoxuları təsəvvür edin. Küləyi dərinizdə hiss edin.
- Özünüzü ən çox sevdiyiniz fantaziya aləmində oturduğunuzu düşünün.
- Təsəvvür etdiyiniz ayarın səsini yumşaq bir şəkildə çalmağa çalışın. Söz və ya digər yayındırıcı elementlərlə səsdən çəkinin. Sahildəki dalğalar və ya yağan yağış kimi ətrafdakı sakitləşdirici bir səs axtarın.
- Yumşaq, zen musiqisi də əladır. Səs -küyün əlavə bir faydası qorxulu düşüncələrdən yayındırmasıdır.
- Yatmazdan əvvəl bir jurnal yazın. Yazmaq, düşüncələrinizi nizamlayaraq və hisslərinizi xaricdən ifadə edərək zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Yataqda yatarkən diqqətli olun
Həyatınızda daimi bir narahatlıq mənbəyi ilə məşğul olsanız, zehniniz istirahət edə bilməməyinizi yatmaq və ya yuxuya getmək qorxusuna çevirə bilər. Gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın.
- Dərin nəfəslər almaq, qorxu və narahatlığı uzaqlaşdırmaq, zehninizi sakitləşdirməyə və mərkəzləşdirməyə kömək edəcək.
- Özünüzə xatırlatın ki, qeyri -müəyyən olmaq, hətta zaman zaman qorxmaq və başqaları kimi yata bilməyəcəyiniz gecələr keçirmək normaldır.
- Gecə saatlarında pozulma olacağını düşünürsünüzsə və ya narahat edirsinizsə, bunun baş verdiyini hesablayaraq özünüzü zehni olaraq buna hazırlayın.
- Yuxuya düşərkən özünüzü xəyal edin, oyandığınızı, yuvarlandığınızı və yenidən yuxuya getdiyinizi düşünün.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl qorxulu və ya sıx filmlərdən, hekayələrdən və ya TV şoularından çəkinin
İstər sevsən, istərsə də nifrət etsən, yatmazdan əvvəl dəhşətli video əyləncələrinə baxma. Bunun xüsusi olaraq qorxu ilə əlaqəsi var, ümumiyyətlə həyəcanlılıqdan daha azdır.
- Səni qorxutsalar da, vurmasalar da, ürək dərəcənizi, qan təzyiqinizi və tənəffüsünüzü gücləndirən sıx filmlər. Bu qismən təcrübənin yeniliyindən irəli gəlir; ağlımız, görməyə öyrəşmədiyimiz şeylərlə maraqlanır (və uzanır).
- Film izləyən stoiklər üçün belə, izləyən və sıx bir film izləyəndə beyninizdə psixoloji həyəcan oyanır.
- Qorxu hiss etməsəniz də, emosional və enerji səviyyəniz sıx əyləncə ilə doludur. Əlbəttə ki, qorxursan, yuxuya getmək daha çətin olacaq!
- Dəhşətli bir filmi ağlınızdan necə çıxaracağınıza dair wikiHow -a baxın.
Addım 5. Yuxu ilə əlaqədar narahatlıqlarınızı aradan qaldırın
Gecələr sizi yuxudan oyandıran qorxuya çevrilə biləcək bir narahatlıq mənbəyi, nə qədər yuxu aldığınızla bağlı inadkar düşüncələrdir.
- İnanın və ya inanmayın, yuxu ilə əlaqəli narahatlıq və qorxu performans narahatlığının bir formasıdır.
- Saat neçə olduğunu, nə vaxt oyanmalı olduğunuzu və ya aldığınız qalanların keyfiyyəti ilə əlaqədar bir şey haqqında düşünməyə davam etməyinizə icazə verməyin.
- Bu düşüncələr ortaya çıxanda zövq aldığınız birini və ya bir şeyi düşünərək onları uzaqlaşdırın.
- Yuxu qorxusunun, əksər narahatlıqlar kimi, dünyagörüşünə əsaslandığını qəbul edin.
Addım 6. Tez -tez kabuslardan əziyyət çəkən uşaqları sakitləşdirin
Məktəbəqədər uşaqlıq dövründə xəyal gücünün artması, bəzən insanların başına pis şeylərin gəldiyini bir çox uşaq üçün gecə narahatlığına səbəb olur. Uşağı daha rahat yuxuya hazırlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə faydalı addım var.
- Uşağa doldurulmuş heyvan və ya yorğan kimi bir rahatlıq əşyası verin.
- Yatmazdan əvvəl uşağa müsbət, şən bir kitab oxuyun, bəlkə də uşağın sevdiyini bildiyiniz bir kitab.
- Uşağınız bir kabusdan oyandıqda dərhal təhlükəsiz olduqlarına əmin olun.
- Uşaq otağında kölgələrin göründüyü əyləncəli şeylərdən danışın. Bu, yatdıqları məkanla birlikdə rahatlıqlarını artıracaq.
- Bir uşaq kabusdan sonra narahatlıq doğuran fikirlər səsləndirirsə, gündüzləri haqqında xüsusi olaraq danışın.
- Çocuğunuzun yatağınızda yatmasına icazə verməkdən çəkinin, çünki bu asılılıq yarada bilər.
- Daha konkret məsləhətlər üçün tez -tez kabuslardan əziyyət çəkən uşaqlara necə kömək etmək barədə wikiHow -a baxın.
Addım 7. Peşəkar yardım alın
Qorxu səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkilməsə həm uşaqlar, həm də böyüklər sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlidir. Yuxuda ixtisaslaşmış həkimlər var və bir çox xəstəxanalarda yuxu problemlərinin müalicəsinə həsr olunmuş laboratoriyalar da var!
- Xüsusilə psixi sağlamlıq mütəxəssisləri ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
- Qorxu və kədər çox oxşardır. Biri ilə hər ikisi haqqında danışmaq nəinki daha yaxşı yatmağınıza, həm də gün ərzində daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər!
- Sizi narahat hiss etməyə aparan fiziki bir xəstəlik ola bilər (və bəlkə də hiss etdiyiniz kimi qorxun). Bu vəziyyətdə bir həkim sizi tez bir zamanda rahat yuxuya qaytara bilər.
Metod 2 /3: Rahat bir mühitin təmin edilməsi
Addım 1. Yatmazdan əvvəl ritual qurun
Yatağa getməzdən əvvəl müntəzəm, rahatlaşdırıcı bir işlə məşğul olun. Bu, vücudunuza dincəlməyin vaxtı olduğunu bildirəcək.
- Məsələn, əvvəlcə duş qəbul edin, sonra yatmazdan əvvəl işıqları söndürün, sonra 20 dəqiqə oxuyun. İstədiyiniz əməliyyatlar sırasını seçin; vacib olan tutarlılıqdır.
- Yataq otağınızdakı temperaturu aşağı salın. Bu, yatmazdan əvvəl isti duş alsanız, vücudunuzu yatmağa inandırmaqda xüsusilə faydalı olacaq.
Addım 2. Rahat bir yuxu mühiti təmin edin
Bunun üçün temperaturu və işığı tənzimləyin. Axşam saatlarında işıqları söndürün və yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit edin.
- Yüngül bir işıq saxlayın. Qaranlıq sizi narahat edirsə, işıq yandıraraq bu narahatlığı aradan qaldırın. Çox parlaq olmadığından və üzünüzdən yaxşı bir şəkildə yerləşdiyindən əmin olun.
- Yatdığınız yerdən otağın qarşısındakı divara yapışdırılmış kiçik bir gecə işığında mavi və ya yaşıl rəngli örtük sınayın.
- Rahat olduğu qədər qaranlıq saxlayın. İşıq, vücudunuzun oyaq olması üçün təbii bir siqnaldır, buna görə də qorxu hissinin qarşısını almaq üçün minimum işıq miqdarına sahib olmaq istəyirsiniz.
- İşıq yandırmaq əvəzinə, yatağınızın yanında bir fənər saxlayın və lazım gələrsə onu tez tuta biləcəyinizi bilin.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl ekranlardan çəkinin
Otağınızdakı bütün ekranları söndürün. Yatmaq istəməzdən bir saat əvvəl televizorları, video oyunları, kompüterləri və hətta cib telefonlarını bağlayın.
Ekranların yaydığı işığın yanında, ekranın işləməsi sizi şüuraltı olaraq yataq otağınızın xaricindəki dünya ilə məşğul olmağa məcbur edir
Addım 4. Daha tez yatın
Erkən yatmaq yuxuya getməyi çətinləşdirəcək kimi görünə bilər, amma çox güman ki, o qədər qorxu hiss etməyəcəksiniz. Birincisi, nə qədər yuxu aldığınızdan qorxursunuz.
- Əlavə olaraq, hər gün kənardan səs -küy eşidirsinizsə, tək yatmaqdan qorxmaq ehtimalı daha azdır.
- Daha erkən qalxmağa çalışın. Günəş çıxmamış qalxmaq inanılmaz dərəcədə faydalıdır və şəfəqdən əvvəl qaranlıq günəş işığına yol verdikcə rahatlıq da tapa bilərsiniz.
- Gün ərzində yuxuya getməyin. Gündüz yuxulamaq, yuxunu çətinləşdirən bir yuxu dövrünə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində lazımi miqdarda yuxu almaq narahatlığına səbəb olur.
Addım 5. Yatmadan dərhal əvvəl yüngül məşq edin
Zərif, bərpaedici yoga və ya uzanma sizi sakitləşdirə və bədəninizi istirahətə hazırlaya bilər.
- Həftəlik yoga dərslərinə yazılın və ya bəzi pozalar öyrənmək üçün yoga videolarına baxın.
- Dik və ya yerdə önə əyildiyiniz pozalar sizi sakitləşdirməkdə xüsusilə faydalı ola bilər.
- Məqsədlə nəfəs alın. Nə olursa olsun, nəfəs alma yoganın vacib bir hissəsidir. 1: 2 modeli istirahət üçün əladır; Nəfəs aldığınız zaman 2 dəfə nəfəs alın, ən təbii hiss etdiyiniz addımlarla. Məsələn, təbii nəfəs aldığınız zaman 3 dəfə nəfəs alın, altı dəfə nəfəs alın. İstirahət edərkən bu rəqəmləri artırın. Poz vermədən belə bu sadə nəfəs məşqləri sizi sakitləşdirəcək.
- İrəli əyilməyə çalışın. Dik, duran bir mövqedən, belinizi ekshalasiya edərək və uzadaraq, rahat olduğu qədər irəli çəkin. Əllərinizi aşağı və ətrafında ayaqlarınızın arxasına sürüşdürün. Nəfəs alarkən əllərinizi dizlərinizin arxasına doğru sürüşərək kürəyinizi üfüqi bir vəziyyətə gətirin. Əllərinizlə sinənizi yumşaq bir şəkildə aşağı itələyin. Nəfəs alın və aşağı əyilmək, əllərinizi hər zaman ayaqlarınızın arxasında saxlamaq. Gün ərzində dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və irəli əyildiyiniz zaman başın sərbəst şəkildə asılmasına icazə verin. Altı qatdan sonra on nəfəs üçün irəli əyilmə pozası tutun.
- Gün ərzində qaçışa gedin, idmanla məşğul olun və ya idman salonuna gedin - məşq etmək daha sonra yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl gərgin işlərdən çəkinin.
Addım 6. Nə yediyinizə və nə içdiyinizə baxın
Düzgün qidalanma sağlam həyatın və sağlam yuxunun vacib şərtidir. Yatmadan iki saat sonra böyük bir yemək yeməyin, çünki bu, rahatlığınızı azalda bilər və yuxunuzu poza bilər.
- Səhər yeməyi yeyin. Meyvə və dənli bitkilər əla seçimdir. Gününüzə enerji ilə başlayın və günün sonunda çox yemək istəyinin qarşısını alın.
- Axşam kofeini kəsin. Saat 16: 00 -dan sonra kofein mənbələrini (qəhvə, çay və ya şokolad daxil olmaqla) içməyin və yeməyin.
- Günortadan sonra 3: 00 -dan sonra uşaqlara kofein (soda daxil olmaqla) verməyin.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı edin
Yüngül saxlayın, ancaq yatmazdan əvvəl bir qəlyanaltı daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bir stəkan süd, kiçik bir taxıl dənli və ya düyü və ya bir ovuc qoz-fındıq sınayın.
Kofeinsiz çay, yatmadan əvvəl əlavə kalori almadan zehninizi və bədəninizi istirahətə hazırlamaqda xüsusilə təsirli ola bilər
Addım 8. Heyvanı düşünün
Bir ev heyvanının yuxuya gedərkən hiss etdiyiniz qorxunu azaldacağını düşünürsünüzsə, onu da götürməyi düşünün. Digər tərəfdən, artıq bir ev heyvanı ilə yatırsınızsa, ancaq gecə tez -tez oyanırsınızsa, onları öz istirahət yerinə qoyun.
- Ev heyvanınızın sizi gecələr oyatdığını düşünməsəniz də, aldığınız qalanın keyfiyyətini aşağı sala bilər. Bir neçə gecə tək yatmağa çalışın və kömək edib etmədiyini görün.
- İtlər nəinki sahiblərinə təsəlli verir, hətta evinizə bir az da təhlükəsizlik qatırlar. Bir iti yatağınızın ətəyində olduğu kimi sizin üçün ən rahat olduğu yerdə yatmağa öyrədə bilərsiniz.
Addım 9. Evinizə siqnalizasiya quraşdırmağı düşünün
Bu, yalnız evinizə təhlükəsizlik qatmayacaq, həm də bu təhlükəsizliyi bilmək sizin və ya ailə üzvləriniz üçün gecə qorxularınızı azalda bilər.
Metod 3 /3: Fövqəladə vəziyyətlərdə təhlükəsiz yatmaq
Addım 1. Xəbərləri dinləyin
Bölgənizdə bir şey olursa və təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün heç bir yerə gedə bilmirsinizsə, xəbərdar olmaq üçün xəbərləri izləyin. Həm təbii fəlakətlər, həm də münaqişə sürətlə inkişaf edə bilər və xəbərdar olmaq təhlükəsizliyinizi artıracaq.
- Bir fırtınanın keçdiyini və ya sivil bir ssenarinin həll edildiyini eşitmək sizi də gecə üçün təhlükəsiz olduğunuza əmin edə bilər.
- Təhlükəli bir ssenarinin davam etməsi halında, gecə ərzində özünüzü təhlükəsiz saxlamaq üçün əlavə tədbirlərə diqqət yetirin.
- Pis hava şəraitində yatdığınız binanın təhlükəsizliyindən əmin deyilsinizsə, başqa yerə gedin və ya zirzəmi kimi xüsusilə möhkəm bir otaqda özünüzü sığın.
- Yatarkən bir fənər və ya başqa bir işıq mənbəyi qoyun.
Addım 2. Otağa və ya binaya bütün giriş nöqtələrini yoxlayın
Qapıların kilidli olduğundan və pəncərələrin mümkün olduğu qədər möhkəm olduğundan əmin olun. Həddindən artıq hava şəraitində yaxınlığınızdakı şüşələri örtmək və ya çıxarmaq istəyə bilərsiniz.
Kimsə gözətçi olsun. Növbə ilə yatın və vəziyyəti izləyin. Bir şey, huzuru pozsa və müdaxilə etməli olsa, hər kəsi oyandıra bilər
Addım 3. Hər kəsin təhlükəsiz və rahat yatdığını yoxlayın
Hər kəsin təhlükəsiz yuxuda olduğunu bilmək, arxayınlıq mənbəyi ola bilər, çünki bildiyiniz kimi, hər kəs ertəsi gün tuta biləcəyi hər şeyi daha yaxşı idarə edə biləcək.
- İnsanlar hələ də oyaqdırlarsa, bir -birinizi sakitləşdirin. Hekayələr danışın və xatırlayın. Danışmaq hər hansı bir əsəbi sakitləşdirəcək və qorxunu azaldacaq.
- Qucaqla. İstilənin, bir yerdə qalın və başqalarına yaxın olmağın arxayınlığını hiss edin.
