İstər sürətli fiziki dəyişikliklər, məşğul proqramlar, aktiv sosial həyat, istərsə də yuxu ilə bağlı yanlış fikirlər, gənclər sağlam bir gecə istirahət etmək üçün bir çox çətinliklərlə üzləşirlər. Qorxunc tərəfi, yuxuya getməyin nə qədər çətin olduğu, oyaq olanda zehni narahatlıq və ya halsızlıqla mübarizə aparmaq ehtimalının artmasıdır. Üstəlik, vücudunuz həmişəkindən daha dramatik şəkildə dəyişir və bu sözün əsl mənasında sizi gecə oyaq saxlaya bilər. Xoşbəxtlikdən, özünüzü rahatlamağa, rahatlıq tapmağa və yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir çox addım var.
Addımlar
Metod 1 /4: Səsin qurulması
Addım 1. İstirahət edin
Sadəcə daha yaxşı bir "yuxu gigiyenası" inkişaf etdirmək, yuxuya getməyinizin daha asan və rahat olmasına səbəb olacaq. Vücudunuzu və zehninizi yuxuya hazırlamaq üçün vaxt ayırın. Yatmazdan əvvəl həyəcan verici, yorucu və ya başqa şəkildə stimullaşdırıcı fəaliyyətlərdən çəkinin. İşdən çıxmağınıza kömək edəcək daha bir neçə ipucu:
- Yatağınızda asılmaq istəyinə düşməyin. Yatmağa qərar verməyincə yatağa getmə.
- Ekran vaxtınızı azaldın. Söndür BÜTÜN ekranlar; Televiziya, video oyunlar, kompüter və hətta cib telefonları yatmaqdan bir saat əvvəl.
- Testiniz üçün sıxılmağı dayandırın! Dərsdə yaxşı çıxış etmək üçün yuxuya ehtiyacınız var. Günün daha rahat bir fəaliyyətlə tamamlanması - məsələn, musiqi dinləmək və ya zövq almaq üçün oxumaq - yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ritual qurun
Yatağa getməzdən əvvəl müntəzəm, rahatlaşdırıcı bir işlə məşğul olun. Bu, vücudunuza dincəlməyin vaxtı olduğunu bildirəcək.
- Ev tapşırığını yoldan çıxardıqdan və ya hər hansı digər axşam fəaliyyətini başa vurduqdan sonra, yatma ritualınızı ardıcıl əməliyyatlar qaydasında yerinə yetirin.
- Məsələn, əvvəlcə duş qəbul edin, sonra işıqları söndürün, saçlarınızı fırçalayın, 20 dəqiqə oxuyun və işığı söndürün. İstədiyiniz əməliyyatlar sırasını seçin; vacib olan tutarlılıqdır.
Addım 3. Daimi yuxu cədvəli qurun
Bunun üçün temperaturu və işığı tənzimləyin. Axşam saatlarında işıqları söndürün və yataq otağınızı qaranlıq, sərin və sakit edin. Daha:
- Həftə sonları çox gec yatmayın. Çox yatmaq daxili bədən saatınızı pozar.
- Səhər günəş işığı olsun! Bu, oyanmanıza kömək edəcək və bədən saatınızı kalibrli saxlayacaq.
Addım 4. Xoşbəxt yerinizi təsəvvür edin
Qoyun say. Sevdiyiniz fantaziya aləmində sakitcə oturduğunuzu düşünün. Nə olursa olsun! Budur bəzi fikirlər:
- Gördüyünüz və ya bir gün görmək istədiyiniz gözəl bir açıq mənzərəni təsəvvür edin. Əlaqədar səsləri və qoxuları təsəvvür edin. Küləyi dərinizdə hiss edin. (Və xəyal qurmağa başlayın!)
- Təsəvvür etdiyiniz ayarın səsini yumşaq bir şəkildə çalmağa çalışın. Söz və ya digər yayındırıcı elementlərlə səsdən çəkinin. Sakitləşdirici, sakit bir səs axtarın.
Metod 2 /4: Gecə Rutininizi Əlavə Edin
Addım 1. Epsom duzlu vanna qəbul edin
"Böyüyən ağrılar" gənclik illərinizin çox real bir hissəsidir. Yatmazdan əvvəl hamama Epsom duzu əlavə etmək, qarşılaşdığınız hər hansı bir ağrını çox rahatlaşdıra bilər. Sadəcə ilıq suya batırmaq əzələləri rahatlamağa, sərt oynaqları boşaltmağa və hətta yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Epsom duzundan istifadə edərkən:
- Hamamı toxunmaq üçün rahat olan çox isti su ilə doldurun.
- Su axarkən 1-2 fincan Epsom duzu əlavə edin, həll olunmasına kömək edir.
- Bədəninizin ağrıyan hissələrini ən az 12 dəqiqə isladın. İstirahət etmək fürsətindən zövq alın.
Addım 2. Reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın
Gecələr oyaq saxlayan ağrınız olduqda bu addımı ayırın. Yaşınızdakı biri üçün hansı dərmanın ən mənalı olduğunu bir sağlamlıq xidməti ilə danışın. Yaşınız, çəkiniz və inkişaf səviyyəniz sizin üçün ən təhlükəsiz seçim və dozanın nə olduğunu diktə etsə də, ehtimal ki, asetaminofen və ya ibuprofen tövsiyə edəcəklər.
Addım 3. Yüngül məşq edin
Zərif, bərpaedici yoga və ya uzanma, yeniyetməlik illərinizlə əlaqədar narahatlıqlara kömək edə bilər. Bu cür məşqlər də sizi sakitləşdirə və bədəninizi istirahətə hazırlaya bilər. Həftəlik yoga dərslərinə yazılmaq və ya yoga videoları izləmək bəzi pozalar öyrənmək üçün yaxşı bir yoldur. Hər biri xüsusi olaraq yeniyetmələr üçündür. Dik və ya yerdə önə əyildiyiniz pozalar sizi sakitləşdirməkdə xüsusilə faydalı ola bilər.
- Məqsədlə nəfəs alın. Nə olursa olsun, nəfəs alma yoganın vacib bir hissəsidir. 1: 2 modeli istirahət üçün əladır; nəfəs aldığınızdan iki dəfə çox nəfəs alın, ən təbii hiss etdiyiniz addımlarla. Məsələn, təbii nəfəs almağınız üç sayımdırsa, altı dəfə nəfəs alın. İstirahət edərkən bu rəqəmləri artırın. Poz vermədən belə bu sadə nəfəs məşqləri sizi sakitləşdirəcək.
- İrəli əyilməyə çalışın. Dik, duran bir mövqedən, belinizi ekshalasiya edərək və uzadaraq, rahat olduğu qədər irəli çəkin. Əllərinizi aşağı və ətrafında ayaqlarınızın arxasına sürüşdürün. Nəfəs alarkən əllərinizi dizlərinizin arxasına doğru sürüşərək kürəyinizi üfüqi bir mövqeyə düzəldin. Əllərinizlə sinənizi yumşaq bir şəkildə aşağı itələyin. Nəfəs alın və aşağı əyilmək, əllərinizi hər zaman ayaqlarınızın arxasında saxlamaq. Gün ərzində dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və irəli əyildiyiniz zaman başın sərbəst şəkildə asılmasına icazə verin. Altı qatdan sonra 1: 2 tənəffüs üsulunu istifadə edərək on nəfəs üçün aşağıya doğru irəli əyilmək.
Addım 4. Təbii yuxu yardımı alın
Bu, ilk növbədə təkrarlanmayan narahatlığa kömək edəcək. Bunlara xüsusi diqqət yetirin:
- Melatonin yuxululuqla əlaqəli bir hormondur və əlavə olaraq qəbul edilə bilər. Yetkinlikdən əvvəl və ya yetkinliyin erkən mərhələlərində melatonin qəbul etməyin. Yeniyetmələr üçün melatonin istehsalı günün ikinci yarısında başladığından (böyüklər üçün axşam saat 10 -dan fərqli olaraq saat 01.00 civarında), bu əlavə xüsusilə gənclər üçün yaxşı işləyə bilər. Sizin üçün işləyən ən aşağı dozanı alın və yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün davamlı olaraq melatonin istifadə etməyin. Melatoninin bəzi insanlar üçün yaxşı işlədiyini unutmayın, lakin bəzi insanların mənfi təcrübələri var. Melatoninin sizə hiss etdirməsini xoşlamırsınızsa, qəbul etməyin.
- Passionflower, narahatlıq, narahatlıq və həddindən artıq yuxu zehniyyətləri ilə mübarizədə təsirli bir bitkidir. Yataqdan 30 dəqiqə əvvəl ehtiras çiçəyi çayı için, əgər bu simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşırsınızsa və ya münasibətlər, məktəb və ya başqa bir şeylə əlaqədar stresiniz varsa.
- Çobanyastığı, yuxuya getməyə kömək etmək üçün istifadə edilə bilən başqa bir bitkidir. Çobanyastığı çayı geniş yayılmışdır və bu bitkini istehlak etməyin ən yaxşı yoludur. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl içmək.
- Valerian kökü götürməyin. Bu ən çox yayılmış təbii yuxu vasitələrindən biri olsa da, gənclər üçün tövsiyə edilmir. Bu kök əslində gənclərdə narahatlığa səbəb ola bilər.
Metod 3 /4: Kömək Alınması
Addım 1. Kömək almağı düşünün
Hətta peşəkarlar da gənclərin tez -tez yuxuya getməməsinin səbəbini müəyyən etməkdə çətinlik çəkirlər. Həkimlər və məsləhətçilər gecə narahatlığına səbəb ola biləcək hər hansı bir stres və ya fiziki sağlamlıq problemi ilə mübarizə yollarını tapmağa kömək edə bilərlər.
Addım 2. Bir yuxu mütəxəssisinə müraciət edin
Bir neçə həftədən çox yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sağlamlığınıza və xoşbəxtliyinizə təsir göstərməyə başlayacaq. Kömək etmək üçün xüsusi biliklərə və mənbələrə malik mütəxəssislər var! Gecə narahatlığının aşağıdakı potensial səbəblərini müəyyən etməyə kömək edə bilərlər:
-
Sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluqları. Yeniyetmələrdə çox rast gəlinən, kiliddən kənar bədən saatları gündüz yuxululuğuna və gecə diqqətli olmağa səbəb ola bilər. Aşağıdakılardan bir neçəsi varsa, bir mütəxəssislə danışmaq istəyə bilərsiniz:
- Gecənin çox gecəsinə qədər yatmaqda çətinlik çəkir.
- Səhər qalxmaqda çətinlik çəkir.
- Bəzən çox gec yatır.
- Gün ərzində yuxuya gedir. (5 orta məktəb şagirdindən 1 -i tipik günlərində sinifdə yuxuya gedir.)
- Duygusal problemlər. Duygusal problemlər yuxu problemi riskini artıra bilər. Bir çox gənc emosional dəyişikliklər və əhval -ruhiyyədə sürətli dəyişikliklər yaşayır. Əslində, gənclərin 10% -də narahatlıq və ya depressiya ilə əlaqədar yuxusuzluq var. Bunlar yuxuya getməyə çalışarkən narahatlığa və hətta yuxunuzu çox poza biləcək depressiyaya səbəb ola bilər.
- Narahat ayaq sindromu (RLS). Bəli, bu real bir şeydir! Ayaqlarını hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir meyl, ümumiyyətlə yatmadan əvvəl, bəzi insanların məşğul olduğu bir məsələdir. RLS ola biləcəyinizdən narahatsınızsa, bir mütəxəssislə danışın!
Addım 3. Özünüzə kömək edin
İndiki məqamdan xəbərdar olun. Bunun əla yolu meditasiyadır. Kifayət qədər diqqət yetirsəniz, vücudunuz fiziki olaraq "rahatlama reaksiyası" ilə sakitləşdirici və istirahətə səbəb olan bir vəziyyətlə cavab verəcək. Budur əsas addımlar:
-
Sakitləşdirici bir şeyə diqqət yetirin. Bu baxımdan bir çox variant var.
- Klassik seçim sadəcə nəfəsinizdir.
- İstəsəniz yumşaq, yumşaq, davamlı bir səs çıxarın.
- Qısa bir ifadəni, hətta bir müsbət sözü yüksək səslə və ya başınızda təkrarlayın. "Mən sakitəm" cəhd edin.
- Gedin. İndiki halda qəti olan bir şeyi vurğulayaraq ağlınızı gələcəyin və ya keçmişin elementləri haqqında narahat olmaqdan qoruyun. Ağlınız dolaşanda narahat olmayın, fikrinizi diqqətinizə yönəldin.
Metod 4 /4: Gündüz saatlarınızdan maksimum yararlanın
Addım 1. Çox yatmayın
Yuxu həm də daxili bədən saatınızı poza bilər və gecə keyfiyyətli istirahət etməyinizə mane ola bilər. Bir saatdan az yatın, əks halda yuxuya getmək daha çətin olacaq.
Bəzi yuxu mütəxəssisləri hətta yuxunuzu 20 dəqiqədən aşağı saxlamağı məsləhət görürlər! Gündüzlər ümumiyyətlə yatırsınız, ancaq gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuzun müddətini qısaltmağa çalışın
Addım 2. Məşq edin
Gün ərzində məşq etmək - istər qaçmaq, istər idmanla məşğul olmaq, istərsə də idman zalına getmək - daha sonra yuxuya getməyinizə kömək edəcək. (Yenə yatmazdan bir neçə saat əvvəl gərgin işlərdən çəkinin.)
Addım 3. Düzgün yeyin
Düzgün qidalanma sağlam yuxu da daxil olmaqla sağlam həyat üçün çox vacibdir.
- Səhər yeməyi yeyin. Meyvə və dənli bitkilər əla seçimdir. Gününüzə enerji ilə başlayın və günün sonunda çox yemək istəyinin qarşısını alın.
- Axşam kofeini kəsin. 16: 00 -dan sonra kofein mənbələrini (soda və şokolad daxil olmaqla) içməyin və yeməyin.
- Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyin. Yüngül saxlayın, ancaq yatmazdan əvvəl bir qəlyanaltı daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bir stəkan süd, kiçik bir taxıl dənəsi və ya ½ bir sandviç sınayın. Yatmadan iki saat sonra böyük bir yemək yeməyin, çünki bu, rahatlığınızı azalda bilər və yuxunuzu poza bilər.
Addım 4. Doğru hərəkət edin
Yeniyetməlik illəriniz çox güman ki, təcrübələrlə doludur. Gec qalmaq da daxil olmaqla verdiyiniz qərarlar yuxuya getmək qabiliyyətinizə və aldığınız yuxunun keyfiyyətinə təsir edəcək.
- Sağlam bir yuxu anlayışını qoruyun. Unutmayın: həyatınızın bu nöqtəsində yetkinlikdən daha çox yuxuya ehtiyacınız var. Yuxunun olmaması gün ərzində əhvalınıza və diqqətinizə mənfi təsir göstərə bilər. İstədiyiniz gələcəyi enerji və pozitivliklə davam etdirmək üçün dincəlin.
- Yemək istehlakınıza baxın. Tütün məhsulları stimullaşdırıcıdır və aldığınız yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərəcək. Alkol sakitləşdiricidir və yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər, ancaq dərin yuxunun qarşısını alır və gecə yuxudan oyanmanıza səbəb ola bilər.
- Otağınızı təmizləyin. Klassik, elə deyilmi? (Heç olmasa pəncərəni açın!) Havanın dövr etdiyinə əmin olmaq üçün otağınızı havalandırın; təmiz, təzə oksigen rahat və təravətli yuxu üçün çox vacibdir.
