Yuxu ümumi sağlamlıq və rifah üçün çox vacibdir. Ancaq bir çox insanlar üçün yuxu həmişə asan olmur. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, pis istirahət etdiyiniz və ertəsi gün işləyə bilməyəcəyiniz üçün narahat olmağa başlaya bilərsiniz. Alacağınız yuxu saatlarının sayına və ya saatınıza baxmağa başlaya bilərsiniz. Qəribədir ki, bu stress yuxuya getməyi daha da çətinləşdirə bilər! Bu pis dövrdən çıxmaq üçün həyatınızdakı hər hansı bir stres və narahatlıqla mübarizə aparmalısınız, yatmazdan əvvəl zehninizi necə sakitləşdirməyi öyrənməlisiniz və yataq otağınızın yaxşı yuxu üçün optimallaşdırıldığından əmin olmalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Anksiyete ilə mübarizə
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Sizi narahat edən hər şeyi düşünməyə və hər gün kağıza qoymağa çalışın. Endişelerinizi artıq məşğul olduğunuz şeylərə və həll etməyi planladığınız şeylərə bölün. Yazarkən təsəvvür edin ki, bütün bu narahatlıqları fiziki olaraq beyninizdən çıxarırsınız və onları kağıza yerləşdirirsiniz. Bu, günün sonunda narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Heç bir narahatlığınızı tamamilə həll etməməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl onlarla məşğul ola bilmirsinizsə, yataqda yatarkən bu barədə düşünməyiniz üçün onlarla nə vaxt və necə məşğul olacağınıza dair sadə bir plan hazırlayın.
- Qlobal istiləşmə və ya uşaqlarınızın məktəb səyahətində olması kimi həll edə bilməyəcəyiniz və ya təsir edə bilməyəcəyiniz şeylərdən narahat olsanız, bunları da yazın və bunları yazarkən atdığınızı söyləyin.
- Yuxudan əvvəl jurnalınıza yazmayın. Ağlınıza bir az istirahət etmək və yazdığınız narahatlıqları unutmaq istəyirsiniz.
- Gündəliyinizdə yediyiniz qidalar və aldığınız məşqlərin miqdarı da daxil olmaqla gündəlik vərdişlərinizi izləməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, yuxunuz üçün yaxşı və ya pis olan vərdiş nümunələrini tanımağa kömək edə bilər.
Addım 2. İdmanla zehninizi sakitləşdirin
Məşq bədəninizə və zehninizə xeyirlidir! Əgər narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, gündəlik işinizə ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət daxil etməyə çalışın. Bu sadə həyat tərzi, bədəninizin streslə mübarizə aparmasına kömək edə bilər.
Yatağa gedərkən stimullaşdırıcı məşqlərdən çəkinməyə çalışın. Məşqinizlə yatmağınız arasında bir neçə saat vaxt ayırmaq ən yaxşısıdır
Addım 3. Narahatlığınızla üzləşin
Ağlınız narahatlıq və ya obsesif düşüncələrlə yarışırsa, bəzən ən yaxşı şey onların varlığını qəbul etmək və onları rədd etmək üçün fəal şəkildə çalışmaqdır. Növbəti dəfə səbəbsiz bir şeylə əlaqədar narahat olduğunuzu görsəniz, özünüzə bunun obsesif bir fikir olduğunu söyləyin və özünüzü bunun üzərində yüksəlməyə təşviq edin. Sonra özünüzü məşğul etmək üçün bir vəzifə və ya başqa bir fikir taparaq zehninizi düşüncədən yayındırın.
- Özünüzə bir mantranı təkrarlamağınız kömək edə bilər. Bir şeyi sınayın: "_ haqqında obsesif bir düşüncəm var. _ haqqında narahat olmağa ehtiyac yoxdur, buna görə _ haqqında düşünəcəyəm.
- Həm də narahatlıqlarınızı təhlil etmək və narahat olmağın bütün səbəbləri haqqında düşünmək üçün bir az vaxt ayırmaq kömək edə bilər. Mantranıza "_ haqqında narahat olmağa vaxtım dəyməz, çünki _" kimi bir şey daxil etməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Həqiqətən hərəkət tələb edən qanuni bir narahatlıqla qarşılaşsanız, baş verə biləcək bütün pis şeylər haqqında düşünmək əvəzinə, enerjinizi problemin mümkün həlli yollarına beyin fırtınasına yönəldin. Bir həll tapdıqdan sonra özünüzə deyin: "Artıq _ haqqında narahat olmağa ehtiyac yoxdur, çünki bununla məşğul olmaq üçün bir plan hazırladım".
Addım 4. Özünüzü bilinməyənlərə həssaslaşdırın
Gələcəyin qeyri -müəyyənliyindən narahat olsanız, narahatlığı özünüzə bir neçə dəfə təkrarlamağa çalışın. Bunu edərkən özünüzə gələcəkdə nə olacağını bilmədiyinizi və bu qeyri -müəyyənliklə yaxşı olduğunuzu söyləyin. Nəhayət, zehniniz aldığınız düşüncədən daha rahat olacaq və başqa düşüncələrə keçəcək.
Addım 5. Özünüzü emosional qoyun
Narahatlığınız qismən qəzəb və ya kədər kimi digər duyğuları göstərməyə müqavimətinizdən qaynaqlana bilər. Hisslərinizi danışmaqdan və ya kədərləndiyiniz zaman ağlamaqdan qorxmayın. Duyğularınızı bu şəkildə azad etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək!
Duyğularınızı etiraf etmək vacib olsa da, mənfi hisslər üzərində dayanmamaq da vacibdir, çünki bu daha çox narahatlığa səbəb ola bilər. Nə hiss etdiyinizi başa düşdükdən sonra, duyğularınızı qaldırmaq üçün bir şey etməyə çalışın. Yataqdasınızsa, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün sizi xoşbəxt edən bir şey düşünməyə çalışın
Addım 6. Depressiya və narahatlıq pozğunluqları üçün müalicə alın
Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan klinik depressiya və ya narahatlıq pozğunluğundan da əziyyət çəkir. Həkimlər birinin digərinə səbəb olub -olmadığını dəqiq bilməsələr də, bəzi əlaqələrin olduğu görünür. Depressiya və ya narahatlığınızın əlamətlərini ya dərmanlarla, ya da terapiya ilə idarə edə bilsəniz, yuxuya getmək daha asan ola bilər.
Addım 7. Xroniki yuxusuzluq üçün terapiya axtarın
Depressiya və narahatlıqdan əziyyət çəkməsəniz də, mütəmadi olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bilişsel davranışçı terapiyadan faydalana bilərsiniz. Bu cür müalicə yuxusuzluğun səbəblərini tanımağa və daha asan yuxuya getməyinə kömək etmək üçün düşüncə tərzini dəyişdirməyə kömək edəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Yatmazdan əvvəl zehninizi sakitləşdirin
Addım 1. Rahatlaşdırıcı bir rejim qurun
Vücudunuzu nizamlı bir yuxu cədvəlinə alışdırmaq vacibdir, xüsusən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl nizamlı bir iş görmək, zehninizin və bədəninizin yuxuya hazırlaşmasına kömək edəcək.
- Gündəlik istirahətiniz rahat olmalıdır. Gününüzün narahatlıqlarından zehninizi çəkməyinizə kömək edəcək, ancaq sizi həddən artıq stimullaşdırmayacaq bir şey seçməyə çalışın. Oxumaq, oyun oynamaq, uzanmaq və ya sənətkarlıq layihəsi üzərində çalışmaq hamısı əla seçimdir. Zövqünüzə uyğun olanı tapın.
- Əgər narahatlığınızdan qurtulmaq üçün əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, yatmadan dərhal əvvəl özünüzü həqiqətən rahatlaşdıran bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın. Meditasiya etməyi, isti vanna qəbul etməyi, mütərəqqi əzələ gevşetməsini və ya dərin nəfəs məşqləri etməyi cəhd edə bilərsiniz. Hər kəs fərqlidir, buna görə də ümumi narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək bir fəaliyyət tapmağa çalışın.
Addım 2. İşıqları ayırın və söndürün
Günün sonunda parlaq işıqlara məruz qalmaq təbii sirkadiyalı ritminizi poza bilər. Yatmazdan əvvəl ən az 30 dəqiqə televizora baxmaqdan və ya kompüterinizdən istifadə etməməyə çalışın. Vücudunuzun gecə vaxtı olduğunu anlaması üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl evinizdəki işıqları söndürməyə başlamaq daha yaxşıdır.
- Mümkünsə, otağınızı yuxu pozan işıqlardan saat və televizor kimi elektronikadan təmizləyin.
- Gecə yarısı yuxudan oyansanız, bütün işıqları yandırmaqdan çəkinin, çünki bu, vücudunuzun aktiv olmağın vaxtı olduğunu düşünməsinə səbəb ola bilər.
- Vücudunuzun təbii sirkadiyalı ritmini artırmaq üçün gün ərzində özünüzü mümkün qədər çox təbii işığa məruz qoymağa çalışın.
Addım 3. Yuxuya qapılmayın
Kifayət qədər yuxu almaq vacib olsa da, pis bir gecənin sizə heç bir zərər verməyəcəyini qəbul etmək vacibdir. Yata bilmirsinizsə, yuxusuzluğun nəticələrinə toxunmaq əvəzinə, ertəsi gün yenə də yaxşı olacağınızı xatırlatmağa çalışın.
- Saata baxmaq narahatlığınızı daha da pisləşdirəcək, buna görə də nəyin bahasına olursa olsun bunu etməyin.
- Bəzən pis yuxu sağlamlığınıza zərər verməsə də, xroniki yuxusuzluq ola bilər, buna görə xroniki yuxusuzluğunuz varsa həkimə müraciət edin.
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Bəzən beyniniz yuxuya getmək üçün rahatlaşdırıcı bir şeyə diqqət yetirməlidir. Ağlınızı narahatlıqlarınızın üzərində yaşadığını düşünürsünüzsə, aşağıdakı məşqlərdən birini tətbiq edərək düşüncənizi başqa istiqamətə yönəldin:
- Xoşbəxt bir xatirə və ya sevdiyiniz bir hekayə haqqında düşünün və hekayəni mümkün qədər ətraflı şəkildə özünüzə təkrarlayın. Gündəlik bir obyektə də diqqət yetirərək onu özünüzə canlı şəkildə təsvir etməyə çalışa bilərsiniz.
- Bütün diqqətinizi nəfəsinizin təbii ritminə yönəldin və nəfəsinizi bədəninizin hər bir hissəsinə girib -çıxdığınızı təsəvvür etməyə çalışın.
- Mümkün qədər müəyyən bir kateqoriyaya uyğun olan bir çox maddə düşünməyə çalışaraq beyninizi məşğul edin. Məsələn, adı A hərfi ilə başlayan bütün heyvanları adlandırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Yata bilmirsinizsə qalxın
Uzun müddət yataqda yatmısınızsa və yuxuya gedə bilmirsinizsə, narahat halda orada yatmaqdansa qalxmaq daha yaxşıdır. Fərqli bir otağa keçməyi və yorğun hiss edənə qədər toxuma və ya oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın.
İşığı mümkün qədər zəif tutmağı və kifayət qədər yuxu almamağın mənfi nəticələrini düşünməməyi unutmayın
3 -cü hissə 3: Rahatlatıcı bir yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Vücudunuzu yuxuya hazırlayın
Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl isti duş, hamam və ya sauna qəbul etməyi faydalı hesab edirlər. Bu, vücudunuzun özünü sərinləməsinə təbii reaksiyasını tetikler ki, bu da yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Lavanda kimi sakitləşdirici aromatik hamam yağlarından istifadə etməyə çalışın.
- Pambıq kimi bədəninizdən nəm çəkəcək bir materialdan hazırlanmış rahat pijama geyinmək də vacibdir. Bu, bütün gecə sizi rahat saxlamağa kömək edəcək.
Addım 2. Otağınızı rahat edin
Ən yaxşı yuxu şəraiti üçün otağınız sərin, qaranlıq və sakit olmalıdır. İstəsəniz kənar səsləri boğmağa kömək etmək üçün bir fan və ya ağ səs -küy maşını istifadə edə bilərsiniz.
Yatağınızın, yatağınızın və yastığınızın rahat olduğundan da əmin olmalısınız. Bəzi insanlar yataq sahəsini səliqəli saxlamağa da yaxşı cavab verirlər. Yatağınızı yeni və ya təzə yuyulmuş düz yataq dəstləri ilə düzəldin. Yataq seçərkən heç bir naxış olmadan sakit bir rəngə və təbii dəriyə uyğun liflərə üstünlük verin. Təzə, səliqəli və rahat bir yataq yuxunu təşviq edər və ya ən azından atışlarınızı daha az narahat edər
Addım 3. Yatağınızı yatmaq üçün bir yer olaraq təyin edin
Yatağınızda heç vaxt başqa işlər görməsəniz, beyniniz bunu yuxu ilə əlaqələndirəcək və bu, orada olduğunuzda yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq. Televizora baxmaq, işləmək və telefonunuzu yatağınızda istifadə etmək kimi işlərdən çəkinin.
- Yataq otağınızda bu hərəkətləri etməməyiniz daha yaxşıdır, ancaq lazımdırsa, yatağın yerinə kresloda və ya divanda oturun.
- Yataqla əlaqəli olmayan bütün əşyaları yatağın yaxınlığından çıxarın. Bu, lövhələr, jurnallar, dizüstü kompüteriniz və s deməkdir. Gecə masasındakı əşyaları bir neçə həyati hala gətirin: zəngli saat, oxu lampası, bir kitab, bir stəkan su.
İpuçları
- Alkoqol və kofeindən çəkinin, hər ikisi də yuxu rejiminizi poza bilər.
- Reçeteli dərmanlar da yuxuya getməyinizə mane ola bilər, buna görə dərmanlarınızı fərqli bir zamanda qəbul etməyiniz və ya fərqli bir dərmana keçməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Dərmanlarınızı əvvəlcə həkiminizlə müzakirə etmədən dayandırmayın.
- Gün ərzində yuxudan durmağa çalışın, xüsusilə günortadan sonra.
- Yatmadan əvvəl bir fincan Baldrian və ya valerian çayı hazırlayın. Baldrian, yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azaltmaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bəzi araşdırmalarda göstərilmişdir. Başqa bir araşdırma buna zidd olsa da, bunun sizə kömək edib -etmədiyini yoxlamağa dəyər. Fincanı örtün və içmədən əvvəl çayı gecə masasında 10-15 dəqiqə püre halına buraxın.
Xəbərdarlıqlar
- Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, həkimə müraciət edin. Əsas bir vəziyyətdən əziyyət çəkə bilərsiniz və ya yuxuya kömək etmək üçün reçeteli dərmanlara ehtiyacınız ola bilər.
- Heç vaxt resept olmadan yuxu dərmanları içməyin.
