Bir çox insan yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, yuxuya getməkdə çətinlik çəkir və nəhayət uyğun bir yuxuya getmir. Yuxu müddətinizi azaldır və ertəsi gün sizi yorğun və hirsli hiss edə biləcəyiniz üçün son dərəcə sinir bozucu bir problem ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bədəni və zehni rahatlaşdırmaq və həm qısa müddətdə, həm də uzun müddətdə daha sürətli yuxuya getmək qabiliyyətini artırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Bu məqalə sizə necə göstərəcək.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Yuxu mühitinizi optimallaşdırın
Addım 1. Yataq otağınızı sərin saxlayın
İsti bir otaqda yatmaq, əyilmiş çarşaflar və qızdırmalı yuxular üçün bir reseptdir, sərin, qaranlıq bir mühit daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Yatmaq üçün optimal temperatur 18 ilə 20 dərəcə Selsi (65 və 68 dərəcə Fahrenheit) arasındadır, bu səbəbdən termostatı aşağı çevirin və örtüklərin altına qucaqlayın.
- Əlbəttə ki, otağınız soyuqsa yuxuya getmək asan olmayacaq, buna görə sizin üçün uyğun bir temperatur tapın, sərin tərəfində səhv etməyə çalışın. Unutmayın ki, soyuq otaqda yorğanların üstünə yığmaq isti otaqda örtükləri açmaqdansa daha yaxşıdır.
- İsti basmalardan və ya gecə tərləməsindən əziyyət çəkirsinizsə, özünüzü sərinləmək üçün edə biləcəyiniz başqa şeylər var. Bədən istiliyini aşağı salmaq və dəridən tər çəkmək üçün soyuducu döşək yastığı və bəzi nəm tutmayan çarşaflara investisiya qoymağı düşünün.
Addım 2. Otağınızı təmiz saxlayın
Otağınızı təmiz saxlamaq daha rahat və rahat hiss etməyinizə kömək edəcək.
Təmizliyə riayət etmək rahat yatmağınıza kömək edəcək, çünki rahatlaşanda daha tez yuxuya gedirsiniz
Addım 3. Bütün işıqları və elektron avadanlıqları söndürün
Qaranlıq, beyninizin yuxu vaxtı olduğunu öyrənməsinə kömək edir və yuxuya səbəb olan hormonların salınmasına səbəb olur. Yataq otağınızda çox işıq varsa və ya açılmadan çox uzun müddət ekrana baxırsınızsa, bu hormonların salınmasını gecikdirə və yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Bununla mübarizə aparmaq üçün yataq otağınızı bacardığınız qədər qaranlıq saxlayın və yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün elektronikanı söndürün.
- Yataq otağınızda işıqlı saatın olmasından çəkinin. Saat 3 -də olduğunu bilə -bilə. və hələ də oyaqsan vəziyyətə kömək etməyəcək. Sadəcə narahatlığınızı artıracaq və yuxuya getmə ehtimalınızı daha da azaldacaq.
- Yataq otağınıza televizor və ya oyun konsolu qoymayın və dizüstü kompüterinizi yatağa gətirməməyə çalışın. Beyninizin yataq otağınızı iş və oyun deyil, sülh və yuxu yeri olaraq təyin etməsini istəyirsiniz.
- Cib telefonunuzu söndürün və ya heç olmasa 'narahat etmə' rejiminə salın.
- Telefonunuzun sizdən uzaqda olduğundan əmin olun, çünki ekranınızdan gələn pop-up bildirişləriniz və ya zəngləriniz sizi narahat edəcək. Yanınızda olmaq lazımdırsa, telefonunuzu söndürün. Yataq masanızda oturursanız, e -poçtlarınızı, Facebook səhifənizi və ya hətta vaxtınızı yoxlamaq istəyi sizi oyaq saxlayacaq. Yatmazdan əvvəl texnologiya olmadan təxminən 1-2 saat olduğunuza əmin olun.
Addım 4. Saatınızı kənara qoyun
Bir qayda olaraq, bir saat, zəngli saat və ya telefon sizə yaxın saxlandıqda, vaxtınızı daim yoxlamaq cazibədar olacaq. Yuxuya getməmək haqqında düşünmək sizi yalnız stresə salacaq və yuxusuz hiss edəcək.
Bu gün yuxusuzluğun sabah gününüzün necə pis olacağını düşünməyin, çünki bu sizi daha da oyaq saxlayacaq
Addım 5. Yastıqlarınızın və döşəyinizin rahat olduğundan əmin olun
Yatağınızı narahat hiss edirsinizsə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz təəccüblü deyil. Ehtiyaclarınıza görə daha sərt və ya daha yumşaq olan yeni bir yatağa investisiya etməyin vaxtının olub olmadığını düşünün. Alternativ olaraq, mövcud yatağınızı çevirməyə cəhd edə bilərsiniz, çünki alt tərəfdə daha az topaq və qabar ola bilər. Boyun və ya bel problemi olan insanlar, hər bir fərdin bədən quruluşunu konturlayan və ehtiyac duyduqları dəstəyi verən bir yaddaş köpük yastığından faydalana bilərlər.
- Yeni bir döşək almaq bir az həddindən artıq görünürsə, yeni çarşaf dəstini düşünün. Mümkün qədər yüksək bir iplik sayına gedin və fərdi seçimlərinizə əsaslanaraq bitirmə seçin. Xırtıldayan, sərin çarşaflar üçün perkal ilə gedin. İstilik və rahatlıq üçün flanel seçin. Dəbdəbəyə toxunmaq üçün Misir pambığından istifadə edin.
- Fərqli bir dəstək və rahatlıq üçün döşək yastığı da ala bilərsiniz.
- Çarşaflarınızı ən azı həftədə bir dəfə yuyun - insanlar xırtıldayan, təmiz çarşaflarda daha yaxşı yatırlar. Həm də hər səhər yatağınızı düzəltmək vərdişinə sahib olmağa çalışın. Hazırlanmış bir yataq, qarışıq bir yataqdan daha çox cazibədardır.
Addım 6. Yataq otağınızı efir yağları ilə yüngülcə qoxulayın
Efir yağı kimi sadə bir şey vücudunuzun istirahət etməsinə və zehninizin xəyallar ölkəsinə getməsinə kömək edə bilər. Bir neçə araşdırmaya görə, lavanda dərin yuxuya səbəb olmaq üçün eyni zamanda insanların daha sürətli yuxuya getməsinə kömək edən bir nömrəli ətirdir. Əllərinizi keyfiyyətli bir lavanda efir yağı götürün və aşağıdakı yollardan birində istifadə edin:
- Bir parça parça üzərinə bir neçə damla efir yağı səpin və yastıq çantanızın altına sürüşdürün. Yağın bir neçə damcısını suda seyreltin və yataq otağınıza bir diffuzor qoyun və ya çarşaflarınızı ütüləmək üçün lavanta suyundan istifadə edin. Yelləyə bilsəniz, lavanda yağını masaj yağı olaraq istifadə edərək rahatlaşdırıcı bir masaj verməyiniz üçün bir tərəfdaş alın. Lavanda çantaları yastığınızın altına və ya başqa bir şey qoymaq da faydalıdır
- Lavanda sizin işiniz deyilsə, yuxu axtarışınızda sınaya biləcəyiniz başqa rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici qoxular var. Bergamot, marjoram, səndəl ağacı və sardunya aromaterapi yağları hamısı yaxşı seçimdir.
Addım 7. Yataq otağınızı səs-küysüz bir zona halına gətirin
Diqqəti yayındıran və ya əsəbiləşdirən səslər yuxuya getmək üçün böyük bir maneə ola bilər. Qapı və pəncərələrinizi bağlayaraq və ya ev yoldaşlarınızdan televizoru söndürməsini istəyərək yataq otağınızı mümkün qədər sakit və dinc saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin. Heç bir şey edə bilməyəcəyiniz səs-küy üçün, ortağınızın xoruldaması və ya yuxarıdakı partlayış kimi, səs-küyü ləğv edən qulaq tıxaclarını taxmağı düşünün-Əvvəlcə bir az qəribə və ya narahat hiss edə bilərlər, ancaq bunu aşdıqdan sonra çox xoşbəxt olacaqsınız hər hansı bir xarici pozğunluq.
- Başqa bir seçim, müxtəlif səs tezliklərində təsadüfi səslər çıxaran və başqa səsləri maskalayan ağ səs -küylü bir maşın və ya tətbiqə sərmayə qoymaqdır. Əsl ağ səs -küy bir qədər sərt səslənə bilər, buna görə də bu maşınların bir çoxu "rəngli" səslər çıxarır, bunlar daha yumşaqdır və tələsik bir şəlalə və ya incə zümzümə kimi səslənə bilər.
- Bir az rahatlaşdırıcı musiqi və ya hətta təbiətdən gələn səsləri olan bir CD tapa bilərsiniz və yatarkən arxa planda yumşaq bir şəkildə oynaya bilərsiniz. Qulaqlıqlarla yatmamağa çalışın, çünki yatarkən narahat ola və ya qarışa bilərsiniz.
4 -cü hissənin 2 -si: Beyninizi və Bədəninizi Yuxuya Hazırlayın
Addım 1. İsti bir hamamda isladın
İsti bir hamamda sakitcə islatmaq daha sürətli yuxuya getmək üçün sınanmış bir üsuldur. Bunun bu qədər təsirli olmasının bir neçə səbəbi var. Birincisi, hamam almaq stressi azaldacaq və gecə oyaq qalmağınızdan məsul olan günün narahatlıqlarından zehninizi təmizləməyə kömək edəcək. İkincisi, isti vanna qəbul etmək bədən istiliyinizi artırır, sonra çıxanda tez aşağı düşür. Bu, yatmaq vaxtı gəldikdə bədəni soyutan hormonları işə salan beynin hərəkətlərini təqlid edir.
- Suya lavanda və ya çobanyastığı yağı kimi ən sevdiyiniz efir yağından bir neçə damcı əlavə edərək hamamınızın yuxu gətirən keyfiyyətlərini daha da artıra bilərsiniz. Və nə üçün sakitləşdirici musiqi əlavə edib şam yandırmırsınız?
- Hamam üçün vaxtınız yoxdursa (və ya küvetiniz yoxdursa) isti duş eyni effekti verəcəkdir. Suyun istiliyini 37 dərəcə Selsi (100 dərəcə Fahrenheit) üzərində saxlamağa çalışın və ən yaxşı nəticələr üçün ən azı 20 dəqiqə orada qalın.
Addım 2. Qəlyanaltı və isti bir içki qəbul edin
Yatmazdan əvvəl ağır bir yemək yemək o qədər də yaxşı bir fikir olmasa da, qarın gurultusu yuxunun qarşısını almaq üçün daha da pisdir, buna görə də ac yatmadan çəkinin. Yatmazdan əvvəl yüngül bir qəlyanaltı, məsələn bir meyvə parçası, bir az kraker və ya az yağlı qatıq idealdır. Sakitləşdirici çobanyastığı və ya ehtiras çiçəyi çayı və ya yuxuya səbəb olan melatonin hormonu olan bir stəkan isti süd içmək.
- Bütün taxıl çörəyi və ya dənli bitkilər kimi kompleks karbohidratlar olan hər hansı bir qəlyanaltı yaxşıdır, çünki bunlar bədəninizin triptofan səviyyəsini artırır. Triptofan, beyini daha çox serotonin istehsal etməyə təşviq edən, yuxuya səbəb olan xoşbəxt və rahatlatıcı bir hormondur.
- Hər hansı bir qoz -fındıq və ya toxum (xüsusilə balqabaq toxumu), bütün taxıl çörəyi və ya bir az pendirli kraker və ya taxıl və isti süd nəzərə alınmalıdır. Çox yağlı və ya ədviyyatlı şeylərdən çəkinin.
Addım 3. Rahat pijama geyin
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, yataqda rahat olmaq tez yuxuya getmək üçün vacibdir, buna görə də rahat pijama geyinməyin əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Çox sıx, narahat materiallardan hazırlanmış və ya yatarkən içinizə yapışacaq düymələri olan pijamalardan çəkinin. Gecənin ortasında sizi çox isti və ya çox soyuq buraxmayacaq boş və yumşaq bir şeyə can atın.
Pijama həddindən artıq daralırsa, çılpaq gəzməyi düşünün. Bir çox insan, xüsusilə isti gecələrdə çılpaq yatmaqla gələn azadlıq və rahatlıq hissindən zövq alır. Xüsusilə örtükləri atmağa meylli olsanız, heç kimin sizin yerinizə girməyəcəyinə əmin olun
Addım 4. Bir az uzanma edin
Yatmadan əvvəl bir neçə sadə uzanma etmək əzələlərinizdəki gərginliyi azad etməyə və yuxu üçün bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. Əslində, Seattle'daki Xərçəng Araşdırma Mərkəzi tərəfindən edilən bir araşdırma, yatmadan əvvəl bədənin yuxarı və aşağı hissələrini 15-30 dəqiqə uzanan qadınların yuxuya getmə problemlərini 30%azaldır.
- Yatağınızda və ya yerdə kürəyinizdə uzanmağa və dizinizi çənənizə toxunmaq istəyərkən sağ ayağınızı əyməyə çalışın. Hamstringinizdə və belinizdə uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- Çiyinli bir vəziyyətdə oturun, sağ əlinizi yanınıza qoyun və sol qolunuzu qulağınızın üstünə qaldırın. Çiyinlərinizi aşağı, omba yanaqlarınızı yerə qoyaraq sağa söykənin. 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bu, boynunuzu, kürəyinizi, çiyinlərinizi və əyilmələrinizi uzadır.
- Daha çox gərmə texnikası üçün necə uzanmaq olar məqaləsinə baxın.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl oxuyun, yazın və ya oyun oynayın
Oxumaq, yazmaq və sadə oyun oynamaq, stresdən qurtulmaq və sizi başqa məsələlər haqqında düşünməkdən yayındırmaqla yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.
- Oxumağı seçsəniz, çox həyəcan verici və ya qorxulu bir şeyə getməyin, çünki bu, ürəyinizin yarışına səbəb ola bilər! Qəzet və ya dərslik kimi göz qapaqlarınızın açılacağı bir az darıxdırıcı bir şey seçin.
- Bəzi insanlar bir jurnalda yazmağı çox müalicəvi hesab edirlər, çünki hər hansı bir problemi və ya problemi ağlından çıxarmağa və bunun əvəzinə kağız üzərində yazmağa kömək edir. Alternativ olaraq, o gün yediyiniz hər şey və ya sabah çalışmanız lazım olan işlər kimi siyahılar hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Bu cansıxıcı ola bilər və inşallah heç bir zaman başınızı aşağı silməməlisiniz.
- Sudoku və ya krossvord kimi sadə söz və ya rəqəm oyunları, yuxudan əvvəl beyninizi yormağa kömək edən xoş bir gecə fəaliyyəti ola bilər.
Addım 6. Meditasiya edin
Bir saat əvvəl meditasiya etmək rahatlamağa kömək edəcək. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın, rahatlayın.
- Təcrübəsizsinizsə, bələdçi meditasiya etməyiniz tövsiyə olunur.
- Meditasiya etmək istəmirsinizsə, gözlərinizi yumaraq və ya toxuculuq və ya oxumaq kimi kiçik bir fəaliyyətlə məşğul olarkən rahatlatıcı instrumental musiqiyə qulaq asın.
4 -dən 3 -cü hissə: Diqqət yayındırma texnikalarından istifadə
Addım 1. Qoyunları sayın
Saymaq yuxuya getmək üçün təsirli bir üsuldur. Sizi başqa bir şey haqqında düşünməkdən yayındırmaq üçün kifayət qədər zehni konsentrasiya tələb olunur, eyni zamanda yuxu oyatmaq üçün yaxşı olan olduqca darıxdırıcıdır. Qoyunların hasarın üstündən tullanmasını təsəvvür etmək üçün vaxt ayırdığınız texnikanı sınayın və ya psixoloqun tövsiyə etdiyi 300-dən 3-ə qədər geri sayma metodundan istifadə edin.
Dərin nəfəs alarkən 10 -a, dərin nəfəs alarkən yenidən 10 -a qədər sayın
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlamağa diqqət edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, əzələlərin yorğunluğunu azaldan, daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edən sınanmış fiziki gevşetmə texnikasıdır. Hər bir bədən hissəsinə növbə ilə diqqət yetirmək və şüurlu olaraq bu bədən hissəsini rahatlaşdırmaqla edilir. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və başınızın üst hissəsinə çatana qədər hər bir bədən hissəsini növbə ilə işləyin.
Addım 3. Yataqdan qalxın
Əks-intuitiv səslənə bilər, amma bəzən yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman edə biləcəyiniz ən yaxşı şey yataqdan qalxmaq və başqa bir şey etməklə fikrinizi yayındırmaqdır. Yataqda yatmaq və yatmadığınıza görə əsəbləşmək məhsuldar deyil. Bir kitab oxumağa, bir az televizora baxmağa, musiqi dinləməyə və ya qəlyanaltı etməyə çalışın. Yatağınızda 30-60 dəqiqə qalın və ya yorğun hiss etməyə başlayana qədər. Bu texnika beyninizin yatağınızı yuxu ilə əlaqələndirməsinə kömək edəcək.
Addım 4. Sakitləşdirici bir görüntü və ya ssenari düşünün
Sakitləşdirici və ya xoş bir görüntünün təsəvvür edilməsi özünüzü yayındırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Okeanı, göy qurşağını, tropik çöl adasını, xoşbəxt və dinc hiss etmənizi düşünün. Bunun daha mürəkkəb bir versiyası ssenariləri düşünmək və ya zövq aldığınız işləri təsəvvür etməkdir. Özünüzü bir super qəhrəman və ya ünlü kimi təsəvvür edin, xəyal qurduğunuz evi zehni olaraq dizayn edin və ya pişik və ya bala ilə dolu bir otaqla oynamaq haqqında düşünün.
Addım 5. Ətraf musiqi və ya səslərə qulaq asın
Musiqi və ya sakit səslərin qeydləri özünüzü yayındırmaq və zehninizin yuxuya getməsinə icazə vermək üçün son dərəcə təsirli ola bilər. Bəziləri yağış səsini dinləməyi sevir, bəziləri orman səslərini sevir, balina mahnıları isə digər insanların gəmilərində üzür. Yumşaq klassik musiqi digər insanların yuxuya getməsinə kömək edir.
4-cü hissənin 4-ü: Uzunmüddətli həllərin tətbiqi
Addım 1. Kofein qəbulunu azaldın
Mütəmadi olaraq yuxuya getməklə bağlı problemlər yaşayırsınızsa, kofein qəbulunu azaltmağın vaxtı gələ bilər.
- Kafein sisteminizdə istehlak edildikdən sonra beş saata qədər davam edə bilər, buna görə də son fincan qəhvənizi nahar vaxtı içmək daha yaxşıdır.
- Axşam saatlarında kofeinsiz bitki çaylarına keçin və yatmazdan əvvəl çobanyastığı və ya kərəviz kimi maddələrlə xüsusi "yuxulu vaxt" qarışığını sınayın.
Addım 2. Yuxu əlavəsi alın
Əczaçılıq və sağlamlıq ərzaq mağazalarında, sisteminizdə yuxu istehsal edən hormonların səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcək bir neçə növ əlavələr mövcuddur.
- Melatonin yuxunu tənzimləyən bir hormondur. Əlavə olaraq ucuz bir şəkildə satın alına bilər - ümumiyyətlə yatmadan əvvəl alınan aşağı dozalar işin öhdəsindən gələcək. Hələ də oyandığınızı görürsünüzsə, uzadılmış buraxma seçimini sınayın.
- Antihistaminik bir növ olan Chlor Trimeton, yuxululuğa səbəb olan və yuxu problemlərinə kömək edə biləcək başqa bir əlavədir.
- Valerian kökü yuxusuzluq üçün bilinən ən qədim müalicələrdən biridir, lakin bu günlərdə kökün özünü qaynadaraq hazırlanan çay içməkdənsə, əlavə formada qəbul edə bilərsiniz. Yuyulma müddətini azaltmaqla yanaşı yuxunun keyfiyyətini də yaxşılaşdırdığına inanılır.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Həftədə 3-4 dəfə yaxşı bir məşq, başınızı yastığa vuran kimi yuxuya getməyinizə və eyni zamanda yuxunuzun keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Vücudunuzu yormaq üçün qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürmək kimi bir çox sağlamlıq faydasına əlavə olaraq aerobik məşqlər edin.
- Mümkünsə günün erkən saatlarında məşq etməyə çalışın, çünki yatmazdan üç saat əvvəl məşq etmək yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 4. Yuxu cədvəlinə riayət edin
Uyğun bir yuxu cədvəli qurmaq, yuxu rejiminizi tənzimləməyə kömək edə bilər. Ən azı iş günlərində hər gün eyni vaxtda oyanmağa və yatmağa çalışın.
- Vaxt keçdikcə bu, daxili bədən saatınızın yuxuya getmək vaxtını təbii olaraq tanımasına imkan verəcək və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Həftə sonları bir az yatarsanız narahat olmayın, çünki bu, əslində vücudunuz üçün faydalı ola bilər və həftənin streslərindən sonra sağalmasına və özünü bərpa etməsinə kömək edə bilər.
Addım 5. Həkimə müraciət edin
Yuxarıda göstərilən təkliflərdən heç biri nəticə vermirsə və yuxusuzluq və ya yuxu apnasından əziyyət çəkdiyinizdən qorxursunuzsa, həkim və ya terapevtlə randevu almağın vaxtı gələ bilər. Daha sonra yuxu qaydalarınızı qiymətləndirə və ən yaxşı hərəkət yoluna qərar verə bilərlər, bu sadəcə yuxu jurnalını saxlamağınızdan reseptli yuxu dərmanları almağınıza qədər ola bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yatmazdan əvvəl tualetdən istifadə edin - bu, tualetdən istifadə etməyiniz səbəbindən narahat olmağınızın qarşısını alacaq.
- Yatmazdan əvvəl heç nə yeməyin. Yatmaq istəyərkən bədəniniz yeməyi həzm etməyə çalışacaq, bu da yuxuya getməyinizi xeyli çətinləşdirəcək. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl yemək məsləhət görülür.
- Yatdığınız ərazinin yanında bir stəkan/şüşə/fincan su saxlayın. Yatmağa çalışarkən ağzınızın/boğazınızın quruması yaxşı bir fikir deyil.
- Bir şey haqqında dərindən düşünməyə çalışın və yuxuya getmək ehtiyacı unudulacaq. Vurgulasanız yuxuya getmək ehtimalı azdır.
- Yatmazdan əvvəl burnunuzu üfürün. Tıxanma ağır nəfəs almağa, dəhşətli burun tıxanmasına və qoxuya səbəb ola bilər.
- Yatmazdan təxminən 10 dəqiqə əvvəl telefonunuza/gadgetınıza baxmaqdan çəkinin, çünki ekran ağlınızı aldadacaq və bu sizi yuxuya getməyinizə mane olacaq - əgər gadgetınıza həqiqətən baxmalısınızsa, parametrlərə keçin və ekranı kiçildin. parlaqlıq aşağıya qədər işıq sizi oyatmır!
- Çəmənlikdə bir dovşan düşünün və stresə düşməmək üçün sakit musiqi dinləyin.
- Yatarkən 4 saniyə oksigenlə nəfəs alın, sonra 7 saniyə saxlayın. Bu 7 saniyədən sonra ağzınızdan nəfəs alın. Sizi sakitləşdirməli və rahatlamalısınız.
- Yatmazdan əvvəl heç bir dəhşət və ya filmə/videoya baxmayın. Yuxuya getməyə çalışarkən qorxulu düşüncələr və narahatlıqlar verəcək. Xoşbəxt şeyləri seyr etmək, zehninizdəki hər hansı bir stresi aradan qaldıracaq və buna görə də yatmağı asanlaşdıracaq.
- Yatmazdan əvvəl ağlınızdan keçən hər şeyi bir kağıza yazın ki, etməli olduğunuz şeylərdən narahat olmasın.
- Pozitiv qalın. Müsbət fikirlər düşünmək zehninizi sakitləşdirəcək və yuxuya getməyinizə imkan verəcək.
- Ağlınızı rahatlaşdırmaq üçün olduqca sakit musiqi qoyun.
- Yatmazdan əvvəl məşq edin, bu sizi yorar və yaxşı yuxuya kömək edər.
- Otaqda bağlaya bilməyəcəyiniz bir işıq varsa, gözlərinizə göz qapağı və ya yumşaq bir parça qoyun. Bu hər kəsin işi deyil, amma öyrəşdikdən sonra olduqca rahatlaşdırıcı ola bilər.
- Yatdığınız otaqda sizi sakitləşdirən bir şey olsun.
- Rahat bir mövqe tutun və gözlərinizi yumun. Xəyal etmək istədiyinizi düşünün və səs -küyün qarşısını alın. Sonda yuxuya gedəcəksiniz.
- İsti süd içmək və ya isti süd ilə taxıl yemək.
- Rahatlığınızı təmin edəcək və rahatlaya biləcəyiniz bir mühitdə yatın.
- Elektrik cihazlarından çəkinin, mavi işığı var ki, bu da beynini aldadır və gündüz olduğunu düşünür.
- İsti bir yastığınız varsa, onu çevirin və daha yaxşı bir gecə yuxusu verəcək.
- Həkimlər yanıb -sönən və/və ya parlayan ekranların gözlərinizi canlandırdığını və rahatlamağı çətinləşdirdiyini təsdiqlədikləri üçün televizoru açıq buraxmayın.
- Rahat bir şey geyin və ən sevdiyiniz yorğanın içinə sarılın. Bu şəkildə daha yaxşı istirahət edə bilərsiniz.
- Corabla yatmaq. İsti ayaqların insanlara yuxuya getməsinə kömək etdiyi məlumdur.
- Nəfəsinizi tərəfdaşlarınızla uyğunlaşdırmağa çalışın.
- Yatmadan əvvəl meditasiya etməyə çalışın. Bu, zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.
- Bəziləri saymağı təklif edir, amma əslində bu işləmir. Yuxu zamanı etməli olduğumuz və etməli olduğumuz bir çox şeyi xatırlayırıq, bunun öhdəsindən gəlməli və heç nə düşünməməliyik, zehnimiz tamamilə rahatlamalıdır.
- Rahat bir tətilə getməyi xəyal edin, orada nə edəcəyinizi düşünün. Bu tez -tez fikirlərinizi bir şeydən uzaqlaşdırır və sizi olmaq istədiyiniz bir yerə qoyur.
- Bütün işığı söndürmək üçün yatarkən maska taxın.
