Yuxu yaxşı fiziki sağlamlıq və zehni rifahın ayrılmaz hissəsidir. Bəzən vaxtında yatmaq, yuxuya getmək və ya yatmaq çətin ola bilər. Yuxu şəraitini optimallaşdıraraq və yaxşı "yuxu gigiyenası" olaraq da bilinən bir yuxu rejiminə riayət edərək özünüzü vaxtında yatmağa və yaxşı bir yuxuya getməyə öyrədə bilərsiniz. Bütün işıqları söndürə, telefonunuzun söndürüldüyünə əmin ola və yataq otağınızdakı səs -küyü azalda bilərsiniz.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Yuxu tələblərinizi müəyyənləşdirin
Addım 1. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu öyrənin
Hər kəsin düzgün işləməsi və sağlam qalması üçün kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var, ancaq yuxu tələbləri yaşa və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir. Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu anlamaq, yaxşı bir yuxu planlamağa kömək edə bilər.
- 0-3 aylıq körpələr hər gün 14-17 saat yatmalıdır.
- 4-11 aylıq körpələr hər gün 12-15 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- 1-2 yaşlı körpələr hər gün 11-14 saat yatmalıdır.
- 3-5 yaşlı məktəbəqədər uşaqların hər gün 10-13 saat yuxuya ehtiyacı var.
- 6-13 yaşlı məktəb yaşlı uşaqların hər gün 9-11 saat yuxuya ehtiyacı var.
- 14-17 yaşlı yeniyetmələrin hər gün 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var.
- 18-64 yaşlı böyüklər hər gün 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- 65 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar, hər gün 7-8 saat yatmalıdır.
- Çox aktiv, stresli və ya xəstə olan hər kəsin istirahət etməsi və enerji yığması üçün gündüz qısamüddətli yuxuya ehtiyacı ola bilər.
Addım 2. Gecə yuxusunun vacibliyini qəbul edin
Yaşdan və ümumi yuxu tövsiyələrindən asılı olmayaraq, vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün kifayət qədər istirahət lazımdır.
- Yuxunu həyatınızda prioritet hala gətirin. Bədəninizin və zehninizin optimal işləməsinə kömək edir.
- Qeyri -kafi yuxunun bir çox mənfi nəticələrinə xəstəliklər, xroniki iltihab, yüksək təzyiq və stress, şəkərli diabet, piylənmə və əhval pozğunluqları daxildir.
- Yuxusuzluq diqqəti cəmləmək qabiliyyəti kimi zehni performansa da təsir edir. İşinizi yaxşı aparmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilər.
Addım 3. Yuxu gündəliyi saxlayın
Hər gün oyandığınız zaman yuxu gündəliyinizə nə qədər uzun və yaxşı yatdığınızı və oyandıqdan sonra necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Yuxu gündəliyiniz, yuxunuza mane olan (və ya kömək edən) nümunələri müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Yuxu gündəliyiniz yuxunuza təsir edən faktorları göstərə bilər. Lazım gələrsə bunları çıxarın və ya tənzimləyin və gündəlikinizə yazmağa davam edin. Məsələn, günlərdə yuxuya getdiyinizi, gecə də yaxşı yatmadığınızı görə bilərsiniz. Əgər belədirsə, yuxunuzu atlamağa çalışın və bunun vaxtında yatmağınıza kömək edib -etmədiyini görün.
- Uzun müddət yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxunuzda fərqli nümunələr görürsünüzsə həkiminizlə danışın.
Addım 4. Yuxu rejiminizi lazım olduğu qədər tənzimləyin
Yuxu vərdişlərinizi tənzimləməli olduğunuz vəziyyətlər olacaq. Yüksək stresli hadisələrdən tutmuş xəstəliklərə və hətta yuxu gündəliyi ilə yuxu vərdişlərinizdəki problemləri müəyyən etməyə qədər yuxunuzu bu vəziyyətlərə uyğunlaşdırmaq kifayət qədər yuxu almağınıza və sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.
- Yuxunuzu dəyişdirməyinizi tələb edən vəziyyətlərə uyğunlaşın. Yuxunuzu pozacaq hadisələrə uyğunlaşmaq üçün cədvəlinizdə və yuxu vərdişlərinizdə çevik olun. Tədbirdən əvvəl və sonra yuxu planlarınızı düzəldərək, dəyişikliyin mənfi təsir göstərmədiyinə əmin ola bilərsiniz.
- İşdə, evdə və ya məktəbdə xüsusilə stresli bir vaxta girəcəyinizi bilirsinizsə, yuxusuzluğun daha çox stres yaratmadığından əmin olmaq üçün yuxu rejiminizi də tənzimləmək istərdiniz.
2 -ci hissə 2: Yuxu Şərtlərinin Optimallaşdırılması
Addım 1. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxudan çəkinin
Yuxu, gün ərzində fasilə vermək və enerji yığmaq üçün məşhur bir yoldur. Ancaq sizi yuxuya getməməyinizin və ya yatmağınızın yan təsirləri ola bilər. Gün ərzində yatmamaq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yuxuya ehtiyacınız olduğunu və ya yuxuya ehtiyacınız olduğunu görsəniz, axşam 17 -dən əvvəl götürün və qısa saxlayın. Yeniləməyinizə və doldurulmanıza kömək etmək üçün otuz dəqiqə kifayətdir.
- Gün ərzində birdən çox yuxuya ehtiyacınız olduğunu və ya ümumiyyətlə oyaq olduğunuz vaxtlarda tükəndiyinizi görürsünüzsə, tibbi şərtləri istisna etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Sabit bir yuxu vaxtı təyin edin
Həftə sonları da daxil olmaqla əksər günlərdə yatmaq üçün ağlabatan bir vaxt təyin edin. Bu təyin edilmiş yuxu vaxtına sahib olmaq sirkadiyalı ritmlərinizi və ya bədən saatınızı tənzimləməyə kömək edəcək və eyni zamanda yuxuya getməyinizə və bütün gecə yuxuda qalmağınıza kömək edə bilər.
- Yatma vaxtınızı təyin edərkən, məşq, yemək və spirt istehlakı kimi faktorları nəzərə aldığınızdan əmin olun. Yatmazdan əvvəl vücudunuzun bu fəaliyyətləri yerinə yetirməsi üçün ən az iki -üç saatı olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz.
- Daxili bədən saatınızı qurmağın ən yaxşı yolu, pis yuxu görsəniz belə, hər gün eyni vaxtda oyanmaqdır.
- Ayıq olmayın və öz növbənizdə yorulmayın deyə çox gec və ya yorğun hiss etdiyiniz vaxta uyğun bir yuxu vaxtı təyin etməyin.
- Mümkün qədər bu cədvələ riayət edin və lazım olduqda düzəldin.
Addım 3. Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Yataq otağınız rahat deyilsə, yatmaq istəməyəcəksiniz və ya yata bilməyəcəksiniz. İstilik və qaranlıq kimi faktorları idarə edərək, rahat yataqlara sahib olmaq və stimullaşdırıcı elektronikanı çıxarmaqla özünüzü vaxtında yatmağa və yıxılmağa və yuxuya getməyə kömək edəcəksiniz. Alternativ olaraq, Night Shift və F.lux kimi proqram və xüsusiyyətlərdən istifadə edin.
- Optimal yuxu şəraiti üçün yataq otağında temperaturu 15,6 ilə 23,9 ° C arasında təyin edin.
- Yataq otağı ilə yuxu arasındakı əlaqəni gücləndirmək üçün kompüterləri, televizoru və iş materiallarını otaqdan kənarda saxlayın.
- İşıq sizi oyaq olmağa təşviq edir, buna görə otağınızın yatacaq qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. Çox işığa məruz qalan otaqlara kömək etmək üçün pərdələrdən və ya göz maskalarından istifadə edə bilərsiniz.
- Səs də yuxuya getməyinizə mane olacaq. Otağınızı mümkün qədər sakit saxlayın və yataq otağınızı süzə biləcək yüksək səs -küylə mübarizə aparmaq üçün ağ səs -küylü bir maşın düşünün.
- Rahat bir döşək, yastıq və yataq dəsti vaxtında yatmaq istəyinizə səbəb ola bilər.
Addım 4. Günün əvvəlində məşq edin
Günün erkən saatlarında məşq etmək, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, çünki bədəninizi yorur və sizi rahatlaşdırır. Ancaq yuxuya getməyinizə çox yaxın olmayın ki, bu da sizi stimullaşdıra bilər və sizi yatmağa qoymur.
- Yatmadan ən az üç saat əvvəl məşq edin ki, bədən istiliyiniz və kortizol səviyyəniz normallaşsın. Yüksək bədən istiliyi yatmağı çətinləşdirə bilər və məşqdən sonra sisteminizdə daha çox kortizolun olması sizi stimullaşdıra bilər.
- Güclü məşq ən yaxşısıdır, amma hər hansı bir fəaliyyət heç bir şeydən daha yaxşıdır.
- Yuxunuza görə idman etməyin.
Addım 5. Kafeinli və spirtli içkilərdən və siqaretlərdən çəkinin
Kofein, spirt və siqaret yuxunuzu pozacaq stimulantlardır. Yatmazdan əvvəl onlardan çəkinmək yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Əgər nikotin və ya kofein istehlak edirsinizsə, yatmadan dörd -altı saat sonra onlardan çəkinin.
- Gündə bir və ya daha az spirtli içki qəbul edin və yatmadan üç saat sonra içməyin.
- Alkol yuxuya getməyinizə kömək etsə də, bir neçə saatdan sonra stimullaşdırıcı rolunu oynayır.
Addım 6. Gec və ya ağır yeməklərdən çəkinin
Yatağa çox yaxın yemək və ya ağır yemək yemək qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Yeməyinizi və yatmağınızdan bir neçə saat sonra daha yüngül yemək yeməyi planlaşdırın ki, yuxuya gedə biləsiniz.
- Yatmazdan iki -üç saat əvvəl yeməyə çalışın.
- Böyük və ya ədviyyatlı yeməklər narahatlıq və həzmsizliyə səbəb ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl acsınızsa, işıqları söndürmədən təxminən bir saat əvvəl qəlyanaltı edin.
Addım 7. Yıxılmağa başlayın
Vücudunuzun yuxu rejiminə keçməsi üçün vaxt lazımdır. Yatmadan bir saat əvvəl ayrılmaq, bədəninizə və beyninizə yatmağın vaxtı olduğunu və gecə ən yaxşı istirahət etməyinizə kömək edəcəyini bildirir.
- Yatmazdan bir saat sonra televizor, noutbuk, planşet və ağıllı telefonlar kimi elektronikadan çəkinin. Yalnız şou, iş və ya sosial media beyninizi stimullaşdıra bilməz, həm də bu cihazlardan gələn işıq bədəninizin yuxuya getməsini çətinləşdirir.
- Evinizin və yataq otağınızın işıqlarını söndürün. İşıq sizi stimullaşdıracaq, buna görə yatmadan bir saat sonra işıqları söndürmək beyninizə siqnal verir ki, yavaş -yavaş yatmaq vaxtıdır.
- Sakitləşdirici bir yuxu ritualına sahib olmaq, yaxşı bir yuxu üçün rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl ritual yaradın
Küləkləməyə başladıqdan və yatma vaxtına yaxınlaşdıqdan sonra, müəyyən bir rituala sahib olmaq, yatmaq vaxtının gəldiyini bədəninizə daha da aydınlaşdıracaq. Ritualınızın bir hissəsi olaraq edə biləcəyiniz müxtəlif fəaliyyətlər var, məsələn çay içmək və ya isti vanna qəbul etmək.
- İşıqları sönmüş halda yataqda kitab oxumaq, həddindən artıq stimullaşdırmadan rahatlayacaq və əyləndirəcək.
- Lavanda və ya çobanyastığı kimi isti bir fincan bitki çayı sizi rahatlaşdıracaq və yatmağınıza kömək edəcək.
- İsti bir hamam yalnız rahatlatıcı deyil, bədən istiliyinin yüksəlməsi və düşməsi yuxululuğa səbəb olacaq
Addım 9. Yorulmasanız da yatın
Yorğun olsanız da, hər gecə eyni vaxtda yatın. Bu ardıcıl yuxu rejiminə riayət etmək, bütün gecə yuxuya getməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- İşıqları sönmüş rahat bir yatağa girmək, yorğun hiss etməsəniz də daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yatandan 20 dəqiqə sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, başqa bir otağa gedin və yatmaq üçün yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 10. Yuxu problemləri davam edərsə həkimə müraciət edin
Yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün bütün səylərinizə baxmayaraq, yata bilmirsinizsə və ya yuxuda qala bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Düşmək və/və ya yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz yuxusuzluq, yuxu pozğunluğunuz ola bilər.
İpuçları
- Vücudunuzu yuxuya hazırlamaq üçün yatmadan əvvəl, kompüterinizin monitoru da daxil olmaqla, işıqları yaxşı söndürün.
- Gözlərinizi yormaq üçün yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir kitab və ya jurnal oxumağa çalışın.
- Telefonunuzu otağınızın digər ucuna qoyun.
- Yatmazdan əvvəl, ağıllı telefonunuzda və ya digər planşet cihazınızda "narahat etməyin" rejimini yandırın. Mətn, e -poçt və ya başqa bir xəbərdarlıq alsanız, telefon səs çıxarmaz və yuxunuzu kəsməz.
- Yatmazdan bir saat əvvəl sakitləşdirici musiqi dinləyin. Musiqini çalmaq üçün istifadə etdiyiniz cihazı otağın digər tərəfində saxlayın ki, istifadə etmək istəməyəsiniz.
- Bütün elektron cihazlarınızı yataq otağınızdan uzaq tutun. Bu, gecənin yarısında internetdə gəzməyinizi dayandıracaq.
- Gecə -gündüz yerindən tərpənməyəcəyiniz üçün rahat olun və ehtiyacınız olarsa bir fan yandırın.
