Kədərlənmək təbii bir insan duyğusudur, lakin son psixoloji araşdırmalar kədər əvəzinə minnətdarlıq və təşəkkür ifadə etmə təcrübələrinin insanın ümumi rifahına müsbət təsir etdiyini göstərir. Kədəri şükürlə əvəz etmək bu anda çətin ola bilər, amma nəticədə güclü emosional və zehni faydaları ola bilər. Kədərləndiyiniz zaman şükür etmək, özünüzə və başqalarına minnətdarlığınızı ifadə etmək, gündəlik həyatınızda minnətdar olacağınız şeylər tapmaq və kədərinizi gəldikdə sağlam şəkildə idarə etmək üzərində çalışın.
Addımlar
Metod 3: "Üzr istəyirəm" əvəzinə "Təşəkkür edirəm" demək
Addım 1. İnsanlara sizə qarşı etdikləri hərəkətlərə görə təşəkkür edin
Başqalarına qarşı ideal olmayan hərəkətləriniz üçün üzr istəmək əvəzinə, sizə qarşı etdiklərini başa düşdükləri üçün onlara təşəkkür edin. Məsələn, gecikmisinizsə, sadəcə üzr istəməkdənsə, "gec qaçarkən səbr etdiyiniz üçün təşəkkür edirəm" deyin.
- Bu, başqalarına yalnız hərəkətlərinizin nəticələrinin olduğunu başa düşməyinizi deyil, başqalarının sizi qəbul etmək üçün əllərindən gələni etdiyini qəbul etməyinizə və qiymətləndirməyinizə imkan verir.
- Şükür etmək, üzr istəmək kimi səmimi olmalıdır. Üzr istəməyin lazım olduğunu hiss etdiyiniz bir vəziyyətdə başqasının sizə qarşı etdiyi hərəkətləri qiymətləndirdiyinizi düşünün. Sonra bu hərəkətlərinə görə onlara təşəkkür edin.
- Üzr istəməyin daha uyğun ola biləcəyi və ya həm üzr istəməyin, həm də minnətdarlıq bildirməyin uyğun ola biləcəyi bəzi hallar olduğunu anlayın. Məsələn, qəhvənizi tanımadığınız bir adamın üstünə tökürsünüzsə, "Bluzunuzu ləkələdiyim üçün çox üzr istəyirəm! Bu qədər anlayışlı və mehriban olduğunuz üçün təşəkkür edirəm" kimi bir söz deyə bilərsiniz.
Addım 2. Tənqid üçün təşəkkür edin
Bir çox hallarda, məsələn, məktəbdə və ya işdə, tənqidin çox vaxt konstruktiv olması nəzərdə tutulur. Sizi tənqid edən şəxs mesajlarını ən konstruktiv şəkildə çatdırmasa belə, rəylərinə görə onlara təşəkkür etməyə çalışın.
- Kimsə sizi tənqid edəndə onlara deyin: "Geribildiriminiz üçün minnətdaram və irəlidə tətbiq etməyə çalışacağam."
- Kimsə sizi və ya işinizi tənqid edərkən sual verməkdən qorxmayın. Xüsusilə bir iş yerində, bir insanın sizi niyə tənqid etdiyini nə qədər çox başa düşsəniz, problem üzərində çalışmaq üçün bir o qədər çox şey edə bilərsiniz.
- Bilin ki, bütün tənqidləri ürəkdən qəbul etmək lazım deyil. Kimsə sizə qeyri-konstruktiv tənqid təklif etdikdə, onlara təşəkkür etmək və sonra məsələni buraxmaq güc və inam göstərir.
Addım 3. Özünüzdən üzr istəməyi dayandırın
Özünüz haqqında tənqidi düşünmək əvəzinə, planlaşdırdığınız kimi getmədiyi vəziyyətlərdə belə, düzgün etdiyinizə görə özünüzə təşəkkür etməyə çalışın. Vəziyyəti düşünün və özünüzə bildirin: "Bu vəziyyətdə bu qərarı verdiyimə görə minnətdaram, çünki …"
- Müəyyən bir vəziyyətdə ən yaxşı seçim etməmisiniz və ya ən yaxşı hərəkət etməmisinizsə belə, gələcəkdə düşünmək, öyrənmək və inkişaf etdirmək imkanı təmin etdiyiniz üçün seçiminizə görə minnətdar ola bilərsiniz. Özünüzə davam edən bir iş olduğunuzu və səhvlərin öyrənmək və inkişaf etmək üçün bir fürsət olduğunu xatırlatmağa çalışın.
- Güzgüdə özünüzlə danışın və ya niyə minnətdar olduğunuzu bildirən bir məktub yazın. O vaxt axmaq görünsə də, özünüzlə ünsiyyət, nəyə görə minnətdar olduğunuzu bir daha təsdiq etməyə kömək edir.
Metod 2 /3: Minnətdar olacağınız şeyləri tapın
Addım 1. Sahib olduqlarınızı inventarlaşdırın
Xoşbəxtliyi artırmaq və daha güclü sosial bağlar qurmaq üçün minnətdar olmaq təklif edilmişdir. Həyatınızda zövq aldığınız şeyləri inventarlaşdıraraq minnətdar olduğunuzu tapmağa başlayın.
- Həyatınızda dəyər verdiyiniz şeylərin siyahısını yazın ki, geriyə baxıb özünüzü pis hiss edəndə fikirləşəsiniz. Dostlarınızı və ailə üzvlərinizi də öz siyahısını əlavə edərək bu siyahını yaratmağa kömək edə bilərsiniz. Bu, düşünmədiyiniz şeyləri görməyə kömək edə bilər.
- Çörək qazanmaq və ya keyfiyyətli təhsil almaq imkanı kimi daha böyük və ya daha çox konseptual fikirlərdən tutmuş, hər gün sevdiyiniz qəlyanaltı kimi hər şeyi daha yaxşı edən kiçik şeylərə qədər sahib olduğunuz hər şeyi düşünün.
- Həyatınızda onlara minnətdar olsanız, dostlarınız, ailəniz və ev heyvanlarınız kimi insanları daxil edin.
- Başqalarının sizə fikir verməyə kömək etmək üçün minnətdar olduqları şeylər haqqında danışaraq hazırladıqları siyahıları axtarın.
Addım 2. Bir jurnal yazın
Gündəlik, kədərdən minnətdar olmaq üçün çalışmaq lazım olduğu zamanlar üçün xüsusilə təsirli bir vasitədir. Bir az vaxt ayırın və hal -hazırda peşman olduğunuz şeyləri yazın, həm də gününüzdə minnətdar olduğunuz xüsusi anları tapın.
- Hər gün eyni şeylərə görə minnətdarlığınızı bildirməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, hər gün minnətdar olduğunuz bir neçə yeni və konkret şey tapmağa özünüzü çağırın.
- Məsələn, həyatınızda bir dostunuz olduğuna görə minnətdar olduğunuzu söyləmək əvəzinə, o dostunuza sahib olmağınızdan məmnun olduğunuz xüsusi bir səbəbi göstərin, məsələn, o gün zarafat edərkən əhvalınızı necə açdıqlarını qeyd edin.
- Kədərləndiyiniz zaman, çətin günlərdə belə həyatınızda nəyə görə minnətdar olmalı olduğunuzu xatırlatmaq üçün jurnalınızı oxuyun. Başqa bir seçim, minnətdarlıq siyahınızı hər gün görəcəyiniz bir yerə yerləşdirməkdir. Bu, minnətdar olduğunuz şeylərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, keçmişə və ya gələcəyə diqqət yetirmək əvəzinə, bu günün tam fərqində olmağa çalışdığı bir tətbiqdir. Sadəcə oturmaq və ətrafınızdakı dünyanı müşahidə etmək üçün hər gün bir az vaxt ayıraraq diqqətli olun. Keçmiş və ya gələcəklə bağlı narahatlıqlara qapılmaqdansa, bütün diqqətinizi və enerjinizi ətrafınızda baş verənləri bilməyə qoyun.
- Zehinlilik tətbiq edərkən, ətrafınızda olanları fərq etməyə imkan verir. Çatışmadığınız şeylərə daha az diqqət yetirirsiniz və ətrafınızdakı dünyaya qarşı minnətdarlıq yaratmağa başlayırsınız.
- Ətrafınızdakı dünyaya diqqət yetirmək üçün gündə yalnız on -on beş dəqiqə vaxt ayıraraq diqqətli olmağa başlayın. Başlamaq üçün gözlərinizi yumun və ətrafınızda eşitdiyinizə, qoxuduğunuza və hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Sonra gözlərinizi açın və əvvəllər heç görmədiyiniz bir şeyin olub olmadığını görməyə çalışın. Ağlınızı gəzərkən tutduğunuzda, ətrafınızda baş verən bir şeyə diqqət yetirərək diqqətlə geri gətirin.
Metod 3 /3: Kədərinizi İdarə Edin
Addım 1. Kədərlənməyinizə icazə verin
Həqiqətən də peşman olduğunuz bir şey varsa, duyğunuzu göz ardı etməyin. Əksinə, özünüzə düşünmək və peşman olmaq üçün vaxt verin. Hər gün özünüzə sadəcə peşman olmağınıza və duyğularınızın öhdəsindən gəlməyinizə icazə verdiyiniz bir zaman ayırın.
- Bu müddət xaricində özünüzü kədərlə boğduğunuzu hiss edirsinizsə, duyğularınızla düzgün mübarizə aparmaq üçün vaxtınız olacağını özünüzə xatırlatmağa çalışın.
- Təyin etdiyiniz kədər vaxtının xaricində, minnətdarlığınız üzərində çalışın. Kədəriniz üçün xüsusi olaraq ayrılmayan müsbətləri vaxtında tapmağa çalışın.
Addım 2. Hissləriniz barədə kimsə ilə danışın
Etibarlı bir dost və ya ailə üzvü ilə danışmaq, hisslərinizi həll etməyə kömək edə bilər. Dəstək və yaxşı dinləyici olacaq birini çağırmağa çalışın. Nə hiss etdiyinizi vicdanla bölüşün və sevdiyiniz insanın bu barədə söylədiklərini dinləyin.
"Son vaxtlar _ üçün çox peşmanam və bunun mənə mənfi təsiri var" kimi bir sözlə başlaya bilərsiniz
Addım 3. Düzəltmək üçün edə biləcəyiniz bir şey olub olmadığını öyrənin
Üzr istədiyin şeyi düzəltmək özünü daha yaxşı hiss etməyə və özünü bağışlamağı asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Şəxsdən bunu düzəltmək üçün nə edə biləcəyinizi soruşmağa çalışın və ya vəziyyəti və uyğun bir cavab ola biləcəyini düşünün.
Məsələn, ofis yoldaşlarınızdan birinə aid olan qiymətli bir zinət əşyasını sındırmısınızsa, onlardan yenisini alaraq düzəlişlər edə bilərsiniz
Addım 4. Meditasiya edin
Kədərin öhdəsindən gəldiyinizi hiss etdiyiniz zaman başınızı təmizləmək üçün meditasiya edin. Meditasyona yeni başlamısınızsa, diqqətinizi çəkə biləcəyiniz kədərinizlə tamamilə əlaqəsi olmayan bir şeyi seçin. Ağlınızı kədərdən uzaqlaşdırmaq üçün gözlərinizi bağlayın, bədəninizi rahatlayın və bir şeyə diqqət edin.
- Diqqətinizi "qarşımda olan hər hansı bir mənfi duyğunu müsbət idarə edə bilərəm" kimi bir mantraya və ya yaxın bir dostunuz və ya xüsusi bir ev heyvanı kimi sizi xoşbəxt edən və ya minnətdar edən bir zehni görüntüyə yönəldə bilərsiniz.
- Xüsusilə üzüldüyünüz və ya kədərləndiyiniz zaman meditasiya etməyi seçə bilərsiniz və ya kədəri uzaqlaşdırmaq üçün meditasiyanı gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirməyi seçə bilərsiniz.
Addım 5. Bir fayda tapın
İşlər kobud olduqda, kədərinizi tanımaq üçün özünüzə vaxt ayırmaqla yanaşı, irəliləməyinizə kömək edəcək müsbət bir şey tapmaq da vacibdir. Vəziyyətinizə bir nəzər salın və kiçik olsa da bir müsbət cəhət axtarın.
Məsələn, bir imtahanda pis qiymət alsanız və ya iş yerinizdə zəif bir performans qiymətləndirsəniz, özünüzü əmin edə bilərsiniz ki, sizə təsəlli vermək üçün dostlarınızdan və ya ailənizdən faydalana bilərsiniz
İpuçları
- Şükür etmək asan olmur və hər vəziyyətdə uyğun deyil. Duyğularınızı görməməyinizdənsə, duyğularınızı qəbul etməyinizə və ətrafınızda təşəkkür etməyinizə icazə verin.
- Minnətdarlıq zehniyyətini inkişaf etdirmək üçün hər gün minnətdarlıq və təşəkkür etmək lazımdır. Gündəlik həyatınızda gündəlik yazmaq, başqalarına təşəkkür etmək və ya digər minnətdar əməllər üçün yer açın.
