Sümüklərinizin və oynaqlarınızın sağlam olması yaşlandıqca daha da əhəmiyyətli olur. Osteoporoz və artrit kimi ciddi şərtlər hərəkət etməyi çətinləşdirə bilər və daha çox tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Bu şərtlərin inkişaf ehtimalını azaltmaq və ya heç olmasa pisləşməsinin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz sadə şeylər var. Siqareti tərgitmək, daha çox kalsium almaq və ağırlıq qaldıran məşqlər etmək kimi sadə həyat tərzi sümüklərinizi və oynaqlarınızı qorumağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sümükləriniz və Eklemleriniz üçün Sağlam Diyetə Sahib Olun
Addım 1. Diyetinizə daha çox kalsiumla zəngin qidalar daxil edin
Sümüklərinizin sağlam və güclü olması üçün kifayət qədər kalsium alınması vacibdir. Kalsiumla zəngin olduğunuzdan əmin olmağın ən yaxşı yolu, çoxlu kalsiumla zəngin qidalar olan bir pəhriz yeməkdir. Kalsiumla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Az yağlı süd məhsulları, məsələn, az yağlı qatıq və ya süd.
- Brokoli, brüssel cücərti, bok çay, kələm və şalgam göyərti kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
- Portağal suyu, dənli bitkilər, çörək, soya içkiləri və tofu məhsulları kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalar.
Addım 2. D vitamini olan qidaları yeyin
Bir çox qidada D vitamini yoxdur, buna görə çatışmazlığı asanlaşdırmaq olar. D vitamini almağımızın əsas yolu günəşdəndir, ancaq günəşin çox olmadığı bir yerdə yaşayırsınızsa, yediyiniz qidalardan əldə etməyin yollarını axtarmalı olacaqsınız. D vitamini ehtiva edən qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Tuna və sardina kimi yağlı balıqlar.
- Yumurta sarısı
- Pendir
- Qatılaşdırılmış süd, qatıq və ya soya məhsulları
- Mal əti qaraciyəri
Addım 3. Kifayət qədər C vitamini alın
C vitamini, oynaqlarınızdakı qığırdaq da daxil olmaqla toxumaların bərpasına kömək etmək üçün lazımdır. Gündəlik müavinət aldığınızdan əmin olmaq üçün diyetinizdə bol miqdarda C vitamini olan qidalar olduğundan əmin olun, ancaq gündə 2000 milliqramı aşmayın. C vitamini ilə zəngin olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Portağal, qreypfrut və limon kimi sitrus meyvələri
- Qarpız
- Çiyələk, yaban mersini, moruq və quşüzümü kimi giləmeyvə
- Ananas, papaya, kivi və mango kimi tropik meyvələr
- Brokoli, gül kələm və Brüssel lahanası kimi xaçlı tərəvəzlər
- Kələm, kələm və ispanaq kimi yarpaqlı göyərti
- Şirin kartof və adi kartof
- Qış balqabağı
- Pomidor
Addım 4. K vitamini ilə sümük sıxlığını artırın
Bəzi tədqiqatlar, K vitamininin sümük sıxlığını artırmağa kömək edə biləcəyini irəli sürdü. Digər tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini sümük sıxlığının artmasına kömək etmir, lakin sümük sınıqlarının və xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Diyetinizə K vitamini əlavə və ya daha çox K vitamini ilə zəngin qidalar əlavə etməyi düşünün. K vitamini ilə zəngin qidalar bunlardır:
- Yarpaqlı göyərti
- Ət
- Pendir
- Yumurta
Addım 5. Sodyum qəbulunu azaldın və kalium qəbulunu artırın
Duzlu bir pəhriz sümük sıxlığını itirməyinizə səbəb ola bilər. Bu amili aradan qaldırmaq üçün aşağı sodyumlu bir pəhrizə riayət edin və istehlak etdiyiniz duzu əvəz etmək üçün kaliumla zəngin qidaların qəbulunu artırın. Sevdiyiniz qidalar üçün aşağı sodyumlu variantları axtarın və yediyiniz qidalara duz əlavə etməyin. Sodyum qəbulunu kompensasiya etmək üçün kaliumla zəngin qidalar əlavə edin. Meyvə və tərəvəzlərin çoxunda kalium çoxdur. Kaliumla zəngin olan bəzi ümumi qidalar bunlardır:
- Banan
- Bişirilmiş kartoflar
- portağal şirəsi
- Qış balqabağı
- Brokoli
- Qatıq
- Ağ lobya
- Cantaloupe
- Halibut
- Şirin kartof
- Mərcimək
Addım 6. Daha az kofein istehlak edin
Arada bir fincan qəhvə içmək sizin üçün pis deyil, amma çox kofein içmək sümüklərinizin kalsium itirməsinə səbəb ola bilər. Bu itkilərin qarşısını almaq üçün kofein qəbulunuzu gündə 300 milliqramın altında saxlayın. Kofeinin qəhvə, çay, kola, enerji içkiləri və isti şokolad kimi bir çox fərqli içkilərdə tapıla biləcəyini unutmayın.
Yarım kafeinsiz qəhvəyə keçməyi və ya təbii çay, su və meyvə suyu kimi təbii olaraq kofeinsiz içkilərə keçməyi sınayın
Addım 7. Orta dərəcədə spirt istehlakı
Çoxlu spirt içən insanların sümüklərinin qırılması və kövrək olması ehtimalı daha yüksəkdir. İçki içmək yalnız vücudunuzun vitamin və mineralları udma qabiliyyətinə müdaxilə etmir, həm də sümük sıxlığını azaldan hormonların artmasına səbəb olur. Bu yan təsirlərin qarşısını almaq üçün, yalnız az miqdarda içmək və ya istehlakınızı tənzimləməkdə probleminiz varsa, içkini tərk etməyiniz üçün kömək alın.
Alkoqol asılılığından əziyyət çəkdiyinizi düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın. İçkinizi idarə etmək üçün köməyə ehtiyacınız ola bilər
Addım 8. Qlükozamin əlavələrini sınayın
Qlükozamin, bədəninizdə təbii olaraq əmələ gələn və oynaqlarınızdakı qığırdağı dəstəkləyən kimyəvi bir birləşmədir. Heç bir qidada yoxdur, buna görə qlükozamini artırmaq üçün əlavələr qəbul etməlisən.
Gündə üç dəfə 500 milliqram almağa çalışın
Metod 2 /3: Sağlam sümükləri və oynaqları təşviq etmək üçün məşqlər
Addım 1. Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl planlarınızı həkiminizlə müzakirə etmək vacibdir. Həkiminiz, yaşınıza, çəkinizə və hər hansı bir tibbi vəziyyətinizə görə hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olacağına qərar verməyinizə kömək edə bilər. Özünüzü təhlükəsiz şəkildə həyata keçirə bilməyiniz üçün əhəmiyyətli bir irəliləyişə sahibsinizsə, həkiminiz sizi fiziki terapevtə yönləndirə bilər.
Osteoporozunuz varsa, düzgün pəhriz saxladığınızdan və uyğun əlavələr aldığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə çalışdığınızdan əmin olun. Bu məlumatı qan işinizə və/və ya sümük taramalarınıza əsaslandıracaqlar
Addım 2. Sümüklərinizi möhkəm saxlamaq üçün çəki qaldıran məşqlər daxil edin
Çəkmə məşqləri bədəninizə daha çox sümük kütləsi yığmağa və artıq olan sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Sizi cazibə qüvvəsinə qarşı işləməyə məcbur edən hər hansı bir məşq ağırlıq gətirən bir məşq hesab ediləcək. Üzgüçülük və velosiped sürmə kimi məşqlər ağırlıq daşıyan məşq hesab edilmir, çünki bütün bədən ağırlığınızı yerə qaldırmırsınız. Gündə 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Bir anda 30 dəqiqə etmək çox çətin olduğunu görürsünüzsə, gündə üç dəfə 10 dəqiqə məşq edin. Ağırlıq qaldıran məşqlərə bəzi nümunələr daxildir:
- Gəzinti
- Qaçır
- Rəqs
- Futbol oynamaq
- Basketbol oynayır
- Tennis oynayır
Addım 3. Eklemlerinizi qorumaq üçün aşağı təsirli məşqlər seçin
Eklemlerinizi ağırlaşdırmayacaq məşqlər tapmağa daha çox diqqət yetirirsinizsə, gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlərə gedin. Bu məşqlər oynaqlarınızda çox stress yaratmadan yaxşı bir ürək -damar məşqi verəcək. Gündə 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Bir anda 30 dəqiqə etmək çox çətin olduğunu görürsünüzsə, gündə üç dəfə 10 dəqiqə məşq edin.
Addım 4. Müqavimət təhsili keçir
Əzələlərinizi gücləndirmək, sümüklərinizi və oynaqlarınızı qorumağa da kömək edə bilər. Güclü əzələlərin olması osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər. Bütün əsas əzələ qruplarınızda, xüsusən də nüvənizdə (arxa və mədə) güc qurduğunuzdan əmin olun. Güclü bir nüvəyə sahib olmaq, sonradan duruş problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcək. Hər gün bir az güc məşqləri etməyi hədəfləyin.
Addım 5. Eklemlerinizi zədələyə biləcək məşqlər edərkən qoruyucu vasitələr geyin
Məşq edərkən oynaqlarınız zədələnə bilər, buna görə yaralanma ehtimalı varsa onları qorumaq vacibdir. Yaralanan oynaqlara səbəb ola biləcək ümumi fəaliyyətlər arasında rollerblading, skeytbord və buz konkisi var. Birgə zədəsinə səbəb ola biləcək hər hansı bir məşq edərkən dirsək yastıqları, diz yastıqları, bilək qoruyucuları və dəbilqə taxdığınızdan əmin olun.
Addım 6. Yoga dərsi almağı düşünün
Balans və gərmə məşqlərini məşq rejiminizə daxil edərək sümüklərinizi və oynaqlarınızı sağlam saxlamağa da kömək edə bilərsiniz. Yoga, müxtəlif pozalar səbəbiylə tarazlıq və gərmə məşqləri daxil etmək üçün əla bir seçimdir. Daha əvvəl heç sınamamısınızsa, yeni başlayanlar üçün yoga dərsləri axtarın.
Addım 7. Vibrasiya terapiyasından istifadə edin
Vibrasiya maşınlarının bəzi hallarda sümük sıxlığını artırdığı göstərilir. Edilməsi lazım olan daha çox araşdırma var, amma indiyə qədər bunun ağır idmanla məşğul ola bilməyən və ya sümüklərinə daha az stresli bir şey tələb edənlər üçün bir fayda verə biləcəyini göstərən əlverişli araşdırmalar var.
- Vibrasiya terapiyasının əsas növü Bütün Vibrasiya (WBV) adlanır. Şəxs dəstək üçün bir barmaqlıq istifadə edərək, titrəyən platformalı bir maşının üzərində dayanır. Titrəmənin intensivliyi tənzimlənə bilər; yeni başlayanlar aşağı intensivlikli bir titrəyişlə başlamalı və daha yüksək intensivliyə qədər işləməlidirlər.
- Qan laxtalanmasına meylli olsanız, kardiostimulyatorunuz varsa, hamilə olsanız və ya daxili qulaq probleminiz varsa vibrasiya terapiyasından istifadə etməməlisiniz.
Addım 8. Vücudunuzun bərpa olunmasına vaxt ayırın
Özünüzə zərər verməmək üçün hər həftə özünüzə bir gün istirahət verməyə çalışın. Vücudunuzun məşqdən sonra özünü bərpa etməsi üçün zamana ehtiyacı var, buna görə də bədəninizi dinləyin və əvvəlcə özünüzü çox da uzaqlaşdırmayın. Həftədə bir günü istirahət günü olaraq təyin edin və ya o gün rahat bir şəkildə gəzmək və ya qısa bir velosiped sürmək kimi asan bir şey edin.
Addım 9. Məşq etdikdən sonra bədəninizə qulluq edin
Məşqlərdən dərhal sonra bədəninizə qulluq etdiyinizə əmin olun. Eklemleriniz iltihablanırsa, ağrını söndürmək və şişkinliyi azaltmaq üçün buz istifadə edə bilərsiniz. Bir buz torbasına və ya buzla dolu bir plastik torbaya bir kağız dəsmal sarın və buz paketini ağrılı oynaqlarınıza tətbiq edin.
Həddindən artıq məşq yaralanmalara səbəb ola bilər və bu, irəliləyişinizə təsir edə bilər. Məşq edərkən özünüzə xəsarət yetirə biləcəyinizi düşünürsünüzsə dərhal həkiminizlə danışın
Metod 3 /3: Sümük və Birgə Sağlamlıq üçün Digər Önəmli Adımların Atılması
Addım 1. Əgər siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
Siqaretin sümük kütləsinin tükənməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir. Siqaret çəkirsinizsə, siqaret çəkməyiniz nəticəsində daha çox sümük kütləsi itirməmək üçün dərhal siqareti buraxın. Siqaret çəkmək bir çox digər ciddi sağlamlıq problemlərinə də səbəb olur. Siqareti buraxmaq istəyirsinizsə, bölgənizdə siqareti buraxma proqramı haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 2. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Sümüklərinizin və oynaqlarınızın sağlam olması üçün sağlam bir bədən çəkisini qorumaq vacibdir. Əgər çəkiniz azdırsa, sümük itkisi riski daha yüksəkdir. Əgər artıq çəkiniz varsa, oynaqlarınızda əlavə stress yarada bilər və hətta osteoartrit inkişaf riski ilə də üzləşə bilərsiniz.
İdeal bədən çəkinizdən artıq və ya aşağısınızsa, sağlam bir kiloya necə çatacağınız və onu necə qoruyacağınız barədə həkiminizlə danışın
Addım 3. Gün ərzində mövqeləri dəyişdirin
Oynaq ağrısı səbəbiylə həddindən artıq əlavə hərəkətdən qaça bilərsiniz, ancaq oturaq bir işlə məşğul olmaq və ya gün ərzində kifayət qədər hərəkət etməmək oynaq ağrısına səbəb ola bilər və ya daha da pisləşdirə bilər. Adətən uzun müddət oturursanız, hər iki saatda bir dəfə ayağa qalxmağı və hərəkət etməyi unutmayın.
Addım 4. Düzgün ayaqqabı geyin
Bəzi ayaqqabılar oynaq problemi riskinizi artırır. Hündürdaban ayaqqabılar qadınlarda oynaq ağrısı yaşamaq ehtimalını on qat artırır. Tez -tez hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə, daha aşağı dabana keçin (3 düymdən az). Ayrıca, ayaqqabılarınızın doğru ölçüdə olduğundan və yaxşı yastıqlama və arxa dəstəyinə malik olduğundan əmin olun.
Addım 5. Həkiminizlə sümük və oynaq sağlamlığı haqqında danışın
Sümük və oynaq sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa, ən qısa zamanda həkiminizlə danışın. Doktorunuz, sümük sıxlığınızın uyğun olub olmadığını və ya aşağı sümük sıxlığınız olub olmadığını təyin etmək üçün testlər keçirə bilər.
- Sümük itkisini müalicə etməyə və ya qarşısını almağa kömək edəcək dərmanlar haqqında soruşun.
- Şiddətli oynaq ağrınız varsa cərrahi seçimləri müzakirə edin.
