Təkrarlanan oynaq ağrısı olan insanlar bilirlər ki, problemlərə səbəb olmaq üçün yıxılma, bükülmə, burulma və ya digər zədə almır. Bir çox insanlar üçün ayaq üstə durmaq, masada oturmaq və ya ev əşyalarını qaldırmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər oynaq ağrısına səbəb olur. Vücudunuzu yaxşı yerləşdirmə, ağıllı uyğunlaşmalar, sağlam həyat tərzi seçimləri və ağrılara uyğun reaksiyalar vasitəsilə oynaqlarınızı bu gündəlik streslərdən qorumağın yolları var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Birgə Stressin Azaldılması
Addım 1. Uyğun bir mövqedə oturun
Bir çoxumuz iş günümüzü kompüter masasında oturaraq keçirdiyimiz üçün, bu "aşağı təsirli" mövqelərin əslində biləkdən dizə və ondan kənarda oynaqlarda ağrı yarada biləcəyi aydınlaşır. Düzgün uyğunlaşdırma və yerləşdirmə, oturarkən oynaqlarınızdakı stressi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Arxa və boynunuzu dik vəziyyətdə, kifayət qədər bel dəstəyi ilə dəstəkləyən bir masa kürsüsü seçin. Dirsəklərinizin doxsan dərəcə bucaq altında əyilməsinə imkan verən qol dayaqları və dizləriniz düzgün bir açıda əyilərkən ayaqlarınızın düz dayanmasına imkan verən bir kürsü hündürlüyünə (və ya ayaq dayağına) baxın.
- Bilək dayağı olan erqonomik klaviatura seçin və boyun gərginliyini azaltmaq üçün ahəngdar telefondan istifadə edin. Kompüter monitorunun üst hissəsini başınızın üstü ilə və üzünüzdən təxminən 18 düym məsafədə yerləşdirin. Aşağıya baxmaq lazım olmadığı üçün bir sənəd saxlayıcısını monitörün yan tərəfinə bağlayın.
Addım 2. Ən güclü əzələlərinizlə qaldırın
Şübhəsiz ki, "kürəyinizlə deyil, ayaqlarınızla qaldırın" məsləhətini eşitmisiniz. Ayaqlarınızda, qollarınızda və nüvənizdəki daha böyük, daha güclü əzələləri nə qədər çox istifadə etsəniz, kiçik əzələ qruplarına və yaxınlıqdakı oynaqlara daha az yük verərsiniz.
- Məsələn, bir masanı bir qutudan qaldırmaq məcburiyyətindəsinizsə, bir qol kimi işləmək üçün ilk növbədə əllərinizə və biləklərinizə güvənməyin. Bunun əvəzinə əllərinizi yalnız qutunu bağlamaq, biləklərinizi mümkün qədər möhkəm tutmaq və qol əzələlərinizlə qaldırmaq üçün istifadə edin.
- Hərəkət etməyiniz lazım olan qutu daha ağırdırsa və zəmindədirsə, qaldırmaq əvəzinə sürüşdürə biləcəyinizi düşünün.
Addım 3. Müntəzəm olaraq mövqeləri dəyişdirin
Hərəkət səbəbiylə meydana gələn ağrı və yaralanmaları düşünürük, ancaq oynaqlarda narahatlıq da hərəkətsizlikdən qaynaqlana bilər. Artrit və ya digər oynaq ağrısı olan insanlar, günortadan sonra bağ kürəyini sıxaraq, kifayət qədər bilək dəstəyi olmayan bir klaviatura istifadə edərək və ya bağışlanmaz bir zəmində dayandıqdan sonra nə ola biləcəyini çox yaxşı bilirlər. Daimi hərəkətlər birgə yorğunluğun, iltihabın, sərtliyin və ağrının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Məsələn, kompüterdə işləyərkən hər on dəqiqədən bir on -iyirmi saniyə, hər saatda üç -beş dəqiqə ara verməyə çalışın. Biləklərinizi rahatlayın, ayağa qalxın, oynaqlarınızı bir az əyin və optimal oturuş mövqeyinizə qayıdın.
- Digər fəaliyyətlər zamanı da fasilə verin. Uzun müddət dayanırsınızsa, qısa istirahət üçün oturun. Uzun müddət eyni mövqedə (və ya eyni tutuşda) olmamaq üçün bağçılıq işinizi dəyişdirin.
Addım 4. Doğru ayaqqabı seçin
Birgə qorumanın yerdən qurulduğunu söyləmək olar. Zəif ayaqqabı seçimləri və/və ya bağışlanmayan torpaq şərtləri, ayaq biləyindən dizlərə, kalçalara, çiyinlərə və boyuna qədər birgə ağrı yarada bilər. Beton zəmində hündürdaban ayaqqabılarla keçirilmiş bir gün, məsələn, oynaq ağrısı üçün bir reseptdir.
Mümkünsə rahat, dəstəkləyici, şok emici, yaxşı oturan ayaqqabı geyin. Ayaqlarınız və bədəniniz üçün ən yaxşı ayaqqabı tapmaq üçün bir mütəxəssisə müraciət etməyi düşünün. Vaxtınızı sərt səthlərdə - məsələn, parkdakı gediş yolu əvəzinə çəmənliklərdə - məhdudlaşdırmağın yollarını tapa bilsəniz, bu da oynaqlarınızdakı stressi azalda bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Birgə Ağrılara Cavab
Addım 1. Vücudunuzu dinləyin
Ağrının hər zaman bir hekayəsi var və bədəniniz "danışmağa" başlayanda dinləmək vacibdir. Dizləriniz ağrıyanda, dirsəyiniz ağrıyanda və ya barmaqlarınız sərt olduqda, narahatlığı göz ardı etməyin və ya itələməyə çalışmayın. Əksinə, rutinlərinizə və tətbiqlərinizə düzəlişlər edərək oynaq ağrısına cavab verin.
Birgə ağrılar ümumiyyətlə həddindən artıq istifadə və ya düzgün istifadə edilməməsindən qaynaqlanır, lakin başqa səbəblər də ola bilər. Səbəbsiz oynaq ağrınız varsa, həkiminizə müraciət edin
Addım 2. Sərt oynaqları hərəkət etdirin
Eklemlerinize gəldikdə, əksər hallarda "sərtlik sərtliyə səbəb olur." Başqa sözlə, sərt eklemi tamamilə hareketsizleştirmek çox güman ki, narahatlığı artırar. Əksinə, yavaş -yavaş, amma mütləq əyilməyə çalışın və sərt oynaqları gevşetin.
- Məsələn, uzun bir tennis oyunu zamanı barmaqlarınız bir raketi tutmaqdan sərtləşməyə başlayırsa, "barmaq fanatını" sınayın. Barmaqlarınızı rahatca bacardığınız qədər uzadın, bir an saxlayın, əlinizi yumruğunuza sıxın, yenidən tutun və təkrarlayın.
- Və ya, oynaq ağrıysa "bilək fleksiyasını" sınayın. Dirsəyinizi və qolunuzu masanın üstünə qoyun, ovucunuzu aşağı salın və digər əlinizlə yavaşca geri çəkin (dirsəyinizə doğru).
Addım 3. Hərəkətlərinizi yenidən hazırlayın
Qaçış, kresloda oturmaq, bir litr süd qaldırmaq və ya telefon tutmaq oynaq ağrısına səbəb ola bilər. Bu cür rutinlərdə kiçik dəyişikliklər etmək böyük fərq yarada bilər, ancaq vərdişləri dəyişdirmək üçün vaxt və səy lazımdır.
- Necə gəzdiyinizi, oturduğunuzu və s. Dəyişdirmək tədricən bir proses olacaq. Mütəmadi olaraq məşq edin, özünüzə xatırlatmalar edin və uyğunlaşmaq üçün özünüzə vaxt verin. Yeni bir rejim qurana qədər işləməyə davam edin.
- Məsələn, təkrarlanan əl və ya bilək ağrınız varsa, ağırlığınızı bir əlinizlə qaldıra bilsəniz də, mümkün olduqda bir əlinizlə deyil, hər iki əlinizlə (və qollarınızla) qaldırın. Çaydanı iki (qorunan) əllə qaldırmaq üçün özünüzü yenidən öyrətmək vaxt aparacaq, ancaq çəkini bölməklə hər hansı bir oynağın gərginliyi azalacaq.
Addım 4. Yüngül məhsullardan istifadə edin
Müasir texnologiya, çim biçənlərdən tutmuş yemək qablarına qədər olan məhsulların daha yüngül olmasına kömək etdi. Birgə ağrınız varsa, bu müsbət bir inkişafdır. Gündəlik vəzifələriniz üçün daha yüngül məhsullar seçmək, oynaqlarınızdakı stressi azalda bilər.
Evdə müntəzəm olaraq işləyirsinizsə, məsələn, paltar yuyarkən yüngül bir elektrik süpürgəsi və ya daha yüngül bir dəmir almağı düşünün
Addım 5. Ağrı oynaqlarını sakitləşdirin
Birgə ağrıdan əziyyət çəkməyin müsbət tərəfləri az olsa da, ən azından isti vanna qəbul etmək və ara -sıra masaj etmək üçün bir səbəb olduğunu söyləyə bilərsiniz. Bu kimi sakitləşdirici üsullar bir çox insanlar üçün ağrılı oynaqların narahatlığını azaltmağa kömək edə bilər.
Birgə iltihabla məşğul olanda, bölgəni buzlanma, bəlkə də sonra isti tətbiqlərlə izləmək ən faydalı ola bilər. Xüsusi birgə ağrınız üçün ən yaxşı üsullar haqqında həkiminizlə və ya birgə ağrı mütəxəssisinizlə danışmağı düşünün
Addım 6. Təkrarlanan oynaq ağrısı ilə əlaqədar həkiminizə müraciət edin
Birgə ağrınıza nəyin səbəb olduğunu bilmirsinizsə və ya ehtimal olunan səbəbləri tanımasanız da, nə edə biləcəyinizdən əmin deyilsinizsə, bu problemi həkiminizlə müzakirə etmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Müzakirə etdiyiniz müalicə variantları, vəziyyətinizə görə sadə məşqlərdən ağrı dərmanlarına qədər cərrahi müdaxiləyə qədər dəyişə bilər.
Həkiminiz, məsələn, çevik ("işləyən") və ya sərt ("istirahət edən") oynaqlar və ya hər ikisini təklif edə bilər. Əllər, biləklər və digər oynaqlar üçün olan bu qurğular, eklem stresini azaltmaq üçün müəyyən müddət ərzində əlavə dəstək təmin edə və ya oynağı hərəkətsiz edə bilər
3-dən 3-cü hissə: Sağlam (və Ortaq Sağlam) Seçimlər
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşqlər - əksər böyüklər üçün gündə 30 dəqiqə və ya daha çox - birgə sağlamlıq da daxil olmaqla sağlamlığın hər tərəfi üçün faydalıdır. Əlbəttə ki, düzgün texnikadan istifadə edərək məşq edirsinizsə və məşqdən oynaq ağrısı hiss edirsinizsə bədəninizi dinləyin. Məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusən də oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə və ya əvvəllər mövcud olan tibbi şərtləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Əgər artıq birgə ağrınız varsa və ya ürək-damar sağlamlığınızı gücləndirərkən oynaqlarınızdakı gərginliyi azaltmaq istəyirsinizsə, velosiped sürmək kimi aşağı təsirli məşqlər seçin. Üzgüçülük və su aerobikası kimi su məşqləri, ehtimal ki, ən ortaq dostluq variantlarıdır, çünki suyun üzmə qabiliyyəti oynaqların gərginliyini azaldır.
- Güc təhsili məşqləri əzələ qurur, ancaq sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da birgə sağlamlığa fayda verir. Ayrıca, daha güclü əzələlər, əşyaları qaldırarkən və s.
- Yoga, eyni zamanda elastikliyi və tarazlığı yaxşılaşdırdığı üçün çox birgə dost bir məşq növüdür.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Təəccüblü deyil ki, ümumi sağlamlığınız üçün eyni pəhriz birgə sağlamlıq üçün də faydalıdır. Daha çox təzə meyvə və tərəvəz, yağsız zülallar və sağlam yağlar yeyərək, sümüklərinizi və oynaqlarınızda onlara bağlayan qığırdaq, tendon və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək daha çox miqdarda müxtəlif qida maddəsi istehlak edəcəksiniz.
- Kalsium sümük sağlamlığı ilə əlaqəsi ilə məşhurdur. Az yağlı süd məhsulları, yarpaqlı göyərti, zənginləşdirilmiş qidalar və digər yüksək kalsiumlu variantları seçin.
- C vitamini qəbulunu artırmaq birgə qığırdaqların bərpasına kömək edə bilər. Sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərti və pomidor kimi qidaları seçin.
- Sodyum alımını azaltmaq və kalium alımını artırmaq sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar da var. İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalar adətən natriumla doldurulur, banan, qatıq və mərcimək kimi variantlar isə yaxşı potasyum mənbəyidir.
- Həddindən artıq kofein və ya spirt qəbulu da sümük sağlamlığına mane ola bilər, buna görə də ya hər ikisini də az miqdarda istehlak edin.
Addım 3. Sağlam bir kilo alın
Dizləriniz kimi ağırlıq daşıyan oynaqlar xüsusilə çəki artımından təsirlənir; Bəzi təxminlərə görə, qazanılan hər kilo dizlərinizə dörd kilo stress əlavə edir. Ümumi sağlamlığınız və birgə sağlamlığınız üçün arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz və nizamlı məşqdən istifadə edin.
Bununla birlikdə, kilolu olmaq, oynaq sağlamlığına da mənfi təsir göstərə bilər, çünki kifayət qədər kilolu insanlar sümük itkisi riski daha yüksəkdir. Sağlam "orta zəmini" hədəfləyin
Addım 4. Siqaret çəkməyin
Siqaret çəkməyin təhlükələri haqqında nə qədər çox şey öyrənsək, sağlamlığın praktiki olaraq hər tərəfinin bunun mənfi təsir etdiyini kəşf edirik. Ortaq sağlamlığın heç bir fərqi yoxdur, çünki siqaret sümük sıxlığını azalda bilər, həm də səbəb olacağı çoxsaylı digər zərərlər.
