Şəkərli diabetiniz varsa, ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalınız daha yüksəkdir. Xoşbəxtlikdən, pəhriz və idmanla birlikdə ürəyinizi sağlam saxlaya və ürək xəstəliyi riskini azalda bilərsiniz. Çox şəkər qan damarlarınızı zədələyə və ürəyinizə təzyiq göstərə biləcəyi üçün şəkərli diabetinizi də nəzarətdə saxlamalısınız. Həyat tərzinizdə bəzi çətin dəyişikliklər etmək məcburiyyətində ola bilərsiniz, ancaq bunu yaxşı seçim edərək sağlamlığınızı nəzarət altına almaq və yaxşılaşdırmaq üçün bir fürsət olaraq da görə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Diabetinizi idarə edin
Addım 1. Hər gün qan qlükoza səviyyənizi yoxlayın
Dərmanlarınızın, pəhrizinizin və idmanınızın gündəlik testlərlə qan şəkərinizi nəzarətdə saxladığını yoxlayın. Həkiminiz qan şəkərinizi daha tez -tez yoxlamağınızı istəyə bilər, xüsusən də yaxınlarda diabet diaqnozu qoyulubsa.
- Qan şəkəri testinizin nəticələrini qeyd edin. Səviyyələrinizi sınadığınız tarix və saatı qeyd edin. Gün ərzində və ya testdən dərhal əvvəl necə hiss etdiyiniz və etdiyiniz digər fəaliyyətlər haqqında məlumatlar da daxil edə bilərsiniz.
- Bir gündən digərinə səviyyələrinizi müqayisə edin. Hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişiklik görsəniz, qan şəkərinizə təsir edə biləcək fərqli etdiyinizə baxa bilərsiniz.
- Əgər qan şəkəriniz 80-100 mq/dL və A1C səviyyənizin 7%-dən aşağı olması ilə yaxşı idarə olunursa, hər gün qan şəkərinizi yoxlamağa ehtiyac olmayacaq. Qan şəkərinizi hər gün yoxlamağın heç bir faydası yoxdur.
İpucu:
Həkiminizdə istifadə etmək üçün əvvəlcədən çap edilmiş qan şəkəri qeydləri ola bilər. Özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə istifadə edə biləcəyiniz smartfon tətbiqləri də var. Smartfonunuzda sınamaq üçün xatırlatmaları da təyin edə bilərsiniz.
Addım 2. Yeməyin bədəninizə necə təsir etdiyini izləmək üçün qida gündəliyi saxlayın
Qan şəkəri qeydlərinizlə birlikdə qəlyanaltılar da daxil olmaqla gün ərzində yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın. Yediyiniz vaxtı və yediklərinizin kobud miqdarını daxil edin.
- İstifadə edə biləcəyiniz qida gündəliyi smartfon tətbiqləri var. Bu tətbiqlərin çoxu kilo vermə proqramlarına bağlıdır və aylıq abunə olmağı tələb edə bilər. Ancaq bəziləri pulsuzdur. Doktorunuzdan və ya qidalanmağınızdan (əgər varsa) tövsiyə edəcəkləri xüsusi bir tətbiqə sahib olub -olmadığını soruşa bilərsiniz.
- Tətbiqlər ümumiyyətlə yediyiniz qidaların kalori və digər qida maddələrini avtomatik hesablayacaq. Əks təqdirdə, qidalanma məlumatlarını axtarmalı və bu hesablamaları özünüz etməlisiniz.
- Bir diabet xəstəsi olaraq, qadınlar üçün yemək başına 45 q karbohidratlar və kişilər üçün yemək başına 60 q karbohidratlar kimi aşağı karbohidratlı bir diyetə riayət etməlisiniz. Sadə, zərif şəkərlərdən çox, yüksək lifli, kompleks karbohidratlar seçdiyinizə əmin olun.
İpucu:
Yeməkdən əvvəl qan şəkərinizi yoxlayın. Sonra yeməkdən bir saat yarım sonra yenidən yoxlayın. Bu, qan şəkərinizin yediyiniz xüsusi qidalara necə reaksiya verəcəyini sizə xəbər verəcəkdir.
Addım 3. İldə ən azı iki dəfə A1C testi alın
A1C testi, 3 aylıq dövrdə ortalama qan qlükoza səviyyənizi ölçür. Həkiminiz qan götürür və analiz üçün laboratoriyaya göndərir. Ümumiyyətlə, A1C səviyyənizin 7%-dən aşağı olmasını istəyirsiniz. Ancaq həkiminiz ümumi sağlamlığınıza və fiziki vəziyyətinizə görə sizin üçün fərqli bir məqsəd təyin edə bilər.
- Müalicə məqsədlərinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminiz A1C -ni ildə iki dəfədən çox yoxlamaq istəyə bilər.
- A1C testi, həkiminizə şəkərli diabetinizin idarə olunmasını izləməyə və lazım olduqda məqsədlərinizi və ya müalicənizi tənzimləməyə kömək edir.
Addım 4. Ürəyinizi qorumağa kömək edəcək dərmanlar alın
Ümumi sağlamlığınızdan asılı olaraq, həkiminiz qan qlükoza, qan təzyiqi və xolesterol hədəflərinizə çatmaq üçün dərmanlar təyin edə bilər. İnfarkt və ya vuruş riskiniz daha yüksəkdirsə əlavə dərmanlar təyin edilə bilər.
- Diabetli insanların çoxu 140/90 mm Hg -dən aşağı qan təzyiqi hədəfləyir. Həkiminiz sizin üçün fərqli bir məqsəd təyin edə bilər və ya çox yüksəksə təzyiqinizi aşağı salmaq üçün dərmanlar təyin edə bilər.
- Həkiminiz ümumi sağlamlığınıza və fiziki vəziyyətinizə əsaslanaraq xolesterol sayınızın nə olacağına qərar verir. Xüsusilə 40 yaşdan yuxarı olsanız, xolesterolunuzu aşağı salmaq üçün sizə statinlər təyin edilə bilər.
- Şəkərli diabetiniz üçün daha yeni bir dərman qəbul edirsinizsə, bu da ürəyinizi qorumağa kömək edə bilər. Məsələn, Invokana, Farxiga və Jardiance kimi SGLT2 dərmanları.
Metod 2 /3: Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Təzə meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Diabet olduğunuz zaman ürəyinizi sağlam tutmaq üçün hər yeməkdə "göy qurşağı yeməyə" çalışın. Demək olar ki, avtomatik olaraq ürək üçün sağlam bir yemək yaratmaq üçün bir çox fərqli rəngli meyvə və tərəvəzləri boşqabınıza daxil edin.
Dərin rəngli meyvə və tərəvəzlər ürəyiniz üçün ən yaxşısıdır. Ispanaq və yerkökü kimi tərəvəzləri və ya şaftalı və giləmeyvə kimi meyvələri düşünün
Xəbərdarlıq:
Meyvə və tərəvəz vacib olsa da, şəkər əlavə etmiş meyvə şirələrindən uzaq durun. Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərdə də şəkər və ya natrium əlavə oluna bilər ki, bunlardan çəkinin.
Addım 2. Diyetinizə liflə zəngin olan bütün taxılları daxil edin
Çörək və makaron olmadan yaşaya bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, işlənmiş ağ çörək və makarondan çox ürək sağlamlığı olan tam taxıl seçimlərindən istifadə edin. Tam taxıl makaronu, tam buğda çörəyi və qarğıdalı dadlı və doldurucu variantlardır.
Səhər yeməyi üçün taxıl yeməyə alışmış olsanız, ədviyyat və ya meyvə əlavə edərək yulaf ezmesi ilə əvəz edin. Şəkər əlavə etmək əvəzinə şirin bir şey istəyirsinizsə, təzə meyvələrdən istifadə edin
Addım 3. Həftədə ən az iki dəfə qızardılmamış balıq yeyin
Somon, göl alabalığı, uskumru və siyənək kimi Omega-3 yağ turşuları yüksək olan balıqlar ürəyiniz üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Balıqlarınızı qızartmaq əvəzinə qızardın, qızardın, bişirin və ya qızardın.
Balıqları başqa yeməklərə də qarışdıra bilərsiniz. Məsələn, qızılbalıq və ya ton balığı tam taxıl makaronuna qarışdırıb təzə pesto və ya yüngül sousla bitirə bilərsiniz. Ancaq daha çox doymuş yağ olan ağır, krem əsaslı souslardan çəkinin
Addım 4. Yağsız protein mənbələrini seçin
Qırmızı ətin ürəyiniz üçün yaxşı olmadığını eşitmiş ola bilərsiniz, amma bu tamamilə doğru deyil. Kiçik hissələrdə böyrək və bel kimi yağsız kəsiklər (xolesterolunuzu 300 mq -ın altında saxlamaq üçün) həftədə bir dəfə etmək yaxşıdır. Ətinizin böyük bir hissəsi toyuq və ya hinduşka olmalıdır.
Yeməkdən əvvəl hər hansı bir toyuq və hinduşkanın dərisini çıxardığınızdan əmin olun. Quş əti qızardılmaq əvəzinə ızgara və ya bişirdikdə ürək üçün ən faydalıdır
Addım 5. Ürək üçün faydalı reseptlər toplusu toplayın
Yemək bişirməyi sevirsinizsə, yeni pəhrizinizin ən çətin tərəfinin artıq tətbiq etdiyiniz yeməkləri mükəmməl hala gətirə bilməməyiniz olduğunu görə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, sınaqdan keçirə biləcəyiniz bir çox ürək sağlam resept kitabı var. Bunların bir çoxu klassik rahatlıq qidalarına ürək sağlamlığı ilə bağlı dəyişikliklərə diqqət yetirir.
Amerika Ürək Dərnəyində pulsuz olaraq yükləyə biləcəyiniz şəkərli diabet xəstələri üçün ürək sağlamlığı üçün bir çox resept var. Https://recipes.heart.org/en ünvanına daxil olun və kolleksiyalara göz atın və ya ən sevdiyiniz maddələri axtarın
Metod 3 /3: Aktiv həyat tərzi yaşamaq
Addım 1. Bədən çəkinizin ən az 7% -ni itirmək məqsədi qoyun
Bədən çəkisinin yalnız 7% -ni itirmək diabet riskini yarıya endirir. Sağlam bir çəkiyə çatmaq, diabetik simptomlarınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı ürəyinizə daha az təzyiq edir.
- Bir diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisi, arıqlamaq üçün lazım olan arıqlamağa kömək edəcək bir kilo vermə planı hazırlamağa kömək edə bilər. Tövsiyə edəcəkləri varsa həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
- Kilo vermə proqramlarından olan smartfon tətbiqlərini də yoxlaya bilərsiniz, ancaq şəkərli diabetə diqqət yetirdiklərindən əmin olun. Əksəriyyəti aylıq abunə tələb etsə də, bir neçəsi pulsuz olaraq məhdud bir versiya təklif edir. Tətbiqi məhdud müddət ərzində (adətən 30 gündən az) pulsuz sınaqdan keçirə bilərsiniz.
- Hər gün təxminən eyni vaxtda özünüzü çəkin (oyanandan dərhal sonra ən yaxşısıdır). Bu, arıqlamağa çalışarkən hədəfinizə diqqətinizi saxlayacaq.
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşqlər edin
Daha əvvəl heç vaxt idman etməmisinizsə, "orta intensivlik" kimi bir ifadə qorxuducu səslənə bilər. Ancaq əslində bu sürətli bir yürüyüşdən başqa bir şey deyil. Gündə ən az 30 dəqiqə fiziki aktiv olmağı qarşınıza məqsəd qoyun.
- 30 dəqiqənizi bir anda etmək lazım deyil. Səhər 15 dəqiqə, günortadan sonra başqa bir məşq edə bilərsiniz.
- Nisbətən oturaq bir həyat tərzi yaşamısınızsa, 30 dəqiqəlik hədəfinizə qədər işləməli ola bilərsiniz. 5 dəqiqə məşq edərək başlayın, sonra bir saat istirahət edin, sonra 5 dəqiqə daha cəhd edin.
- Əgər oynaqlarınız sizə problem yaradırsa, ehtiyac duyduğunuz aerobik məşqi əldə etmək üçün nisbətən az təsirli olan üzgüçülük və ya velosiped sürməyi (stasionar velosipeddə) də sınaya bilərsiniz.
İpucu:
Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü sizinlə birlikdə məşq etdirin. Sizi motivasiya etməyə və məsuliyyət daşımağa kömək edə bilərlər.
Addım 3. Əgər siqaret çəkirsinizsə siqareti buraxın
Siqaret çəkmək qan damarlarınızı daraldır, bu da ürəyinizin daha çox pompalanmasına və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla ciddi məşğul olsanız, siqareti tərgitmək ən birinci prioritetiniz olmalıdır. İşdən çıxarsanız, qan şəkəriniz, qan təzyiqi və xolesterol səviyyəniz yaxşılaşacaq. Həkiminiz hətta aldığınız bəzi dərmanlardan sizi uzaqlaşdıra bilər.
- İşdən çıxmaq istəyiniz barədə həkiminizlə danışın. Plan qurmağa kömək edəcəklər. Siqareti tərgitməyə hazır olan siqaret çəkənlərin çoxu, siqareti tamamilə tərk etməzdən əvvəl bir neçə həftə ərzində siqareti kəsir və ya məhdudlaşdırır. Yaxşı bir şəkildə işdən çıxmağı və bacardığınız qədər çox dostunuza və ailənizə danışmağı planlaşdırdığınız bir tarix təyin edin. Sizə dəstək olmaq üçün orada olmağınıza ehtiyacınız olduğunu bildirin.
- Siqareti buraxmağı asanlaşdıran reseptli dərmanlar var. Həkiminizdən onlardan hər hansı birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşun.
Addım 4. Hər gün oturmaqdan daha çox hərəkət etməyə vaxt ayırın
Aktiv qalmaq ürəyinizin sağlam qalmasının açarıdır. Vaxtınızın çox hissəsini hərəkət etmək üçün keçirə biləcəyiniz zaman aktivliyinizi gününüzə daxil edin. Gün ərzində aktiv olduğunuzda daha asan yuxuya getdiyinizi və daha sağlam yatdığınızı da görə bilərsiniz.
- Nisbətən oturaq bir ofis işiniz varsa, duran bir masada işləyə biləcəyinizi və ya məşq topu ilə stulunuzu dəyişdirə biləcəyinizi öyrənin.
- Qapıdan daha uzaqda dayanaraq, lift yerinə pilləkənlərlə qalxaraq və ya telefonla danışarkən addım ataraq işinizi aktivləşdirin. Bu kiçik fəaliyyət partlayışları zamanla böyük bir fərq yaradacaq.
Addım 5. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su için
Nəmli qalmaq hər kəs üçün vacibdir, ancaq şəkərli diabetiniz varsa xüsusilə vacibdir. Düzgün nəmləndirmə qan qlükoza səviyyənizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edir. Ürəyin səmərəli işləməsi üçün düzgün nəmləndirmə də vacibdir.
- Gün ərzində nə qədər su içmək lazım olduğunu anlamaq üçün çəkinizi 0,5 ilə vurun. Nəticə, hər gün içməli olduğunuz ons su miqdarıdır. Məsələn, 200 kilo ağırlığınız varsa, 100 unsiya su içməlisiniz (8 ilə 9 12 unsiya stəkanlar arasında). Məqsədinizə çatmaq üçün oyandığınız hər saatda bir 12 unsiya stəkan su içməyi hədəfləyin.
- Bunun yalnız bir başlanğıc olduğunu unutmayın. Məşqdən sonra daha çox su içmək lazımdır. Qəhvə və ya spirt kimi susuzlaşdırıcı içkilər içsəniz daha çox suya ehtiyacınız olacaq.
Addım 6. Streslə mübarizə strategiyalarını öyrənin
Stresi həyatınızdan çıxara bilməzsiniz, ancaq daha təsirli bir şəkildə öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək vərdişlər əldə edə bilərsiniz. Özünüzü daim stresli hiss etməyiniz ürəyinizə çox təzyiq edir.
- Əgər idman etməyə başlamısınızsa, bu yalnız stressi idarə etməyə kömək edə bilər. Məşq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən yaxşı hiss hormonları buraxır.
- Tai chi və yoga rahatlamağa və streslə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Balansınızı və elastikliyinizi artırmaq üçün bu fəaliyyətləri məşq rejiminizə də daxil edə bilərsiniz.
- Diqqətinizi artırmaq və özünüzü mərkəzləşdirməyinizə kömək etmək üçün gündə bir neçə dəqiqə meditasiya və ya jurnal yazmağa çalışın.
