Bir az kofein atletik performansınızı artıra bilər və hətta yağ yandırmanı da artıra bilər. Ancaq həddindən artıq kofein təhlükəli ola bilər. İdmançılar tez -tez kofein ehtiva edən əlavələr və enerji içkilərinin reklamları ilə doludur. Bunların müntəzəm istifadəsi sağlam və təhlükəsiz olduğundan daha çox kofein istehlak etməyinizə səbəb ola bilər. Bir idmançı olaraq kofeinin həddindən artıq dozasının qarşısını almaq üçün, hər zaman düzgün şəkildə nəmləndirdiyinizə əmin olun, istehlak etdiyiniz kofenin fərqində olun və digər mənbələrdən daha balanslı enerji alın.
Addımlar
Metod 1 /3: Düzgün Nəmləndirməni təmin etmək
Addım 1. Məşqdən əvvəl bol su için
Ehtiyac duyduğunuz su miqdarı insandan insana dəyişir, ancaq ümumiyyətlə çox tərləyirsinizsə, idmanla susuz qalmamaq üçün ardıcıl nəmləndirməni qorumaq istəyirsiniz.
- Yaxşı nəmlənməyinizi təyin etməyin ən asan yolu sidiyinizin rənginə baxmaqdır. Aydındırsa, yaxşı nəmlənirsiniz. Sidiyiniz nə qədər qaranlıq olarsa, bir o qədər çox su içməlisiniz.
- Günün erkən saatlarında başlayın və özünüzü müntəzəm və ardıcıl olaraq nəmləndirin. Məşqə başlamazdan əvvəl çox miqdarda su içməkdən çəkinin, çünki mədədə çırpınmaq xəstəliyə səbəb ola bilər.
- Kafein yumşaq bir sidikqovucu olduğu üçün, bu təsirə qarşı çıxmaq üçün başqa cür içdiyinizdən daha çox su içməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Elektrolitləri bərpa etmək üçün idman içkilərindən istifadə edin
Xüsusilə güclü fiziki fəaliyyətlə məşğulsanız, tərdən itirdiyiniz maye və qidaları əvəz etmək üçün suya ehtiyacınız ola bilər. İdman içkiləri bədəninizə daha çox enerji verməklə yanaşı, buna da kömək edə bilər.
- İdman içkilərinin etiketlərini diqqətlə oxuyun və şəkər əlavə edənlərdən çəkinin. Kofeinin həddindən artıq dozasının qarşısını almaq üçün, hər hansı bir miqdarda kofein olan idman içkilərindən də çəkinmək olar.
- Əksər idman içkilərində karbohidratlar, natrium, kalium və zülal olduğu üçün məşqdən əvvəl içməklə də faydalana bilərsiniz.
- Əksər hallarda, idman içkiləri yalnız məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı faydalıdır, əgər 90 dəqiqə və ya daha uzun müddət davam edən aktiv fəaliyyətlə məşğul olsanız.
Addım 3. Məşq zamanı maye itkisini hesablayın
Məşq zamanı susuz qalmamaq üçün tərinizdə itirdiyiniz mayeni aktiv şəkildə dəyişdirməlisiniz. Bu məbləğ insanlar arasında və fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz şərtlərə və mühitə görə dəyişəcək.
- Məşq zamanı itirdiyiniz mayenin ümumi miqdarını təyin etməyin ən asan yolu, məşqdən dərhal əvvəl və sonra dərhal çəki çəkməkdir.
- Arıqladığınız hər kilo təxminən bir litr suya bərabərdir. Unutmayın ki, xüsusilə isti aylarda çöldə baş verən güclü bir fəaliyyətlə məşğul olursanız, sıx məşq zamanı 5 kiloqrama qədər maye itirmək qeyri -adi deyil.
Addım 4. Yüksək miqdarda su ehtiva edən qidaları yeyin
İçməli su nəmli qalmağın yeganə yolu deyil. Xüsusilə suyun dadını sevməsəniz, yüksək su faizi olan qidalar tək başına içməli suya yaxşı bir alternativ ola bilər.
- Həm qarpız (adından da göründüyü kimi), həm də kərəviz yüzdə 90 -dan çox su, həmçinin xiyar və çiyələkdir. Kərəviz mütləq qida maddələri ilə dolu olmasa da, liflə və kalium kimi bir çox enerji saxlayan qida ilə zəngindir.
- Hindistancevizi suyu və ya yağsız süd kimi digər içkilərdən də su ala bilərsiniz.
Metod 2 /3: Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın
Addım 1. Kofein intoksikasiyasının əlamətlərini öyrənin
Təhlükəsiz istifadə edə biləcəyiniz kofein miqdarı, nə qədər nəmləndiyiniz də daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır; Bununla belə, 500 milliqram qədər kofein belə potensial olaraq aşırı dozaya səbəb ola bilər.
- Kofein intoksikasiyasının simptomlarına narahatlıq, əsəbilik və ya həyəcan daxildir. Ayrıca mədə -bağırsaq problemləri, seğirmə və ya ürək çarpıntıları ola bilər. Kafein intoksikasiyasının rəsmi diaqnozu üçün ən azı beş aşırı doz simptomu olmalıdır.
- Doz həddindən artıq dozaya çatmamış olsanız belə, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, başınız gicəllənirsə, "telli" və ya seğirirsinizsə və ya ürək döyüntünüz sürətli və ya nizamsızdırsa, gün ərzində kofeinli bir şey yeməyi və içməyi dayandırmalısınız.
- Kafein istehlak edildikdən sonra sisteminizdə dörd -altı saat qala biləcəyini unutmayın.
Addım 2. Enerji içkilərindən çəkinin
Enerji içkilərində çox miqdarda kofein var və bədəninizə ziyan vura biləcək və nəticədə daha tez yorulmanıza səbəb ola biləcək digər şəkər və qoruyucu maddələr də daxil olmaqla idman yarışından sonra sağalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Məsələn, 10 saatlıq enerji çəkilişində 422 milliqram kofein var. Bu baxımdan, təxminən 360 milliqram kofein sağlam bir yetkinin bir gündə istehlak etməsi üçün təhlükəsiz bir miqdar sayılır.
- Enerji içkilərinə enerjinizi artıran digər maddələr də daxildir. Bununla birlikdə, bu maddələrin enerjini artıran iddialarını dəstəkləyən etibarlı elmi dəlillər azdır.
Addım 3. İstehlak etdiyiniz kofeinin miqdarını ölçün
Bir idmançı olaraq kofeinin həddindən artıq dozasının qarşısını almaq üçün, kofein qəbulunu yaxından izləməli və gündəlik olaraq müntəzəm olaraq istehlak etdiyiniz qida və içkilərdəki kofein tərkibindən xəbərdar olmalısınız.
- 16 unsiya bir fincan qəhvə (ən məşhur qəhvə zəncirlərinin böyüklüyünün ölçüsü) təxminən 360 milliqram qəhvəyə malikdir. Bu miqdar böyüklərin çoxu üçün təhlükəsiz hesab olunur.
- Qəhvənin özü bir çox sağlamlıq faydası versə də, bu faydalar yalnız 500 miligrama qədər kofeinə - evdə təxminən beş fincan qəhvəyə aiddir. Bundan əlavə, kofeinin həddindən artıq dozası riskləri qəhvədən əldə edilən hər hansı bir faydanı inkar edir.
- Yemək və içmək gündəliyi saxlayın və içərisində kofein olan hər şeyi yazın. Sonra hər gün istehlak etdiyiniz kofeinin miqdarını təxmin edə bilərsiniz.
- Hər porsiyonda nə qədər kofein olduğunu öyrənmək üçün kofein olan qida və ya içkilərin qidalanma etiketlərini yoxlayın. Unutmayın ki, bəzi paketlərdə birdən çox fərdi xidmət ola bilər.
Addım 4. Məşqdən bir neçə saat əvvəl və sonra kofeni aradan qaldırın
Kofeinin həddindən artıq dozası riski olmadan kofenin performansını artırmaq istəyirsinizsə, ümumiyyətlə, ən son kofeinli içkinizi idman yarışından üç-dörd saat əvvəl istehlak etmək daha yaxşıdır.
- Qan dövranınızdakı kofein ümumiyyətlə pik nöqtəsinə çatacaq, ancaq istehlakınız səbəbindən hələ də bəzi performans artımlarını görəcəksiniz.
- Kafein qəbul etdikdən sonra heç vaxt sıx fiziki fəaliyyət göstərməmisinizsə, performansı artırmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl sınamaq istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin və özünüzü əsəbiləşdirirsinizsə və ya diqqətinizi toplaya bilmirsinizsə buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Addım 5. Böyük bir hadisədən bir neçə gün əvvəl kofeindən imtina edin
Bu, tolerantlığınızın azalmasına imkan verəcək və hadisə günü kofeindən maksimum faydalanmanızı təmin edəcək. Normalda çox miqdarda kofein içsəniz, kofein çəkilmə əlamətlərindən xəbərdar olun.
Metod 3 /3: Daha Sağlam Enerji mənbələri tapın
Addım 1. Hər iki -üç saatda yeyin
Yalnız üç böyük yemək yeməkdənsə, gündə bir neçə dəfə kiçik yemək yeyirsinizsə, daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız və daha az yeməyinizi yağ kimi saxlayacaqsınız. Cədvəlinizə birdən çox yemək yerləşdirə bilmirsinizsə, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməklərində normaldan daha kiçik hissələr yeyin və gün ərzində sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Müntəzəm yemək qan şəkərinizin səviyyəsini daha sabit saxlayır, buna görə də gün ərzində və sıx məşq zamanı daha sabit bir enerji təminatına sahibsiniz.
- Vücudunuz qida mənbələrindən kifayət qədər enerji alırsa, kofeinin həddindən artıq dozasının qarşısını almağa kömək edəcək sürətli bir enerji axını təmin etmək üçün çox miqdarda kofeinə güvənməyinizə ehtiyac qalmayacaq.
- Daha tez -tez və ya uyğun vaxtlarda yeməyi xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir şey yemək vaxtı gəldikdə sizə bildiriş göndərmək üçün telefonunuza və ya kompüterinizin masaüstü təqviminə bir xatırlatma qurmağı düşünün.
Addım 2. Səhər yeməyində karbohidrat və lif mənbələrini daxil edin
Səhər yeməyi kimi yüksək şəkər və yağ olan qidalar günortadan sonra qəzaya səbəb ola bilər. Yulaf ezmesi və ya bol meyvə və ya tərəvəz olan bir omlet kimi doyurucu bir səhər yeməyi yeyin.
- Ticarət dənli bitkilər də bol qidalanma təmin edə bilər, ancaq etiketləri diqqətlə oxuyun və şəkər əlavə etmədən bir şey seçdiyinizə əmin olun.
- Səhər daha əhəmiyyətli bir səhər yeməyi bişirmək üçün çox vaxtınız yoxdursa, meyvə və tərəvəz smoothie və ya protein barı yaxşı bir seçim ola bilər.
Addım 3. Dözümlülük hadisələrindən əvvəl karbohidrat yeyin
Kartof, çörək və makaron məhsullarında olan yavaş yanan nişastalar sizə daha uzun müddət sabit enerji mənbəyi verəcəkdir. Bir neçə saat ərzində çox səy göstərməlisinizsə, tədbirdən bir saat əvvəl karbohidratlı qəlyanaltı içmək sizi sona çatmamış divara vurmaqdan qoruyacaq.
- Karbohidrat qaynaqlarınızı diqqətlə seçin və ağ çörək və ağ makaron kimi təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin. Bunun əvəzinə tam taxıl çörəkləri və makaronları və ya qəhvəyi düyü axtarın.
- Qlütensiz bir pəhriz saxlayırsınızsa, enerji üçün lazım olan sağlam karbohidratlar əldə etmək üçün quinoa, qarğıdalı, yabanı və ya qəhvəyi düyü kimi qidalara baxın.
Addım 4. Şəkərdən çəkinin
Şəkər sizə sürətli bir enerji partlayışı verə bilsə də, tez bir zamanda solur və sizi əvvəlkindən daha da tükəndirə və yora bilər. Şəkərin diyetinizdən tamamilə çıxarılması qeyri -mümkün olsa da, şəkər əlavə edən bir çox şirniyyatları azalda və ya aradan qaldıra bilərsiniz.
- Şəkəri azaltmağa ilk başladığınız zaman, xüsusən də əvvəllər çox miqdarda şəkər istehlak etmisinizsə, enerjinizdə bir azalma yaşaya bilərsiniz. Ancaq zaman keçdikcə bu da aradan qalxmalıdır.
- Bir çox enerji içkilərinin tərkibində kofeinə əlavə olaraq xeyli miqdarda şəkər var. Bu enerji içkilərindəki şəkər kofeindən əldə etdiyiniz faydalara qarşı çıxa bilər və sıx məşqdən sonra vücudunuzun bərpasını çətinləşdirə bilər.
Addım 5. Hər yeməkdə zülal yığın
Əzələləri qurmaq və gücləndirmək üçün protein vacibdir. Əksər protein mənbələri, ümumi metabolik sürətinizi qorumaq üçün vacib olan yaxşı bir dəmir mənbəyidir.
- Tipik protein mənbələri toyuq və hinduşka kimi yağsız ətlərdir. Zərdab tozu ilə hazırlanmış bir sarsıntıda və ya badam və qatıq qəlyanaltılarında da protein əldə edə bilərsiniz.
- Ət yemirsinizsə, protein və dəmir üçün bol miqdarda soya əsaslı qidalar və ispanaq kimi yarpaqlı tünd yaşıl tərəvəzlər yeyin.
