Bir çox insan dini, mədəni, etik və ya sağlamlıq səbəblərindən vegetarian olur. Əksər hallarda, vegetarian diyeti qidalanma baxımından kifayətdir. Diabet, hipertansiyon və ya ürək -damar xəstəliyi kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini də azalda bilər. Bununla birlikdə, ehtiyac duyduğunuz vitamin və mineralları aldığınızdan əmin olmaq üçün bir vegetarian diyeti düzgün planlaşdırılmalıdır. Vitamin və ya mineral çatışmazlığı ilə əlaqədar sağlamlıq risklərinin qarşısını almaq üçün multivitamin və ya digər qida əlavələri qəbul etmək lazım ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: kifayət qədər makronutrient əldə etmək
Addım 1. Diyetinizə sağlam miqdarda yağ daxil edin
Çox yeməməyiniz lazım olsa da, yağ bədəninizin A vitamini, D vitamini və digər yağda həll olunan vitamin və mineralları düzgün mənimsəməsi üçün vacibdir. Kifayət qədər yağ olmasa, vitamin çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilərsiniz.
- Yağlar diyetinizin 30 faizindən çoxunu təşkil etməməlidir. Meyvə, toxum və qoz -fındıqda olan daha sağlam, doymamış yağlar yeyin.
- Yağ qəbulunuzun ən azı üçdə biri zeytun yağı və kolza yağı kimi mono doymamış yağlardan gəlməlidir. Yağ qəbulunuzun üçdə biri günəbaxan, soya və ya küncüt yağı kimi çoxlu doymamış yağlar olmalıdır.
Addım 2. Sağlam yağ turşuları istehlak edin
Omega-3 və omega-6 yağ turşuları əsas qidalardır. Kifayət qədər miqdarda olmadıqda, immunitet sisteminin pozulması, makula dejenerasyonu və ya ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir.
- Bir pescatariansanız və müntəzəm olaraq balıq yeyirsinizsə, ehtimal ki, kifayət qədər yağ turşuları istehlak edirsiniz. Lacto-ovo vegetarianları da süd və yumurtadan yağ turşuları ala bilərlər.
- Bir vegansanız, kifayət qədər yağ turşusu istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün qoz -fındıq və avokado yeyin.
Addım 3. Kompleks karbohidratlar üçün tam taxıl istifadə edin
Çox təmizlənmiş nişasta yeyirsinizsə, çox miqdarda sadə karbohidrat alırsınız ki, bu da piylənməyə və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Sadə karbohidratları məhdudlaşdırsanız, vegetarian bir pəhriz ürək üçün faydalıdır.
Bütün meyvələr və şirin kartof və qış balqabağı kimi işlənməmiş nişastalı tərəvəzlər də kompleks karbohidrat mənbəyidir
Addım 4. Tərəvəz və taxılları protein mənbələri ilə balanslaşdırın
Bir çox insanlar vegeterianların kifayət qədər protein istehlak etməkdə çətinlik çəkdiklərinə inanırlar, lakin bu ümumiyyətlə belə deyil. Bir çox tərəvəz, tofu kimi adi ət əvəzedicilərinə əlavə olaraq, kifayət qədər protein təmin edir.
Protein qəbulunu izləyin və hər yeməkdə kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Ümumiyyətlə, bədən çəkinizin hər kilosu üçün təxminən.41 qram protein istehlak etməlisiniz. Məsələn, 174 kiloluq bir vegetarian kişinin 71 qram protein istehlak etməsi lazımdır
Metod 2 /2: Vitamin və mineral çatışmazlıqlarından qaçınmaq
Addım 1. B12 əlavəsi alın
Diyetinizə süd və ya yumurta daxil etməsəniz, kifayət qədər miqdarda B12 vitamini əldə etmək əsl problem ola bilər. B12 qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi və nevroloji funksiyalar üçün vacibdir.
- B12, bir vegan pəhrizinə girə bilməyəcəyiniz yeganə vitamindir, buna görə heç bir heyvan məhsulu yeməsəniz əlavə olunmalıdır.
- Soya südü və səhər yeməyi dənli bitkilər kimi bəzi qidalar B12 vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. Bilmək üçün qidalanma etiketini yoxlayın.
Addım 2. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin
Soya və düyü südü, portağal suyu və bir çox səhər yeməyi dənli bitkilər D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.
- Vücudunuzun təbii D vitamini istehsalını aktivləşdirmək üçün günəşdə bir az vaxt keçirin. Yalnız dərinizə zərər verməmək üçün günəşdən qoruyucu kremlər taxdığınızdan əmin olun.
- Kifayət qədər zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər əldə edə bilmirsinizsə, kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün əlavə edin.
Addım 3. Bir çimdik duz əlavə edin
Vejeteryanlar kifayət qədər yod ala bilməyəcəklər, bu da guatr xəstəliyinə tutulma riski yaradır. Yemək bişirərkən yodlu duz istifadə edin. Yod çatışmazlığının qarşısını almaq üçün gündə dörddə bir çay qaşığı kifayətdir.
Addım 4. Dəmir və C vitamini ilə zəngin qidaları birləşdirin
Bəzi vegetarianlar kifayət qədər dəmir ala bilməzlər. C vitamini çox olan portağal kimi qidaların yanında dəmirlə zəngin göyərti yeyərək bu riski əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Vücudunuz bitki mənşəli dəmiri heyvan mənşəli qədər asanlıqla mənimsəyə bilmədiyi üçün vegetarian olmayanlardan iki dəfə çox dəmir istehlak etməlisiniz. Dəmir çatışmazlığından narahat olsanız, dəmir əlavə edin və ya dəmir olan bir multivitamin alın
Addım 5. Kalsiumla zənginləşdirilmiş içkilər içmək
Soya və düyü içkilərinə, portağal və alma suyu kimi bir çox şirələrə əlavə olunan kalsium, süddə olan kalsiuma bənzəyir. Süd məhsulları istehlak etmirsinizsə, bu şəkildə kifayət qədər kalsium əldə edə bilərsiniz.
- Soya və ya düyü südü və ya şirələr alarkən, kalsiumun əlavə edilib -edilmədiyini və hansı miqdarda olduğunu öyrənmək üçün etiketləri yoxlayın.
- Yetərli miqdarda kalsium istehlak etməyən veganlar sümük sınığı riski daha yüksəkdir. Qəbul etməyinizdən narahat olsanız da əlavə qəbul edə bilərsiniz.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və tofu, vegetarianlar və veganlar üçün digər əsas kalsium mənbələridir.
Addım 6. Sink üçün fasulye və toxum yeyin
Vejetaryenlər də gündəlik olaraq kifayət qədər sink istehlak edə bilməzlər. Sink çatışmazlığı nadirdir, ancaq sizi immunitet pozğunluğu, kilo itkisi və letarji riski altına qoyur. Çoxlu taxıl yemək sink bağlayar və vücudunuzun mineral emilimini azalda bilər.
- Yeməyinizdə olan sink miqdarını artırmaq üçün fasulye, taxıl və ya toxumları yeməkdən əvvəl bir neçə saat suda isladın. Bişirməzdən əvvəl oturub cücərməsinə icazə verin.
- Dəmir kimi, bədəniniz bitki mənşəli sinkdən ət mənbələrindən daha az səmərəli şəkildə əmilir. Vejetaryenlər ət yeyənlərdən ən azı yüzdə 50 daha çox sink istehlak etməlidirlər. Sink qəbulunuzdan narahat olsanız, əlavə olaraq həkiminizdən soruşun.
Sağlamlıq risklərinin qarşısını almağa kömək edin
Vegetarian Diyetinə Əsas Qidalanma Maddələrinin daxil edilməsi
Qidalanma çatışmazlığının xəbərdarlıq əlamətləri
Bir Vejetaryen Pəhrizində Yol Verilməyən Səhvlər
