Arıqlamağa çalışırsınızsa, o əlavə keks, pasta və ya digər şirniyyatdan imtina etməklə mübarizə apara bilərsiniz. Xüsusilə tədqiqatçılar şəkərin asılılıq xüsusiyyətlərinə malik bir dərman olduğunu düşündükləri üçün şəkər qəbulunu nəzarət etmək çətindir. Şəkər diş çürüməsinə, piylənməyə, şəkərli diabetə, metabolik sindroma, ürək xəstəliyinə və xroniki iltihaba səbəb olduğu üçün arıqlamağa çalışmasanız da yeməyinizi azaltmaq vacibdir. Bir çox insan şəkəri və onunla gələn kaloriləri əvəz etmək üçün süni tatlandırıcılardan istifadə edir. Süni tatlandırıcılar şirinliyi qəbul etmək üçün dili və beyni aldatmaqla işləyir. Təəssüf ki, bəzi tədqiqatlar süni tatlandırıcının istifadəsini kilo artımı ilə əlaqələndirir. Bunun qarşısını almaq üçün süni tatlandırıcıları tanımağı öyrənin. Diyetinizi yaxşılaşdırarkən bunları ağıllı şəkildə istehlak edin və ya onlardan tamamilə çəkinin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Süni tatlandırıcıların tanınması
Addım 1. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik şəkər qəbulunu bilin
Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara gündə 6 çay qaşığı (25 qram), kişilərə isə 9 çay qaşığı (37.5 qram) az şəkər yeməyi tövsiyə edir. İstifadə etdiyiniz alternativ tatlandırıcılarda nə qədər kalori olduğuna da diqqət yetirməlisiniz.
Əslində iki növ alternativ tatlandırıcı var: süni tatlandırıcılar və təbii süfrə şəkəri (saxaroza) əvəzediciləri. Hər çay qaşığı saxaroza 16 kaloriyə malikdir
Addım 2. Süni tatlandırıcılar üçün qidalanma etiketlərini oxuyun
Süni tatlandırıcıya və şəkər qəbuluna diqqət yetirməli olduğunuz üçün ümumi süni tatlandırıcıların tərkib hissələrini oxuyun. Təbii tatlandırıcıları və şəkər əvəzedicilərini də tanımalısınız. Diqqət edin:
- Kalium asesulfam
- Aspartam
- Saxarin
- Sukraloza.
- Şəkər spirtləri: sorbitol, ksilitol və mannitol
- Agave nektarı
- Yüksək Fruktoza Qarğıdalı Şurubu (HFCS)
Addım 3. Süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin
Süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilərdə kalori olmasa da, arıqlamağa kömək edə biləcəyinə dair ziddiyyətli dəlillər var. Böyük bir uzunmüddətli araşdırma, süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilər içən iştirakçıların Bədən Kütlə İndeksində (BKİ) 47% artım göstərdi. Kilo almamaq üçün süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin və ya məhdudlaşdırın.
- Digər bir araşdırma, şəkər və ya süni olaraq şirinləşdirilmiş içkilər içən insanlarda Tip 2 diabet riskinin artdığını təsbit etdi. Qazlı içkilər kimi süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilər də ürək xəstəliyi və metabolik sindrom riski ilə əlaqələndirilir.
- Şirinləşdirilmiş içkilərə bəzi alternativlər arasında su, şəkərsiz çay, qara qəhvə, meyvəli su və az yağlı süd var.
Addım 4. Baldan istifadə edin
Qidalanma dəyəri olmayan süni tatlandırıcılar istifadə etmək əvəzinə onları iz və vitaminləri olan bal ilə əvəz etməyi düşünün. Süni tatlandırıcılardan fərqli olaraq balın çəki artımı ilə əlaqəsi yoxdur. Bunun əvəzinə edilən araşdırmalar, balın şəkərlə müqayisədə daha az kilo almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Bir kaşığı balın tərkibində süfrə şəkərindən çox olan 64 kalori var, buna görə az miqdarda istifadə edin.
- Yerli baldan istifadə etməyə çalışın. Bu, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Steviyanı sınayın
Süni tatlandırıcılar əvəzinə bitki mənşəli tatlandırıcı steviyadan istifadə edin. Araşdırmalar göstərdi ki, steviya çox yeməyin qarşısını alan və aclığı təmin edən təsirli bir şəkər əvəzedicisidir. Steviyanın istifadəsi arıqlamağı asanlaşdıra bilər və daha çox yayılmış süni tatlandırıcılardan çəki artımının qarşısını alır.
Araşdırmalar, steviyanın qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə biləcəyini və diabetli insanlar üçün yaxşı bir seçim olduğunu da irəli sürür
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Neçə kalori lazım olduğunu təyin edin
Neçə kalori lazım olduğunu hesablayan bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Kalkulyator yaşınızı, cinsiyyətinizi, boyunuzu, çəkinizi, hazırkı məşq səviyyənizi və sağlamlığınızı nəzərə alacaq (ana südü verdiyiniz kimi).
Həkiminizlə danışa və gündəlik kalori tövsiyəsi istəyə bilərsiniz. Həkiminizin kilo almağın qarşısını almaq istədiyinizi bildiyinə əmin olun. Onlardan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenə müraciət etmək üçün müraciət edin
Addım 2. Kalori qəbulunuzu izləyin
Telefonunuzda bir kalori izləmə tətbiqindən istifadə edin və ya onlayn məlumat bazasından və ya yemək üçün qidalanma etiketindən istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunuzu izləyin. Günün hər yeməyi və qəlyanaltı üçün kalori təyin etdikdən sonra, gün ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri tövsiyə olunan kalori qəbulu ilə müqayisə edin.
Tövsiyə olunan aralığa yaxın düşdüyünüzü görsəniz, kalori qəbulunuzu izləməyə və izləməyə davam edin. Ancaq kilo aldığınızı və çox kalori yediyinizi görsəniz, daha az yeməyə başlayın
Addım 3. Xidmət ölçülərinizi azaldın
Şəkəri süni tatlandırıcılarla əvəz etməyiniz, istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz demək deyil. Süni tatlandırıcılardan istifadə edərkən xidmət ölçülərinə və hissələrinə diqqət yetirmək daha vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, süni tatlandırıcılardan çəki artımı beynin şəkərə reaksiyasını pozması nəticəsində baş verir.
Bu, beyninizin kalori almağa hazırlaşdığı deməkdir, ancaq şəkər yemədiyiniz üçün kalorilər görünmür. Bunun əvəzinə sıfır kalorili süni tatlandırıcılar yeyirsiniz. Nəticə budur ki, vücudunuz insulini düzgün ifraz etmir, özünüzü tox hiss etmirsiniz və iştahınızı tənzimləyən hormonların pozulması sizi həddindən artıq yemək ehtimalını artırır
Addım 4. Bol su için
Vücudunuzun səmərəli işləməsinə kömək etmək üçün hər zaman gündə 8 səkkiz unsiya su içməyə çalışmalısınız. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın. Vücudunuza daha tez tox olduğunuzu bildirməyə kömək edəcək, buna görə çox yemək yemək istəməyəcəksiniz. Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içən insanların arıqlama ehtimalı 44% daha çoxdur.
Pəhriz qazlarını və ya şirin içkilərinizi su, süd və ya çayla əvəz edin. Bunlar gündəlik su qəbulunuzu hesablamaqla yanaşı, daha az tatlandırıcı ehtiva edir
Addım 5. Yeməkləri atlamayın
Süni tatlandırıcılarla şəkərin dəyişdirilməsinin və yeməklərin atılmasının tez arıqlamağınıza kömək edəcəyini düşünsəniz də, əslində bədəninizin kaloriləri səmərəli emal etməsini çətinləşdirirsiniz. Mütəmadi olaraq yemək yemək, vücudunuza lazım olan enerjini verir və gün ərzində daha az ac qalacağınız deməkdir (bu, bir sonrakı yeməyinizdə çox yeməyinizə mane olur).
Daimi yemək yemək qan şəkərinizi sabit saxlayacaq
Addım 6. Probiyotiklər daxil edin
Bəzi tədqiqatlar süni tatlandırıcıların bağırsaqdakı bakteriyaları dəyişdirdikləri üçün kilo almasına səbəb olduğunu göstərir. Bakteriyalar çəki nəzarətinə güclü təsir göstərə bilər. Bağırsağınızdakı bakteriyaların sağlam bir tarazlığını qorumaq üçün diyetinizə probiyotik qidalar daxil edin. Bunlar da həzminizi yaxşılaşdıra bilər. Yaxşı probiyotik mənbələri bunlardır:
- Qatıq
- Soya məhsulları
- Miso
- Kefir
- Kombucha
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşq edin
Kilo almağın qarşısını almaq istəyirsinizsə və ya aktiv şəkildə arıqlamağa çalışırsınızsa, məşq edərək kalori yandırmalısınız. Hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta məşq etməyə çalışın. Mümkünsə, aerobik fəaliyyət və əzələ gücləndirici məşqlərin bir qarışığını daxil edin. Bəzi yaxşı fiziki fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Gəzinti
- Üzgüçülük
- Velosiped sürmək
- Qaçış və ya qaçış
- Rəqs
- Su aerobikası
- Ağırlıqların qaldırılması
Addım 2. Stresi idarə edin
Yalnız stres sağlam yemək yeməyinizi çətinləşdirə bilməz, həm də həmişəkindən daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Stresinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək, kilo almamaq və həyatınızı daha yaxşı idarə edə bilmək üçün kömək edəcək. Stress səbəbiylə kilo almamaq üçün:
- Yeməkdən əvvəl özünüzdən soruşun ki, həqiqətən acsınızmı, yoxsa duyğularınıza görə yeyirsiniz.
- Evdə rahat yeməklər saxlamayın.
- Ac olmadığınız zaman yemək istəyirsinizsə özünüzü yayındırın.
Addım 3. Ağıllı yemək yeməyi öyrənin
Yediyiniz zaman yavaşlayın və yaşadığınız hər şeyi düşünün. Yeməyin ləzzətlərindən, toxumalarından və qoxusundan zövq almağa çalışın. Vaxt keçdikcə, zövq almaq üçün o qədər yemək yeməyinizə ehtiyac olmadığını başa düşə bilərsiniz.
Yemək yeyərkən tələsik və ya diqqəti yayındırdığınız vəziyyətlərdən, məsələn, kompüterdə işləmək və qəlyanaltı yeməkdən çəkinin. Bu şərtlər altında yemək məcburiyyətindəsinizsə, çantadan və ya qutudan yeməyin əvəzinə yeməyin bir hissəsini hazırladığınızdan əmin olun
Addım 4. Bir dəstək şəbəkəsi yaradın
Dostlarınız, ailəniz və iş yoldaşlarınız, stresli olduğunuzda və ya kilo almağınızdan narahat olduğunuz zaman getmək üçün dəstəkləyici bir şəbəkə qura bilərlər. Bunun rəsmi bir təşkilat olması lazım deyil. Kalori izləmək və sağlam həyat tərzi seçimi etməkdə sizə kömək edəcək insanlarınız olduğunu bilmək sizin üçün çox vacibdir.
