Bel ağrısından əziyyət çəkmək böyüklər arasında, xüsusən də uzun müddət iş yerində oturmaq məcburiyyətində olanlar arasında yayılmış bir şikayətdir. Ancaq bel ağrısı ilə bütün gün masada oturmaq sizi narahat edə bilməz, həm də daha az məhsuldar edə bilər. İş yerinizdə düzgün oturaraq və ağrıları aradan qaldırmaq üçün addımlar ataraq, günün təsirli bir şəkildə öhdəsindən gələ və yaşadığınız narahatlığı aradan qaldıra bilərsiniz.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Masanızda Rahat Oturmaq
Addım 1. Belinizi dəstəkləyin
İş yerində bel ağrısının ən böyük səbəblərindən biri belinizi düzgün şəkildə dəstəkləməməsidir. Dəstəyi olan tənzimlənən bir kresloya sahib olmaq daha yaxşıdır, amma bu yoxdursa, özünüzü daha rahat etmək üçün masanızın yerini dəyişə bilərsiniz.
- Kreslonuzun arxa dəstəyi yoxdursa, belinizə əlavə dəstək vermək üçün kürəyinizlə kürsünüzə bir yastıq qoymağı düşünün.
- Ağrınızı daha da yüngülləşdirmək üçün bu yastığı buz paketində saxlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaq dayağı belinizi daha da dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Kresloyu tənzimləyin
Düzgün tənzimlənmiş bir kresloya sahib olmaq, belinizdəki yükü azalda bilər. Kresloyu sizin üçün uyğun hündürlüyə düzəltmək belinizdəki gərginliyi azaltmaqla yanaşı, narahatlığınızı da aradan qaldıra bilər.
- Kreslonun hündürlüyünü elə düzəltməlisiniz ki, biləklərinizlə və qollarınızla yerə düz və paralel olaraq yaza biləsiniz. Boyunuzun doğru olub olmadığını qiymətləndirməyin yaxşı bir yolu dirsəklərinizin bədəninizdə olub-olmadığını və oynağınızda L şəkli meydana gətirməyinizdir.
- Kreslonun arxa mövqeyini və əyilməsini dəyişdirin ki, rahat olasınız və kürəyiniz dəstəklənsin.
Addım 3. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun
Kreslonun hündürlüyünü tənzimlədikdən sonra ayaqlarınız yerə uzanmalıdır. Bu, kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlamağa və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Gerekirse, kürəyiniz üçün əlavə dəstək təmin edə biləcək bir ayaq dayağından istifadə edə bilərsiniz.
- Bacaklarınızı keçməkdən çəkinin ki, bu da optimal mövqelərdən aşağı oturmağa və narahatlığınıza səbəb ola bilər.
Addım 4. Kompüterinizi optimal səviyyədə yerləşdirin
Kompüterinizin və aksesuarlarınızın yanında olmağınız düzgün oturmağınıza və başınızı və boynunuzu işləmək üçün əyilməməyinizə kömək edə bilər. Bu da öz növbəsində bel ağrısını aradan qaldırmağa və qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Ekranınız bir qol məsafəsində göz səviyyəsində olmalıdır.
- Klaviaturanız qarşınızda 4-6 düym olmalıdır.
- Siçanızı mümkün qədər yaxın tutun ki, belinizə çatmasın.
- Yazarkən masanızda kağızlarınız varsa, onları kompüterinizin ekranına bir kliplə bağlamağa çalışın. Bu şəkildə yazarkən boynunuzu yan tərəfə əyməyəcəksiniz.
Addım 5. Qulaqlıqdan istifadə edin
Telefonla tez -tez danışsanız, başınızı və boynunuzu narahat edəcək şəkildə əyilməyinizə səbəb ola bilər. Düzgün oturmağa kömək etmək üçün fiziki telefon yerinə qulaqlıq istifadə edin.
Addım 6. Oturmaqda aralıq fasilələr planlaşdırın
Uzun müddət oturursanız, gün ərzində fasilə vermək vacibdir. Bu, əzələlərinizi uzadacaq və rahatlaşdıracaq və bel ağrısını daha da azaltmağa kömək edə bilər.
- Mümkünsə, hər dəqiqədə 5 dəqiqəlik piyada ara verin. Nahar fasiləsində, gəzintiyə çıxmağı və ya belinizi uzadıb istirahət etmək üçün başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmağı düşünün.
- Fasilə zamanı başqa bir seçim oturmadan əvvəl ayağa qalxmaq və bədəni yenidən düzəltməkdir. Ayaq üstə duranda, ombalarını 10 saniyə yumşaq bir şəkildə sıxın. Mədəni sıx saxlayın və çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə geri çəkin və sonra çiyinlərinizi rahatlayın. Bu hərəkətlər, oturarkən heç bir iş görməyəcək əzələlərin yığılmasına və aktivləşməsinə kömək edir.
2 -dən 2 -ci hissə: Bel ağrısını aradan qaldırmaq
Addım 1. Kürəyinizə bir buz paketi çəkin
Rahat oturduqdan sonra belinizə ağrıyan buz torbası qoyun. Bu sizə bir az ağrı kəsici təklif edə bilər və narahatlığınızı daha da artıran iltihabı azalda bilər.
- Paketi seansda ən az 20 dəqiqə təsirlənmiş bölgədə saxlayın. Bunu daha az müddətə etmək yalnız dərinizi sərinlədə bilər və əsas əzələ toxumanıza heç bir təsir göstərməyəcək.
- Müalicələr arasında ən az 45 dəqiqə olmaqla gündə beş dəfəyə qədər kürəyinizi buzlaya bilərsiniz.
- Paketi belinizdə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dəsmal və ya elastik bir sarğı ilə yerində saxlamağa çalışın.
Addım 2. İstilik müalicəsi tətbiq edin
Gərgin əzələlərdə istilik istifadə etmək nəinki ağrınızı yüngülləşdirə bilər, həm də əzələlərinizi rahatlaşdıra bilər. İstilik yastiqciklərindən istiliyə qədər iş yerində oturarkən bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək bir çox fərqli istilik müalicəsi var.
- Bir isti su şüşəsi doldurun və ya bir istilik yastığı alın və təsirlənmiş bölgədəki kresloya qoyun.
- Tezgah üstü istilik sürtmələri də ağrını yüngülləşdirə bilər.
Addım 3. Ağrı kəsici götürün
Ağrı kəsicini reseptsiz almağa çalışın. Ağrınızı yüngülləşdirə və iltihabı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Bel ağrınızı yüngülləşdirmək üçün NSAİİ (Steroid Olmayan İltihab əleyhinə Dərmanlar) adlanan ibuprofen, aspirin və ya naproksen natrium qəbul edin. Asetaminofen qəbul etməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- Ibuprofen və NSAİİlər də iltihabı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Maksimum ağrı kəsici fayda əldə etmək üçün iş yerinizdə buz paketinizi ağrı kəsici ilə birləşdirməyi düşünün.
Addım 4. Bir əzələ gevşetici qəbul edin
Ağrı kəsicilər ağrınızı azaltmırsa, əzələ gevşetici qəbul etməyi düşünün. Həkiminizə bir əzələ gevşetici təyin etməsi lazım olacaq, ona görə də ona niyə ehtiyacınız olduğunu danışdığınızdan əmin olun.
Əzələ gevşetici vasitələrin sizi başgicəlləndirə və yuxulada biləcəyini və işdəki performansınızı təsir edə biləcəyini unutmayın
Addım 5. Özünüzə mini masaj edin
Ağrıya səbəb olan bel bölgənizi masaj etmək sizi rahatlamağa və hər hansı bir narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kürəyinizi masaj etməyin faydalarını əldə etmək üçün dərin və mürəkkəb bir şey etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Çata bilsəniz, narahatlıq yaradan hər hansı bir bölgəni yumşaq bir şəkildə ovuşdurun.
- Ağrınızı aradan qaldırmaq üçün tennis topu istifadə etməyi düşünün. Topu kürəyinizlə divarın və ya kürsünüzün arasına qoyub özünüzə masaj etmək üçün yavaşca irəli və irəli hərəkət edə bilərsiniz.
Addım 6. Özünüzə acupressure edin
Kürəyinizdəki acupressure nöqtələrini stimullaşdırmaq ağrını azaltmağa kömək edə bilər. Bel ağrısının yüngülləşdirilməsi ilə əlaqəli olan belin dörd nöqtəsi var.
- Bel ağrısı üçün nöqtələr, belin təxminən onurğasının yanında və ikinci və üçüncü lomber vertebra arasında yerləşir.
- Ağrınızı aradan qaldırmaq üçün bu nöqtələrə yumşaq bir şəkildə basın.
- Həvəsləndirəcək dəqiq yerləri https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ ünvanında tapa bilərsiniz.
Addım 7. Oturarkən arxa uzanır
Sırtınızı mobil saxlamaq üçün hər saatda qalxmağınız vacib olsa da, oturarkən belinizi uzada bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı düz qoyaraq oturun. Sağ tərəfə uzanın və hər iki əlinizi qol dayağına qoyun.
- Vücudunuzu yavaş -yavaş eyni tərəfə çəkin, rahat bir uzanma hiss edənə qədər dönün.
- Bu mövqeyi ən az 30 saniyə saxlayın. Yenidən iki -üç dəfə təkrarlayın. Sonra digər tərəfə təkrarlayın.
Addım 8. Oturarkən hamstring uzanmaları edin
Oturarkən hamstring əzələləri sıxıla bilər. Dinamik uzanmaları yerinə yetirmək, onları boş saxlamağa kömək edə bilər, arxa hissədəki sıxlığı azaldır.
- Ayaqları yerə uzanaraq düz irəli bax.
- Yavaş -yavaş sağ ayağınızı beş saniyə düzəltməyə başlayın. Ayağınız düz olduqda, bir saniyə saxlayın və sonra tədricən başqa beş sayına endirin. Daha çox dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Kompüterdə Oturanda Nə Yoga Yarada bilərəm?
İzləyin
