Sosial narahatlıq və post-travmatik stres bozukluğu kimi narahatlıq şərtləri tez-tez qaçınmanın öhdəsindən gəlməklə gücləndirilir. Qaçınmanın öhdəsindən gəlmək, narahatlığı minimuma endirmək və ya qarşısını almaq üçün müəyyən düşüncələrdən, hisslərdən və ya vəziyyətlərdən qaçmaqdır. Ancaq narahatlıq doğuran vəziyyətlərdən nə qədər uzaq olsanız, bir o qədər təsirlənirsiniz. Qaçınmanın qarşısını almaq üçün əvvəlcə məlumatlılığı artıraraq davranışların öhdəsindən gəlməyi dayandıra bilərsiniz. Daha sonra, narahatlığı idarə etmək üsullarından istifadə edərək və özünüzü narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərə tədricən məruz qoyaraq bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Anksiyete doğuran vəziyyətlərə qarşı tolerantlıq yaratmaq
Addım 1. Kiçikdən başlayın
Narahat düşüncələrə və hisslərə dözməyi öyrənsəniz, öhdəsindən gəlməkdən çəkinməyəcəksiniz. Ekspozisiya müalicəsi tez -tez müəyyən vəziyyətlər ətrafında narahatlığı azaltmağa kömək edir. Ancaq narahatlıq doğuran bir vəziyyətə özünüzü çox tez itələmək istəmirsiniz.
- Dözümlülüyünüzü tədricən artıraraq ifşa edin. Ən az narahatlığa səbəb olan bir fəaliyyət və ya hadisə ilə başlayaraq bunu edə bilərsiniz. Bunu mənimsədikdən sonra tədricən daha çox və daha çoxuna səbəb olan birinə keçə bilərsiniz. Bu məqsədə çatmaq üçün özünüzə real vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, bu bir gecədə baş verməyəcək və çox güman ki, bir müddət davam edən bir iş olacaqsınız və bu, yaxşıdır.
- Bir siyahı hazırlayaraq bunu daha təsirli edə bilərsiniz. Sizin üçün narahatlıq yaradan vəziyyətləri sıralayın. Məsələn, "bir tamaşaçı qarşısında danışmağı", "birindən randevu istəməyi" və ya "tək restorana getməyi" sadalaya bilərsiniz. Ən az narahatlıq doğuran vəziyyətdən başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin.
- Bir məqsədə çatdığınız zaman, hər addımınızı qeyd etmək və ya xatırlamaq üçün bir yol tapın. Gündəliyinizə yazmaq və özünüzü yüksək səslə təbrik etmək kimi kiçik bir şey də ola bilər.
Addım 2. Plan hazırlayın
Özünüzü ümumiyyətlə çəkindiyiniz vəziyyətlərə məruz qoymağı planlaşdırın. Tipik olaraq narahatlığa səbəb olan bir fikir, hiss, fəaliyyət və ya vəziyyət seçərək özünüzü narahatlıq təcrübəsinə hazırlayın.
- Məsələn, bir restorana özünüz getməklə məşğul olmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə özünüzlə bir neçə dəfə yemək çıxarmağa başlaya bilərsiniz. Sonra oturmaq istəyə bilərsiniz.
- Planınızı hazırlamağın başqa bir yolu məruz qalma səviyyəsi ola bilər. Məsələn, səhər yeməyinizi tək başına qəbul edə bilərsiniz, amma axşam yeməyi sizi narahat edir. Tədricən tək bir restoranda şam yeməyi qurmaq istəyəcəksiniz.
- Planınıza sadiq qalma şansınızı artırmaq üçün bir məsuliyyət yoldaşınız da ola bilər. Bu psixi sağlamlıq mütəxəssisi, dostu və ya ailə üzvü ola bilər. İzləməyi seçdiyiniz addımlarla tanış olduqlarından və məsuliyyət daşımağa kömək edəcəklərindən əmin olun.
MÜHASİR İPUCU
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Addım 3. Narahatlıq yarananda özünüzü sakitləşdirin
Özünüzü narahatlıq doğuran vəziyyətə məruz qoyanda özünüzü sakitləşdirən üsullardan istifadə edin. Dərin nəfəs alma və mütərəqqi əzələ gevşetməsinə əlavə olaraq sakitləşdirici musiqi və ya "bunu edə bilərəm" və ya "cəsuram" kimi təsdiqləyici ifadələr dinləyə bilərsiniz.
Özünüzə təkrar etməyiniz üçün başqa bir faydalı söz: "Heç bir narahatlıq sonsuza qədər davam edə bilməz." Bu, hiss etdiyinizin müvəqqəti olduğunu xatırlamağa kömək edəcək
Addım 4. Düşüncələrinizdə reallıq testi edin
Narahatlıq hisslərinə alışmağa başladıqdan sonra, bu vəziyyətləri əhatə edən düşüncələrə diqqət yetirməlisiniz. Reallıq testi, səbəb olduğu narahatlığı azaltmaq üçün vəziyyəti obyektiv baxımdan qiymətləndirməyə imkan verir.
- Məsələn, düşünə bilərsiniz: “Cənab Tomasdan dərsdən sonra tapşırığı izah etməsini istəyə bilmərəm. Keçən dəfə mənə qışqırdı. " Bu vəziyyəti fərqli cəhətlərdən görməyə çalışın. Buna baxmağın başqa yolları varmı?
- Reallıq budur ki, cənab Tomasın son dəfə qışqırması, bu dəfə edəcəyini ifadə etmir. Ayrıca, sualınızdan fərqli səbəblərdən qışqırmış ola bilər. Bəlkə də pis gün keçirdi və yorğun idi. Bəlkə də bu dəfə əhval -ruhiyyəsi daha yaxşıdır.
- Düşüncələrinizi təkbaşına tənzimləyə bilmirsinizsə, reallığa qayıtmaq üçün obyektiv bir insanla əlaqə saxlamağa da cəhd edə bilərsiniz. Onlara nə olduğunu və nədən narahat olduğunuzu söyləyin.
Addım 5. Bir mütəxəssisdən kömək alın
Anksiyete doğuran vəziyyətlərə dözməyi öyrənmək prosesi çətin ola bilər. Davranışlarınızın qarşısını almaq üçün bir mütəxəssisdən kömək istəyə bilərsiniz. Maruz qalma müalicəsi olaraq bilinən bir terapiya növünün, narahatlığı və onu doğuran hadisələri azaltmağa köməkçi olduğu sübut edilmişdir.
Maruz qalma terapiyasının çox fərqli növləri və səviyyələri olduğunu unutmayın. Məsələn, terapevtiniz sizi əvvəlcə yüngül bir narahatlığa səbəb olan şeylərə məruz qoymaq üçün səviyyəli bir yanaşma istifadə etməyə qərar verə bilər və ya daşqın bir yanaşma istifadə edərək sizi ən çox narahat edən şeyə və ya şeylərə məruz qoyar.. Narahatçılığınıza səbəb olan şeydən asılı olaraq, sizi qorxduğunuz şeylərə məruz qoyan in vivo məruz qalma terapiyasından və ya pozulmanın baş verdiyini xəyal etdiyiniz xəyali ifşa terapiyasından istifadə edə bilərlər
Metod 2 /3: Anksiyete nəzarət etməyi öyrənmək
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Stress və narahatlıq nəfəs almağa səbəb olur. Anksiyete təsirli bir şəkildə idarə edə və dərin nəfəs alaraq vücudunuzun təbii rahatlama reaksiyasını aktivləşdirə bilərsiniz ki, bu da beyninizin təhlükədə olduğunuz hissinə qarşı çıxacaq. Bu məşqlər təhlükəsiz olduğunuzu anlamağa kömək edir-nəbziniz yavaşlayır, qan təzyiqiniz düşür və əzələləriniz rahatlamağa başlayır.
- Mükəmməlliyin qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz dərin bir nəfəs alma təcrübəsinə başlayın.
- Beş sayına qədər burnunuzla yavaş -yavaş nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Sonra ağzınızdan beş sayına qədər nəfəs alın. Daha rahat hiss etməyə başlayana qədər bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsi edin
Çox vaxt narahatlıqla üzləşdiyiniz zaman müxtəlif əzələ qruplarını gərginləşdirirsiniz. Bu əzələləri yumşaltmağı və rahatlamağı öyrənmək, hiss etdiyiniz narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.
Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq etmək üçün oturmaq və ya uzanmaq üçün sakit, rahat bir yer tapın. Ya başınızın yuxarı hissəsindən, ya da ayaqlarınızın altından başlayın. Yuxarıya doğru hərəkət edərək hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirin. Gərginliyi bir an saxlayın və sonra buraxın. Rahat vəziyyətin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bütün bədəninizə davam edin
Addım 3. Narahat düşüncələrə bir müşahidəçi baxışı qazanın
Geriyə çəkilmək və düşüncələrinizi fərqli bir obyektivdən görmək, sizin üzərinizdə güc sahibi olmaq məcburiyyətində olmadığını başa düşməyinizə kömək edə bilər. Bu da narahat düşüncələrə meydan oxumaq istəyərkən obyektivlik qazanmağınıza kömək edir.
Narahat bir fikir yarandıqda onu səsləndirin. Deyə bilərsiniz: "Sosial hadisəni atmaq istədiyimi düşünürəm. İnsanların mənə baxmasını istəmirəm."
Addım 4. Zehinlilik cəhd edin
Zehinlilik gündəlik həyatda diqqətinizi tənzimləməyə kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Beyninizi narahat edən düşüncələr yavaşladıqda və indiki məqama diqqət yetirməyə kömək edir. Məqsəd, rəqabət edən düşüncələrə əhəmiyyət vermədən tamamilə əlinizdəki fəaliyyətə diqqət yetirməkdir.
- Yemək yeyərkən yalnız yemək hisslərinə diqqət yetirmək, çeynəmək və udmaqla diqqətli ola bilərsiniz. Diqqətlə duş ala, diqqətlə geyinə və ya zehinliliklə maşın sürə bilərsiniz.
- Bunu vərdiş halına gətirmək üçün cədvəlinizin müntəzəm bir hissəsi olaraq zehinlilik məşqlərini daxil edin. Bu, bədəniniz, nəfəsiniz və zehniniz haqqında hər zaman məlumatlılığınızı artırmağa kömək edəcək.
Metod 3 /3: Qaçışınızı İzləyin
Mərhələ 1. Müəyyən bir vaxt ayırın və qarşısının alınmasının qarşısını alın
Qarşılaşmanın qarşısını almaq üçün bunu etdiyinizi bilməlisiniz. Öz düşüncələrinizə, hisslərinizə və davranışlarınıza müşahidəçi kimi çıxış etmək üçün bir az vaxt ayırın.
Yaxın ətrafınızdakı insanlardan narahat olmağınıza səbəb olan şeylərdən çəkindiyiniz zaman sizə xəbər vermələrini xahiş edin
Addım 2. Qaçmaq istədiyiniz vəziyyətləri yazın
Müşahidələrinizlə öyrəndiyiniz hər hansı bir maraqlı məlumatı qeyd etmək üçün bir dəftər yanınızda saxlayın. Hansı vəziyyətlərin qarşısını almağa vadar etdiyinə və onlardan qaçmaq üçün nə etdiyinizə diqqət yetirin.
- Məsələn, məktəbinizdəki müəyyən bir binaya girməkdən çəkinə bilərsiniz, çünki orada baş verən biabırçı hadisəni xatırladır.
- Sizi narahat edən şeylərdən qaçmaq üçün gedəcəyiniz uzunluqlar sizi təəccübləndirə bilər. Məsələn, xəstə kimi davrana və ya əvvəlki nişanlandığınız üçün yalan danışa bilərsiniz.
Addım 3. Qaçınarkən fikirlərinizə və hisslərinizə diqqət yetirin
Anksiyete qarşısını almaq üçün mübarizə aparmaqla məşğul olsanız da, bunun əks təsir göstərdiyini görə bilərsiniz. Qaçmaq, qorxduqlarınızdan böyüməyi və öyrənməyi məhdudlaşdırır. Və nəticədə stres və narahatlığınızı artırır.
Qaçınanda fikirlərinizi və hisslərinizi yazın. Məsələn, binadan qaça bilərsən, amma yenə də narahat hiss edirsən. Yoxsa özünüzü "Mən çox qəribəm" deyə düşünürsən
Addım 4. Qaçınmanın sağlamlığınıza və rifahınıza təsir etdiyinə baxın
Qaçınmanın öhdəsindən gəlməyinizə qarşı tam tədbir görmək üçün, qaçmağın kömək etmədiyini bilməlisiniz. Qaçdığınız bəzi vəziyyətləri və hadisələri və nəticələrini düşünün.
- Qaçınmanın öhdəsindən gəlməklə əlaqəli mənfi nəticələr varmı? Bəlkə bir dostunuzu itirdiniz, böyük bir iş fürsətini əldən verdiniz və ya bu səbəbdən özünüzü zəif görürsünüz.
- Həm də həyat yoldaşınıza, ailənizə və yaxın dostlarınıza "Mənim narahatlığım həyatınıza hər hansı bir şəkildə təsir edirmi?"
