Ürək xəstəliyi, damar xəstəlikləri, koronar arter xəstəliyi, aritmiya, anadangəlmə ürək qüsurları və ürək infeksiyaları da daxil olmaqla müxtəlif ürək -damar xəstəliklərini əhatə edən bir çətir terminidir. Ürək xəstəliyi ciddi bir xəstəlik olsa da, ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskini azaltmaq üçün ata biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var, məsələn ürək sağlamlığı ilə qidalanmaq, aktiv qalmaq, streslə mübarizə aparmaq və siqareti buraxmaq. Bəzi faktorlar nəzarətdən kənarda qala bilər, ancaq nəzarət edə biləcəyiniz amillərdən məsul olaraq özünüzü ürək xəstəliklərindən qorumağa kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Ürək üçün Sağlam Qidalar Yeyin
Addım 1. Omega-3 yağ turşuları olan qidaların qəbulunu artırın
Omega-3s sağlam bir çoxlu doymamış yağ növüdür. Omega-3 yağ turşuları ürək xəstəliklərindən qoruyur və somon, uskumru, kətan toxumu və qoz kimi qidalarda və müəyyən vitamin və mineral əlavələrində tapıla bilər.
- Həftədə iki dəfə vəhşi balıqları diyetinizə daxil etməyə çalışın (yetişdirilən balıqlar çox vaxt Omega 3-də yüksək deyil).
- Ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün omeqa-3-lərin istifadəsi ilə bağlı yeganə tədqiqatlar kiçik qruplar tərəfindən aparılmışdır, buna görə daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Addım 2. Hər gün istehlak etdiyiniz meyvə və tərəvəzlərin sayını artırın
Gündə 10 porsiyon təzə və ya dondurulmuş məhsul almaq məqsədi qoyun. Meyvə və tərəvəzdə olan sağlam bitki maddələri ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Bütün taxılları seçin və karbohidratları azaldın
Mükəmməl bir lif qaynağıdır və qan təzyiqini tənzimləməyə və ümumi ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir neçə sağlam qida ehtiva edir. Bütün taxıllar zərif taxıllardan daha yaxşı olmasına baxmayaraq, aşağı karbonhidratlı bir pəhrizin ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
- Təmiz taxıl məhsullarını tam taxıl məhsulları ilə əvəz edin.
- Tam buğda unlarını, 100% tam taxıl çörəyini, yüksək lifli dənli bitkiləri, taxıl makaronunu, poladdan kəsilmiş yulafları, qəhvəyi düyü və arpanı seçin.
- Ağ və ya zərif unlardan, ağ çörəkdən, dondurulmuş vafli, peçenye, qarğıdalı çörəyi, yumurta əriştəsi, granola barlar, yüksək yağlı qəlyanaltılar, tez çörəklər, tortlar, tortlar, donuts və kərə yağlı popkorndan uzaq durun.
- Sağlam qalmaq üçün 5 g -dən çox lif olan kompleks karbohidratlar seçin.
Addım 4. Porsiya ölçülərinizi nəzarət altında saxlayın
Nə yediyiniz ürək sağlamlığı üçün əhəmiyyətli olsa da, nə qədər yediyiniz ümumi ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran bir faktordur. Aşırı yağ, xolesterol və kalori alımına səbəb ola biləcək çox yeməkdən çəkinin. Porsiya ölçülərini nəzarət altında saxlamaq sağlam qidalanma üçün vacibdir. Porsiyalarınızın ölçüsünü ölçmək üçün ölçü fincanlarını, qaşıqları və çəki tərəzilərindən istifadə edin ki, onları yalnız gözlə tanıyacaq qədər tanış olun. Müvafiq hissə ölçülərini xatırlamağın bəzi yolları bunlardır:
- 3 oz. yağsız ət ağıllı telefon ölçüsündədir.
- ¼ fincan qoz -fındıq bir golf topu ölçüsündədir.
- 1 fincan tərəvəz bir beysbol ölçüsündədir.
Metod 2 /3: Digər Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Artıq çəkiniz varsa arıqlayın
Əlavə çəki daşımaq ürəyinizə bir yük qoyur ki, bu da sonradan ömrünüzdə ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Belinizdə artıq çəki daşıyırsınızsa, daha da yüksək risk altındasınız. Həyatda artıq və ya sonradan artıq çəki ilə bağlı ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün sağlam bir çəki saxlamağa çalışın.
- Vücud çəkinizin 5-7% -ni itirmək, şəkərin yüksəlməsinə, şəkər xəstəliyinin, metabolik xəstəliklərin və infarktların qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Amerika Ürək Dərnəyinin BMI kalkulyatorundan istifadə edərək BMI -ni yoxlayın: burada
Addım 2. Həftədə beş gün ən az 30 dəqiqə məşq edin
Həftədə beş gün 30 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq özünüzü ürək xəstəliklərindən qorumağa kömək edəcək. Kiçik yaşlarından yaxşı idman vərdişləri inkişaf etdirmək və bu vərdişləri həyatınız boyunca qoruyub saxlamaq, formada qalma və məşqlərin ürəyiniz üçün faydalarını əldə etmək şansınızı artıracaq.
- Həftə ərzində 150 dəqiqədən çox orta intensivlikdə məşqlər edin.
- Alternativ olaraq, həftədə üç gün 25 dəqiqə güclü fəaliyyət və həftədə iki dəfə orta və yüksək intensivlikli əzələ təhsili edə bilərsiniz.
- Uzun müddət oturaq qalmamaq üçün saatda ən azı bir dəfə ayağa qalxmağa və gəzməyə çalışın.
Addım 3. Stresi idarə edin
Stres, damarlarınızın zədələnməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər, buna görə də streslə mübarizə aparmaq üçün texnika inkişaf etdirmək vacibdir. Stress səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün yoga, dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və ya başqa bir rahatlama texnikasını sınayın.
Bir araşdırma meditasiyanın sistolik və diastolik qan təzyiqini təsirli şəkildə 4.7 və 3.2 mm civə sütununa endirdiyini göstərdi
Addım 4. Bol yatmaq
Kifayət qədər yuxu almamaq piylənmə, yüksək təzyiq və hətta infarkt da daxil olmaqla hər cür sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq və hər gecə yeddi -səkkiz saat yuxu almağınız üçün tədbirlər alın.
- Kafein istehlakını məhdudlaşdırın və 14.00 -dan sonra bütün kofeini kəsin.
- Yuxu-oyanma dövrünü tənzimləmək üçün hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın.
- Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin.
- Yataqda televizora baxmaqdan və ya dizüstü kompüterdən istifadə etməkdən çəkinin.
Metod 3 /3: Həkiminizdən Yardım Alın
Addım 1. Həkiminizdən müntəzəm sağlamlıq tarama testləri tələb edin
Qan təzyiqi, xolesterol səviyyələri və qan şəkərini izləmək sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilər. Qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkəri ürək xəstəliklərinin inkişafında əsas faktorlardır, ancaq onları tez -tez yoxlayaraq nəzarət altında saxlaya bilərsiniz.
- Qan təzyiqi. Hər iki ildən bir təzyiqinizi yoxlayın. Rəqəmləriniz yüksəkdirsə və ya yüksək qan təzyiqi riskiniz varsa daha tez -tez müayinə olunmanız lazım ola bilər. Qan təzyiqiniz 130/80 altında olmalıdır.
- Xolesterol. Xolesterol haqqında məlumatlar daha ətraflı oldu və ümumi xolesteroldan daha kiçik lipoproteinlərə əsaslanır. Buna görə də, doktorunuzdan CRP və ya C-reaktiv zülal səviyyənizi yoxlamaq üçün bir xolesterol paneli işləməsini istəyin. Yüksək CRP səviyyələri ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli ola bilən damarların iltihabı ilə əlaqədardır. Sadə bir qan testi CRP səviyyənizi yoxlaya bilər. Diabetes mellitus və ya ürək -damar xəstəliyiniz yoxdursa, LDL 189 -dan yuxarı olduqda xolesterol dərmanlarına ehtiyacınız ola bilər.
- Şəkərli diabet. Şəkərli diabet üçün tarama başlamaq üçün tövsiyə olunan yaş 45 -dir, ancaq tibbi tarixinizə və risk faktorlarınıza əsaslanan müayinələrə nə vaxt başlamalı olduğunuzu həkiminizdən soruşmalısınız. Hətta prediabet xəstəliyi də həkimlər tərəfindən diabet və ürək -damar xəstəliklərinin inkişafı üçün risk faktoru olaraq müalicə olunur. Xüsusilə 40-70 yaş arasında və kilolu və ya obezsinizsə anormal qan şəkəri səviyyələri üçün müayinə olun.
Addım 2. Metabolik sindrom haqqında soruşun
Metabolik sindrom - ürək xəstəlikləri, insult və diabet riskini artıran risk faktorları qrupuna aiddir - daha çox insan oturaq həyat tərzi sürdükcə daha çox yayılır. Risk faktorlarına bel ətrafındakı artıq yağ, yüksək trigliserid səviyyəsi, yüksək qan şəkəri və ya yüksək təzyiq daxildir.
Sahib ola biləcəyiniz risk faktorları ilə mübarizə apararaq metabolik sindromla mübarizə aparın. Qarın obeziteniz varsa arıqlamaq üçün idman edin və pəhrizinizi dəyişdirin. Alkoqolu məhdudlaşdırın, stressi idarə edin və ürək sağlam bir həyat tərzi üçün digər qaydalara əməl edin
Addım 3. İltihabın rolu haqqında doktorunuzla danışın
Son tədqiqatlar göstərir ki, iltihab ateroskleroz üçün çox göz ardı edilmiş bir risk faktorudur. Hal -hazırda iltihab testini aparmağın ən yaxşı yolu, həkiminizin CRP səviyyənizi yoxlamasıdır.
İltihab, əzələ kütləsinin azalması, xərçəng, iltihabi xəstəliklər (romatoid artrit və ya lupus kimi), metabolik sindrom və arteriya divarının zədələnməsindən qaynaqlana bilər ki, bu da oksidləşmiş LDL xolesterol, siqaret çəkmə, yüksək qan təzyiqi və yüksək qan şəkərindən qaynaqlanır. CRP səviyyənizin ürək xəstəliyindən qaynaqlandığını qəbul etməzdən əvvəl həkiminiz tərəfindən yoxlanılan hər hansı bir xəstəliyin olduğundan əmin olun
Addım 4. Siqareti atmaq üçün kömək alın
Siqaret ürək xəstəliklərinin inkişafına böyük töhfə verir və qarşısı alına bilən ölümlərin əsas səbəbidir. Siqaret çəkirsinizsə, onu tərk etmək üçün əlinizdən gələni edin. Siqareti buraxma proqramları və siqareti buraxmağı asanlaşdıran dərmanlar haqqında həkiminizdən soruşun.
Bir araşdırma göstərir ki, iki il ərzində siqaret çəkmək ürək -damar xəstəliklərindən ölüm riskini 36%artırır
Addım 5. Alkoqol istifadəsinin mülayim olması ilə bağlı məsləhət almaq üçün həkiminizlə danışın
Az miqdarda spirt içmək ürəyinizə bəzi faydalar verə bilər, ancaq çox içmək ürək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Qadınsınızsa gündə birdən çox içməməlisiniz, kişisinizsə ikidən çox içməməlisiniz. (65 yaşdan yuxarı kişilər də gündə yalnız bir içki içməlidirlər.) Bundan artıq spirt içmək ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artıra bilər.
Tez -tez yalnız bir içki içməkdə çətinlik çəkirsinizsə, seçimlərinizi həkiminizlə müzakirə edin
Addım 6. Həkiminizə digər narahatlıqlarınızı bildirin
Ailənizdə ürək xəstəliyi tarixiniz varsa, həkiminizin bu barədə bilməsinə əmin olmalısınız. Həkiminiz ürək xəstəliyi inkişaf etdirməyinizə və ürək -damar sağlamlığınızı qorumağınıza kömək etmək üçün əlavə tədbirlər təklif edə bilər.
