Müasir cəmiyyətin gözəl və cəlbedici kimi təsnif edilməsinə dair sərt və real olmayan idealları var. Təəssüf ki, bu ideallar mətbuatda israrla davam edir və özünüzü qiymətləndirməyinizin bir hissəsinə çevrilir. Vücudunuzdan narazı qalmaq və başqaları ilə müqayisə etmək ümumi bir bədən görünüşünə və hətta pozulmuş yemək tərzinə səbəb ola bilər. Öz-özünə şəfqət meditasiyasını tətbiq edərək, vücudunuzun təqdirini artıraraq və bədən müqayisələrini dayandıraraq özünüzü şəfqətlə inkişaf etdirməyi öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Öz-özünə şəfqət meditasiyasını həyata keçirmək
Addım 1. Gündəlik zehinlilik təcrübəsinə başlayın
Zehinliliyin sağlam bir bədən imicini necə dəstəklədiyini göstərən bir çox araşdırma var. Zehinlilik özünə şəfqətin əsas komponenti olduğu üçün buradan başlamalısınız. Zehinlilik, indiki məqamda məlumatlılığa diqqət yetirir. Bu texnikanı öyrənmək bədəninizə daha yaxşı uyğunlaşmağa kömək edə bilər.
- Zehinlilik, yavaşlamağı və narahat düşüncələr və hisslərlə oturmağı əhatə edir. Gündəlik işinizə müxtəlif yollarla zehinlilik daxil edə bilərsiniz.
- Məsələn, yemək yeyərkən başqa bir şey etməyin. Yeməyin görməli yerləri, qoxuları, dadları və toxumalarına tamamilə diqqət yetirin. Yavaş -yavaş çeynəyin və yeməyi dadın.
- Vücudunuzla bağlı çətin bir düşüncəniz olanda onunla oturun. Fikirlərin əhvalınıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Vücudunuzda bu düşüncələrdən qaynaqlanan hər hansı bir gərginliyi tapa biləcəyinizə baxın.
Addım 2. Şəfqətli bir bədən taraması ilə məşğul olun
Bədən taraması, bədəninizi diqqətlə yoxlamaq və sakitləşdirməyi öyrənmək üçün əla bir yoldur. 20 dəqiqəlik şəfqətli bir bədən taraması, bədəninizlə əlaqə qurmağa və ona minnətdarlıq və sevgi göstərməyə imkan verməlidir.
- Bu meditasiya texnikasını tətbiq etmək üçün sakit və diqqəti yayındırmayan bir yerə uzanın. Özünüzə qarşı mərhəmətli olmağı xatırlatmaq üçün ürəyinizə bir əl qoyun. Ayaqlarınızdan başlayaraq, bədəninizin hər bir hissəsindəki hisslərə diqqət yetirərək yuxarıya doğru hərəkət edin.
- Bu məşq zamanı bədəninizi mühakimə etməyə başlasanız, əlinizi ürəyinizə qaytarın və özünüzə incə hisslər yayın. Dərindən nəfəs alın və məşqinizə davam edin.
Addım 3. Nəfəs alma ilə əlaqə qurun
Şəfqətli nəfəs alma, tək başına və ya bədən taraması ilə birlikdə edə biləcəyiniz başqa bir özünə şəfqət meditasiyasıdır. Vücudunuzu sürətlə tarayın və hisslərinizi hiss edin. Hiss edə biləcəyiniz gərginliyi aradan qaldırmaq üçün üç dəfə dərin nəfəs alın. Bu məşq təxminən 20 dəqiqə davam etməlidir.
- Sonra normal bir nəfəs alma tərzinə qayıdın. Nəfəsin ən güclü hiss etdiyinə diqqət yetirin. Nəfəsinizi idarə etməyə çalışmayın, mühakiməsiz bir müşahidəçi kimi davranın. Nəfəs alarkən və çıxarkən bir az gülümsəyin.
- Hər nəfəs aldığınız zaman özünüzə sevgi və mehribanlıq bəxş edin. Eyni şəkildə, başqalarına qarşı sevgi və mehribanlıq nəfəs alın. Ağlınız dolaşırsa, özünüzü mühakimə etməyin. Sadəcə diqqətinizi hər nəfəsinizə qaytarın və içinizdə müsbət hisslər yaratmasına icazə verin.
Addım 4. Sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası edin
Hər hansı bir narahatlıq hissini sakitləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün hər gün 10-20 dəqiqə vaxt ayırın. Bu meditasiya bədəninizlə bağlı hər hansı bir mənfi və ya mühakimə düşüncəsini müəyyən etməyə və onlarla birlikdə olmağa kömək edir.
- Birincisi, ətrafınıza uyğunlaşın, səsləri və hissləri fərq edin. Bir neçə dərin təmizləyici nəfəs alın. Mənfi duyğulara səbəb olan bir xüsusiyyəti xatırlayın (məsələn, budlarım və ya çənəm). Vücudunuzdakı bu xüsusiyyətin fiziki görünüşünü tapın. Ən güclü duyğuların yerləşdiyi yeri tapın. Sadəcə onlara imkan verin.
- İndi əlinizi ürəyinizin üzərinə qoyun və özünüzü sakitləşdirin. Bu çətin düşüncələri və hissləri asanlaşdırmaq üçün özündən şəfqət mantrasını səssizcə təkrarlayın: Təhlükəsiz olum. Dinc ola bilərəm. Özümə qarşı mehriban ola bilərəm. Özümü olduğum kimi qəbul edə bilərəm.
Metod 2 /3: Bədən təqdirini inkişaf etdirmək
Addım 1. Bədən görüntüsü ilə emosional sağlamlıq arasındakı əlaqəni anlayın
Cəmiyyət normalarına və emosional təcrübələrə əsaslanaraq bədən imicini yaradırıq. Sağlam bir bədən imicinə sahib olmaq, dərk edə biləcəyiniz qüsurlara baxmayaraq kim olduğunuzu tamamilə qəbul etmək və bəyənmək deməkdir. Güzgüyə baxmağı və görünüşünə görə seviləcək şeylər tapmağı öyrənin. Qüsurlarınız olduğunu hiss etsəniz də, onları xüsusi və bənzərsiz edən bir şey varmı?
- Valideynlər, zorakılar və ya jurnallar tərəfindən sizin haqqınızda bir şeyin "yaxşı" və ya "pis" olduğu söylənməsəydi, özünüz haqqında necə düşünə biləcəyinizi düşünmək faydalı ola bilər.
- Sahib olduğunuz bədəni qiymətləndirin. Vücudunuz sizə necə xidmət edir və həyatınızı artırır?
- Zəif bədən görüntüsü narahatlıq, depressiya və hətta intihar düşüncələrinə səbəb ola bilər, buna görə də görünüşünüzə sevgi aşılamaq vacibdir.
Addım 2. Öz dəyərinizi görünüşdən təcrid edin
Kasıb bir bədən imicinin əsas təsirlərindən biri, xarici görünüşünüzdə özünə dəyər verməyinizdir. Bunun qarşısını almaq üçün görünüşünüzlə və ya başqalarının sizə necə baxması ilə əlaqəli olmayan xüsusiyyətlərə əsaslanaraq özünüzə dəyər verməlisiniz.
- Müsbət xüsusiyyətləriniz haqqında düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. İnsanlar fiziki olmayan xüsusiyyətləri tərifləyəndə nəyə istinad edirlər? Siyahı hazırlayın. Nümunələr böyük bir dinləyici olmaq, vicdanlı olmaq və ya problemi həll etmək üçün təsirli ola bilər.
- Müsbət xüsusiyyətlərinizi düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən kömək istəyin. Deyə bilərsiniz: “Müsbət xüsusiyyətlərimi hiss etməkdə çətinlik çəkirəm. Mənim ən güclü cəhətlərimdən nələr deyərdiniz?"
Addım 3. Vücudunuzun nə edə biləcəyinə diqqət yetirin
Zəif bir bədən imiciniz varsa, vücudunuzun nə edə biləcəyinə qarşı necə göründüyünü düşünmək üçün daha çox vaxt sərf edə bilərsiniz. Vücudunuz bir möcüzədir. Diqqətinizi qabiliyyətlərinə ayırdığınız zaman, vücudunuzu olduğu kimi qəbul etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Vücudunuzu tənqid etmək əvəzinə, edə biləcəyi hər şeyə diqqət yetirin.
Məsələn, güclü budlarınız idman salonunda çömbəlmələr etməyə kömək edə bilər. Qucağınız çətin vəziyyətdə olan sevilən birinizə təsəlli vermək üçün yumşaq bir yer təklif edə bilər. Geniş kalçalarınız doğuşu asanlaşdıra bilər. Üzgüçülük çiyinləriniz üzgüçülük zamanı sizi hərəkətə gətirə bilər. Vücudunuzu qeyd etmək üçün bir çox səbəb var. Onları kəşf edin
Addım 4. Vücudunuzun ehtiyaclarını dinləyin və nəzərə alın
Özünə nifrət və ya mühakimə dövrünə girəndə bədəninizə laqeyd yanaşa və ya ona qarşı xoşagəlməz münasibət göstərə bilərsiniz. Özünə şəfqət vərdişini inkişaf etdirmək bədəninizin ehtiyaclarını daha yaxşı dərk etməyə kömək edir. Sonra, sevgi ehtiyacları ilə bu ehtiyacları səmərəli şəkildə qarşılaya bilərsiniz.
- Məsələn, aclıq işarələrini (məsələn, baş ağrısı, mədədə çırpınma və s.) Sonra, vücudunuza enerji verən dadlı və sağlam qidalar yeməyi seçin. Yavaş -yavaş və ağılla yeyin və bədəniniz sizə kifayət qədər olduğunu söylədikdə dayandırın.
- Eyni şəkildə, stres və ya tükənmə əlamətləri üçün bədəninizi dinləyin. Özünüzü dayanmadan itələyə bilərsiniz, bu da tükənməyə və ya xəstəliyə səbəb ola bilər. İstirahət etmək və özünə qulluq etmək üçün lazım olan fiziki və zehni işarələrə (məsələn, gözlərin arxasında baş ağrısı, aşağı enerji, təkrarlanan mənfi düşüncələr və s.) Diqqət yetirin.
Addım 5. Şəxsi üslubunuzu tapın
Öz tərzinizə və seçimlərinizə uyğun geyinəndə bədəniniz üçün daha çox təqdir və daha az mühakimə hiss edəcəksiniz. Cəmiyyətin geyim standartlarına riayət etməyə çalışmaq, yalnız özünüzdən inciyəcək. Fərqli rəngləri, dizaynları, parçaları və aksessuarları sınayın və bədəninizdə olduğu kimi özünüzü yaxşı hiss edən əşyalar geyin.
Metod 3 /3: Bədən Müqayisələrinə Bitiş
Addım 1. Qeyri -real gözəllik standartlarını rədd edin
Gözəllik subyektivdir-hamısı onu görən insanın algısındadır. Bu səbəbdən, müəyyən bir ölçü və ya bədən quruluşunun ideal olduğunu iddia edən media mesajlarına qarışmamalısınız. Bu qeyri -real mesajları tanımağı və etiraz etməyi öyrənin.
Məsələn, bir jurnalda daha incə bir qadının mükəmməl olduğunu göstərən bir şey oxusanız, bu iddiaya etiraz edin. Cazibədar olan əyri və ya daha ağır qadınlar üçün dünyaya baxın. Sonra özünüzə deyin: “Açıqca nə danışdıqlarını bilmirlər. Çox böyük qadınların son dərəcə cazibədar nümunələri çoxdur.”
Addım 2. Qüsurlara “insan
Qüsurlara və xəyal qırıqlıqlarına qarşı hörmə və özünü təhqir etməklə reaksiya verməyə meylli olsanız, bədən imiciniz əziyyət çəkəcək. Qüsurlarınızı insan varlığının normal bir parçası olaraq gördüyünüz zaman, bu xəyal qırıqlıqlarına daha sağlam bir şəkildə uyğunlaşırsınız.
- Güzgüyə baxanda və görünüşündəki bir qüsuru görəndə, hər kəsin xarici görünüşündən narazı qaldıqları bir şey olduğunu xatırlat.
- Zaman zaman hamımızın şəxsi bədən imicimizlə bağlı problemlərlə üzləşdiyimizi özünüzə xatırlatın. Gözəl və qüsursuz gördüyünüz insanlar da bəzən öz bədən imicləri ilə daxili mübarizə apara bilərlər.
Addım 3. Həmyaşıdları arasında sosial müqayisələrə qarşı danışın
Qadınların və kişilərin əksəriyyəti bədənlərini həmyaşıdları və ya mediada olan insanlarla müqayisə etməkdə günahkardırlar. Bu, onlarla müttəfiq olmaq əvəzinə başqaları ilə rəqabət apardığınız mesajını göndərir. Özünə şəfqət hissi inkişaf etdirdikcə öz bədən müqayisələrinizi azaldın və dostlarınızı da eyni şeydən çəkindirin.
Tutaq ki, bir qız yoldaşının belə dediyini eşitdiyinizi söyləyin: "Oh, Jennifer Lopezin cəsədinə sahib olmaq istərdim! O, çox yaraşır!” "O gözəldir, amma sən də. Üstəlik, özünüzü fərqli bir genetik mənşəyə sahib olan və fiziki hazırlıq əldə etməsinə kömək edən bir çox mütəxəssislə müqayisə etmək ədalətsizlikdir. Həqiqi olmayan standartlara uyğun yaşaya bilmədiyinizə görə özünüzü döyməyin."
Addım 4. Özünüzü yetərsiz hiss etdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirin
Fiziki xüsusiyyətlərinizə görə bir anda sizi alqışlayacaq və ya başqaları ilə müqayisə edəcəklər. Qüsursuz olduğunuz üçün özünüzə təcavüz etmək əvəzinə, bədən təhdidlərinə və ya qeyri-adekvatlıq hisslərinə öz şəfqətinizlə cavab verin. Vücudunuzla pis rəftar etməyi rədd edin və ya mənfi emosiyanı azad etmək üçün yumruq çantası kimi istifadə edin. Uğursuzluq və ya qüsurlarla boğulmuş hiss etdiyiniz zaman özünüzə qarşı yumşaq olun.
- Hiss etdiklərinizi adlandırın (məsələn, "özümü cazibədar hiss etmirəm.") Sonra, "Hər kəsin qeyri-adekvatlıq anları var" kimi özünə mərhəmət təsdiqlərini yüksək səslə təkrarlayın. Bu an keçəcək."
- Sonra, kiçik bir uşaqla danışdığınız kimi sevdiyiniz bir səslə özünüzlə yüksək səslə danışın (məsələn, "heç bir şey yoxdur, canım"). Özünüzü oxşayın və qucaqlayın.
- Bir dostunuzla və ya maraqlandığınız biri ilə danışdığınız kimi özünüzlə danışın.
- Həm fiziki, həm də emosional olaraq müsbət xüsusiyyətlərinizin siyahısını tərtib etmək fürsətindən istifadə edin. Bu siyahını sizinlə saxlayın. Özünüzü tənqid etdiyiniz və ya tənqid etdiyiniz zaman, siyahını çıxarın və olduğunuz gözəl insanın müsbət təsdiqi üçün nəzərdən keçirin.
