Əziyyət çəkmək, özünüzü yorğun, məğlub və maksimum stresli hiss edə bilər. Xoşbəxtlikdən, daha yaxşı hiss etmək üçün emosional yükünüzü qaldıra bilərsiniz. Özünüzü həddindən artıq hiss etdiyiniz zaman, stimulları aradan qaldıraraq və bədəninizin istirahət reaksiyasını aktivləşdirərək özünüzü sakitləşdirin. Ardından, həddindən artıq yüklənməməyiniz üçün nəzarət hissinizi bərpa etməyinizə və iş vərdişlərinizi dəyişdirməyinizə kömək etmək üçün düşüncə məşqlərindən istifadə edin.
Addımlar
Metod 3: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Hisslərinizi sakitləşdirmək üçün diqqətinizi yayındırmayan sakit bir yerdə oturun
Onsuz da həddindən artıq yüklənmiş olsanız, televiziya şouları, musiqi və ətrafınızdan gələn səslər də daxil olmaqla hər hansı bir stimul vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün bütün diqqəti yayındıra biləcəyiniz bir yerə gedin və sakit bir yerdə oturun. Ən azı 5 dəqiqə və ya sakitləşənə qədər orada qalın.
- Mümkünsə, çölə çıx və tək başına bir skamyada otur.
- İş yerindəsinizsə, ofisinizin qapısını bağlayın və ya tək qalmaq üçün tualetə gedin.
- Evdəsənsə, yatağın üstündə 5-10 dəqiqə yat.
Addım 2. Ağlınızı təmizləmək üçün 10-15 dəqiqə meditasiya edin
Meditasiya sizi dərhal sakitləşdirə bilər, çünki zehninizi təmizləyir və nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sadə bir meditasiya üçün rahat bir vəziyyətdə oturun, gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin. Ağlınız dolaşanda, yavaşca nəfəsinizə gətirin. Sakitləşməyinizə kömək etmək üçün ən azı 10 dəqiqə meditasiyada oturun.
- Nəfəsinizə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər nəfəsinizi saymağa çalışın ki, zehniniz dolaşmasın.
- Bir bələdçi meditasiyasına üstünlük verirsinizsə, 1 onlayn axtarın və ya Insight Timer, Headspace və ya Calm kimi pulsuz bir meditasiya tətbiqini yükləyin.
Addım 3. Vücudunuzun rahatlama reaksiyasını aktivləşdirmək üçün nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Stresli və sıxılmış hiss etdiyiniz zaman, sinəniz sıxılmış və nəfəsiniz təbii olaraq daha sürətli ola bilər. Nəfəslərinizi təbii bir ritmlə yavaşlatmaq, özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edir, buna görə də rahatlamanız üçün nəfəs məşqləri edin. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi nəfəs məşqləri:
-
"Om" nəfəs alın:
Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs verərkən "om" deyin və ya zümzümə edin.
-
Qarın nəfəsi edin:
Yatın və 1 əlinizi göğsünüzə, digərini mədəyə qoyun. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, qarnınıza hava çəkin və mədənizin yüksəlməsinə səbəb olun. Sonra yavaş -yavaş dodaqları ilə nəfəs alın. 5 dəqiqə təkrarlayın.
-
Ritmik nəfəs alın:
5 sayına qədər nəfəs alın, sonra 5 saymaq üçün nəfəsinizi tutun. Nəhayət, yavaş -yavaş 5 sayına qədər nəfəs alın. 5 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 4. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün açıq havada gəzintiyə çıxın
Təbiətdə olmaq anında özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edir və fiziki olaraq aktiv olmaq, stress reaksiyanıza qarşı çıxa biləcək əhval-ruhiyyəni artıran hormonları buraxır. Özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman tez bir ara vermək üçün bayıra çıxın. Ən azı 5 dəqiqə gəzin.
Mümkünsə, fiziki fəaliyyətdən tam faydalanmaq üçün 30 dəqiqə gəzin. Ancaq fasilə zamanı 5 dəqiqəlik qısa bir gəzintiyə getmək, heç getməməkdənsə yaxşıdır
Addım 5. Daha sakit hiss etməyinizə kömək etmək üçün iş yerinizi təmizləyin
Səliqəsizlik və nizamsızlıq, həddindən artıq yüklənmə hisslərinizə əlavə edə bilər. Hal -hazırda ehtiyacınız olmayan əşyaları çıxarın və kabinet kimi gözdən uzaq qoyun. Sonra iş yerinizdə lazım olan materialları düzəldin və düzün. Bu, ətrafınızdan daha az stres hiss etməyinizə kömək edəcək.
İpucu:
Masanızı yığışdırmaq da bir işi başa vurduğunuz üçün özünüzü güclənmiş hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 6. Düşüncələrinizi emal etmək üçün bir jurnal yazın
Bir neçə dəqiqə ərzində gündəlik işləmək, stresinizi aradan qaldırmağa və ya sizi boğan düşüncələri emal etməyə kömək edə bilər. Hal -hazırda necə hiss etdiyinizi və daha yaxşı hiss etməyiniz üçün nəyi dəyişə biləcəyinizi yazın. Yazarkən, özünüzü daha az narahat hiss etməyinizə kömək edəcək hərəkətləri müəyyən etməyə çalışın.
- Düşüncələrinizi yazmaq, duyğularınızı idarə etməyə, stresinizi aradan qaldırmağa və narahatlıqlarınızı prioritetləşdirməyə kömək edir.
- Yaza bilərsiniz: "Deyəsən hamı məndən çox şey istəyir və mən" yox "deyə bilmərəm. İşim o qədər çoxdur ki, nədən başlayacağımı belə bilmirəm. Bütün bunları etmək üçün köməyə ehtiyacım var. Üstəlik fikirlərimi bir araya gətirmək üçün fasilə lazım olduğunu düşünürəm."
Metod 2 /3: Nəzarət hissinizi bərpa edin
Addım 1. Mənfi düşüncələri pozitiv danışıqlarla əvəz edin
Daxili tənqidçiniz, qəbul etdiyiniz bütün qüsurları göstərərək özünüzü boğulma hisslərinizə əlavə edə bilər. Xoşbəxtlikdən, bu mənfi səsi sakitləşdirmək və onu gücləndirən düşüncələrlə əvəz etmək mümkündür. Mənfi bir düşüncə aldığınız zaman, bu düşüncəni faktlarla sınayın. Sonra mənfi düşüncəni neytral və ya müsbət bir şeylə əvəz edin.
- Nümunə olaraq, "bütün bunları heç vaxt bacarmayacağam" deyə düşündüyünüzü düşünün. Keçmişdə çətin tapşırıqları yerinə yetirdiyinizi xatırlatmaqla və ya boşqabınızda çox şey varsa prioritet vəzifələrə diqqət yetirməyin yaxşı olduğunu xatırlatmaqla bu düşüncəyə meydan oxuyun. Bu fikri "Səbir etsəm bitirərəm" və ya "Əlimdən gələni edəcəyəm və bunun kifayət edəcəyinə inanacağam" kimi bir şeylə əvəz edə bilərsiniz.
- Eynilə, "Hamını məyus edirəm" deyə düşünərək özünüzü tuta bilərsiniz. Bu düşüncəyə qarşı çıxmaq üçün ailənizə və ya dostlarınıza kömək etdiyiniz bütün yolları və sizin üçün etdiklərini sadalayın. Sonra özünüzə "Ailəm və dostlarım onlara əhəmiyyət verdiyimi bilirlər" və "Bu təzyiqin çoxu ailəmdən deyil, özümdən gəlir. Onlara verdiyim sevgi ilə özümə müalicə etməliyəm" kimi bir şey söyləyin.
Addım 2. Düşüncənizi yönləndirmək üçün minnətdar olduğunuz 5 şeyi sadalayın
Özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman hər şeyin bir maneə olduğunu hiss edə bilərsiniz. Ancaq, ehtimal ki, həyatınızda çoxlu xeyir -dualarınız var. Minnətdarlıq edərək mənfi duyğularınızı dəf edin. Həyatınızdakı müsbət şeyləri xatırlatmaq üçün minnətdar olduğunuz 5 şeyi yazın və ya ucadan söyləyin.
Deyə bilərsiniz: "Ən yaxşı dostuma, pişiyimə, rahat yatağına, ləzzətli nahar yeməyimə və hobbilərimi davam etdirmə vaxtına görə minnətdaram."
İpucu:
Minnətdarlıq jurnalını tutun ki, hər dəfə boğulmuş və ya mavi hiss etdiyiniz üçün minnətdar olduğunuz hər şeyi oxuya biləsiniz. Siyahınızın böyüməsi üçün hər gün minnətdar olduğunuz 5 yeni şey əlavə edin.
Addım 3. Sizə ani əhval -ruhiyyə vermək üçün asan bir işi tamamlayın
Kiçik bir işi və ya işlər siyahınızı yoxlamaq üçün zövq aldığınız bir şeyi seçin. Bunun prioritet vəzifə olub -olmadığı barədə narahat olmayın. Özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb olan işlərin öhdəsindən gəlmək üçün güc aldığınızı hiss etmək üçün sadəcə bir şeyə diqqət yetirin.
- Mükəmməllik hissinə sahib olmaq, boğulma hissini sarsıtmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, vacib bir telefon zəngi edin, e -poçt göndərin, sənədləşmə aparın, bir parça çamaşır yuyun və ya yatağınızı düzəldin.
Addım 4. İndiki anda təməlli qalmaq üçün zehinlilik tətbiq edin
İndiki vəziyyətdə olmaq, gələcəklə bağlı narahatlıqlardan və keçmişlə bağlı narahatlıqlardan yaxa qurtarmağa kömək edir. Daha diqqətli olmaq üçün 5 görmə, səs, qoxu, toxunma və dad hisslərinizi cəlb edin. Bu, narahatlığa səbəb olan şeydən çox, indi baş verənlərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Hisslərinizi cəlb etməyin bir neçə yolu var:
-
Mənzərə:
Ətrafınızı təsvir edin və ya bütün mavi əşyaları seçin.
-
Səs:
Ətrafınızda eşitdiyiniz səsləri seçin və ya instrumental musiqini yandırın.
-
Qoxusu:
Ətrafınızdakı qoxulara diqqət yetirin və ya efir yağını iyləyin.
-
Toxun:
Vücudunuzun oturduğunu və ya gəzdiyini və ya ətrafınızdakı bir maddənin toxumasını necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
-
Dad:
Havanı dadmaq, konfet yemək və ya çay içmək üçün dilinizi kənara çəkin.
Addım 5. Mükəmməllik fikrindən əl çəkin, çünki bu, mümkün deyil
Mükəmməlliyə olan ehtiyac, həddindən artıq yüklənmiş hisslərin ümumi səbəbidir. Mükəmməl olmaq mümkün deyil, buna görə də özünüzü bu qədər yüksək standartlara tutmağı dayandırın. Özünüz üçün gözləntilər təyin edərkən, bir dostunuza müraciət etdiyiniz kimi davranın.
- Etmədiklərinizə deyil, əldə etdiyinizə diqqət yetirməyə çalışın. Bir iş layihəsi ilə "bir layihə mərhələsinə çatdı" və "fəaliyyət istiqamətini təsvir etdi" kimi şeyləri sıralaya bilərsiniz. Münasibətiniz boğulursa, özünüzə "ünsiyyətiniz üzərində çalışdığınızı" və "bir tarix gecəsi təyin etdiyinizi" xatırlata bilərsiniz. Bir valideyn olaraq özünüzü sıxılmış hiss edirsinizsə, özünüzə "uşaqlarım xoşbəxt və baxımlı olduqlarını" və "uşaqlarıma nə qədər sevdiyimi həmişə söylədiklərini" xatırlata bilərsiniz.
- Ağlabatan gözləntiləri tanımaq üçün vəzifənizdəki digər insanlarla danışın.
Addım 6. Özünüzü daim yorğun hiss edirsinizsə, bir terapevtlə işləyin
Hər kəs hərdən özünü bədbəxt hiss etsə də, sən həmişə belə hiss etməməlisən. Bunu edirsinizsə, hissləriniz və bunu dəyişdirmək üçün nə edə biləcəyiniz barədə bir terapevtlə danışın. Sizi daha az narahat hiss etməyinizə kömək edəcək yeni düşüncə və davranış tərzləri öyrədəcəklər.
- Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi xahiş edin və ya 1 onlayn axtarın.
- Terapiya görüşləriniz sığorta ilə əhatə oluna bilər, ona görə də faydalarınızı yoxlayın.
Metod 3 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Sizi narahat edən narahatlıqların siyahısını tərtib edin
Etməyiniz lazım olan işlər, yaşadığınız narahatlıqlar və ya yaxınlaşan son tarixlər kimi ağlınızda olan hər şeyi yazın. Sizi ən çox narahat edən şeylərin yanına bir ulduz qoyun. Bu fikirləri kağız üzərində yazmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, nəyə üstünlük verməli olduğunuzu müəyyənləşdirməyə kömək edir.
Düşüncələrinizi sıralamağa kömək edərsə, birdən çox siyahı hazırlamaq heç bir problem deyil. Məsələn, "ediləcək işlər siyahısı" və "narahatlıqlar" siyahısını tərtib etməyə qərar verə bilərsiniz
Addım 2. İş siyahınızı daraltmaq üçün ən vacib olanı prioritetləşdirin
Çox şey etməyə çalışdığınız üçün məyus ola bilərsiniz. Hansının vacib və nəyin vacib olmadığına qərar verməyinizə kömək etmək üçün işlər siyahınızdakı hər şeyi sıralayın. Sonra bitirməli olduğunuz maddələri müəyyənləşdirin. Əlavə vaxtınız varsa, siyahıya "bitirməyi xoş" vəzifələrinizdən bir neçəsini əlavə edin.
Tam siyahını görünməyən bir yerə qoyun. Bu, hər şeyi kağız üzərində yazdığınız üçün davamlı baxmadığınız üçün rahatlamağınıza kömək edəcək
Addım 3. Böyük vəzifələr və layihələr üçün vaxt məhdudiyyəti qoyun
Cədvəlinizin sizin üçün çox stresli ola biləcək vaxt aparan fəaliyyətlərə üstünlük verməsi asandır. Bu vəzifələr üzərində işləmək üçün saatları blok edərək vaxtınızı qoruyun. Bu, işlər siyahısınızdakı digər vəzifələri yerinə yetirmək üçün vaxt verir.
- Məsələn, iş yerində böyük bir layihə üzərində işlədiyinizi düşünək. İş gününüzün çox hissəsini bu layihə üçün bağlaya bilərsiniz, ancaq evdə olduğunuz zaman bunu düşünməyin.
- Eynilə, bir toy planlaşdırırsınız. Detallar üzərində işləmək üçün 1-2 saat vaxt ayırın, ancaq işdə və ya dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirərkən narahat olmayın.
Addım 4. Çox iş yerinə yetirmək yerinə bir anda 1 işə diqqət edin
Çox işin daha çox iş görməyinizə kömək etdiyini hiss edə bilərsiniz, amma əslində sizi yavaşlatır. İşlərin görülməsini nəinki çətinləşdirir, çox vəzifəli iş stresinizi də artırır. Eyni anda birdən çox iş görməyi dayandırın. Yalnız bir anda 1 işə diqqət yetirin.
Eynilə, vəzifədən vəzifəyə tullanmayın. Başqa bir işə başlamazdan əvvəl 1 işi tamamlayın
Addım 5. Bir şey sizin üçün prioritet olmadıqda və ya vaxtınız olmadıqda "yox" deyin
Çox güman ki, insanlar səndən vaxt istəyəcəklər. Sizin üçün vacib olan şeylərə "hə" demək normaldır. Ancaq bir şey etmək istəmədikdə və ya sadəcə vaxtın olmadıqda "yox" deməyə başla. Bu, özünüzü həddindən artıq planlaşdırmağın qarşısını alacaq.
Məsələn, vaxtınız olmadığı könüllü vəzifələrə və ya boş vaxta ehtiyacınız olduğunu bilsəniz, partiyaya dəvətnaməyə "yox" deyin
Addım 6. Ehtiyacınız olduqda kömək istəyin
Bəzən hər kəsin yardıma ehtiyacı var, buna görə həddən artıq sıxıldığınız zaman başqalarına müraciət etməkdən qorxmayın. Eynilə, edə bildiyiniz zaman vəzifələri başqalarına verin. Bu, əşyalarınızı boşqabınızdan çıxarmağa imkan verir ki, daha az əsəbləşəsiniz.
