Duygusal həssaslıq sağlamdır, amma müəyyən bir zamanda həssaslıq zərər verə bilər. Güclü hisslərinizi idarə edin ki, düşmən deyil, müttəfiqləriniz olsun. Həddindən artıq həssaslıq, xəyal etdiyiniz və ya qəsdən olmayan məqamları qəbul etməyinizə səbəb ola bilər. Konstruktiv, gündəlik qarşılıqlı əlaqələri səhv şərh etmək xoşbəxt və sağlam bir həyat sürmə qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər. Həyatın gündəlik hadisələrinə həddindən artıq reaksiya verməmək üçün həssaslığınızı sağlam düşüncə, inam və möhkəmliklə tarazlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Hisslərinizi araşdırın
Addım 1. Yüksək həssaslığın sizə xas olduğunu anlayın
Neyroloqlar, emosional həssaslıq qabiliyyətimizin bir hissəsinin genlərimizlə əlaqəli olduğunu kəşf etdilər. Dünya əhalisinin təxminən 20% -i "yüksək həssas" ola bilər, yəni əksər insanlarda itirilən incə stimullar haqqında daha çox məlumatlıdır və bu stimullarla daha sıx təcrübəyə malikdir. Bu artan həssaslıq, diqqəti və reaksiyaları tetiklemek üçün beyninizdə bir nörotransmitter olaraq işləyən "stress" hormonu olan norepinefrin adlı bir hormonu təsir edən bir genlə əlaqələndirilir.
- Bəzi duygusal həddindən artıq həssaslıq, insanların sevgi və bir-birinə bağlanma hisslərindən məsul olan oksitosin hormonu ilə də əlaqəlidir. Oksitosin də emosional həssaslığı tetikleyebilir. Əgər təbii olaraq daha yüksək oksitosin səviyyəsinə sahibsinizsə, "fitri sosial düşünmə qabiliyyətləriniz" artırıla bilər ki, bu da kiçik ipuçlarını qəbul etməyə (və bəlkə də yanlış təfsir etməyə) daha həssas edir.
- Fərqli cəmiyyətlər çox həssas insanlara fərqli reaksiya verirlər. Bir çox Qərb mədəniyyətində, çox həssas insanlar ümumiyyətlə zəif və ya daxili möhkəmlikləri olmayan kimi səhv başa düşülür və olduqca tez -tez zorakılığa məruz qalırlar. Ancaq bütün dünyada bu doğru deyil. Bir çox yerlərdə yüksək həssas insanlar istedadlı sayılır, çünki bu cür həssaslıq başqalarını dərk etmək və buna görə də anlamaq üçün böyük bir qabiliyyətə imkan verir. Sadəcə bir xarakter xüsusiyyətinə sahib olduğunuz mədəniyyətə, cinsiyyətə, ailə mühitinə və getdiyiniz məktəb tipinə bağlı olaraq tamamilə fərqli olaraq qəbul edilə bilər.
- Duyğularınızı daha təsirli bir şəkildə tənzimləməyi öyrənmək mümkün olsa da (və vacib!), Təbii olaraq həssas bir insansanız, bunu özünüz haqqında qəbul etməyi öyrənməlisiniz. Təcrübə ilə daha az reaktiv ola bilərsiniz, amma heç vaxt tamamilə fərqli bir insan olmayacaqsınız-və cəhd etməməlisiniz. Yalnız ən yaxşı versiyanız olun.
Addım 2. Özünüzü qiymətləndirin
Həddindən artıq həssas olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, özünüzü qiymətləndirmək üçün bir neçə addım ata bilərsiniz. Bir yol, PsychCentral -da mövcud olan Duygusal Həssas Şəxs kimi bir anket almaqdır. Bu suallar duyğularınızı və təcrübələrinizi düşünməyə kömək edə bilər.
- Bu suallara cavab verərkən özünüzü mühakimə etməməyə çalışın. Onlara vicdanla cavab verin. Həssaslığınızın dərəcəsini öyrəndikdən sonra duyğularınızı daha faydalı bir şəkildə idarə etməyə yönəldə bilərsiniz.
- Unutmayın, bu, düşündüyünüz kim olmaq məsələsi deyil. Doğrudan cavab verin, həssas bir insan olsanız da, əslində olduğundan daha həssas olduğunu düşünən bir insan olsanız.
Addım 3. Gündəlik vasitəsilə duyğularınızı araşdırın
"Emosiyalar jurnalı" saxlamaq, duyğularınızı və cavablarınızı izləməyə və araşdırmağa kömək edə bilər. Həddindən artıq emosional reaksiyaya səbəb ola biləcək şeyləri anlamağa kömək edəcək. Cavablarınız uyğun olduqda öyrənməyinizə də kömək edəcək.
- Hal -hazırda nə hiss etdiyinizi yazmağa çalışın və geriyə çalışaraq nəyə səbəb ola biləcəyini düşünün. Məsələn, özünüzü narahat hiss edirsinizmi? Gün ərzində nə baş verdi ki, buna səbəb ola bilər? Kiçik hadisələrin belə içinizdə böyük emosional reaksiyalara səbəb ola biləcəyini anlaya bilərsiniz.
-
Hər girişlə əlaqədar özünüzə bir neçə sual da verə bilərsiniz, məsələn:
- Bu anda özümü necə hiss edirəm?
- Məncə bu cavabı təhrik etmək üçün nə baş verdi?
- Belə hiss etdiyim zaman nəyə ehtiyacım var?
- Əvvəllər belə hisslər keçirdimmi?
- Vaxtlı bir giriş də cəhd edə bilərsiniz. "Kədərlənirəm" və ya "qəzəblənirəm" kimi bir cümlə yazın. İki dəqiqə bir taymer təyin edin və həyatınızdakı bu hisslə əlaqəli hər şeyi yazın. Hisslərinizi düzəltmək və ya qiymətləndirmək üçün dayanmayın. Sadəcə, hələlik onlara ad verin.
- Bunu etdikdən sonra yazdıqlarınıza baxın. Nümunələri aşkar edə bilərsinizmi? Cavabların arxasındakı duyğular? Məsələn, narahatlıq tez -tez qorxudan, itkinlikdən kədərdən, hücum hissindən qəzəblənməkdən və s.
- Müəyyən bir hadisəni araşdırmağa cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, bəlkə də avtobusda kimsə sizə görünüşünüzü tənqid etmək kimi şərh etdiyiniz bir baxış verdi. Bu, hisslərinizə zərər verə bilər və hətta buna görə kədərlənə və ya qəzəblənə bilərsiniz. Özünüzə iki şeyi xatırlatmağa çalışın: 1) başqalarının başında nələr baş verdiyini əslində bilmədiyinizi və 2) başqalarının sizin barənizdəki qərarlarının heç bir əhəmiyyət kəsb etmədiyini. Bu "çirkli görünüş" tamamilə başqa bir şeyə reaksiya verə bilər. Və bir qərar olsa belə, o adam sizi tanımır və sizi möhtəşəm edən bir çox şeyi bilmir.
- Girişlərinizdə özünə şəfqət göstərməyi unutmayın. Hisslərinizə görə özünüzü mühakimə etməyin. Unutmayın, ilk hisslərinizi idarə edə bilməyəcəksiniz, ancaq bu hisslərə necə reaksiya verdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü etiketləməkdən çəkinin
Təəssüf ki, çox həssas insanlar tez-tez təhqir olunur və "ağlayan körpə" və "ağlayan" kimi adlar alırlar. Daha da pisi, bu təhqirlər bəzən digər insanların istifadə etdiyi təsviri "etiketlər" ə çevrilir. Vaxt keçdikcə özünüzə bu etiketi yapışdırmaq və özünüzü həssas bir insan kimi görmək çox asandır, bəli, bəzən ağlayır, amma 99.5% -i ağlamır. Bunu etsəniz, özünüzü tamamilə bununla müəyyən etdiyiniz ölçüdə özünüzün bir probleminə (problemli ola bilər) diqqət edə bilərsiniz.
- Yenidən çərçivə quraraq mənfi "etiketləri" sınayın. Bu, "etiketi" götürmək, çıxarmaq və vəziyyətə daha geniş kontekstdə baxmaq deməkdir.
- Məsələn: Bir yeniyetmə xəyal qırıqlığından ağlayır və yaxınlıqdakı tanışından "ağlayan körpə" mızıldanır və gəzir. Təhqirləri ürəkdən qəbul etmək əvəzinə düşünür: "Ağlayan bir körpə olmadığımı bilirəm. Bəli, bəzən vəziyyətlərə emosional olaraq reaksiya verirəm. Bəzən daha az həssas insanlar ağlamayanda ağlayıram. Cavab verməyə çalışıram. daha çox sosial baxımdan daha uyğun bir yol. Hər halda, artıq ağlayan bir adamı təhqir etmək çox pis bir işdir. Bunu kiməsə etməmək üçün kifayət qədər qayğı göstərirəm."
Addım 5. Həssaslığınız üçün tetikleyiciləri müəyyənləşdirin
Həddindən artıq həssas reaksiyanızın nəyə səbəb olduğunu çox yaxşı bilirsiniz, ya da bilməyəcəksiniz. Beyniniz stresli təcrübələr kimi müəyyən stimullara "avtomatik reaktivlik" nümunəsi inkişaf etdirmiş ola bilər. Vaxt keçdikcə bu nümunə bir hadisəyə heç düşünmədən dərhal müəyyən bir şəkildə reaksiya verməyincə bir vərdiş halına gəlir. Xoşbəxtlikdən, beyninizi yenidən öyrətməyi və yeni nümunələr formalaşdırmağı öyrənə bilərsiniz.
- Növbəti dəfə çaxnaşma, narahatlıq və ya qəzəb kimi bir duyğu yaşadığınız zaman, etdiyiniz işi dayandırın və diqqətinizi duyğu təcrübələrinizə yönəldin. Beş hissiniz nə edir? Təcrübələrinizi qiymətləndirməyin, əksinə bunları qeyd edin.
- Bu, "özünü müşahidə" praktikasıdır və təcrübə yaradan çoxsaylı "məlumat axınlarını" parçalamağa kömək edə bilər. Çox vaxt özümüzü bir duyğunun boğulduğunu və ya batdığını hiss edirik və bir anda atəş açan duyğu və duyğu təcrübələrini ayırd edə bilmirik. Yavaşlamaq, fərdi hisslərinizə diqqət yetirmək və bu məlumat yollarını ayırmaq beyninizin "avtomatik" vərdişlərini yenidən qurmanıza kömək edəcək.
- Məsələn, beyniniz nəbzinizi göyə qaldıraraq stresə reaksiya verə bilər ki, bu da sizi əsəbi və əsəbi hiss edə bilər. Vücudunuzun standart cavab olduğunu bilmək, reaksiyalarınızı fərqli şəkildə şərh etməyə kömək edəcək.
- Jurnalistika da bu işdə sizə kömək edə bilər. Hər dəfə emosional olaraq cavab verdiyini hiss etdiyiniz zaman, hiss etdiyinizi hiss etdiyinizi, hiss etdiyinizi, bədəninizin hisslərini yaşadığınızı, düşündüklərinizi və vəziyyətin detallarını yazın. Bu biliklə silahlanaraq özünüzü fərqli cavab verməyə öyrədə bilərsiniz.
- Bəzən müəyyən bir yerdə olmaq və ya hətta tanış bir qoxu hiss etmək kimi duyğusal təcrübələr emosional reaksiyaya səbəb ola bilər. Bu həmişə "həddindən artıq həssaslıq" deyil. Məsələn, alma pastasının qoxusu kədərin emosional reaksiyasına səbəb ola bilər, çünki siz və mərhum nənəniz birlikdə alma pastaları hazırlayırsınız. Bu cavabı qəbul etmək sağlamdır. Şüurlu olaraq bunun üzərində bir müddət dayan və bunun bunun nə üçün təsir etdiyini anla: "Nənəmlə pasta hazırlamaq çox əyləndiyim üçün kədərlənirəm. Mən onun üçün darıxıram. " Sonra, duyğunu qiymətləndirdikdən sonra, müsbət bir şeyə keçə bilərsiniz: "Bu gün onu xatırlamaq üçün bir alma pastası hazırlayacağam."
Addım 6. Birlikdən asılı ola biləcəyinizi yoxlayın
Şəxsi dəyərlərinizin və şəxsiyyətinizin başqasının hərəkətlərindən və cavablarından asılı olduğunu hiss etdiyiniz zaman əlaqəli əlaqələr baş verir. Həyatdakı məqsədinizin ortağınız üçün qurban vermək olduğunu hiss edə bilərsiniz. Yoldaşınızın etdiyiniz və ya hiss etdiyiniz bir şeyi rədd etməsi halında özünüzü məyus hiss edə bilərsiniz. Bir -birindən asılılıq romantik münasibətlərdə çox yaygındır, lakin hər cür münasibətdə ola bilər. Aşağıdakılar əlaqəli əlaqələrin əlamətləridir:
- Həyatınızdan məmnunluğunuzun müəyyən bir insana bağlı olduğunu hiss edirsiniz
- Yoldaşınızdakı qeyri -sağlam davranışları tanıyırsınız, ancaq bunlara baxmayaraq onunla qalın
- Öz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı qurban verməyiniz lazım olsa belə ortağınızı dəstəkləmək üçün çox səy göstərirsiniz
- Münasibətinizin vəziyyəti ilə bağlı daim narahatlıq hiss edirsiniz
- Şəxsi sərhədləri yaxşı başa düşmürsən
- Heç kimə və ya heç bir şeyə "yox" deməkdən qorxursan
- Hər kəsin düşüncələrinə və hisslərinə ya onlarla razılaşmaqla, ya da dərhal müdafiə olunmaqla reaksiya verirsən
- Qarşılıqlı asılılıq müalicə edilə bilər. Peşəkar psixi sağlamlıq məsləhətçiliyi ən yaxşı fikirdir, baxmayaraq ki, kömək edə biləcək Co-Dependents Anonymous kimi dəstək qrup proqramları da var.
Addım 7. Yavaş -yavaş alın
Duyğularınızı, xüsusən də həssas sahələri araşdırmaq çox çətindir. Özünüzü bir anda çox sıxmayın. Psixologiya, rahatlıq zonanızdan kənara çıxmağın böyümə üçün lazım olduğunu göstərdi, ancaq çox sürətli çalışmaq əslində geriləmələrə səbəb ola bilər.
- Həssaslıqlarınızı yoxlamaq üçün özünüzlə "randevu" təyin etməyə çalışın. Gündə 30 dəqiqə araşdıracağınızı söyləyin. Sonra, günün emosional işini bitirdikdən sonra özünüzü təravətləndirmək üçün rahatlaşdırıcı və ya xoş bir şey etməyə icazə verin.
- Həssaslıqlarınızı düşünməkdən nə vaxt çəkinə biləcəyinizə diqqət yetirin, çünki narahat və ya çox çətin hiss edir. Gecikmə tez -tez qorxudan qaynaqlanır: bir təcrübənin xoşagəlməz olacağından qorxuruq və buna görə də bunu təxirə salırıq. Özünüzə bunu edə biləcək qədər güclü olduğunuzu xatırlayın və sonra öhdəsindən gəlin.
- Hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün həqiqətən çətin bir vaxt keçirirsinizsə, özünüz üçün çox əlçatan bir məqsəd qoymağa çalışın. İstəyirsinizsə 30 saniyədən başlayın. Etməli olduğunuz şey, həssaslığınızla 30 saniyə üzləşməkdir. Sən bunu edə bilərsən. Bunu etdikdən sonra özünüzə 30 saniyə vaxt ayırın. Kiçik nailiyyətlərinizin buxarlanmağa kömək edəcəyini görəcəksiniz.
Addım 8. Duyğularınızı hiss etməyinizə icazə verin
Emosional həddindən artıq həssaslıqdan uzaqlaşmaq, duyğularınızı hiss etməyi tamamilə dayandırmaq demək deyil. Əslində duyğularınızı boğmaq və ya inkar etmək, zərər verə bilər. Əksinə, məqsədiniz qəzəb, inciklik, qorxu və kədər kimi "xoşagəlməz" duyğuları - emosional sağlamlıq üçün sevinc və zövq kimi "müsbət" duyğular qədər zəruri olan duyğuları qəbul etməyə icazə vermədən qəbul etmək olmalıdır. Bu duyğuları etiketləməyi bacarmaq vacibdir ki, onlarla necə irəliləyəcəyinizi anlayasınız.
Nə hiss etdiyinizi ifadə etmək üçün özünüzə "təhlükəsiz yer" verməyə çalışın. Məsələn, bir itki üzündən kədərlə üzləşirsinizsə, hər gün özünüzə bütün hisslərinizi bildirmək üçün vaxt verin. Taymeri təyin edin və sonra duyğularınızı qeyd edin, ağlayın, hissləriniz haqqında özünüzlə danışın - nə etməli olduğunuzu hiss etsəniz. Taymer bitdikdən sonra günün qalan hissəsinə qayıtmağa icazə verin. Hisslərinizə hörmət etdiyinizi biləndə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bütün gününüzü zərərli ola biləcək tək bir hissə qapılmaqdan da qoruyacaqsınız. Nə hiss etdiyinizi ifadə etmək üçün "təhlükəsiz yer" vaxtınıza sahib olacağınızı bilmək, gündəlik məsuliyyətlərinizə davam etməyi asanlaşdıracaq
3 -dən 2 -ci hissə: Düşüncələrinizi araşdırın
Addım 1. Sizi çox həssas edən bilişsel təhrifləri tanımağı öyrənin
Bilişsel təhriflər, beyninizin zamanla öyrəndiyi düşünmək və cavab vermək vərdişləridir. Göründükdə bu təhrifləri müəyyənləşdirməyi və onlara meydan oxumağı öyrənə bilərsiniz.
- Bilişsel təhriflər adətən ayrı -ayrılıqda baş vermir. Düşüncə nümunələrini araşdırarkən, bir hissə və ya hadisəyə cavab olaraq onlardan bir neçəsini yaşadığınızı görə bilərsiniz. Cavablarınızı tam araşdırmaq üçün vaxt ayırmaq nəyin faydalı və nəyin faydalı olmadığını öyrənməyə kömək edəcək.
- Koqnitiv təhrifin bir çox növü var, amma emosional həddindən artıq həssaslığın bəzi ümumi günahkarları fərdiləşdirmə, etiketləmə, "lazım" ifadələr, emosional mülahizə və nəticələrə tələsməkdir.
Addım 2. Fərdiləşdirməni tanıyın və etiraz edin
Kişiselleştirme, emosional həddindən artıq həssaslığa səbəb ola biləcək çox yaygın bir təhrifdir. Fərdiləşdirdiyiniz zaman, sizinlə heç bir əlaqəsi olmayan və ya idarə edə bilməyəcəyiniz şeylərə özünüzü səbəb edirsiniz. Sizə yönəlməyən şeyləri də "şəxsən" götürə bilərsiniz.
- Məsələn, uşağınız davranışından müəllimindən mənfi rəylər alırsa, bu tənqidi şəxsiyyət olaraq sizə ünvanladığınız kimi fərdiləşdirə bilərsiniz: “Dananın müəllimi mənim pis ata olduğumu düşünür! O mənim valideynlərimi təhqir etməyə necə cürət edir?” Bu şərh sizi həddindən artıq həssas bir reaksiyaya gətirib çıxara bilər, çünki tənqidi günah kimi şərh edirsiniz.
- Bunun əvəzinə vəziyyətə məntiqli baxmağa çalışın (bu təcrübə tələb edəcək, buna görə özünüzə səbirli olun). Baş verənləri və vəziyyət haqqında bildiklərinizi tam olaraq araşdırın. Əgər Dananın müəllimi evə sinifdə daha çox diqqət yetirməsi lazım olduğunu bildirən şərhlər göndərərsə, bu sizi "pis" valideyn olmaqda günahlandırmır. Çocuğunuzun məktəbdə daha yaxşı oxumasına kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz məlumatları verir. Utanmaq üçün deyil, böyümək üçün bir fürsətdir.
Addım 3. Etiketləri tanıyın və etiraz edin
Etiketləmə, "hər şey və ya heç nə" düşüncəsinin bir növüdür. Çox vaxt fərdiləşdirmə ilə birlikdə baş verir. Özünüzü etiketlədiyiniz zaman, etdiyiniz işin kim olduğunuzla eyni olmadığını başa düşmək əvəzinə, tək bir hərəkətə və ya hadisəyə əsaslanaraq özünüzü ümumiləşdirirsiniz.
- Məsələn, bir yazıda mənfi şərhlər alsanız, özünüzü "uğursuz" və ya "məğlub" adlandıra bilərsiniz. Özünüzü "uğursuzluq" kimi qələmə vermək, heç vaxt yaxşılaşmayacağınızı hiss etməyiniz deməkdir, buna görə cəhd etməkdən də çəkinməməlisiniz. Günahkarlıq və utanc hissi yarada bilər. Həm də konstruktiv tənqidi qəbul etməyinizi çox çətinləşdirir, çünki hər hansı bir tənqidi "uğursuzluq" əlaməti olaraq görürsünüz.
- Bunun əvəzinə səhvləri və çətinlikləri tanıyın: gələcək üçün inkişaf etməyi öyrənə biləcəyiniz xüsusi vəziyyətlər. Bir inşa haqqında pis bir qiymət alanda özünüzü "uğursuzluq" adlandırmaq əvəzinə, səhvlərinizi etiraf edin və təcrübədən öyrənə biləcəyiniz şeyi düşünün: "Tamam, bu yazını çox yaxşı etmədim. Bu xəyal qırıqlığıdır, amma dünyanın sonu deyil. Növbəti dəfə nəyi yaxşılaşdıra biləcəyimi müəllimimlə danışacağam."
Addım 4. "ifadələrini tanımalı və etiraz etməlisiniz
"Şərhlər sizi (və başqalarını) çox vaxt ağlabatan olmayan standartlara tutduqları üçün zərər verərsə. Çox vaxt sizin üçün həqiqətən mənalı olan şeylərə deyil, xarici fikirlərə güvənirlər. Bir "lazım" ı pozduğunuzda, bunun üçün özünüzü cəzalandıra bilərsiniz və dəyişiklik motivasiyanızı daha da azaldır. Bu fikirlər günah, məyusluq və qəzəbə səbəb ola bilər.
- Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “Həqiqətən bir pəhriz saxlamalıyam. Bu qədər tənbəl olmamalıyam. " Əslində özünüzü aktyorluqda "günahlandırmağa" çalışırsınız, amma günahkarlıq çox yaxşı bir motivasiya deyil.
- "Lazımdır" ifadəsinin arxasında həqiqətən nələr olduğunu araşdıraraq etiraz edə bilərsiniz. Məsələn, başqalarının sizə dediyi üçün pəhrizə "girməli" olduğunuzu düşünürsünüzmü? Sosial standartlardan müəyyən bir şəkildə baxmaq üçün təzyiq hiss etdiyiniz üçün? Bunlar sağlam və ya faydalı bir səbəb deyil.
- Ancaq həkiminizlə danışdığınız və sağlamlığınız üçün yaxşı olacağına razılaşdığınız üçün diyetə "girməyiniz" lazım olduğunu düşünürsünüzsə, "ehtiyacınızı" daha konstruktiv bir şeyə çevirə bilərsiniz: "Mən qayğı göstərmək istəyirəm sağlamlığımla əlaqədar olaraq, özümə hörmət etmək üçün daha çox təzə yemək yemək kimi addımlar atacağam. " Bu yolla özünüzə qarşı çox tənqidi yanaşmırsınız, əksinə müsbət motivasiyadan istifadə edirsiniz-və bu da uzun müddətdə daha təsirli olur.
- Başqalarına qarşı yönəldərkən ifadələr də emosional həddindən artıq həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, istədiyin kimi reaksiya verməyən biri ilə söhbət edirsənsə əsəbiləşə bilərsən. Özünüzə "Ona söylədiklərimdən həyəcanlanmalıdır" desəniz, o adam özünüzə "etməli" dediklərinizi hiss etməzsə, əsəbiləşəcəksiniz və çox güman ki inciyəcəksiniz. Başqalarının hisslərini və cavablarını idarə edə bilməyəcəyinizi unutmayın. Başqalarının müəyyən hərəkətlər və ya reaksiyalar gözlədiyi vəziyyətlərə girməməyə çalışın.
Addım 5. Duygusal düşüncəni tanıyın və etiraz edin
Duygusal düşüncədən istifadə edərkən hisslərinizin fakt olduğunu düşünürsünüz. Bu tip təhrif çox yaygındır, ancaq kiçik bir işlə, müəyyən etməyi və onunla mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz.
- Məsələn, patronunuz yeni tamamladığınız böyük bir layihədə bəzi səhvlərə işarə etdiyi üçün özünüzü incidə bilərsiniz. Duygusal düşüncədən istifadə etsəniz, mənfi hisslər yaşadığınız üçün müdirinizin ədalətsiz olduğunu düşünə bilərsiniz. Özünüzü "itirən" kimi hiss etdiyiniz üçün əslində dəyərsiz bir işçi olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Bu fərziyyələrin məntiqi sübutları yoxdur.
- Duygusal düşüncəyə etiraz etmək üçün mənfi emosional reaksiyalar yaşadığınız bir neçə vəziyyəti yazmağa çalışın. Sonra ağlınızdan keçən fikirləri yazın. Bu düşüncələrdən sonra yaşadığınız hissləri yazın. Nəhayət, vəziyyətin real nəticələrini araşdırın. Duyğularınızın sizə "reallıq" olduğunu söylədiklərinə uyğun gəlirlərmi? Çox vaxt hisslərinizin həqiqətən yaxşı bir sübut olmadığını görə bilərsiniz.
Addım 6. Tanıyın və nəticələrə tələsməyin
Nəticələrə keçmək, emosional düşünməyə çox bənzəyir. Nəticə çıxardığınız zaman, şərhinizi dəstəkləyəcək heç bir fakt olmadan bir vəziyyətin mənfi şərhinə girirsiniz. Həddindən artıq hallarda, bütün ssenarilərdən ən pisinə çatana qədər düşüncələrinizin nəzarətdən çıxmasına imkan verdiyiniz bir fəlakətə səbəb ola bilərsiniz.
- "Ağıl oxu", emosional həddindən artıq həssaslığa töhfə verə biləcək nəticələrə atılmağın bir növüdür. Ağılla oxuduğunuz zaman, insanların heç bir sübutunuz olmasa belə, sizin haqqınızda bir şeyə mənfi reaksiya verdiyini düşünürsünüz.
- Məsələn, ortağınız nahar etmək istədiyi ilə bağlı sualınıza cavab olaraq sizə mesaj yazmırsa, sizə məhəl qoymadığını düşünə bilərsiniz. Bunun belə olduğuna dair heç bir dəliliniz yoxdur, amma bu tələsik şərh sizi incitməyə və hətta qəzəbləndirməyə səbəb ola bilər.
- Falçılıq, nəticə çıxarmağın başqa bir növüdür. Əlinizdə olan hər hansı bir dəlildən asılı olmayaraq hər şeyin pis olacağını proqnozlaşdırdığınız zaman bu baş verir. Məsələn, işinizdə yeni bir layihə belə təklif edə bilməzsiniz, çünki patronunuzun onu vuracağını düşünürsünüz.
- Nəticələrə tələsməyin həddindən artıq bir forması "fəlakətə uğrayanda" baş verir. Məsələn, ortağınızdan cavab mətni almırsınızsa, onun sizə qəzəbləndiyini güman edə bilərsiniz. Daha sonra səninlə danışmaqdan çəkindiyi fikrinə keçə bilərsən, çünki səni sevməməsi kimi bir şeyi gizlədir. Daha sonra münasibətlərinizin pozulduğunu və ananızın zirzəmisində tək yaşayacağınız fikrinə keçə bilərsiniz. Bu həddindən artıq bir nümunədir, ancaq nəticələrə tələsdiyiniz zaman baş verə biləcək məntiqi sıçrayışları nümayiş etdirir.
- İnsanlarla açıq və dürüst danışaraq ağıl oxumağa meydan oxuyun. Onlara ittiham və ya qınaq yerindən yanaşmayın, əslində nə baş verdiyini soruşun. Məsələn, ortağınıza "Hey, danışmaq istədiyiniz bir şey varmı?" Yaza bilərsiniz. Əgər ortağınız yox deyirsə, onun sözünü qəbul edin.
- Düşüncə prosesinizin hər bir addımı üçün məntiqi sübutları araşdıraraq falçılıq və fəlakətə meydan oxuyun. Fərziyyəniz üçün keçmiş sübutlarınız varmı? İndiki vəziyyətdə düşüncələrinizə əsas verən bir şey görürsünüzmü? Çox vaxt, cavabınızı addım-addım işləmək üçün vaxt ayırsanız, sadəcə olaraq dəstəklənməyən bir məntiqi sıçrayış edərsiniz. Təcrübə ilə bu sıçrayışları dayandırmaq daha yaxşı olacaq.
3 -dən 3 -cü hissə: Fəaliyyət göstərmə
Addım 1. Meditasiya edin və zehinlilik tətbiq edin
Meditasiya, xüsusilə zehinlilik meditasiyası, duyğularınıza cavablarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Beyninizin stresə reaktivliyini artırmağa kömək edə bilər. Zehinlilik, duyğularınızı mühakimə etmədən anında qəbul etməyə və qəbul etməyə yönəlmişdir. Bu, emosional həddindən artıq həssaslığı aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır. Bir dərsə girə, bələdçi bir onlayn meditasiya istifadə edə və ya zehinlilik meditasiyasını təkbaşına öyrənə bilərsiniz.
- Aranızın kəsilməyəcəyi və diqqətinizi yayındırmayacağı sakit bir yer tapın. Zəmində və ya düz kürəkli bir kresloda dik oturun. Yalan danışmaq düzgün nəfəs almağı çətinləşdirir.
- Sinəinizin yüksəlmə və düşmə hissi və ya nəfəs aldığınız səs kimi tənəffüsünüzün tək bir elementinə diqqət yetirməyə başlayın. Dərin, hətta nəfəs alarkən bir neçə dəqiqə bu elementə diqqət yetirin.
- Daha çox hisslərinizi cəlb etmək üçün diqqətinizi genişləndirin. Məsələn, eşitdiyiniz, qoxuduğunuz və toxunduğunuz şeylərə diqqət yetirməyə başlayın. Vizual olaraq asanlıqla yayındırdığımız üçün gözlərinizi yummağa kömək edə bilərsiniz.
- Yaşadığınız düşüncələri və hissləri qəbul edin, amma heç bir şeyi "yaxşı" və ya "pis" olaraq qiymətləndirməyin. Xüsusilə ilk başda ortaya çıxdıqda onları şüurlu şəkildə tanımağa kömək edə bilər: “Ayaq barmaqlarımın soyuq olduğunu hiss edirəm. Diqqətimi yayındırdığımı düşünürəm."
- Özünüzü yayındırdığınızı hiss edirsinizsə, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın. Hər gün təxminən 15 dəqiqə meditasiya ilə məşğul olun.
- UCLA Mindful Awareness Araşdırma Mərkəzi və BuddhaNet -dən onlayn idarə olunan zehinlilik meditasiyalarını tapa bilərsiniz.
Addım 2. İddiaçı ünsiyyəti öyrənin
Bəzən insanlar ehtiyaclarını və hisslərini başqalarına açıq şəkildə bildirmədikləri üçün çox həssas olurlar. Ünsiyyətdə həddindən artıq passiv olanda "yox" deməkdə çətinlik çəkirsən və düşüncələrini və hisslərini açıq və vicdanla çatdırmırsan. İddiaçı ünsiyyət öyrənmək, ehtiyaclarınızı və hisslərinizi başqalarına çatdırmağa kömək edəcək, bu da eşitdiyinizi və dəyərli olduğunuzu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Hisslərinizi bildirmək üçün "Mən" ifadələrini istifadə edin, məsələn. "Görüşməyimizə gecikəndə inciyirdim" və ya "Randevular üçün erkən ayrılmağı üstün tuturam, çünki gecikə biləcəyimi düşünürəmsə narahat hiss edirəm." Bu, başqasını günahlandırdığınızı söyləməkdən çəkinir və diqqəti öz duyğularınıza yönəldir.
- Söhbət əsnasında izləyici suallar verin. Xüsusilə söhbət emosional olaraq yüklənirsə, anlayışınızı aydınlaşdırmaq üçün suallar vermək sizi həddindən artıq reaksiya verməməyə kömək edəcək. Məsələn, digər şəxs danışmağı bitirdikdən sonra deyin: “Sənin dediklərini eşitdim _. Doğru deyilmi?” Sonra digərinə aydınlıq gətirmək şansı verin.
- "Kateqoriyalı məcburiyyətlərdən" çəkinin. "Gərək" və ya "etməliyəm" kimi bu sözlər, başqalarının davranışlarına əxlaqi bir qərar verir və özünü günahlandırdığını və ya tələb etdiyini hiss edə bilər. Bunun əvəzinə "İstəyirəm" və ya "İstəyirəm" sözlərini yazmağa çalışın. Məsələn, "Zibil qutusunu çıxarmağı unutma" yerinə "Zibil qutusunu çıxarmağı unutmamanızı istəyirəm, çünki unutduğunuz zaman bütün məsuliyyətləri öz üzərimə götürməli olduğumu hiss edirəm" deyin.
- Fərziyyələri səkiyə vurun. Nə olduğunu bildiyinizi düşünməyin. Başqalarını fikir və təcrübələrini bölüşməyə dəvət edin. "Nə düşünürsən?" Kimi ifadələr işlədin. və ya "Hər hansı bir təklifiniz varmı?"
- Başqalarının fərqli təcrübələrə sahib olduğunu qəbul edin. Vəziyyətdə kimin "haqlı" olduğu ilə mübarizə, həddindən artıq stimullaşdırılmış və qəzəbli ola bilər. Duyğular subyektivdir; Unutmayın ki, ümumiyyətlə onları əhatə edən "düzgün" cavab yoxdur. Hər kəsin təcrübəsinə yer açmaq üçün başqasının duyğularını qəbul etməklə yanaşı "Təcrübəm fərqlidir" kimi ifadələr işlədin.
Addım 3. Soyuyana qədər hərəkət etməyi gözləyin
Duyğularınız vəziyyətlərə necə reaksiya verəcəyinizə mane ola bilər. Bir duyğunun istisində hərəkət etmək, sonradan peşman olduğunuz şeyləri etməyə səbəb ola bilər. Böyük bir emosional reaksiya doğuran bir vəziyyətə cavab verməzdən əvvəl, bir neçə dəqiqə də olsa, özünüzə bir ara verin.
- Özünüzə "Əgər… sonra" sualını verin. "Əgər bunu indi edərəmsə, sonra nə ola bilər?" Mümkün olduğunca çox müsbət və mənfi nəticələrini düşünün. Sonra hərəkətlərin nəticələrini ölçün.
- Məsələn, bəlkə də həyat yoldaşınızla çox qızğın mübahisə etmisiniz. O qədər qəzəblənirsən ki, boşanmaq istəmək istəyirsən. Fasilə verin və özünüzə "Əgər… sonra" sualını verin. Boşanma istəsən, nə ola bilər? Həyat yoldaşınız incimiş və ya sevilməmiş hiss edə bilər. Hər ikiniz soyuduqdan sonra bunu xatırlaya bilər və qəzəbləndiyiniz zaman sizə etibar edə bilməyəcəyinizi bir işarə olaraq görür. Öz qəzəbinin mübarizəsində buna razı ola bilər. Bu nəticələrdən hər hansı birini istəyirsinizmi?
Addım 4. Özünüzə və başqalarına şəfqətlə yaxınlaşın
Həddindən artıq həssaslığınız səbəbiylə sizi stresə salan vəziyyətlərdən və ya xoşagəlməz hisslərdən qaça bilərsiniz. Bir əlaqədəki hər hansı bir səhvin bir müqavilə pozucu olduğunu düşünə bilərsiniz, buna görə əlaqələrdən tamamilə qaçınırsınız və ya yalnız dayaz olanlar var. Başqalarına (və özünüzə) şəfqətlə yaxınlaşın. İnsanlar, xüsusən də səni tanıyanlar haqqında ən yaxşısını düşün. Hissləriniz ağrıyırsa, bunun qəsdən olduğunu düşünməyin: dostlarınız və sevdikləriniz də daxil olmaqla hər kəsin səhv etdiyini anlayışla göstərin.
- Ağrılı hisslər yaşamısınızsa, sevdiyiniz insana ifadə etmək üçün inandırıcı ünsiyyətdən istifadə edin. Səni incitdiyinin fərqində olmaya da bilər və səni sevirsə, gələcəkdə bu ağrının qarşısını necə alacağını bilmək istəyəcək.
- Başqasını tənqid etməyin. Məsələn, dostunuz nahar etdiyinizi unudubsa və inciyirsinizsə, "Məni unutdunuz və hisslərimi incitdiniz" deyərək yaxınlaşmayın. Bunun əvəzinə, "Nahar tariximizi unudanda inciyirdim, çünki birlikdə vaxt keçirmək mənim üçün vacibdir." Sonra dostunuzun təcrübələrini bölüşmək üçün bir dəvəti izləyin: “Bir şey gedir? Bu barədə danışmaq istərdinizmi?”
- Unutmayın ki, başqaları həmişə duyğularını və təcrübələrini müzakirə etmək istəmirlər, xüsusən də hələ təzə və ya xamdırlarsa. Sevdiyiniz şəxs dərhal danışmaq istəmirsə, bunu şəxsən qəbul etməyin. Səhv bir şey etdiyinizə işarə deyil; hisslərini emal etmək üçün bir az vaxt lazımdır.
- Sevdiyiniz və qayğı göstərdiyiniz bir dost kimi özünüzə yaxınlaşın. Bir dostunuza zərər verən və ya mühakimə edəcək bir şey söyləməsəydiniz, niyə özünüzə bunu edərdiniz?
Addım 5. Lazım gələrsə, peşəkar yardım istəyin
Bəzən emosional həssaslıqlarınızı idarə etmək üçün əlimizdən gələni edə bilərik və hələ də onlardan boğulmuş hiss edirik. Lisenziyalı bir ruh sağlamlığı mütəxəssisi ilə işləmək, duyğularınızı və cavablarınızı təhlükəsiz, dəstəkləyici bir mühitdə araşdırmağa kömək edə bilər. Təlim edilmiş bir məsləhətçi və ya terapevt, yararsız düşüncə tərzlərini kəşf etməyinizə və duyğularınızı sağlam şəkildə idarə etmək üçün sizə yeni bacarıqlar öyrətməyinizə kömək edə bilər.
- Həssas insanlar mənfi duyğuları idarə etmək və emosional vəziyyətləri idarə etmək bacarıqlarını öyrənmək üçün əlavə yardıma ehtiyac duya bilərlər. Bu mütləq ruhi xəstəlik əlaməti deyil, yalnız dünya ilə danışıqlar aparmaqda faydalı bacarıqlar əldə etməyə kömək edir.
- Adi insanlar psixi sağlamlıq mütəxəssislərindən kömək alırlar. Məsləhətçilərdən, psixoloqlardan, terapevtlərdən və s. Bunlar diş hijyenistləri, oftalmoloqlar, ümumi praktiklər və ya fiziki terapevtlər kimi sağlamlıq mütəxəssisləridir. Psixi sağlamlıq müalicələrinə bəzən tabu kimi baxılsa da (artrit, boşluq və ya burkulma deyil) bir çox insanın faydalandığı bir şeydir.
- Bəzi insanlar, insanların sadəcə "onu əmməli" və təkbaşına güclü olması lazım olduğuna inana bilərlər. Bu mif çox zərərli ola bilər. Duyğularınız üzərində təkbaşına işləmək üçün əlinizdən gələni etməli olduğunuz halda, başqasının köməyindən də faydalana bilərsiniz. Depressiya, narahatlıq və bipolyar pozğunluq kimi müəyyən xəstəliklər, insanın öz duyğuları ilə məşğul olmasını fiziki cəhətdən qeyri -mümkün edir. Məsləhət almaqda zəif bir şey yoxdur. Özünüzə qayğı göstərdiyinizi göstərir.
- Əksər məsləhətçilər və terapevtlər dərman yaza bilmirlər. Bununla birlikdə, təlim keçmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, sizi depressiya və ya narahatlıq kimi xəstəliklər üçün diaqnoz qoyan və dərman yaza biləcək bir mütəxəssisə və ya həkimə müraciət etməyin nə vaxt lazım olduğunu bilə bilər.
Addım 6. Yüksək həssaslıq depressiya və ya digər problem ola bilər
Bəzi insanlar çox həssas doğulur və bu, körpəlikdən görünür. Bu bir pozğunluq, ruhi xəstəlik və ya "səhv" bir şey deyil-bir xarakter xüsusiyyətidir. Ancaq bir insan normal həssaslıqdan çox həssas, "toxunan", "ağlayan", "əsəbi" və ya bənzərinə keçərsə, bu, düzgün olmayan bir şeyin olduğuna işarə ola bilər.
- Bəzən yüksək həssaslıq depressiyanın nəticəsidir və bir insanın duyğulara qapılmasına səbəb olur (həm mənfi, həm də bəzən müsbət).
- Kimyəvi balanssızlıq yüksək emosional həssaslığa səbəb ola bilər. Məsələn, hamilə qadın çox emosional reaksiya verə bilər. Ya da yetkinlik yaşına çatan bir oğlan. Və ya tiroid problemi olan bir adam. Bəzi dərmanlar və ya tibbi müalicə emosional dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
- Təcrübəli bir tibb mütəxəssisi, depressiyanı yoxlamağa kömək etməlidir. Öz-özünə diaqnoz qoymaq asandır, amma nəticədə, bir insanın digər faktorlara görə depressiyaya düşdüyünü və ya çox həssas olduğunu anlaya biləcək mütəxəssislərə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Addım 7. Səbirli olun
Duygusal artım fiziki böyümə kimidir; vaxt alır və baş verərkən özünü narahat hiss edə bilər. Edilməli olan səhvlərdən öyrənəcəksiniz. Bu prosesdə geriləmələr və ya çətinliklər lazımdır.
- Çox həssas bir insan olmaq, bir gənclikdə daha çox böyüklərdən daha çətindir. Yetkinləşdikcə hisslərinizi daha effektiv idarə etməyi və dəyərli mübarizə bacarıqlarını əldə etməyi öyrənəcəksiniz.
- Unutmayın ki, hərəkətə keçməzdən əvvəl bir şeyi həqiqətən yaxşı bilməlisiniz, əks halda xəritəyə əvvəlcə baxmadan xəritəyə baxdıqdan sonra yeni bir sahəyə çıxmaq kimidir - edə biləcəyiniz ərazi haqqında kifayət qədər anlayışınız yoxdur. yaxşı səyahət edin və itirilməyiniz demək olar ki, dəqiqdir. Ağlınızın xəritəsini araşdırın və həssaslıqlarınızı və onları necə idarə edəcəyinizi daha yaxşı anlayacaqsınız.
İpuçları
- Qüsursuzluğunuza şəfqət, utancınızı aradan qaldırır və başqalarına qarşı empatiyanı artırır.
- Hər kəsə hərəkətlərini və ya duyğularını əsaslandırmaq üçün narahatlıqları izah etmək həmişə lazım olduğunu düşünməyin. Onları özünüzdə saxlamaq tamamilə qüsursuzdur.
- Mənfi düşüncələrə meydan oxuyun. Mənfi daxili dialoq çox zərər verə bilər. Özünüzü həddindən artıq tənqid etdiyinizi düşünəndə düşünün: "Başqası bunu onlara desəm necə hiss edərdi?"
- Duygusal tetikleyiciler fərdi olaraq xarakter daşıyır. Tanıdığınız birinin eyni mövzuda eyni tetikleyicisi olsa belə, bunun sizə necə təsir etdiyini eyni şəkildə təsir edə bilməz. Əslində təsadüfdür, universal deyil.
- Kim olduğunuzu qəbul etmək, özünüzün daha yaxşı bir versiyası olmaq üçün açardır.
