Xolesterol bədəninizin düzgün işləməsinə kömək edən əsas bir lipiddir. Bezlərinizin hormon istehsalına, qaraciyərinizin safra çıxarmasına və hüceyrələrinizin struktur bütövlüyünü qorumasına kömək etmək də daxil olmaqla bir çox funksiyaya malikdir. Ancaq müəyyən növ xolesterolun çox olması sizi bir sıra sağlamlıq risklərinə, yəni ateroskleroza məruz qoyur ki, bu da infarkt keçirə bilər. Müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri ilə xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilərsiniz və bu nəticə vermirsə, həkiminiz dərman yaza bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyet vasitəsilə Xolesterolu Azaltmaq
Addım 1. Xolesterolun nə olduğunu bilin
Xolesterol balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, lakin çox yüksək xolesterol sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Ancaq bütün xolesterol eyni deyil:
- "Pis" xolesterol olaraq da bilinən aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol ürək damarlarının içərisində lövhələrdə yığılmağa meyllidir və ürək xəstəliklərinə səbəb olur.
- "Yaxşı" xolesterol olaraq da bilinən yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolu, bədəndəki LDL xolesterinin miqdarını azaltmağa kömək edir və ürək xəstəliyi və vuruş riskini də azalda bilər.
Addım 2. Diyetinizi yoxlayın
Ehtiyacınız olan xolesterolun çoxu bədəniniz tərəfindən hazırlanır. Bununla birlikdə, qida məhsullarında vücudunuzun səviyyəsini artırmağa kömək edən əlavə xolesterol var.
- Qırmızı ət, qabıqlı balıq, yumurta, kərə yağı, pendir və süd də daxil olmaqla xolesterolu yüksək olan heyvan mənşəli qidaların qəbulunu azaldın.
- Bundan əlavə, doymuş və ya trans yağları olan qidalardan uzaq durmalısınız, çünki bunlar LDL xolesterol səviyyələrini də artırır.
- Yediyiniz təmizlənmiş şəkərlərin miqdarını məhdudlaşdırın.
- Diyetinizi təzə məhsullar, tərəvəz yağ və protein mənbələri və yüksək lifli qidalar ətrafında qurun.
Addım 3. Gündəlik kalorinizin 25 ilə 35% arasında yağ qəbulunu saxlayın
Yağlar balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, ancaq nə qədər yediyinizi və diyetinizə hansı növ yağları daxil etdiyinizi tənzimləməlisiniz. Çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağlar ürək üçün sağlam olan yaxşı yağlar, doymuş və trans yağlar isə qeyri-sağlam hesab olunur.
- Çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağlar LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir, bu səbəbdən ürək xəstəliyi və vuruş inkişaf riskinizi azaltmaq üçün daha sağlam yağ mənbələri yeməlisiniz.
- Sağlam yağlarda yüksək olan qidalara tofu, balıq (somon, uskumru və çay alabalığı kimi), avokado, qoz -fındıq (qoz, fındıq və makadamiya qoz -fındıqları kimi), fasulye (böyrək fasulyesi, soya fasulyesi və dənli lobya) daxildir. və bitki yağları (zeytun, aspir və kətan yağı kimi).
- Doymuş yağlar və trans yağlar, damarlarınızda lövhə meydana gəlməsinə kömək edərək LDL xolesterol səviyyənizi artırır.
- Qızardılmış və çox işlənmiş qidalardan çəkinin və qızardılmış toyuq, peçenye, kraker və tam yağlı süd kimi sağlam olmayan yağlarla zəngin qidaları qəbul etdiyinizə əmin olun.
- Bundan əlavə, gündə 300 mq -dan az olan qidalardan xolesterol qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. Xolesterolunuz yüksəkdirsə, tövsiyə olunan miqdar gündə 200 mq -dan azdır.
Addım 4. Yemək üçün yağ əvəzinə zeytun yağı istifadə edin
Kərə yağı LDL xolesterolunu artıra bilən doymuş yağlardan ibarətdir. Bunun əksinə olaraq, zeytun yağı HDL xolesterolunuzu dəyişmədən LDL xolesterolunuzu aşağı sala bilən antioksidanlar ehtiva edir.
FDA, ürək sağlamlığından faydalanmaq üçün gündə təxminən 2 yemək qaşığı və ya 23 qram zeytun yağı tövsiyə edir. Bəzi araşdırmalar, sızma zeytun yağı seçsəniz, zeytun yağının xolesterolu azaldan təsirlərinin daha da yaxşı olduğunu göstərir
Addım 5. Hər gün ən az 25-30 qram lif alın
Lif, ürək sağlamlığınıza kömək edən sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Çözünən lif, hələ də həzm sisteminizdə olarkən LDL xolesterini bağlayaraq xolesterolunuzu aşağı salmağa kömək edir və qanınıza daxil olmasını maneə törədir.
- Çözünən lif, bütün taxıl yulaf ezmesi, lobya, qoz -fındıq və alma da daxil olmaqla müxtəlif mənbələrdən tapıla bilər.
- Həll olunmayan lif də diyetiniz üçün vacibdir. Çözünür lif kimi xolesterinin aşağı düşməsinə kömək etməsə də, nəcisə kütlə əlavə edir və daha yaxşı həzm sistemi sağlamlığını artırır. Həll olunmayan lif mənbələrinə buğda kəpəyi və tam taxıl daxildir.
Addım 6. Kompleks karbohidratlar yeyin
Kompleks karbohidratlar vitaminlər, minerallar və lif kimi qida maddələri ilə zəngindir, lakin xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa da kömək edir. Bunun əksinə olaraq, sadə şəkər ehtiva edən qidaların yüksək LDL xolesterol səviyyəsi ilə əlaqəsi vardır.
- Mürəkkəb karbohidratların yaxşı mənbələrinə yulaf kəpəyi, baklagiller, kələm, tam taxıl makaronu və qarğıdalı daxildir.
- Bir çox araşdırma, yüksək şəkər istehlakı ilə artan xolesterol və plazma lipid səviyyələri arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Şirniyyat və çörək məhsulları qəbulunu məhdudlaşdırın.
Addım 7. Qırmızı ət üzərində balıq seçin
Balıqların tərkibində LDL xolesterol səviyyəsinə qatqı təmin etməyən ürək üçün sağlam omeqa-3 yağ turşuları var. Pəhriz qaydaları hər həftə ən az iki porsiyon balıq yeməyi tövsiyə edir.
- Ən yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşusu skumbriya, göl alabalığı, siyənək, sardalya, albakor ton balığı və qızılbalıqda olur.
- Qırmızı ətdə LDL xolesterolu və doymuş yağlar çoxdur. Dana əti seçərkən, xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün yağsız kəsikləri (üst və alt yuvarlaq qızartma, üst fileto və fileto ucu yan biftek kimi) seçin və ya hinduşka və ya toyuq kimi ağ ətli bir protein mənbəyi seçin.
Addım 8. Avokado və qoz -fındıq yeyin
Avokado və qoz -fındıq, LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edən yaxşı doymamış yağların yaxşı vegetarian mənbələridir. Həm də zülal, vitamin və minerallar kimi digər sağlam qidalarla doludur.
Bununla birlikdə, avokado və xüsusilə qoz -fındıq nisbətən yüksək kalorili olduğu üçün onları orta miqdarda yeməlisiniz. Həddindən artıq kalori istehlak etmək sizi kilolu edə bilər və artıq çəki ürək xəstəliyi riskinizi artırır. Gündə bir ovuc qoz -fındıq və/və ya bir avokado kifayətdir
Addım 9. Diyetinizə zərdab protein əlavə edin
Zərdab zülalı süd məhsullarından əldə edilir və qanda LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqda təsirli olduğu göstərilir.
- Zərdab zülalı tez -tez vanil və şokolad ləzzətlərində təqdim olunur və bir sarsıntı, yulaf ezmesi və ya qatığa əlavə edilə bilər.
- Diqqət: çox zülal sizin üçün yaxşı olmayacaq. Qəbulunuzu izləyin və protein istehlakınızı gündəlik ümumi kalorinin 15-25% -i və ya hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8-1,2 qram ilə məhdudlaşdırın. Bu, idman etməyən 140 kiloluq bir qadın üçün təxminən 53 qrama bərabərdir.
- İdman edirsinizsə, hamiləsinizsə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, protein istehlakınız daha yüksəkdir. Nə qədər götürəcəyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 10. Bitki sterolları yeyin
Bitki sterolları, bədəninizin udma qabiliyyətini maneə törətməklə, HDL xolesterol səviyyəsinə təsir etmədən LDL xolesterol səviyyəsini 6-15% azaltmaqla xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edir. Bitki sterolları ilə zəngin qidalar yemək, LDL xolesterol səviyyənizi azaltmaq və ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
- Gündə 2 qram tövsiyə olunan miqdarda sterol istehlak etmək LDL -nin bu nisbətdə azalmasına səbəb ola bilər.
- Sterollar təbii olaraq taxıl, meyvə, baklagiller, tərəvəzlər, qoz -fındıq və toxumlarda olur.
- Sterollar portağal suyu və qatıq da daxil olmaqla bir çox fərqli qidaya əlavə olunur.
Addım 11. Yaşıl çay içmək
Klinik bir araşdırma, yaşıl çay içməyin xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Yaşıl çay da bağırsaqlarınızın xolesterolu udmasını maneə törədir və bununla da bədəninizdən atılmasını asanlaşdırır.
- Yaşıl çayın digər sağlamlıq faydaları var və immunitet sistemini gücləndirdiyi və iltihabı azaltdığı düşünülür.
- Soda, meyvə şirələri və digər içkiləri əhəng və ya şəkərsiz tatlandırıcılar ilə tökülmüş buz kimi yaşıl çay ilə əvəz edin.
Addım 12. Gündə altı dəfə kiçik yemək yeyin
İngiltərədə edilən bir araşdırma, altı kiçik yemək yeyənlərin daha çox kalori və yağ istehlak etmələrinə baxmayaraq gündə altı dəfə kiçik yemək yeyənlərin gündə iki dəfə yeməkdən xeyli aşağı xolesterol ilə nəticələndiyini göstərdi.
Gündəlik kalorilərinizi beş və ya altı yemək arasında bölün. Bu, gün ərzində sizi məmnun saxlamağa və qeyri -sağlam istəkləri azaltmağa kömək edəcək
Metod 2 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə xolesterolu azaltmaq
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki hərəkətsizlik ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur. Daimi məşq yaxşı HDL xolesterol səviyyələrini artıraraq xolesterolunuza birbaşa təsir edə bilər. Kilonuzu idarə etməyə və ya azaltmağa kömək edərək xolesterol səviyyələrinizə dolayı təsir göstərir.
- Təlimat təlimatları, yetkinlərə həftədə ən az 150 dəqiqə orta fəaliyyətli aerobik məşq və iki və ya daha çox əzələ gücləndirici məşqlər almağı tövsiyə edir. 140 dəqiqə hazırkı çəkinizi qorumağa, 210 dəqiqə çəkinizi azaltmağa kömək edəcək.
- Mütəmadi olaraq məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, masanızdan qalxın, hər saat beş dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
- Yeni bir məşq etməklə yanaşı, lift yerinə pilləkənlə çıxmaq və avtomobilinizi qapıdan uzaqda park etmək kimi sadə gündəlik təcrübələrlə fiziki aktivliyinizi də artıra bilərsiniz.
Addım 2. Siqareti dayandırın
Siqaretin ağciyər və ürək sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyi məlumdur. Digər sağlamlıq vəziyyətləri riskini azaltmaqla yanaşı, siqareti buraxmaq HDL xolesterol səviyyənizi yüksəldərək xolesterolunuza da təsir edə bilər.
- Siqaret çəkməmək üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.
- Doktorunuzla dəstək qrupları və nikotin yamaları kimi siqareti buraxma müalicələri haqqında danışaraq siqareti buraxmağınıza kömək üçün dəstək alın.
Addım 3. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Orta miqdarda qırmızı şərab içmək HDL xolesterol səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Ancaq çox spirt içmək susuzluğa səbəb ola bilər və zamanla xroniki xəstəliklərə və asılılığa səbəb ola bilər.
Sağlam bir qadınsınızsa, gündə bir içki, sağlam bir kişi olsanız gündə iki içki qəbul edin
Addım 4. Arıqlamaq
Əlavə çəki daşıyırsınızsa, LDL xolesterol səviyyəniz daha yüksəkdir. Kilonuzu idarə etmək balanslaşdırılmış xolesterol səviyyələrini qorumağın açarıdır; çəkinizin 5-10% -ni itirərək xolesterol səviyyənizi artıra bilərsiniz.
- Diyetinizi qiymətləndirin və gündəlik yandırdığınızdan daha çox kalori almadığınızdan əmin olun.
- Əlavə kalori yandırmaq və ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 3 /3: İlaçlarla Xolesterolu Azaltmaq
Addım 1. Statin qəbul etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun
Yüksək xolesteroldan əziyyət çəkirsinizsə və həyat tərzinizi dəyişdirmək səviyyənizi aşağı salmaq üçün kifayət deyilsə, həkiminiz dərman qəbul etməyi təklif edə bilər. Statinlər LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir və HDL xolesterolunuzu da artıra bilər.
- Statinlər lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) və fluvastatin (Lescol) daxil olmaqla bir neçə marka altında satılır.
- Statinlərin yan təsirləri ümumiyyətlə mülayimdir və əzələ ağrıları və həzm sistemindəki dəyişiklikləri ehtiva edir.
- Hamilə olduğunuz halda statin qəbul etməməlisiniz.
Addım 2. Selektiv xolesterol udma inhibitorları üçün resept alın
Selektiv xolesterol absorbsiyası inhibitorları (məsələn, Zetia və ya ezetimibe) bağırsaqlarınızı qidanızdakı xolesterolu udmaqdan qoruyaraq işləyən nisbətən yeni dərmanlardır.
Selektiv xolesterol udma inhibitorlarının yan təsirləri baş ağrısı, yorğunluq və mədə ağrısıdır
Addım 3. Doktorunuzdan qatranlar haqqında soruşun
Reçineler, qaraciyərinizin safra səviyyəsini yüksəltmək üçün xolesterol istifadə etməsinə səbəb olur, beləliklə ümumi xolesterol səviyyələrini və LDL xolesterolunu azaldır.
- Reçinələr Colestid (kolestipol), Welchol (colesevelam) və Questran (kolestiramin saxaroza) altında satılır.
- Reçinelerin yan təsirləri ümumiyyətlə mülayimdir və ümumiyyətlə qaz, şişkinlik, ürəkbulanma, mədə ağrısı və mədə yanması daxildir.
Addım 4. Doktorunuzdan lipidləri aşağı salan dərmanlar haqqında soruşun
Lipidləri aşağı salan dərmanlar, vücudunuzun emalını maneə törətməklə trigliseridləri və LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir. Fibratlar və niasinlər lipidləri aşağı salan iki növ dərmandır.
Lipid azaldan dərmanların yan təsirləri arasında qaz, mədə ağrısı və bulantı var
Addım 5. PCSK9 inhibitorlarını nəzərdən keçirin
Xolesterol səviyyəniz bu müalicə üsullarından heç birinə cavab vermirsə, ailənin hiperkolesterolemiyası adlanan bir genetik vəziyyət üçün qiymətləndirilmək istəyə bilərsiniz və PCSK9 inhibitorlarına namizəd ola bilərsiniz.
İpuçları
- Bu sağlam dəyişiklikləri etmək üçün motivasiyanı əldə etmək və saxlamaq çətin ola bilər. Tək olmadığınızı və Sağlam Bazar ertəsi Kampaniyası kimi qaynaqlardan istifadə etməyiniz sağlam həyat tərzinə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Sağlam, balanslı bir pəhriz ürək sağlamlığı üçün vacibdir.
Xəbərdarlıqlar
- Ürək xəstəliyi yavaş və səssiz bir qatildir, çünki xolesterolun müalicəsinin vacibliyini anlamaq çox vaxt çətindir. Gecikənə qədər heç bir xarici əlamət yoxdur!
- Yüksək xolesterolu ən qısa müddətdə qoruyun. Bunu etməmək sizi infarkt, qan laxtalanması və ya digər ürək problemlərindən əziyyət çəkmək riskinə daha çox məruz qoya bilər.
