Xolesterinə gəldikdə, HDL (yaxşı növ) və LDL (pis növ) var. Pis növləri aşağı salmağa çalışırsan, tək deyilsən! Bir çox insanın damarlarınızı bağlaya və infarkt və digər sağlamlıq problemlərinə yol aça bilən yüksək LDL xolesterolu var. Xoşbəxtlikdən, onu idarə etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
LDL xolesterolunu azaltmağın 11 təsirli yolu.
Addımlar
Metod 11: Gündə 5-10 qram həll olunan lif alın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Çözünən lif LDL xolesterolunu udur və bədəninizdən çıxarır
Bir çox insan LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edən kifayət qədər həll olunan lif yemir. Yaxşı həll olunan lif mənbələrinə yulaf ezmesi (2 qram), quinoa (1 qram), edamame makaron (3 qram), fasulye (3 qram), şirin kartof (2 qram), chia toxumu (7 qram), portağal (2 qram) daxildir.), Brüssel cücərti (2 qram) və ispanaq (1 qram).
- Məsələn, günə səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi və ya yulaf əsaslı bir dənə ilə başlasanız, üstünə dilimlənmiş banan və ya çiyələk qoyulsa, artıq 1,5-2,5 qr həll olunan lif əldə edirsiniz.
- Yediyiniz yeməklərin hər birinə həll olunan lif mənbəyi əlavə etsəniz, tövsiyə olunan miqdarı almaq yolunda yaxşı olacaqsınız.
Metod 2 /11: Dadlı meyvə və tərəvəzlərlə doldurun
0 9 GƏLİR
Addım 1. Hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Bir xidmət təxminən yarım fincan (təxminən 62 qram və ya 2 unsiya). Meyvə və tərəvəzlərdə LDL xolesterolunu udmaq və bədəninizdən çıxarmaq üçün həll olunan lif kimi hərəkət edən bitki stanolları və sterollar çoxdur.
- Yemək üçün yaxşı meyvələrə yüksək lifli liflər olan alma, banan, portağal, armud və gavalı daxildir.
- Yaxşı tərəvəzlərə şirin kartof, brokoli, bamya, gül kələm, şalgam, parsnips, pomidor, pırasa və yerkökü daxildir.
Metod 3: Həftədə iki dəfə balıq yeyin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Somon, ton balığı və uskumru kimi balıqlar yaxşı omeqa-3 qaynaqlarıdır
Omega-3 LDL xolesterolunuzu birbaşa aşağı salmasa da, HDL xolesterolunuzu yüksəldir. HDL xolesterol, qanınızdakı LDL xolesterolunu tutar və sisteminizdən atar.
Omega-3'lərin ürəyinizi qan pıhtılarından və iltihabdan qoruyaraq infarkt riskini azaltdığına dair sübutlar da var
Metod 4 /11: Bitki yağı ilə bişirin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Kərə yağı, kərə yağı və ya qısalmasını bitki yağı ilə əvəz edin
Kərə yağı, kərə yağı və qısaldılması LDL xolesterolunda yüksəkdir, maye bitki yağları əslində onu azaltmağa kömək edə bilər. Yaxşı bitki yağı seçimlərinə zeytun, günəbaxan və aspir yağı daxildir. Əksər reseptlərdə bu olduqca sadə bir əvəzdir. Sevdiyiniz resept bitki yağı ilə yaxşı işləmirsə, alternativləri onlayn olaraq axtarın.
Yaxşı bir qayda, soyuducuda kərə yağı və qısaldılması kimi çətinləşməyən günəbaxan, zeytun və ya kanola yağı kimi yemək yağlarına yapışmaqdır
Metod 5 /11: Sterol və stanollarla zənginləşdirilmiş qidalar əlavə edin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Gündə yalnız 2 qram sterol və stanol LDL xolesterolunu 10%azalda bilər
Sterollar və stanollar, LDL xolesterolun saxlanmasını maneə törədən, xolesterinə bənzər ölçüdə və formada olan bitki kimyəvi maddələridir. Meyvə və tərəvəzdə sterol və stanol alırsınız, amma niyə orada dayanmalısınız? Sterol və stanolların sağlamlıq faydaları dəbdədir və qida şirkətləri bunları marqarin və granola barlarından şokoladadək hər şeyə əlavə edirlər. Xüsusilə qəlyanaltılarınızdakı qidalanma etiketlərini yoxlayın və sterol və stanol əlavə edən məhsullar alın.
Əlavə olaraq sterol və stanol ala bilərsiniz. Yemək yeyirsinizsə, bədəniniz ümumiyyətlə onlardan daha çox fayda əldə etsə də, əlavə qəbul etmək zərər vermir
Metod 6 -dan 6: Süd məhsullarını soya ilə əvəz edin
0 2 GƏLİR
Addım 1. Gündə 25 qram soya istehlakı LDL xolesterolunu 5-6%azaldır
Bu nisbətən təvazökar bir təsirdir, buna görə soya dadını sevmirsinizsə, narahat olmayın! Ancaq soya südünə və səhər qəhvəsinə keçsəniz, xolesterolunuzu az da olsa azaltmaq üçün əlavə bonus alacaqsınız. Unutma-hər şey kömək edir.
Güveçdə və digər yeməklərdə tofu yer əti ilə əvəz etmək də LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edir. Orada bütün sousu və digər maddələri əldə etdikdən sonra fərqi belə hiss etməyəcəksiniz
Metod 7 /11: Şəkər və işlənmiş karbohidratları azaldın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Şəkər qaraciyərinizin xolesterinə çevrildiyi qlükoza çevrilir
Ağ un kimi işlənmiş karbohidratlar şəkərlə eyni təsirə malikdir. Ağ çörəyinizi tam taxıl çörəyinə dəyişdirin və probleminiz olmayacaq! Zərif şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırmaq üçün xəmir və şirniyyatları təsadüfi yeməklərə qənaət edin.
Şirin bir şey istəsəniz, badam və tünd şokoladın birləşməsi əslində LDL xolesterolunuzu azalda bilər
Metod 8 /8: Nikotin və spirt kimi pislikləri aradan qaldırın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Siqaret və içki yaxşı xolesterolunuzu azaldır
HDL, qanınızdan LDL çıxarmağa kömək edir, buna görə də yüksək olmasını istəyirsiniz. Düzdür, orta dərəcədə alkoqol istehlakı yüksək HDL xolesterol ilə əlaqələndirilir-amma hələ içməmisinizsə, içməyə başlamağınız kifayət deyil. Qanuni olaraq, ümumiyyətlə içməmək sağlamlığınız üçün içməkdən daha yaxşı olacaq. Ancaq axşam yeməyində bir stəkan şərab içmək istəsəniz, bunu davam etdirmək sizə heç bir zərər verməyəcək.
Siqaret çəkmək fərqli bir hekayədir. Siqareti buraxmaq HDL səviyyənizi xeyli artıracaq və bu dəyişikliklər son nəfəsinizi aldıqdan 20 dəqiqə sonra başlayır. Bir ildən sonra ürək xəstəliyi riskinizi yarıya endirmiş olursunuz
Metod 9 /11: Həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə məşq edin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Orta fəaliyyət HDL xolesterol səviyyənizi artırır
HDL xolesterolu, qanınızdakı artıq LDL xolesterolunu alır və bədəninizdən çıxarır. Sürətlə gəzmək, üzmək və ya velosiped sürmək kimi fəaliyyətlər "mülayim" sayılır-bəlkə də tər tökürsünüz, amma yenə də söhbətə davam edə bilərsiniz. Daha güclü bir fəaliyyətə girirsinizsə, eyni faydaları əldə etmək üçün çox məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur-həftədə 3 dəfə təxminən 20 dəqiqə.
- İdman etmək idman salonuna getmək demək deyil. Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın və bir dostunuzun sizinlə birlikdə etməsini istəyin. Beləliklə, işdən daha az, əyləncədən daha çox görünəcək!
- Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. İstədiyinizi edə biləcək qədər sağlam olduğunuzu sizə xəbər verəcək və işə başlamaq üçün fəaliyyətlərinizi tövsiyə edə biləcəklər.
- Gündəlik həyatınızda da aktiv olun. Məsələn, liftin yerinə pilləkənlə çıxa bilərsiniz. Sağlamlığınızda bir çox müsbət dəyişikliklərə səbəb olan maddələr mübadiləsini artıracaqsınız.
Metod 10 -dan 11: Əgər artıq çəkiniz varsa arıqlayın
0 7 Tezliklə
Addım 1. Hətta 5-10 kilo arıqlamaq LDL xolesterolunuzu aşağı sala bilər
Əgər artıq çəkiniz varsa, həkiminizlə arıqlama planı hazırlamaq barədə danışın. Arıqlamaq asan deyil, ancaq ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı xolesterolunuzu da aşağı salacaq.
Kilolu olmaq xolesterolunuzu artırır və ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemləri riskinizi artırır
Metod 11 /11: Həkiminizlə dərman haqqında danışın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Pəhriz və idman kifayət qədər tez işləmirsə, dərman kömək edə bilər
Xolesterolu azaldan dərmanlar, adətən, qısa müddətdə alınmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir neçə həftə ərzində bu dərmanlar LDL xolesterolunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Yüksək xolesterol üçün təyin olunan dərmanlara aşağıdakılar daxildir:
- Statinlər (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin və rosuvastatin): LDL xolesterolunu 25-55% azaldır, eyni zamanda trigliseridləri azaldır və HDL xolesterolunu artırır
- Ezetimibe: LDL xolesterolunu 18-25%azaldır; statinlərlə birləşdirilə bilər
- Safra turşusu qatranları: aşağı LDL xolesterol 15-30%
- Nikotinik turşu (niasin): LDL xolesterolunu 5-15% azaldır
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Duz qəbulunuzu həm yeməyə əlavə etdiyiniz duz, həm də artıq yeməkdə olan natrium daxil olmaqla gündə təxminən 1 çay qaşığı (2,300 milliqram) ilə məhdudlaşdırın. Bu, LDL xolesterolunuzu birbaşa aşağı salmır, ancaq təzyiqinizi aşağı salır və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək qidalar seçməyə gəldikdə, qidalanma etiketləri sizin dostlarınızdır! Aldığınız hər hansı bir yeməyin, xüsusən qablaşdırılmış və işlənmiş qidaların qidalanma etiketlərini yoxlayın.
