Keto diyetinizlə birlikdə olanda özünüzü yüngül, sağlam və enerjili hiss edirsiniz. Bu, karbohidratlar və şəkər cazibəsinin birdəfəlik getdiyi anlamına gəlmir-və zülal, yağ və az karbohidratlı tərəvəzlərə riayət etmək bir çox insanlar üçün çətindir. Biz robot deyilik. Hər kəs vaxtaşırı öz pəhrizini aldadır və bu da qaydasındadır. Karbohidratlı bir yemək və ya gün yedinizsə, özünüzə ağır olmayın. Keto trekinə qayıtmaq üçün bu sadə addımları izləyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Keto Yenidən Başlamağa Çalışın
Addım 1. Aralıq orucunu sınayın
Gününüzü ketoz vəziyyətinə qayıtmağınıza kömək edən yemək və oruc dövrlərində planlaşdırın. Bu tip oruclarla bir neçə saat ərzində az karbohidratlı bir pəhriz yeməyə, sonra gündüzün qalan hissəsini oruc tutmağa yönəlt. 16: 8 nisbətində orucunuzu yeyə bilərsiniz və ya daha uzun müddət oruc tuta bilərsiniz. Sizin və ehtiyaclarınız üçün yaxşı işləyən bir oruc cədvəli yaradın!
- Diyetinizə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc yenidən ketoz xəstəliyinə yoluxmanıza kömək edə bilər.
- Bir neçə gün ara verərək oruc tuta bilərsiniz və ya sonsuza qədər edə bilərsiniz.
Addım 2. Bol su için
Gün ərzində nəmli qalın, xüsusən də ketoz vəziyyətinə yaxınlaşdıqca bədəniniz su itirəcək. Çox su içdiyiniz zaman özünüzü daha dolğun hiss edə bilərsiniz ki, bu da daha az keto dostu qidalardan istifadə etmək istəyinizi azalda bilər.
Ketoza çatmağa başlayanda elektrolit əlavələri qəbul etməyi düşünün. Su itirdikcə yol boyunca vacib elektrolitləri də itirirsiniz
Addım 3. Neçə karbohidrat yediyinizi qeyd etməyə kömək edən bir tətbiq yükləyin
Gün ərzində yediyiniz yeməkləri və qəlyanaltıları qeyd etməyə kömək edən yemək planlaşdırma və ya izləmə tətbiqləri üçün telefonunuzun tətbiq mağazasında axtarın. Neçə karbohidrat yediyiniz haqqında bir fikir əldə etmək üçün bu girişlərə nəzər salın ki, həddinizə nə qədər yaxın olduğunuzu biləsiniz.
- KetoDiet, Total Keto Diet və Carb Manager istifadə etmək üçün əla tətbiqlərdir.
- Keton səviyyənizi yoxlamaq üçün bir test dəstindən istifadə etməlisiniz.
Addım 4. Ketozlu olduğunuzu yoxlamaq üçün keton səviyyənizi izləyin
Ketozlu olduğunuzu yoxlamaq üçün bir qan test cihazı, sidik test şeridi və ya keton nəfəsaldırıcı istifadə edin. Nəticələriniz 1.5 ilə 3.0 mm arasında bir yerdədirsə, ketoz xəstəliyindən əmin ola bilərsiniz.
Bu test dəstlərini və ya cihazlarını onlayn olaraq və ya tibbi ləvazimatlar satan bir mağazada satın ala bilərsiniz
Addım 5. 1-5 gün ərzində daha yağlı qidalar yeyin
Şəkər və karbohidrat istəsəniz, sağlam yağlar, zülallar və lif qəbulunu artırın. Məsələn, dilimlənmiş bir avokado və ya bir ovuc qoz -fındıq və toxumla qəlyanaltı edə bilərsiniz. İçkilərinizə əlavə yağlılıq vermək üçün hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı da qarışdıra bilərsiniz. Həmişə aşağı karbohidratlı bir pəhriz hədəfləməli olsanız da, yenə ketoz vəziyyətinə doğru işləyərkən bu qidalara diqqət yetirin.
- Orta zəncirli trigliserid (MCT) yağ tozunu başqa böyük bir yağ mənbəyi olan yeməyinizə də qarışdıra bilərsiniz.
- Bu yüksək yağlı pəhrizi qorumaq üçün ümumi kalori qəbulunuzun ən az 70% -i yağ əsaslı olmalıdır. Mümkünsə yüksək karbohidratlı qidalardan uzaq durmağa çalışın.
Addım 6. 1-5 gün ərzində bir az daha tez-tez məşq edin
Vücudunuzda qalan karbohidratlarla bədəninizin güclənməsinə kömək edəcək adi məşqlərinizə bir neçə əlavə dəqiqə əlavə edin. Həddini aşmayın-tipik məşqinizə bir neçə əlavə təkrar və ya bir neçə dəqiqəlik fiziki fəaliyyət əlavə edin ki, bu da ketoz xəstəliyinə qarşı sizə kömək edəcək.
Fəaliyyət səviyyənizi çox uzun müddət qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Çox güman ki, ümumi bərpa müddətiniz bir neçə gün olacaq
Addım 7. Yola düşməyinizə kömək etmək üçün keto dostu əlavələr alın
Yerli aptekinizə və ya sağlam qidalanma mağazasına baş çəkin, bu da ketoz vəziyyətinə daha tez çatmanıza kömək edəcək. Ketoza daha təsirli bir şəkildə çatmağınıza kömək edə biləcək ekzogen keton əlavələri də qəbul edə bilərsiniz.
Yeni əlavələr almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Metod 2 /3: Yolda Qalxma
Addım 1. Ən qısa müddətdə diyetinizə əməl etməyə başlayın
Bir aldatma yeməyindən və ya aldatma günündən zövq aldıqdan sonra yenidən ata minmək üçün əlinizdən gələni edin. Keto pəhrizini aldadan ilk adam deyilsiniz və əlbəttə ki, sonuncu olmayacaqsınız. Bütün edə biləcəyiniz ən yaxşı ayağınızı irəli atmaq və orijinal pəhriz planınıza qayıtmaqdır!
Pəhriz planına riayət etmək ketoz xəstəliyinə yenidən başlamağa kömək edəcək
Addım 2. Diyetinizi aldatmısınızsa özünüzü bağışlayın
Aldadıcı bir yemək yeyirsinizsə və ya aldadıcı bir gün keçirirsinizsə özünüzü məğlub etməyin. Keto, tətbiq etmək çox məşhur bir pəhrizdir və bəzən istəklərə qapılmaq tamamilə normaldır. Bunun əvəzinə gələcəyə diqqət yetirin və keçmişə toxunmayın.
Məsələn, özünüzə belə bir şey söyləyə bilərsiniz: “Ola bilər aldatmışam, amma bu aldatma günü məni müəyyən etmir. Növbəti yeməklə yola qayıdacağam."
Addım 3. Ketoziyaya qayıtdıqda bəzi yan təsirləri gözləyin
"Keto qripi", vücudunuz yenidən ketoza çevrildiyi üçün keto pəhrizinin bədbəxt bir yan təsiridir. Adından da göründüyü kimi, simptomlarınız baş ağrısı, bədən ağrıları, beyin dumanı və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan digər xüsusiyyətlər ola bilər. Narahat olmayın-bu simptomlar keto pəhrizinin başlamasının və yenidən başlamasının normal bir hissəsidir.
Keto qripi ilə mübarizə apararkən qızdırma kimi ciddi simptomlarınız olmayacaq
Addım 4. Diyetinizdə böyük istəkləri gözləyin
Keto həqiqətən məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdir, buna görə də bəzi məhdudiyyətli qidalara can atmaq normaldır. Balanslı bir keto pəhrizi saxlayaraq, nəmli qalmaq və yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün əlinizdən gələni edin. Əlavə olaraq, məşq edirsinizsə, bədəninizin sağalmasına kömək etmək üçün zərdab zülalı istehlak edin.
İstəklər müxtəlif amillərdən qaynaqlana bilər. Həqiqətən bir az şəkər istəyirsinizsə, ruhdan düşməyin
Addım 5. Dostlardan və onlayn icmalardan kömək istəyin
Keto pəhrizi ilə əlaqədar olaraq qoşula biləcəyiniz fərqli dəstək qruplarını onlayn olaraq axtarın. MeetUp kimi digər saytlarla birlikdə müəyyən qruplar üçün Facebooku yoxlayın. Xüsusilə diyetinizlə mübarizə apararkən yaxın dostlarınız və ailə üzvlərinizlə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Gələcək Hiylələrin qarşısının alınması
Addım 1. İstəklərinizi görməməyinizə kömək etmək üçün diqqətli olun
İstək kimi beyninizdən keçən hər hansı bir mənfi düşüncəni düşünmək əvəzinə, hazırda olduğunuz yerlərə diqqət yetirin. Arxanı düz və qollarınızı yanlarınızda saxlayaraq özünüzü rahatlayın və bir neçə dəqiqə mövcud olun. Düşüncə proseslərinizə və münasibətlərinizə bəzi müsbət təsirlər göstərə biləcəyi üçün sıx istəklər gəldiyini hiss etdiyiniz zaman zehinlilik tətbiq etməyə çalışın.
Addım 2. Müxtəlif keto dostu reseptlərlə əvvəlcədən planlaşdırın
Bir neçə gün əvvəl müxtəlif keto dostu yeməklər bişirin, buna görə də həftənin sonunda aldadıcı bir yemək əldə etmək istəməyəcəksiniz. Sevdiyiniz keto yeməyini soyuducunuzda saxlayın ki, qönçənizdəki hər hansı bir mənfi istəkdən yaxa qurtara biləsiniz.
- Məsələn, bir az keto qızardılmış toyuq hazırlaya bilərsiniz və ya ən çox sevdiyiniz makaronu balqabaq əriştəsi ilə əvəz edə bilərsiniz.
- İnternetdə əla keto reseptləri tapa bilərsiniz.
Addım 3. Sevdiyiniz yeməklərin keto dostu əvəzedicilərini tapın
Diyetinizə zərər vermədən iştahınızı təmin edəcək reseptlər axtarın. Qəhvəyi, çörək və dondurulmuş qatıq kimi çox sevdiyiniz qidaların əlavə karbohidratları olmayan versiyalarına baxın. Bu reseptləri repertuarınıza əlavə edin ki, növbəti istək vuranda hazır olasınız.
- Keto reseptləri, xüsusən də karbohidrat iştahına meylli olsanız, qeyri -sağlam qidalara böyük bir güzəştdir.
- Vaxt keçdikcə keto diyetinə riayət etmək, şəkər və ya karbohidrat istəyinizin nə qədər tez azaldığını göstərə bilər.
Addım 4. Bir dostunuzdan məsuliyyət daşımağınıza kömək etməsini xahiş edin
Bir dostunuza zəng edin və ya mesaj göndərin və hər hansı bir gündə sizə bir az emosional dəstək verməyə hazır olub olmadığını görün. Hər dəfə aldatmaq istəsəniz, dostunuza mesaj göndərin və onlardan cəsarət istəyin. Tək olmadığınızı bildiyiniz zaman cazibəyə müqavimət göstərmək daha asandır!
Kobud bir pəhriz gününüz varsa, məsuliyyət ortağınız sizə ertəsi günün daha yaxşı olacağını xatırlata bilər
İpuçları
- Fırıldaqlarınızı sevdiyiniz dondurmadan bir fincan zövq almaq və ya dostlarınızla xoşbəxt bir saat keçirmək kimi xüsusi bir hadisə üçün qeyd edin.
- Bir aldatma gününüz və ya aldatma həftəniz varsa özünüzə qarşı mehriban olun. Edə biləcəyiniz ən pis şey, həqiqətdən sonra özünüzü döyməkdir.
