Psoriasis quru dəridə ciddi bir problem kimi görünə bilər. Ancaq əslində iltihab səbəb olan xroniki bir dəri xəstəliyidir. Sizə sedef diaqnozu qoyulubsa, immun sisteminiz çox sürətlə çoxalan hüceyrələr edərək bu iltihaba cavab verməyə çalışır. Bu, sedef xəstəliyində görülə bilən yamalar yaradır. Sağlam bir kilo saxlamaq, pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq və iltihabı azalda biləcək ürək sağlam qidalara diqqət yetirmək kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir çəki saxlamaq üçün yemək
Addım 1. Bədən Kütləvi İndeksinizi (BMI) hesablayın
BMI, bədən yağ səviyyənizi göstərmək üçün istifadə olunan bir rəqəmdir. BMI -ni tapmaq üçün onlayn BMI kalkulyatorundan istifadə edin. Daxil etməyiniz lazım olan hər şey çəkiniz və boyunuzdur. Hansı nömrələrin sağlam, kilolu və ya obez olduğunu göstərmək üçün silsilələr yaradılıb.
BMI sadəcə arıqlama və ya baxım məqsədləriniz haqqında bir fikir verməli olan bir diaqnostik vasitədir. Ümumi sağlamlığın göstəricisi deyil
Addım 2. İdeal çəki aralığınızı müəyyənləşdirin
Normal bir çəki aralığındaysanız, eyni miqdarda kalori yeyərək kilonuzu qorumağa çalışın. Ancaq kilolu olsanız, BMI çəki aralığının sizin üçün normal olacağını düşünün. Nə qədər kilo verməli olduğunuzu müəyyənləşdirin və həftədə bir kilo itirmək üçün gündə 500 kalori kəsməyi düşünün. Arıqlamaq üçün pəhriz yox, tədricən arıqlamağı hədəfləyin.
Məsələn, 5'7 "və 180 lbs çəkisindəsinizsə, BMI çəkiniz çoxdur. Sağlamlığınız 118 ilə 159 lbs arasında olacaq, buna görə minimum 21 lbs arıqlamalısınız
Addım 3. Kompleks karbohidratlar yeyin
Bütün taxıllar və kompleks karbohidratlar antiinflamatuar antioksidanlara malikdir və qan şəkərinizi tənzimləyən və iltihabı azaldan liflə zəngindir. Yediyiniz karbohidratların ən az 90-95% -i kompleks olmalıdır. Kompleks karbohidratlar bütöv, işlənməmiş qidalarda olur:
- Bütün taxıllar
- Noxud
- Mərcimək
- Fasulye
- Tərəvəz
Addım 4. Şəkər qəbulunu azaldın
Qida etiketlərini oxuyun və nə qədər şəkər istehlak etdiyinizə diqqət yetirin. Ümumiyyətlə, qadınlar gündə iki qaşıqdan çox, kişilər isə üç yemək qaşığından çox yeməməlidir. Şəkər artıq çəkiyə və ya obez olmağa kömək edə bilər. Artıq çəki və ya piylənmə elmi olaraq sedef xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Yaxşı bir qayda, "ağ" qidalar deyil. Ağ çörək, ağ makaron və ya ağ düyü yeməyin. Şirniyyat, çərəzlər, tortlar və digər şirniyyatlardan da çəkinməlisiniz
Addım 5. Yeməkləri atlamayın
Səhər yeməyi atlamağın gün ərzində əlavə kalorilərinizi azaltmağa kömək edəcəyini düşünmək asandır. Təəssüf ki, yeməkləri atmaq daha sonra sizi daha da ac qoyacaq və çox yemək və ya sağlam olmayan yemək seçimləriniz daha çox olacaq. Gün ərzində yemək yeməyə çalışın, sadəcə porsiyon ölçülərini azaltın. Səhər yeməyi günə sağlam bir şəkildə başlamaq üçün xüsusilə vacibdir.
Araşdırmalar, yeməklərin atlanmasını piylənmə ilə əlaqələndirib
3-dən 2-ci hissə: Ürək-Sağlam Qidalara Diqqət
Addım 1. Omeqa-3 tərkibində yüksək qidalar yeyin
Omega-3'ler, iltihabı azaldan, ürək və beyin sağlamlığını yaxşılaşdıran sağlam yağlar olan yağ turşularıdır. Omega-3 yemək, sedefinizə səbəb olan iltihabı idarə edə bilər. Həftədə iki dəfə qızılbalıq, cod, dulavrat və orkinos kimi vəhşi balıqlar yeyin. Kətan toxumlarından omeqa-3 əldə edə bilərsiniz. Hər yeməkdə bir kaşığı kətan toxumu əlavə edin.
- Bədəniniz kətan toxumlarını üyüdüləndə ən yaxşı həzm edir. Kətan toxumlarınızı üyütmək və əvvəlcədən üyüdülmüş kətan toxumlarını (kətan toxumu yeməyi də deyilir) soyuducunuzda və ya dondurucunuzda qıcıqlanmamaq üçün qəhvə və ya ədviyyat öğütücü istifadə edin. Sağlamlıq ərzaq mağazalarında tam və üyüdülmüş kətan toxumlarını ala bilərsiniz.
- Omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan digər yağlar, soya və kanola yağı kimi bitki yağlarını ehtiva edir. Kanola yağı, bişirmək üçün yaxşı bir yağdır, çünki əlverişlidir və dadına malik deyil, amma yaxşı yağlıdır.
Addım 2. Daha çox meyvə, tərəvəz və baklagiller daxil edin
Hər gün ən az üç -beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Məhsulların rənglərini dəyişməyə davam edin və müxtəlif növ qida maddələri əldə edin. Fasulye və paxlalı bitkilər də iltihab əleyhinədir, buna görə gündə bir-üç porsiyon yeməyə çalışın. Meyvə və tərəvəzə gəldikdə göy qurşağı rəngini yeməyə çalışın. Digər yaxşı antiinflamatuar seçimlər bunlardır:
- Yerkökü
- Squash
- Şirin kartof
- Kale
- Brokoli
- Giləmeyvə (yaban mersini, böyürtkən, çiyələk)
- Gilas
Addım 3. Öz yeməyinizi sıfırdan hazırlayın
İşlənmiş qidalarda çox vaxt konservantlar, yağlar, əlavə şəkərlər və qida boyaları olur. Bir çox qidada antibiotik, hormon və ya pestisid də var. Bunların hamısı bədəninizdə yığılıb dərinizi qıcıqlandıra bilər. Yeməyinizin çox hissəsini sıfırdan etməyə çalışın ki, tam olaraq nə yediyinizi idarə edə biləsiniz.
Hormonlar, pestisidlər və ya antibiotiklərdən istifadə olunmadığı üçün üzvi qidaları mümkün qədər tez -tez seçin
Addım 4. Alkoqolu kəsin və ya aradan qaldırın
Alkoqol istehlakı immunitet sistemində bir dengesizliğe səbəb ola bilər və daha çox psoriatik epidemiyaya səbəb ola bilər. Bu səbəbdən spirt qəbulunu azaltmaq və ya spirt içməyi dayandırmaq yaxşı bir fikirdir. Sedef xəstəliyiniz şiddətlidirsə bu xüsusilə vacibdir. Alkoqol içmək təhlükəli ola biləcəyiniz dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Unutmayın ki, spirtli içkilərdən imtina etməli olduğunuz halda su qəbulunu artırmalısınız. Gündə birdən iki litrə qədər və ya altı ilə səkkiz 8 unsiya su içməyə çalışın
Addım 5. Ürəyinizə zərər verən və iltihabı artıran qidalardan uzaq durun
Bəzi qidaların iltihabınızı daha da pisləşdirə biləcəyi ilə bağlı araşdırmalar ziddiyyət təşkil etsə də, bir çox insanlar xüsusi qidaların yeməsinin iltihabı artıra biləcəyinə inanırlar. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Yağlı qırmızı ət. Çəmən bəslənmiş mal əti omeqa-3 yağ turşularının (iltihab əleyhinə yağlar) daha yüksək olduğu üçün az miqdarda qırmızı ət əlavə edə bilərsiniz.
- Süd məhsulları.
- Hazırlanmış və qablaşdırılmış qidalar.
- Təmizlənmiş şəkər.
- Kartof, pomidor və bibər kimi göyərti tərəvəzləri.
- Gluten məhsulları. Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, sedef xəstələrinin 25% -ə qədəri qlütenə həssasdır. Sedef xəstəliyinizə kömək edib etmədiyini görmək üçün ən az altı ilə səkkiz həftə ərzində qlütensiz olmağa çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Pəhrizin müvəffəqiyyətini təmin etmək
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Yeni bir pəhriz başlatdığınızda, əlavələr qəbul etmək istədikdə və ya yeni bir məşq rejiminə başlasanız, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir, çünki bəzi əlavələr reseptlərinizlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Həkiminiz, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir pəhriz və ya məşq proqramı yaratmağa kömək edəcək
Addım 2. Zövq aldığınız qidaları yediyinizə əmin olun
Özünüzü daim zövq aldığınız yeməklərdən məhrum etdiyinizi hiss edirsinizsə, bir pəhrizə riayət etmək daha çətindir. Moderasiya tətbiq etsəniz, diyetə bağlı qalma ehtimalınız daha çox olacaq. Bu o deməkdir ki, müalicə saydığınız bir az yeməkdən zövq ala bilərsiniz, sadəcə hər gün yeməyin.
Bəzi qidaları məhdudiyyət hesab etməyin. Bu, onları daha da yemək istəyinizə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, onları nadir hallarda yeməli olduğunuz qidalar kimi düşünün
Addım 3. D vitamini əlavə etməyi düşünün
Həkiminiz sedef xəstəliyiniz üçün aktual bir məlhəm təyin etmişsə, tərkibində D vitamini ola bilər. Hücrelərinizin böyüməsini və yavaşlata biləcəyini göstərdi (sedef hüceyrələrin böyüməsini artırdığı üçün faydalıdır). Orta miqdarda D vitamini də vücudunuzun iltihabla mübarizəsinə kömək edə bilər. Gündə 400-800 IU D vitamini alın və ya yeyin:
- Cod qaraciyər yağı, somon, uskumru, ton balığı kimi balıqlar.
- Süd, zənginləşdirilmiş qatıq, İsveçrə pendiri kimi süd məhsulları.
- Zənginləşdirilmiş taxıl və şirələr.
- Yumurta.
Addım 4. Arıqlamağa kömək etmək üçün idman edin
Kalori qəbulunuzu izləyirsinizsə və idmanla kalori yandırırsınızsa, arıqlayacaqsınız. Artıq çəki, sedefinizə səbəb olan iltihaba səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, kilo vermək sedef müalicənizi daha təsirli edə bilər.
- Sedef xəstəliyi ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğu üçün arıqlamaq ürək xəstəliyi risk faktorlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün əhəmiyyətli bir yol ola bilər.
- Hər həftə 150 dəqiqə və ya 21/2 saat məşq edin. Üzgüçülük, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmək kimi orta intensivlikdə bir fəaliyyətlə məşğul olun. Kifayət qədər hərəkət edirsinizsə, bağçılıq və fiziki əmək etmək kimi fəaliyyətlər də saya bilər. Hər həftənin beş günü 30 dəqiqəlik bir məşq edin.
Addım 5. Yeməklərinizi planlaşdırın
Aktiv bir həyat sürürsənsə, bilirsən ki, qidalı bir yemək yemək belə, yemək üçün vaxt tapmaq çətindir. Həftəniz çox məşğul olmayana qədər yeməklərinizi planlaşdırmağa vaxt ayırın. Növbəti günün yeməklərini planlaşdırmaq üçün beş dəqiqə vaxt ayırsanız belə, sağlam seçimlər etmə ehtimalınız daha yüksək olacaq. Həm də əvvəlcədən qablaşdırılmış hazır yeməkləri almaq ehtimalı az olacaq.
