Doğru yeməyi seçərkən dad, qidalanma, mədəniyyət, əlverişlilik və şəxsi üstünlük də daxil olmaqla bir çox amillər nəzərə alınmalıdır. Dadlı olan hər şeyin sizin üçün pis olduğu ümumi səhv fikirdir.
Hər hansı bir pəhriz probleminiz varsa Metabolik Yazmağı düşünün.
Addımlar
Addım 1. Etiketi oxuyun
Hər kəsin qidalanma ehtiyacının fərqli olduğunu unutmayın. Həm qidalanma faktlarını, həm də maddələrin siyahısını oxumağı düşünün. Ətraflı məlumat üçün Qida Etiketlərindəki Qidalanma Faktlarını Necə Oxuyacağınıza baxın. Bəzi istehlakçılar, məsələn, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətindən çəkinməkdən çox narahatdırlar. Tərkibləri oxumaq, yeməkdə hansı növ yağın (kolza, soya və ya xurma kimi) istifadə edildiyini də söyləyə bilər. Qidalanma ehtiyaclarınızı ödəyən qidaları tapmaq üçün qidalanma faktlarını oxuyun. Bəzi insanlar arıqlamalı və aşağı kalorili qidalar yeməlidir; digər insanlar kilo almalı və yüksək kalorili qidalar yeməlidirlər. Bəzi insanlarda həzm problemi var və lif qəbulunu artırmaq və ya azaltmaq lazımdır.
Addım 2. Yaxşı yağlı qidaları seçin
Yağ kəsmək, əlbəttə ki, kalori azaltmağınıza kömək edəcək, ancaq omega-3 və omega-6 yağ turşuları da daxil olmaqla, doymamış yağlar və əsas yağ turşuları kimi kifayət qədər yaxşı yağ aldığınızdan əmin olun. Zeytun yağı, kanola yağı, yağlı balıq, qoz -fındıq, toxum və paxlalı bitkilər lipid profillərinə fayda verə biləcək yaxşı yağ mənbəyidir. Az yağlı fıstıq yağı (daha yaxşı 'fıstıq yağı) sizə daha az kalori verir, ancaq yaxşı yağları əldən verirsiniz. Pis yağlara uzun zəncirli doymuş yağ turşuları və trans yağ daxildir. Pis yağların məhdudlaşdırılması ürək xəstəliyi və ya ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Unutmayın ki, bir qram yağda doqquz kalori var, ancaq qida etiketləri ümumiyyətlə rəqəmləri yuvarlaqlaşdırır. İki qram yağ olan bir yemək üçün, etiketdə "Yağdan kalori: 20" yazıla bilər, baxmayaraq ki yağ əslində on səkkiz kalori təşkil edir.
Addım 3. Protein tərkibinə baxın
Bəzi insanlar kifayət qədər protein almırlar; bəzi insanlar həddindən artıq qazanırlar. Protein əzələlərin qurulmasına, hüceyrələrin bərpasına və tirozindən tiroksin və ya triptofandan serotonin kimi hormonların əmələ gəlməsinə kömək edir. İdmançılar bədənlərini qorumaq üçün yüksək miqdarda protein qəbul etməlidirlər. Təəssüf ki, çox miqdarda zülal böyrəklər üçün çətindir.
Addım 4. Mürəkkəb karbohidratlara üstünlük verin, saf taxıllara üstünlük verin
Kompleks karbohidratlar nişastalardır və qan şəkərinizi sabitləşdirərək sadə karbohidratlardan (aka şəkərlərdən) daha çox parçalanmaq üçün daha çox səy sərf edirlər. Bütün taxıllar, şəkərinizi saf karbohidratlardan daha sabit saxlamağa kömək edir. İdmançılar enerji üçün karbohidratlar istehlak edirlər; buna "karbohidrat yüklənməsi" deyirlər. Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir, ancaq az karbohidratlı bir diyetə riayət etməyi seçsəniz, yağlar və zülallar da enerji üçün istifadə edilə bilər.
Addım 5. Lifin tərkibinə baxın
Lif, natamam əmilən və həll olunan və həll olunmayan növlərə bölünə bilən bir karbohidratdır. Orta bir insan ehtiyac duyduğu lifin yalnız yarısını alır. Bir neçə insanın həzm sistemi pozulur və lifləri, xüsusən də həll olunmayan lifləri kəsmək lazımdır. Çözünən lif suda həll olur və bağırsaqları sakitləşdirən bir gel meydana gətirir. Həzm pozğunluğu olan bəzi insanlara fayda verə bilər və bağırsaqlar vasitəsilə qidaların hərəkətini ləngitərək ishaldan xilas ola bilər. Əksinə, həll olunmayan lif suyu həll etmir və bədənin həzmi daha çətindir. Kobud bir quruluşa malikdir (bəzən həzm pozğunluqları üçün pis ola bilər) və yeməkləri bağırsaqlardan keçirərək qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. Həm həll olunan liflər, həm də həll olunmayan liflər, nəcisin həcmini təmin edərək nizamlılığı artırır. Lif, yemək yedikdən sonra qan şəkərinin artımını yavaşlataraq bağırsaq xərçəngi və diabet riskini azalda bilər.
Addım 6. Əlavə şəkər axtarın
Yoğurt və spagetti sousu kimi bəzi sağlam qidalar şəkər baxımından olduqca yüksək ola bilər, buna görə də Qidalanma Faktlarında şəkərin tərkibinə baxın. Unutmayın ki, bir çox qidalarda təbii olaraq ən azı bir neçə qram şəkər var, buna görə də tərkibini yoxlamalısınız. Şəkər qarğıdalı siropu və dekstroz da daxil olmaqla bir çox adla gedir.
Meyvə ətirli məhsullara aldanmayın. Bu meyvəli popsicles və ya konfet almadan əvvəl, əsl meyvə aldığınızdan əmin olun. Meyvə ətirli məhsullarda heç bir meyvə ola bilməz; maddələri yoxlayın. Məhsulun üzərində "meyvə ətirli" ifadəsi ümumiyyətlə qırmızı bayraqdır; məhsul meyvə (qida dəyəri olmayan) ləzzətləri və şəkər əlavə edilərək hazırlanmışdır. Əsl meyvə şirəsi içmək, yalnız on faiz şirəsi olan meyvə ətirli bir içki içməkdən daha yaxşıdır
Addım 7. Sodyum tərkibini yoxlayın
Sodyum, qan damarlarını rahatlaşdıran bir qaz olan nitrik oksidi sıxışdıraraq təzyiqinizi artırır. Dilimlənmiş kartof kimi tək bir garnitür, natrium üçün verilən müavinətin beşdə birini və ya dörddə birini istifadə edə bilər. Baqqalda natrium olmayan duz əvəzediciləri də tapa bilərsiniz. Sodyum, yüksək təzyiqi olmayan insanlar üçün daha az narahatdır. Əslində idmançıların daha çox natriuma ehtiyacı ola bilər, çünki tərləmə nəticəsində natrium itir. Sodyum həyat üçün lazım olan bir mineraldır.
Addım 8. Kaliumla zəngin qidalara baxın
İdmançılar üçün potasyum xüsusilə vacibdir, çünki tərlə itirirlər. Potasyum qan təzyiqini aşağı salmağa da kömək edir.
Addım 9. Vitamin və mineral ehtiyaclarınızı ödədiyinizə əmin olun
Təlimatlar əksər insanlar üçün etibarlıdır, ancaq vitamin və ya mineral qəbul etməyiniz lazım olduğu vaxtlar ola bilər. Xəstə olduğunuzda və ya çürüyəndə diyetinizə daha çox C vitamini əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Əhalinin bəzi alt qruplarının fərqli qida ehtiyacları ola bilər. Doqquz-on səkkiz yaşlı uşaqlara 1,300 milliqram kalsium lazımdır. On doqquzdan əlli yaşa qədər olanlara 1000 milliqram kalsium lazımdır. Əlli yaşdan yuxarı fərdlərə 1, 200 milliqram lazımdır. Kalsium qəbulu, yeniyetmələrin sümük qurmasına kömək etmək üçün, orta yaşda isə osteoporoz riskinin artması ilə mübarizə aparmaq üçün daha yüksək olmalıdır.
Addım 10. Qidalanma mənbələrindən xolesterolu məhdudlaşdırın
Yalnız heyvan məhsullarında, damarları daraldaraq ürək xəstəliyi riskini artıra bilən yağ kimi bir maddə olan xolesterol var.
Pəhriz xolesterolunun serum (daxili) xolesterol ilə eyni olmadığını və ümumiyyətlə onunla çox az əlaqəsi olduğunu anlayın. Zəif xolesterol metabolizması, müəyyən (çox nadir) hallar istisna olmaqla, xolesterolu olan qidalar yeməklə ağırlaşmır
İpuçları
- Çox müxtəlif yeməklər sınayın. Heç tofu sınamısınızmı? Son dəfə nə vaxt yeni taxıl almısınız? Yeməyi bəyənib -sevməyəcəyinizi bilməyin yalnız bir yolu var, o da dadmaqdır. Müxtəlif yemək yemək sizə müxtəlif qida maddələri verir.
- Pulunuz üçün daha çox qazanmağa çalışın. Pulunuza qənaət etmək üçün təzə meyvə və tərəvəzdən imtina etməyin. Sağlam qidalar üçün kifayət qədər pula qənaət edin.
- Mağaza markalarını satın alın. Mağaza markalarının tərkib hissələrini ən yaxşı markalarla müqayisə edin. Mağaza markaları ümumiyyətlə daha ucuzdur. Kuponlarınıza baxın; kuponunuzla başqa bir marka əslində mağaza markasından daha ucuz ola bilər.
- Əgər vegetariansınızsa, yeni ət və süd əvəzediciləri axtarın. Artıq tərəvəz burgerləri ilə məhdudlaşmırsınız. İndi sosiska, Fakin Bekon, Şam Ham və Phoney Baloney yerinə Dogs və Tofu Pups ola bilməzsiniz. Garden burger, riblets və ətsiz şirin və turş donuz əti də daxil olmaqla bir çox vegan məhsulları hazırlayır.
- Vücudunuz hər zaman sizə uyğun olanı söyləyəcək, ancaq qulaq asmalısınız. Çox tez-tez şişkinlik, qaz, qəbizlik və ya ishal kimi narahat olan həzm problemlərini aradan qaldırırıq və reseptsiz satılır. Bütün bunlar bədəninizin bəyənmədiyi bir şey yediyinizə işarə ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Yeməyi mədəni/etnik səbəblərdən imtina edən insanlara məcbur etməyin.
- Vücudunuzun zamanla dəyişdiyini unutmayın. Həzm sisteminizin daha gənc olanda asanlıqla dözə biləcəyi şey artıq çox ola bilər.
